Ramazanda doğru beslenme

Öğün sayısı en az 3 olmak üzere 4-5 öğünü bulacak şekilde bir düzen oturtulmalıdır. Her öğünde dört temel besin grubundan tüketilmeye çalışılmalıdır. Yani et/tavuk/balık grubu, süt/yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda tüketilmelidir. Dikkat edilmediğinde sindirim problemleri, tansiyon problemleri, kan şekeri düzensizlikleri ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Öğün sayısının az olması, vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına bu da gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Bu gibi nedenlerden dolayı özellikle belirli rahatsızlıkları olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir. Şayet oruç tutacaklarsa, diyetisyen tarafından beslenme programı ayarlanması gerekmektedir.

Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bu yüzdende dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi yeterli olacaktır. Sıcak havalarda susuz kalacağımızdan dolayı, sahur ve iftar vaktinde bol miktarda su içilmeli, vücudumuzu kuru ve susuz bırakmamalıyız. Hepimizin bildiği gibi vücudumuzun %75’i su’ dan ibarettir. Bu yüzden bizim için hayati önem taşır.

Yukarıda belirttiğimiz gibi, sahurda ve iftar vaktinden sonra, toplamda 1,5-2 litre su içmemiz gerekmektedir.

Zarardan ziyade midemizi su ile doldurmak anlamsızdır. Şöyle ki su içip, yemeğimizi az miktarda tükettiğimizde, yetersiz beslendiğimizde, halsizlik durumu ortaya çıkacaktır.

Zeytin veya hurma veya peynir
Çorba
1 Porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği
Salata
Tam tahıllı ekmek veya pilav veya makarna veya börek veya pide

Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda tam tahıllı ekmek ile yapılan hafif bir kahvaltı veya çorba, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü uygun bir seçim olacaktır. Aynı zamanda sahurda su tüketimine de önem verilmeli ve sıvı alımına dikkat edilmelidir.

İftardan sonra spor yapmanın zararı yoktur. Hatta bizi zinde tutmak için çok iyi gelebilir. İftardan 2 saat sonra spor yapılmalıdır ki, gün boyu hiç çalışmayan organlarımızı, yediklerimizi biraz sindirebilmek adına vücudumuza yardımcı olabiliriz.

Ramazan ayında insanlarda tatlıya karşı istek artmaktadır. Bu tatlı isteği Ramazan bayramında da devam etmektedir. Yemek sonrası yenilecek tatlı olarak sütlü tatlı daha iyi bir seçim olacaktır. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, tabi miktarına dikkat etmek koşuluyla.

Ramazan bayramında ise mümkünse fazla şerbetli tatlı ve hamurlu gıdalar tüketmemek. Şayet tüketirsek’ te egzersize ağırlık vermeliyiz. Yapacağınız akşam yürüyüşleri yediklerinizi bir nebze olsun yakmakta faydalı olacaktır.

Ramazan ayında oruç tutmak bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu doğru bir düşünce değildir. Sahurdan iftara kadar olan sürede aç kalındığı için metabolizma hızı zaman içerisinde yavaşlar. Kişi önce biraz kilo verir ancak bir süre sonra kilo verme durur ve sonrasında kilo artışı gerçekleşir. İşte bu nedenle Ramazan boyunca da yemek yenen saatlerde öğün sıklığı arttırılmalı ve gece yürüyüşleri düzenli olarak yapılmalıdır.

Not:

Gebelik döneminde annenin ve bebeğin bu dönemi sağlıklı geçirebilmesi için, annenin yeterli ve dengeli beslenmesi çok önemlidir. Bu dönemde annenin besin gereksinimleri artmaktadır. Bu gereksinimler kişiye özel miktarlarda karşılandığında bir yandan annenin sağlığı korunurken diğer yandan doğacak bebeğin normal büyüme ve gelişmesinin, bebek doğduktan sonra da annenin bebeğine vereceği sütün yeterli ve besleyici olması sağlanır. Ramazan döneminde gebe kadınların ihtiyaçları tam olarak karşılanamayacağı için ve anne ve bebeğin sağlığının olumsuz yönde etkilenebileceği için oruç tutmaları önerilmemektedir.

Hayırlı Ramazanlar,

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

ZEYTİNYAĞIN HAYATIMIZDAKİ ÖNEMİ

Zeytinyağı hakkında

Zeytinyağın ana bileşeni doymamış yağ asididir. Bunun yanında palmitik asit de içerir (doymuş yağ asididir). Olgunlaşmış zeytin, toprak ve hava şartlarına bağlı olarak yüzde 15-35 yağ içerir. Zeytinyağı + 6 derecede donar ve 300 derece ise ısı noktasıdır.

Zeytinyağını diğer yağlardan ayıran özellik ise, bunu direkt meyvenin (zeytinin) kendisinden elde ettiğimiz meyve suyu dur. Oysa diğer yağları tohumundan elde ederiz.

Zeytinyağın sağlıklı bir besin maddesi olarak kabul edilmesinin başlıca 2 nedeni vardır. Yağın kendisi tekli doymamış yağ asidi açısından zengin ve içerisinden bulunan antioksidanlar sayesinde hücreleri yaşlanmaya karşı korur. Bu nedenlerden dolayı, yağdan fakir bir diyet programı uygulanırken zeytinyağı anlamlı olabilir.

Bitkisel yağlar hayvansal yağlardan daha fazla doymamış yağ asitleri içerir. Doymamış yağ asitleri hem kandaki kolesterol seviyesini düşürür hem de kandaki yağ düzeyini olumlu etkiler. Şayet doymamış yağ asitleri uzun süre yüksek ateşte ısınırsa, yağ asit zincirleri ayrılarak serbest radikaller ve trans yağlar oluşur. Bu nedenle zeytinyağı bir defaya mahsus ısıtılabilir fakat kızartmalarda kullandığımız gibi yağı birkaç kez kullanmak zararlıdır.

Zeytinyağının özellikleri

· Kolesterol düşürücü etkiye sahip

· Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır

· : zeytinyağı, fındık ve avokado

· Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yağlar

· Hormonlarımız için yapı taşları oluştururlar

· Omega 3 yağ asitleri bu gruba dahil dir:

o esansiyel yağ asitleri açısından zengindirler

o vücut kendisi üretemediğinden dolayı besinlerden almamız gereken yağ asitleridir

· sıvı yağlar örneğin ayçiçek yağı, kolza yağı (= kanola yağı), ketentohumu yağı, fındık yağı, mısırözü yağı, yağlı balık türleri örneğin somon balığı, uskumru, sardalya ve ringa balığı.

· Yağdaki kolesterol seviyesini çıkartır ve damar sertliğine yol açar

· Hayvansal gıdalarda örneğin peynir, et ve türevleri

· Hindistan yağı, bisküviler ve pastalarda

Zeytinyağın mutfaktaki rolü

Market alış verişi yaptığımızda, zeytinyağını farklı çeşitlerini buluruz. Oysa yemeklerde, kızartmalar’da, salatalarda ve hatta sabah kahvaltılarında ekmeğe bandırdığımız zeytinyağı için üreticiler farklı çeşitlerini önerebiliyorlar.

· herhangi bir katkı maddesi yoktur

· asit derecesi yüksektir: asit oranı 0,8 ve altındadır

· doğal yapısını bozmadan rafine edilmiştir

· sarının değişik tonlarında rengi vardır

· kokusuz ve hafiftir

· kızartmalarda özellikle tavsiye edilir

· diğer yağlara göre kızartmalarda kullanmak daha sağlıklıdır

· yüksek ısıya dayanıklıdır

· defalarca kullanılabilir

· bu özelliği ile ekonomiktir

· natürel zeytinyağı karışımından oluşur: rafine (%85) + sızma zeytinyağı karışımı (%15)

· rengi yeşilden sarıya değişen tonlarda

· kendine özgü koku ve tadı vardır

· oleik asit derecesi maksimum 1,5 dır

· her tür sıcak ve soğuk yemek için tavsiye edilir

Çeşnili zeytinyağlarına değişik baharat, meyve ve sebzeler veya bunların aromaları katılarak çeşitlendirilmesi ile elde edilmiştir.

Bütün bu faydalı özelliklerinin yanında dikkat etmemiz gereken bir kaç nokta vardır. Zeytinyağı alırken markalı olanları tercih etmeye özen göstermeliyiz. Zeytinyağı +6 derecenin altında donabilir ancak donduktan sona çözüldüğünde kalitesi bozulmaz.

Zeytinyağını genelde raflardan aldığımız plastik şişelerde saklarız ancak cam şişe hem raf ömrünü uzatır hem de daha sağlıklıdır. Artık her yerde çeşit çeşit yağ şişeleri ve sağlıklı mantar tıpalar bulmak mümkündür.

Zeytinyağını saklarken ısı ve direkt güneş ışığına maruz bırakmamalıyız. Serin ve kuru yerde saklanmalı ve hava almamalıdır.

Özet:

Zeytinyağı antioksidanlar açısından zengindir

A,D,E,K vitaminleri içeri

Tansiyonu düzenler

Kan şekerini düzenler

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Damar tıkanıklarına yol açan bileşenleri azaltır

Mide ve gastrit gibi rahatsızlıklarında mide asidini azaltır

Konstipasyona iyi gelir

İçindeki bakır ve manganez sayesinde kemik gelişimi için bir destektir

Safra taşı riskini azaltır

Doğal bir ilaçtır

ZEYTİNYAĞIN BEBEK VE ÇOCUK BESLENMESİNDEKİ YERİ VE ÖNEMİ

Zeytinyağın içerdiği oleik asit sayesinde (esansiyel yağ asidi olduğu gibi insan sütündeki en önemli yağ asididir), bebeklerin sinir dokularının gelişiminde temel işleve sahiptir.
Zeytinyağı bebeklerin ek mamalarında da kullanılıp sindirim sisteminde oluşacak rahatsızlıkları’da önler.

Çocuklarda yetişkinlerde olduğu gibi, beslenmelerinde doymuş yağlardan hazırlanmış gıdalar yerine, doymamış yağlardan hazırlanan besinler vermek, hem sağlık açısından hem de vitamin desteği açısından çok önemli bir yere sahiptir. Zeytinyağı tüketip, daha az miktarda fast food tarzı veya hazır gıda tüketen çocuklarda konstipasyon sorunu da daha az görülmektedir.

Genelde Akdeniz ve Ege insanların sağlık sırrı zeytinyağı kullanımındadır. Sebebi ise zeytinyağının dokuların yaşlanmasını önleyici ve yaşlanmanın beyin fonksiyonlarında yaptığı yıpratıcılığı azaltmasıdır. Sadece bununla da kalmayıp cildi ve saçı besler, cildin genç görünmesini sağlayıp, saçları kuvvetlendirip parlak bir görüntü verir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

Yaşlılarda malnütrisyon ve beslenme kapsamında 2009'da İngiltere’de bir araştırma yapılmış ve Avrupa’da 33 milyon insanın malnütrisyon riski taşıdığı ortaya çıkmıştır. Dahası bunun daha çok huzur evlerinde, bakım evlerinde ve hastanelerde rastlanması.

Peki malnütrisyon kriteri nedir? Nasıl anlaşılır?

Yaşlı bir birey son 6 ay içerisinde kilosunun yüzde 10’unu kaybetmiş ise veya beden kitle indeksi 21’in altında ise kişi yetersiz besleniyor demektir. Yaşlı birey kilo kaybediyorsa, ölüm tehlikesi yaşıyordur. Birçok faktör yetersiz beslenmeyi ve kilo kaybını açıklar: özerklik kaybı, depresyon, iştah azalması, ağız ve diş sorunları, hastalık, ilaç veya zayıflık. Bu nedenler genelde zor kırılan bir kısır döngü oluşturur.

Malnütrisyon için 12 alarm sinyali:

•Erişilmez gelirler (asgari ücret)
•Bağımsızlığını kaybetme
•Depresyon, yalnızlık, dulluk
•Ağız ve diş sağlığı
•Diyet
•Yutma zorlukları
•Günde 2 öğün beslenme
•Kabızlık
•Günde 3 ten fazla ilaç alımı
•Kilo kaybı
•Kanda 35 mg/l dan daha az albümin
•Hastalık

Malnütrisyon riskini engellemek için neler yapmalıyız?

Yaşlı bireyin bağımsız olarak hareket etmesi çok önemlidir. Örneğin yürüyüş, kendi alış verişini yapması, bahçede oyalanması, dışarıya çıkıp bir şeyler içmesi, vs...

Malnütrisyon sonuçları:

•Düşme tehlikesi
•Hastane yatışları
•Daha fazla komplikasyonlar
•Uzun süreli iyileşme
•Hastalıklar ve ilaç kullanımlarında artış
•Bilinç bozuklukları
•Yüksek ölüm riski
•Yüksek masraflar

Yaşlı birey ne kadar çok hareket ederse, o kadar yavaş yaşlanır. Fiziksel aktivite hem kas kitlesini korur hem kemik yapısını korur. Ne zaman aktif hareket etmeyi bırakır, o zaman yetersiz beslenme riski taşır ve kas kitlesinin yavaş yavaş azalmasına neden olur.

Ne kadar çok ilaç, o kadar az besin

İlaç kullanımı genelde yemek öncesi su ile alındığından, yemek daha az tüketilir ve böylece iştah azalır. Burada hekimlerin bu sorunu göz önünde bulundurup ona göre reçete hazırlamaları önerilir. Bir diğer sorun ise uyku düzenleyiciler ve anksiyete ilaçları. Bu tarz ilaçlar uykulu hali arttırdığından kilo kaybı riskini arttırıyor. Bu şekilde normal hayat süremiyorlar.

Domino taşı etkisi

Saydıklarımızın hepsi bir düşüşe neden olduğu gibi yaşlı bireyin hızla gerilemesine sebep oluyor. Bir sakatlanma aynı zamanda iyi beslenmeyi de gerektiriyor. Sakatlanmaya bağlı iştahsızlık, depresyon ve özerklik kaybı da kaçınılmaz oluyor. Kısır döngü oluşuyor ve yatağa bağlılık kaçınılmaz oluyor. Sakatlanma ile birlikte susuzluk, hastalıklar, komplikasyonlar, bilişsel gerileme vesaire ortaya çıkıyor.

Hastane büyük bir tehlike mi?

Yaşlı bir bireyin günlük besin ihtiyaçları normal bir yetişkinin günlük besin ihtiyaçları ile aynıdır. Yeterli miktarda protein ve kalsiyum alması kaçınılmazdır. Gerekirse besinler veya yemekler protein takviyeleri ve ekstra kalori ile zenginleştirilmelidir. Hastane bakımları her ne kadar son yıllarda düzelmiş olsa da (huzur evleri, bakım evleri ve hastaneler) yaşlıların bakımları olması gerektiği düzeyde değil. Bu nedenle, birebir bakım daima tercih edilen ve en sağlıklı çözüm.

Hastane yatışı ne zaman gerçekleşmeli?

•Hafıza problemleri: Depresyon, demans, davranış bozuklukları, vs...
•Kronik sorunlar: kabızlık, inkontinans, ağrı, ...
•Diyabet ve komplikasyonlar
•Parkinson
•Özerklik kaybı
•Osteoporoz
•Düşme, yürüme ve denge bozuklukları, baş dönmesi
•Kansızlık
•Beslenme bozuklukları
•Teknik araştırmalar

Daha sağlıklı ve doğru bir yaklaşım nasıl olmalı?

Kurumlarda bakıcıların eğitilmesi ve gerekli önlemlerin alınması ile birlikte riskli yaşlıların teşhis edilmesi ve gereğinin yapılması en doğru bir adım olacaktır. Teşhisi ise kurumlara başvuru yapıldığında, kısa bir anamnez doldurarak yapılabilir. Böylece yetersiz beslenme, kilo laybı veya psikolojik rahatsızlıkların olup olmadığı görülebilir. Huzur evlerinde aynı zamanda personele ve aşçıya gerekli eğitim verilmeli. Örneğin; aşçının yaşlılara göre bir menü hazırlayıp gerekli yerlerde protein ilaveleri yapıp, yaşlı bireyin damak tadına uygun bir yemek haline getirip tüketimini kolaylaştırması gerekiyor. Bir çok yerlerde bu eksik.

Yaşlı bireyler genelde ağız sağlığında sorunlar yaşayan kesimdir. Buna dikkat etmeksizin yemekler veriliyorsa, kişinin sağlık durumu çok stabil olmamakla beraber düzeleceği yerde daha fazla geri gider. Personel konusuna gelince, yaşlılara yardım etmeli, öğünlerde gerekli görüldüğünde yemekleri önceden kesip kişinin çok fazla zorlanıp yemek yemekten vazgeçmemesini sağlamalı.

Bütün bunlar nasıl kolaylıkla takip edilebilir?

-Yemek dağıtımından sorumlu personel kişinin yemeğini bitirip bitirmemesini kontrol edip not alabilir.
-Hemşire bilgileri biriktirip not tutabilir.
-Fizyoterapist kişinin çok fazla düşüp çok fazla sakatlanmalarını tutabilir. Yaşlı birey yemeğini bağımsız yiyemiyorsa ona göre çatal bıçak verilir veya eğitilir.
-Kişi yutma zorulukları çekiyorsa, konuşma terapisti ekibe dahil olur.
-Aşçı ona verilen bilgilere göre yaşlıların ihtiyaçlarına göre bir menü düzenler ve gerekli besin ilavelerini yapar.
-Tüm bunlar sorumlu hekim ile paylaşılır ve süreç tartışılır.

Kişi kendi evindeyse nelere dikkat edilmeli?

-Kişinin dış dünyadan fazla izole yaşamaması. Aile ziyaretleri çok önemli.
-Aile hekimi ile irtibat halinde olunması (kilo kontrolü, ilaç kullanımı vs..).
-Yemekler tüketiliyormu? Buzdolabı kontrolü sağlanabilir.
-Bakımı için özel hemşire gerekli mi? Psikolojik durumu nasıl? Kişi ile iletişim halinde olmak veya mümkünse birlikte yemek yemek onu rahatlatabilir.

Beslenme

Hastane ortamında: Multidisiplinli çalışma: yaşlı birey, hemşire, hasta bakıcısı, diyetisyen, fizyoterapist, logopedist, belki eczacı/ enfeksiyon hekimi ve yaşlı bireyin ailesi. Beslenme’de yemeklerin tadı, kişinin sevdikleri ile sevmedikleri, menülerin takviyeler ile zenginleştirilmiş olmaları çok önemli bir unsur.

Yemeklerin kıvamı ve görüntüleri de ayrı bir özen gerektiriyor. Şayet öğünler fazla gelir ve tabakta artıklar kalırsa, ara öğünler dahil edilir ve gerekli görüldüğünde ise vitamin takviyeleri verilir. 12 saatten fazla aç almamalarına dikkat edilmeli. Su tüketimi unutulmamalı. Bakım evleri ve huzur evlerinde: Multidisiplinli çalışma: aile hekimi, sorumlu hekim, aile, başhemşire, hemşireler, hasta bakıcısı, fizyoterapist, logopedist, diyetisyen, animatör, temizlik personeli, ahçı ve mutfak çalışanları.

•Yemekhane ortamı huzurlu ve keyifli olmalı
•Sağlıklı, değişken ve dengeli beslenme için menüler düzenlenmeli
•Yaşlı bireyi ve ailesini her daim herşeyden
•Haberdar etmeli
•Menü düzenlemesinde diyetisyen olmalı
•Personele eğitimler düzenlenmeli
•Her bir yaşlı bireyin beslenme şekli takip edilmeli ve malnütrisyon işaretleri dikkate alınmalı

Evde:

Profesyonel bakıcılar, aile, arkadaşlar, komşular, sorumlu hekim, fizyoterapist, hemşire, eczacı, temizlikçi, gönüllü bakıcı, vs... Buradaki önem özellikle ev işlerinin kişinin kendisi yapabiliyor olması: çamaşır, bulaşık, giyinmek, yemek hazırlamak, alış veriş listesi düzenlemek ve yapmak, su ve sıvı ihtiyacını karşılayabilmesi. Ev dışındaki aktiviteler örneğin yürüyüş ve bahçede oyalanmak gibi çok önemli. Ev içindeki materyaller yeniden düzenlenmeli.

Örneğin halılar, merdiven: inip çıkma sorun teşkil ediyormu, vs... İlaç kullanımı takip edilmeli, kafa karışıklığı işaretleri gözlemlenmeli, bilinç bozuklukları kontrol edilmeli veya bazı durumlarda alkol kullanımına dikkat edilmeli.

Uzman Diyetisyen Emel Yılmaz
İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram