Bildiğiniz üzere Haşimoto hastalığı son yıllarda oldukça artmış durumda. Hepimiz az çok bu konuda bilgi sahibiyiz. Bu yazımda size Haşimoto hastalığında neler tüketmemiz gerekir, nelere dikkat etmeliyiz bunlardan bahsedeceğim.

Haşimoto nedir?

Gırtlağın ön kısmında bulunan ve bir kelebeğe benzeyen tiroid bezi hayati önem taşıyan hormonlar salgılar. Hücreler arası iletişimden organların kusursuz çalışmasına kadar tüm metabolik faaliyetler tiroid bezi tarafından yönetilir. Haşimoto tiroid bezinin az çalışmasına neden olsa da çok çalışmasına da neden olabilir.

Haşimoto bir otoimmün hastalığıdır. Yani bağışıklık sistemi sağlıklı hücrelere saldırarak tiroid bezinin daha az salgı yapmasına neden olur. Böyle durumda vücut, tiroid bezini ortadan kaldırmak amacıyla yüksek oranda anti-tiroglobulin ve anti-TPO antikoru üretir.

Neden oluşur, nasıl beslenmeliyiz?

Buğdayın içindeki glutenin içinde gliadin diye bir protein bulunur. Bu proteinin dizilimi ile tiroid bezinin aminoasit dizilimi birbirine çok benzemektedir. Yani bağışıklık sistemi glutene saldırırken tiroid bezi de glutene benzediği için saldırıya uğrar. Bu sebeple Haşimoto hastalığının tedavisindeki ilk önlem tüm buğday ürünlerinin kesilmesidir.

Hastalığı tetikleyen ve tedavisinde mutlaka göz önünde bulunması gereken diğer faktörler ise şöyle:

Şekersiz beslenme

Şeker ve şeker içeren besinlerden uzak durulmalı. Meyve tüketimi ise azaltılmalı.

Selenyum-çinko-magnezyum eksikliği

Bu üçlü sağlıklı tiroid fonksiyonları için önemli minerallerdir. Eksikliği giderilmeli.

İyot eksikliği

İyot sağlıklı tiroid fonksiyonları için son derece önemli bir mineraldir. Bu nedenle iyot emilimini önleyen karalahana tüketilmemeli.

Amalgam dolgular

Bu dolguların içindeki civa selenyumu bağlar ve tiroid sorunlarına yol açar.

Hazır gıdalar

Günümüzde fast food tüketimi o kadar artmış durumda ki birçoğumuz metropolde yaşamanın getirmiş olduğu hızlı tempodan ötürü hazır besinlere yöneliyoruz. Hazır yemekler, hazır hamurlu gıdalar, kızartmalar, tatlılar kısacası işlenmiş, kimyasal ve şekerle dolu besinlerden uzak durmamız gerekiyor.

Polifenol içeriği yüksek besinler

Polifenoller insan vücudunda çeşitli nedenlerle ortaya çıkmış serbest radikalleri temizleme özelliğine sahiptir. Önemli oranda polifenol içeren bitkiler kuş üzümü, böğürtlen, ahududu, çilek, kuru baklagiller, yer fıstığı, yeşil çay, asitsiz zeytin yağı, kakao, erik, armut, kiraz, nar, üzüm, elma, portakal ve narenciye, brokoli, lahana, maydanoz, soğan gibi sebzeler.

Önerilen besinler

Yağlar: Haşimoto hastalarının beslenmelerinde bol miktarda soğuk sıkma sızma zeytinyağı, halis tereyağı ve Hindistan cevizi yağı bulunmalı.

Balık: Deniz balıkları bol miktarda iyot içeriyor. Sardalya, hamsi gibi ağır metaller içermeyen küçük balıkları tercih edin.

Kaya tuzu: Sofra tuzu yerine iyot zengini kaya tuzunu tercih edin.

Yumurta: Selenyumdan zengin serbest gezen tavuk yumurtası tüketin.

Ay çekirdeği: Bol miktarda selenyum içerdiği için tüketilmesi öneriliyor.

Soğan ve sarımsak: Hem selenyum zengini hem iyot zengini bu iki besini sofranızdan eksik etmeyin.

Ceviz: Değerli besin cevizi de selenyum içeriğinden ötürü unutmuyoruz.

Önerilmeyen besinler

Soya: Soya ve soya ürünleri tiroid hormonlarını baskıladığı için tüketilmemesi önerilir. Bazı köfte çeşitleri soya ile yapıldığından onlardan da uzak durulmalı.

J. P. Zermati bilinçli beslenmenin 4 fazı olduğunu söylemektedir;

Faz: yiyecek duyumları ve yiyecek duyguları deneyimlenir ancak bilinçli olarak göz ardı edilir

-Geleneksel inançlar: diyet ürünlerin sağlıklı olması ve daha fazla tüketebiliriz algısı, abur cubur tüketimi daima bize kilo aldırır algısı (yediğimiz miktarlardan bağımsız), bazı besinlerin kesinlikle tüketilmemesi gerekir algısı…

-Motivasyon çatışmaları: açlık durumu ile dikkate alınması gereken kuralları uygulama arasında sıkışıklık durumu.

-Üç kontrol stratejileri azaltma stratejisi, kaçınma stratejisi ve ödül stratejisi

Faz: kişi yiyecek duyumlarını ve yiyecek duygularını algılar, ancak artık onlar üzerinde hareket edemez

Kişi kendi durumunun daha az farkında olur çünkü beslenme şekli şemalardan ve listelerden ve buradan doğan duygulardan oluşmaktadır. Birçok bilinçli ve bilinçsiz durumlar ortaya çıkar: açlık duyma korkusu, başarısızlık korkusu ve yemeğe bağlı suçluluk ve korku duyguları.

Faz: kişi artık yiyecek hislerini ve yiyecek duygularını algılamaz

Bu durumda kişi sadece bilinçli bir şekilde kendini durdurmaktadır. Yani sürekli olarak kontrollü olmak zorundadır.

Faz:

a) Diyet tamamen duygular tarafından kontrol edilir

- Kişi beslenme üzerindeki bilinçli kontrolden tamamen uzaktır.
- Dönüşümlü olarak mental ve duygusal kontrollü dönemlerden geçer.
- Kontrol kaybını tetikleyecek birçok etken olur: daha az fiziksel ve mental dayanıklılık, hayatındaki önemli olaylar, duygusal sorunlar vesaire.

b) Bulimia durumunda

- Bu durum beslenme ile ilgili olmayan durumlardır. Kişi, deneyimlenen duygu ile baba arasında bağlantı kurmayı oldukça sık başarır.
- Kişi duygu ve zorlama arasında bağlantı kurmakta güçlük çeker, bu da kafa karışıklığına ve kırılganlığa neden olabilir.

Bilinçli kısıtlama, enerji ve duygu düzenleyici sistemlerin ve beslenme şeklinin güçlü bir bozucusudur.

İki bilişsel kısıtlama evresi belirliyoruz: inhibisyon (baskılayıcı) ve disinhibisyon (kontrolün azalması ya da kaybolması) evresi.
Engelleme evresinde kişi kendini ne kadar kısıtlarsa, sevdiği veya istediği yiyecekleri yemeyerek enerjisini ve duygularını dengelemek o kadar zorlaşır. Bunun neden olduğu disinhibisyon evresinde kontrolünü kaybeder ve 'yasak' ürünü yer. Nihayetinde o ürün yenilir. Başka bir deyişle, perhiz ihlali 'ya hep ya hiç' etkisine sahiptir.

Toplumun bilişsel bozulma üzerindeki etkisi

Toplumun bilişsel bozulma üzerinde çok büyük bir etkisi vardır.

-Şişmanlığın sosyal imajının zayıflık ideali fikrini desteklediği bir toplumda yaşıyoruz.

-Aşırı tüketim toplumu bize bir paradoks sunuyor: 'tüket' ama 'zayıf ol'. Fazla kilolu ve normal kilolu kadınların %50'den fazlası vücutlarından memnun değildir.

-Medyadaki yıldız görüntüleri ve reklamlar hiç masum değildir.

-Obez insanların sosyal olarak damgalanması, çeşitli ayrımcılık biçimlerine dönüşmektedir (eş ilişkilerinde, işte, sosyal olarak...). Bu durum bir kişinin benlik saygısının azalmasına yol açabilir. Sonrasında bu benlik imajının bozulmasına neden olabilir ve bu da kronik bir devalüasyon mekanizması yoluyla beslenme bozukluklarını tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir.

-Aşırı tüketim toplumunun bize aşırı çok seçim sunduğunu, bunun da tüketicinin karar verme sürecini uzattığını ve bu daha büyük “özgürlüğün” kaygı uyandırabileceğini açıklamaktadır. Tüketici bir yemek kakofonisinde boğulur ve ne yediğini sandığından daha fazla düşünür.

-Her hasta/ danışan kendine hastır ve takibi de kendine has olmalıdır. Beslenme uzmanı/doktordan hastaya keyifli bir geçiş sayesinde süreçleri bilmemiz, hangi süreçlerin ilgili kişi için geçerli olduğunu ve onları sakin bir beslenme davranışına yönlendirmemiz önemlidir.

Kilolu hastanın psiko-duyusal rehberliği üç ana hatta dayanmaktadır.

:

-İhtiyaçlarımızı yansıtan besin duyumlarının (açlık, tokluk ve tokluk kavramları) algılanmasına, toleransına ve uyumuna; yaklaşımımız hastanın enerji, beslenme ve duygusal dengesini yeniden kazanmasına yardımcı olmalıdır.

-Beslenme ile ilgili inançlar: bunları öğrendikten sonra hasta düzenli egzersizle öğrenir ve bir perspektif oluşturur.

Amaç, rahatsızlıklar ister beslenme problemlerinden ister ise diğer unsurlardan kaynaklansın, hastanın duyguları ve besin alımı arasında sağlıklı bir ilişki kurmasıdır.

Buradaki odak noktaları, kişinin kendi ayar noktasını ve vücut şekillerini kabul etmesi ve bireyin kendi değerleriyle tekrar temasa geçmesidir.

Son olarak, kilosu fazla olan veya kilosundan memnun olmayan bir hastanın rehberliği herkes için benzersizdir. Durumunun işlevsel bir analizine dayanmalıdır. Bilişsel bozukluğun tedavisi diyete yaklaşımın kilit unsurlardan biridir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

Bilişsel kısıtlama tanımı ‘bilinçli düzenlenen beslenme davranışıdır’.

Bilinçli düzenlenen beslenme davranışı

Yemek yemeden yaşayamayız. Daha küçükken öğrendiğimiz ve gerekli olan, temel işlev ve genetik programlanmış bir harekettir. Yeme şeklimiz duyusal, duygusal ve coğrafi çevremize bağlı olarak öğrenme sürecimizde belirlenmektedir. Besin alımımız 4 ihtiyaçlarımızı karşılamalıdır: enerji ve besin ihtiyacını, duyusal, duygusal, simgesel ve son olarak sosyal ihtiyacımızı.

Spontane kontrol (esas olarak hipotalamusta) dışarıdan ve içeriden gelen bilgiler doğrultusunda etkilenmektedir.

-Yemek yemeden önceki faz

-Yemek tüketimi esnasındaki faz

-Yemek sonrası postprandiyal faz

-Post absorpsiyon fazı (sindirim hissi süresi)

-Öğrenilmiş faktörlerin (duyusal, metabolik, bilişsel ve timüs ile ilişkili faktörler) büyük bir rol oynadıkları bu kontrol, kısmen patolojik bir süreç tarafından başarısız olabilir. Bu ya fiziki (sindirim sistemindeki stenozlar) ya zihinsel (anoreksik) veya patolojik (metabolik hastalıklar) olabilir.

-Görme duyusu: bize ilk sinyal gönderen ve besin hakkında bize bilgi verendir

-Dokunma hissi: yemeyi yerken aktiftir

-Duyma: besinin kütür kütür sesler çıkarması

-Koku duyusu: güzel kokulu besinleri daha fazla tüketme eğilimi göstermek

-Tat duyusu

Tek düze beslenme şekli yani hazır besinler (fastfood tarzı) tüketiminde özenle hazırlanmış yemeklere nazaran hiperfaji oluşması daha büyük bir risktir.

Enerji ihtiyacımıza göre besleniriz fakat tek faktör bu değildir!

Yemek yediğimizde illa aç olmamıza gerek yoktur veya keyif almadan yemek yiyebiliriz. Örneğin; can sıkıntısından, depresyon, korku gibi duygu durumlarından. İnsanın ruh hali de bireyi yemeğe itebilir. Böylelikle yediğimiz yemek de ruh halimizi değiştirebilir.
Yani yemek yemek kompleks bir durumdur ve yediklerimiz üzerindeki kontrol birçok faktöre bağlıdır. Bu yüzden düzensiz yeme davranışı ile hastaya/ danışana beslenme eğitimi verilmelidir. Beslenme eğitimi verilirken ise sosyal yaşam, kültürel ve dini yemek alışkanlıkları ve keyif aldığı besinler göz önünde bulundurulmalıdır ki sürdürülebilir olsun.

Düşük fakat sağlıklı kiloyu hedefler isek ve bunu korumayı dener isek, hayatımız boyunca besin kısıtlamaları veya diyet yapmak zorunda kalmayız. Vücudun ihtiyacı olan besinleri alır, açlık durumunu da göz önünde bulundurduğumuzda kilomuzu dengeleyebiliriz. Bu kilo zamanla birçok faktörden kaynaklı olarak değişebilir; ilaç kullanımlarından kaynaklı, hiperplazi, hormonal değişiklikler vs. Bu kilo ölçülemez ve ideal kilodan farklı olabilir.

Bilişsel kısıtlama

Bilişsel kısıtlamanın tanımı bilinçli şekilde kilo vermek veya kilo almamak için besin alımını engelleme eğilimi göstermektir (gönüllü besin kısıtlaması yapmak). Sadece zayıflamak için bile bilinçli bir şekilde besin kısıtlamasına giriyoruz. Yani aslında burada biz diyetisyenler besin kısıtlaması yapmak için diyetler yazıyoruz. Bu durumun hasta/ danışan için önemli sonuçları mevcuttur çünkü hasta/ danışan kendi besin alımını kısıtlamıyor, onun yerine diyetisyeni yapıyor. Bu şekilde hasta/ danışan açlık sinyalleri, istek, arzu, motivasyon veya aşırı iştah ile baş etmek zorunda kalmaktadır.

Devam edecektir…

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

Probiyotikler, yeterli miktarda alındığında tüketici üzerinde faydalı etkiler gösteren mikrobiyal gıda bileşenleridir. Piyasada çok çeşitli probiyotik ürünleri mevcuttur. Tipik olarak çeşitli laktobasil ve/veya bifidobakteri türleri içerirler. Bu makalede kısaca probiyotiklerin bağışıklık sistemi ile etkileşimleri yoluyla sağlığımız üzerindeki faydalı etkilerinden bahsedeceğim.

Her bir besinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerine baktığımızda, bağışıklık sistemimizin ne kadar karışık olduğunu görüyoruz. İçerdiği bazı organlar, hücreler ve dokular birlikte çalışarak bizi patojenik mikropların istilasına karşı korumaktadır. Şayet her şey doğru çalışırsa, bağışıklık yanıtı bizi bakteriyel enfeksiyonlara, virüslere, mantarlara ve parazitlere, kanser hücrelerin büyümesine, yaralanmalara ve travmalara karşı korur ve bize avantaj sağlar. Bu kadar geniş çeşitlilikteki potansiyel saldırılara yeterli bir yanıt vermek, konakçıda gereksiz doku tahribatına yol açmadan patojenik mikropları etkili bir şekilde ortadan kaldırabilen bir sistem gerekmektedir.

Bağışıklık sistemimizin nasıl çalıştığı o kadar karmaşıktır ki, belirli bir kişinin bağışıklık sisteminin iyi mi yoksa zayıf mı çalıştığını belirlemek için, ayrı ayrı ölçülebilecek tek bir hücre veya sinyal molekülü yoktur. Aslında bağışıklık fonksiyonunun herhangi bir ölçülen parametresi için sağlıklı bir popülasyonda geniş çeşitlilik olması gerekir. Bu değişkenlik, benzersiz genetik ve çevresel geçmişimizden kaynaklanmaktadır ve kontrolümüz dışındaki belirli faktörleri (yaşımız, cinsiyetimiz), verimli bir yanıt verme yeteneğimizi belirleyen yaşam olaylarını (patojenik mikroplara geçmişte maruz kalma, aşılama geçmişimiz) içermektedir. Ek olarak, egzersiz, sigara ve diyet gibi etkili faktörler de vardır.

Bağırsak mikrobiyotasının önemi

Tüm bağışıklık hücrelerimizin önemli bir bölümünün bağırsaklarımızla ilişkili olduğu bulunmuştur. Sindirim sistemimizin, gün boyunca maruz kaldığı çok çeşitli gıda antijenlerine karşı toleranslı kalırken, patojenik bakterilere hızlı ve etkili bir yanıt sağlamak için taşıdığı ağır yük düşünüldüğünde, şaşırmamamız gerekir. Sindirim sistemimiz, bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen geniş bir ortak bakteri ekosistemine ev sahipliği yapar. Bağırsaklarımızda taşıdığımız bakteri sayısı ve bakteri türünün normal beslenmemizden etkilendiğini ve ayrıca yaşamımız boyunca geliştiğini biliyoruz. Sağlıklı bireylerin bağırsak mikrobiyotasını tip 1 diyabet, alerji ve bağırsak hastalığı gibi durumları olan bireylerinkilerle karşılaştırırken de farklılıklar kaydedilmiştir.

Bağırsak mikrobiyotasını manipüle ederek sağlığı etkileyebileceğimize dair güçlü kanıtlar, Clostridium difficile enfeksiyonlarını tedavi etmek için fekal greftlerin kullanıldığı son çalışmalardan gelmektedir. Bu, bağırsak mikrobiyotasını probiyotikler gibi beslenme müdahaleleriyle modüle ederek, hastalıkları hafifletebileceğimizi veya sağlığı koruyabileceğimizi göstermektedir. Diyette probiyotik bakteri uygulamanın sağlığı etkileyebileceği çeşitli mekanizmalar vardır. Probiyotik bakteriler bağırsağı kolonize edebiliyorsa, mevcut yapışma yerlerini işgal ederek ve mevcut besinleri alarak potansiyel patojenik mikropların büyümesini tamamen engelleyebilirler. Probiyotik bakterilerin sindirilemeyen karbonhidratların parçalanmasındaki metabolik aktivitesi, bağırsak içeriğini asitleştiren kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yol açarak patojenlerin daha da büyümesini engelleyen bir ortam yaratır.

Probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonundaki rolünü destekleyen bulgular

Probiyotiklerin potansiyelini araştırmak ve bağışıklıkla ilgili bir dizi sağlık parametresini etkilemek için insan çalışmaları kullanılmıştır.

Alerjik bir hastalık teşhisi konan çocukların, alerjik olmayan çocuklara göre dışkıda bifidobakteri bulunma olasılığının daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, hamile kadınlara ve onların yeni doğanlarına (özellikle müteakip atopik hastalıklar için risk altında olduğu belirlenenlere) probiyotik bakterilerin uygulanmasına yönelik çalışmalar yapılmıştır. Bunun, bu çocuklarda alerjik hastalıkların görülme sıklığı üzerinde bir etkisi olup olmayacağını araştırmışlar. Böyle bir çalışma, hamileliğin sonunda ve doğumdan sonraki ilk altı ayda probiyotik verilmesinin, çocuklarda atopik egzama insidansını önemli ölçüde azaltabileceği sonucuna varmışlar. Bu etki, probiyotik müdahalenin kesilmesinden çok sonra, çocuklar 4 yaşına gelene kadar devam etmiş. Bu, erken yaşamın alerjik hastalık gelişiminde kritik bir zaman olduğunu ve bu süre içinde hedefe yönelik müdahalelerin semptomların başlamasını önlemede etkili olabileceğini düşündürmektedir. Önlemeye gelince, probiyotiklerin çocuklarda önceden var olan hastalıkların semptomlarını hafifletebileceğine dair kanıtlar mevcuttur. Örneğin, son zamanlarda ülseratif kolit teşhisi konan ve olağan tedavilerine ek olarak probiyotik alan çocuklarda, tek başına geleneksel tedaviyi alanlara göre önemli ölçüde daha düşük remisyon veya relaps insidansı olmuştur. Yaşlı erişkinlerde, probiyotiklerin antibiyotiğe bağlı ishalin önlenmesinde sürekli olarak etkili olduğu gösterilmiştir. Probiyotiklerin solunum yolu hastalıklarını önlemede de faydalı olabileceğini öne süren çalışmalar ortaya çıkmıştır.

Sonuç:

İnsan çalışmalarından elde edilen yukarıdaki bulgular göz önüne alındığında, probiyotik verilmesinin güvenli bir gıda müdahalesi olduğunu belirtmek kaçınılmazdır.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

Daha çok enerji, daha az stres ve pozitif bakış açısı için Rhodiola

Dış etkenlerden kaynaklı stres bizim hem biyolojik hem psikolojik olarak dengemizi bozmaktadır. Normalde dengeyi yeniden sağlamak için nörohormonal düzenleme sistemlerine sahibiz fakat stres altında bulunan bir birey için bu daha az mümkün olmaya başlamıştır. Olası sonuçlar ise tükenmişlik, yorgunluk, sinirlilik, depresyon, zihinsel ve konsantrasyon kayıptır. Bu konuda bize yardımcı olabilecek adaptojen bitki ise Rhodiola rosea.

Stresten tükenmişliğe

Hızlı bir koşuşturma içerisinde bulunduğumuz ve her şeyin çok hızlı akması gerektiği, iş yükünün artması, finansal sorunlar, sosyal sorumluluklar ve farklı farklı sorunlar ile boğuşan birçok insan yaşadığımız dünyada yüksek doz strese maruz kalmaktadır. Dengesiz veya düzensiz bir yaşam tarzı yani dinlenmek için yetersiz zaman, yetersiz hareket ve rafine beslenme ne yazık ki strese karşı dayanıklılığımızı azaltmıştır. Bunların ise farklı alanlarda sonuçları olabilir. Çoğumuz yorgun ve iştahsız, diğerlerimiz sinirli veya hassas ve uyku sorunları yaşayabilir. Bazılarının ise depresif şikayetleri mevcuttur ve yine bazıları sağlıklı düşünememekte hatta doğru kararlar alamamaktadır. Bunun sonucunda birçok insanda ‘tükenmişlik sendromu’ teşhisi konulmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütünün ‘Uluslararası Hastalık Sınıflandırması'na’ dahil edilen ve tanınan tükenmişlik sendromu, üç semptomun birleşiminden oluşmaktadır: işi bitirmek için enerji yetersizliğinden tükenmişliğe, hüsran, olumsuz duygular veya yetersiz iş tatmini ve azalan verimlilik (zihin açıklığı, doğru kararlar alabilme).

Tükenmişlik sendromuna karşı ne yapabiliriz?

Doğada adaptojen bitkiler mevcuttur. Adaptojen bitkiler bizim direncimizi kimyasal, fiziksel ve biyolojik stresörlere karşı arttırır. Bunu yaparken ise normal biyolojik parametreleri bozmadan gerçekleştirirler. Bahsettiğimiz bu adaptojen bitkilerden bir tanesi tükenmişlik sendromu semptomlarını ele almak için rhodiola (botanik ismi Rhodiola rosea) veya Altın kök en uygunudur. Rhodiola kullanımı ile birlikte yaşam tarzında değişiklikler de yapılması gerekmektedir.

Altın kök Avrupa ve Asya’nın soğuk dağlı bölgelerinde yetişmektedir. Gül kokan bu bitki asırlardır strese karşı kullanılmaktadır ve enerjiyi yükseltir. Özellikle %3 rosavin ve %1 salidroside, standardize edilmiş özlerin birkaç çalışmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Açık etiketli bir çalışmaya alınan 68 tükenmişlik sendromu yaşayan hastaya, 30 ile 60 yaş aralığında, 3 ay boyunca günde 2 defa 200 mg rhodiola özü verilmiştir. Stresin birçok semptomlarının çalışmaya katılan bireylerde iyileştiği gözlemlenmiştir. İlk haftada azalan semptomlar ise stresi yaşama şekli, yorgunluk ve tükenmişlik hissi, aceleye getirilmiş hissi, hassasiyet, memnuniyetsizlik ve neşe eksikliği, aşırı çalışma hissi, gerginlik ve endişeli olmak. Aynı zamanda zihinsel aydınlanma ve kararlar alabilme kapasitesinde artış olduğu görülmüştür. Çalışmaya katılan kişilerin cinsel hayatlarında da (daha çabuk heyecanlanmak, cinsel birliktelikte sıklık artışı ve daha çok tatmin olmak) iyileşme görülmüştür.

Daha fazla enerji, daha iyi performans

Altın kök bitkisinin takviyesini kullanabilmek için tabi ki tükenmiş olmayı beklememeliyiz. Yetişkinlerin 1/3’i ve daha fazla yaşlıların güncel yaşamın verdiği yorgunlukla dolaştığı tahmin edilmektedir. Bu konuyla ilgili doğru adımlar atılmadığında ise bu durum kronik yorgunluğa ilerleyebilmektedir.

Birçok sporcu ve öğrenci, daha iyi bir fiziksel ve mental performans kapasitesini arttırmak için bitkisel takviyeler araştırmaktadır.

Rhodiola, gerekli yaşam tarzı değişiklikleri yapılır ise birçok alanda faydalı olabilir.
2017 yılında açık etiketli bir çalışmaya kronik yorgunluk (6 aydan daha uzun) veya sürekli yorgunluk (6 aydan daha kısa) şikayetleri olan 100 kişi katılmıştır. Günde 2 defa 200 mg rhodiola ektresi birçok bireyde, tüm ölçüm sistemlerinde, yorgunluğun azalmasına ve performans kapasitesinde iyileşmeye neden olmuştur. Öyle ki çalışma sonunda katılanların %83’ü daha iyi hissettiklerini belirtmişlerdir. Aynı zamanda bu çalışmada stres duyguları, korku, panik ve fobilerde azalış, uyku kalitesinde artış ve görevleri yerine getirmede iyileşme ve bu sayede öncelikleri daha iyi belirleme ve hedeflere daha hızlı ulaşmayı mümkün kılmıştır.

Farklı çift körlü, randomize çalışmalar rhodiola’nın strese bağlı yorgunluğu azalttığı ve dikkat, hafıza ve konsantrasyon açısından daha iyi zihinsel performansla bağlantılı olduğu görülmüştür. Bunu gece nöbetine kalan hekimlerde, sınav döneminde öğrencilerde, eğitimde olan askerlerde ve zihinsel anlamda çok konsantrasyon gerektiren işlerde çalışan yetişkinlerde görüldüğü tespit edilmiştir. Aynı şekilde genç yetişkinlerde 200 mg rhodiola ektresi kullanımı fiziksel aktivitelerden 1 saat önce alındığında performansı ve dayanıklılığı iyileştirdiği görülmüştür.

Fiziksel aktiviteler esnasında rhodiola’nın kas dokusunda antioksidan etki gösterdiği önemli bir unsurdur. Plasebo ile kıyaslandığında CRP’nin düştüğü (iltihaplanma işaretleyicisi) ve kreatin kinaz’ın düştüğü (kas hasarı işaretleyicisi) görülmüştür.

Olumlu yaklaşım

Kronik stres ve aşırı iş yükü çoğu zaman ruh halimizde olumsuz sonuçlara neden olmaktadır. Hatta öyle ki depresif duygulara mahkum olma olasılığı daha yüksektir. Rhodiola’nın stresli bireylerde daha olumlu bir yaklaşım veya olumlu bir davranış sergilemesine katkı sağladığı görülmüştür. Altın kök, sarı kantaron veya safran gibi anti-depresif özelliği açısından güçlü bir şekilde doğrulanmasa bile, depresyonun kaynağı stres veya iş yoğunluğu ise, kullanımı düşünülebilir.

Plasebo kontrollü bir çalışmada rhodiola’nın hemen hemen sertraline kadar antidepresan etkiye sahip olduğu fakat ilacın kendisi gibi mide bulantısı ve seksüel disfonksiyon gibi can sıkıcı yan etkilere sahip olmadığı ve bundan dolayı araştırmacılar tarafından en iyi risk-fayda oranına sahip bitkisel takviye olarak öne sürülmüştür.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

Mevcut yaşam tarzımız bizi uzun süre kesintisiz oturmaya mecbur kılmakta: daha pasif işe gidip gelme (daha sık araç kullanmaya meyilli), ev faaliyetlerine daha az zaman ayırma, bilgisayar kullanımı ve TV izlemeye daha fazla zaman harcanmaktadır. Zamanla daha fazla pasif bir hayat süreceğimiz ve bu konuda daha az bilgilendirileceğimiz olası bir durumdur.

Araştırmacılar uzun süreli aralıksız oturmanın sağlık açısından bir risk oluşturduğuna dair her geçen gün daha fazla ipuçları bulmaktadır. Hatta sadece hafta içi düzenli bir şekilde spor yapanlar için bile bu durum söz konusudur.

Yapılan bir çalışmada arada bir spor yapan fakat gün içinde uzun saatler oturan/oturarak çalışan bir bireyin, gün içinde birkaç saat oturan veya uzun süre oturmayı sıklıkla bölen bir bireye göre, tip 2 diyabet veya kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski oldukça yüksektir.
Günde 8-11 saat arasında oturanların günde 4 saatten daha az oturanlara göre ölüm riski %15 daha yüksek olduğu bulunmuştur.

Sağlığımız için sadece oturma saatlerini azaltmak değil aynı zamanda oturma saatlerini sıklıkla fiziksel aktivite ile bölmek gerekmektedir. Yani kalkıp kısa yürüyüşler yapmak veya herhangi bir eylemde bulunmak çok önemlidir. Yapılan çalışmalarda oturma eylemini sıklıkla bölmek bel çevresindeki genişlemeyi önlediği ve kan değerlerindeki metabolik parametreleri düzelttiği görülmüştür. Bu bağlantılar aynı zamanda toplam oturma süresinden ve günlük spor ve egzersiz miktarından da bağımsızdır.

Oturarak geçirdiğimiz zamanı nasıl kısaltabiliriz/ kırabiliriz?

Oturarak çalışanlar işlerinden ötürü risk grubunda bulunmaktadırlar. Durum böyle olunca, bunu değiştirmek için ne yapabiliriz?

Sonuç:

Uzun süreli aralıksız oturmak bazı sağlık riskleri ve hatta erken ölüm ile bağlantılı bulunmuştur. Bu bağlantılar hatta ne sıklıkla spor yaptığınız veya hareket ettiğinizden bağımsızdır.

Unutmayın; her insan kendi sağlığından sorumludur.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

Melatonin, hem reseptör aracılı hem de reseptörden bağımsız etkilere sahip olan bir heterosiklik aromatik indol bileşiğidir.

Reseptöre bağlı aktiviteler, uyku-uyanıklık ritminin düzenlenmesini içerir. Yani uyku hormonu olarak görev yapar.

Reseptörden bağımsız aktiviteler, serbest radikallerin detoksifikasyonunu içermektedir.

Melatonin, epifizde, triptofandan üretilen serotoninden sentezlenir. Melatonin kanda ve beyin omurilik sıvısında sirkadiyen ritmine göre serbest bırakılır. Maksimum üretim geceleri karanlık olduğunda gerçekleşmektedir. Üretim, 460 ila 480 nm'lik belirli bir bant genişliğinde ışığın varlığından, yani mavi ışıktan etkilenmektedir. Bu mavi ışık, gün boyunca melatonin üretimini bastırmaktadır.

Melatonin hem omurgalılarda hem de omurgasızlarda, bitkilerde ve tek hücreli organizmalarda üretilir. Çoğu durumlarda melatonin antioksidan olarak bulunmaktadır.

Melatonin, elektron ve hidrojen transferi yoluyla serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olabilen klasik bir radikal temizleyicidir. Melatoninin metabolitleri de oksidatif hasara karşı koruma sağlamaktadır. Ayrıca incelenen tüm organizmalarda bulunması, onun çok önemli bir antioksidan molekül olduğunu göstermektedir.

Melatonin sıklıkla uyku sorunlarında kullanılmaktadır. Birincil ve ikincil uyku bozukluklarında uyku gecikmesini (uykuya dalmadan önceki süreyi) azaltır ve toplam uyku süresini uzatır.

Primer uyku sorunları

Birincil uyku bozuklukları, tıbbi bir durum veya psikolojik bir sorunla ilişkili olmayanlardır. Nüfusun çoğunluğu uykusuzluktan ve yaklaşık %40'ı uykuya dalma güçlüğünden veya gündüz aşırı uyuşukluktan şikayetçidir.

19 çalışma içeren bir meta-analiz, birincil uyku bozukluklarında melatonin kullanımının ortalama uyku gecikmesini 7 dakika azalttığını ve toplam uyku süresini 8.25 dakika arttırdığını göstermiştir. Uyku kalitesi de plaseboya kıyasla melatonin alan deneklerde önemli ölçüde daha iyi olduğu gözlemlenmiştir. Daha yüksek dozlarda melatonin uygulanan çalışmalarda daha büyük etkiler gözlenmiştir. Sonuçlar daha uzun süre yürütülen çalışmalarda daha belirgindir.

Sekunder uyku sorunları

Sekonder uyku bozukluklarında melatonin kullanımının etkinliği ve güvenliği çeşitli meta-analizlerde de gösterilmiştir. Bir çalışmada, koroner arter bypass ameliyatı geçirmiş hastalarda melatonin kullanılıp kullanılmayacağı incelenmiştir. Bu hastalar genellikle ameliyattan sonra uyku sorunları yaşamaktadırlar.

Çalışmada bir gruba 3 mg melatonin içeren tabletler, diğer gruba 10 mg Oksazepam (benzodiazepin) verilmiştir. Uyku kalitesi ise GSQS (Groningen Uyku Kalitesi Skoru) ile ölçülmüştür. Bu skor melatonin grubunda daha anlamlı imiş. Ayrıca, melatonin grubunda benzodiazepin grubuna göre daha küçük fakat anlamlı olmayan bir grup hezeyan yaşamıştır.

Zihinsel engelli kişiler de çok sık uyku sorunları yaşamaktadırlar. Bu hasta grubunda bir meta-analiz, melatonin kullanımının uyku gecikmesini 34 dakika azalttığını ve toplam uyku süresini 50 dakika arttırdığını göstermiştir. Gece uyanma sayısı da önemli ölçüde azalmıştır.

Farklı çalışmalardaki sonuçların değişkenliği, kısmen kesin alım süresine, melatonin dozuna ve uygulama yoluna bağlı olabilir.

Melatonin üç farklı şekilde uygulanabilir: oral transmukozal uygulama (dil altı), transdermal uygulama (cilt üzerine yapışkanlar) veya düzenli oral alım (yutkunma tabletleri) yoluyla. Mukoza zarlarından yutma, ilk geçiş mekanizması atlandığından en iyi emilimi sağlamaktadır.

Melatonini arttıran besinler nelerdir?

Bağırsaklarımızın sağlığı uykumuzu etkilemektedir. Japonya’da yapılan bir çalışmada belirli bir gruba çoklu antibiyotik verilerek bağırsak bakteri dengesi deneysel olarak bozulup deneklerin uyku bozukluğu yaşadıkları, bağırsaklarında triptofan aminoasidinden serotonin sentezleyemedikleri görülmüştür.

: kabak çekirdeği, kuruyemişler, baklagiller, kakao, muz, kuru meyveler …

hindi eti, kuzu eti, keçi eti …

: mısır, kahve, antep fıstığı, beyaz hardal, siyah hardal, kuru domates, badem, papatya çayı

Melatonini arttırmak için neler yapabiliriz?

-Gündüzleri güneşe çıkmalıyız

-Akşamları elektronik aletlerin ışıklarından uzak durmalıyız

-Erken yatmalıyız

-Karanlıkta uyumalıyız

-Stresi azaltmalıyız

-Alkolden uzak durmalıyız

-Kahvede melatonin seviyesi yüksek fakat serotoninden melatonin sentezini engellemektedir.

-Melatonin içeriği yüksek olan besinler tüketmeliyiz.

-Melatonin sentezine yardımcı besinler tüketmeliyiz örneğin triptofan

-Yatmadan önce sıcak banyo/duş almak da melatonin üretimini sağlamaktadır.

Dipnot: yemekleri pişirmek melatonini azaltırken, fermente etmek arttırmaktadır.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz