İntermittent Fasting (İF Diet)

İntermittent: Aralıklı beslenme

Son dönemlerde yine herkesin dilinde olan ve ilgi gören başka bir deyişle “aralıklı oruç” beslenme şekli hakkında bu yazımda sizlere biraz bilgi vereceğim. Nedir? Nasıl uygulanır? Herkes için uygun mudur? Yararı ve/veya zararı nedir?

İntermittent fasting beslenme modeli ilk çağlarda yaşayan insanların beslenme modelinin günümüze uyarlanmasıdır. Zaman içerisinde her konuda gelişim olduğu gibi beslenme konusunda da farklı diyetler farklı beslenme modelleri gelişmiştir.

Aralıklı beslenme, yani 16 saat açlık yani öğün sıklığın azaltılması ve kalori kısıtlaması sağlık açısından birçok konuda fayda sağlamaktadır. Örneğin; kalp damar rahatsızlıklarında, inme’de, artan insülin hassasiyetinde, kilo fazlalığı olan hastalarda, beyin fonksiyonlarında ve kan basıncın düzenlenmesinde. Bu tip beslenme modeli vücudumuzda artan oksidatif stresi azaltıp, artan hücresel strese karşı direnç göstermektedir.

Ancak burada önemli olan, hangi diyet veya beslenme modeli size uygun ise, onu uygulamanızdır. Şayet bir sağlık sorununuz var ise, doktorunuz veya diyetisyeniniz size uygun beslenme modelini önerecektir.

Peki, bu beslenme modeli nasıl uygulanır?

Akşam dokuz itibariyle ertesi gün öğle bire kadar hiçbir şey tüketmiyorsunuz. Sonra 2 ana ve 1 ara öğün olarak akşam dokuza kadar yemek tüketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken hususlar ise karbonhidrat alımını oldukça azaltmanız. Bununla birlikte bol sıvı tüketmelisiniz. Hiçbir besin alımı olmadığından çay, kahve, bitki çayları tüketebilir ve sıvı alımını ihmal etmemelisiniz.

Bu tip beslenme modeli sizin yaşam tarzınıza uyuyor ise uygulayabilirsiniz. Tabi kuralları göz ardı etmeden!

Eğer herhangi bir sağlık sorununuzvarsa, lütfen bir uzmandan veya diyetisyeninizden destek alınız. Hatta daha iyisi böyle bir diyete başlarken mutlaka doktorunuzun kontrolü altında başlayınız ve bir iyileşme kaydediyorsanız, uzun vadede rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mürver bitkisini hepimiz mutlaka duymuşuzdur. Hatta hayatımızda en az 1 kez kullanmışızdır. Bağışıklık sistemini güçlendirdiği için şurup, efervesan veya pastil olarak kullanılmaktadır. Latince adı ‘ L’ olan bu bitki Anadolu, Avrupa, Kuzey Afrika ve Asya’da yetişir. Çok sayıda türü bulunmaktadır.

Peki, mürver bitkisi neden bu kadar önemli?

Renginden de anlaşıldığı üzere güçlü bir antioksidandır. Kendimizi halsiz ve yorgun hissettiğimizde, gribal enfeksiyonlarda ve hatta çok az bilinen fakat etkili olduğu kabızlık sorunlarında meyvelerinin etkisi ile çok güzel bir çözüm sağlayıcıdır. Meyveleri, çiçekleri, yaprakları, kabukları ve kökleri yangı giderici özelliğe sahiptir. Bu yüzden grip ve grip benzeri şikayetlerde çok etkilidir. Aynı zamanda yapılan araştırmalarda baş ağrısı şikayetlerinde de çok iyi sonuçlar verdiği görülmüştür.

Siyah meyveleri siyanogenetik glikozitler içerdiğinden fazla miktarda tüketilmesi özellikle çocuklarda zehirlenmelere yol açabilir.

Peki, nasıl kullanabiliriz?

Çiçeklerinden çay şeklinde faydalanabilir, meyve ekstrelerini ateşli hastalıklarda, öksürük, üst solunum yolu rahatsızlıklarında, bronşit, grip ve soğuk algınlığı tedavisinde kullanabiliriz.

Harici olarak yaprakları ve çiçekleri çıban, konjonktivit ve romatizma tedavisinde, cilt kuruluğu durumlarında kullanılabilir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail:

Facebook

Son günlerde bu kadar çok konuşulan ve merak uyandıran moringa bitkisi nedir? Nasıl kullanılır? Hangi kısımları kullanılmaktadır? Bitkinin bu kadar önemli olmasını sağlayan unsur nedir? Hangi durumlarda kullanılmaktadır?

Moringa ağacı (veya Hayat ağacı veya Mucizevi ağaç veya bir diğer adı Yaban turbu ağacı olarak da adlandırılır) aslen Hindistan’a aittir fakat artık dünyanın birçok yerinde yetiştirilmektedir.

Peki nasıl kullanılır? Hangi kısımları kullanılmaktadır?

Yaprakları ıspanak gibi kullanılabilir. Kurutulmuş yaprakları ise baharat şeklinde kullanılabilir. Olgunlaşmamış yeşil bakla ise fasulye gibi hazırlanabilir. Olgunlaşmış baklada ise tohumları ayrıştırılarak bezelye gibi hazırlanabilir veya fındık gibi kavrulabilir. Diğer kullanış şekilleri ise salatalarda, patates kızartmasında, soteli yemeklerde, çorbalarda, tatlılarda ve çaylarda kullanılmaktadır.

Neden bu kadar önemli? Faydaları nedir?

Orta Asya'da yetersiz beslenmeyi önlemek için, vitamin ve mineral içeren yaprakları beslenmede çok sık kullanılmaktadır. Emziren anneler, iştahsızlık durumunda, yetersiz beslenen bir çocuklarda, bağışıklık sistemine sağladığı katkıdan ötürü enerji ihtiyacında ve bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmesi açısından günlük hayatta da kullanılması önerilirmektedir. Yaprakları A ve B vitaminleri içerir. Özellikle çiğ iken aynı zamanda C vitamini ihtiva eder. İyi bir kalsiyum kaynağıdır. Harika bir demir kaynağıdır ve anemi’de etkilidir. Güçlü bir protein kaynağı olmakla birlikte methionin ve sistein amino asitlerini içeren harika bir bitkidir.

Pişirme esnasında bitkinin yaprakları mineral kaybına uğrasada, araştırmacılar haşlanmış moringa yapraklarının veya toz halindeki bitkinin demir bio-yararlanılabilirliği çiğ yapraklara göre 3 kat daha fazla olduğunu gözlemlemişler. Haşlanmış moringa yaprakları güçlü oranda bağışıklık sistemine katkı sağlamaktadır. Taze (genç) bitkinin besin içeriği olgun bitkiye göre daha fazla olduğu için genelde körpecik olanı tercih edilmektedir. Sulak ve sıcak mevsimlerde yaprakların A vitamini yüksek iken, kuru ve soğuk havalarda yaprakların C vitamini yüksektir.

Moringa yapraklarını zeytinyağı ile sotelediğimizde betakaroteni tutmak ve vücudumuzda A vitaminine dönüşümünü arttırırız. Yapılan çalışmalarda A vitamini asidik ortamda dengesiz olduğundan, moringa yaprakları domates ürünleri ile haşlandığı zaman betakaroten oranı düşmektedir.

Bir diğer kullanış şekli ise deniz suyundan tuzu ayrıştırmak için, suyu temizlemek için ve gübre olarak da kullanılmasıdır.

Kısacası, oldukça faydalı ve mucizevi bir bitki olarak Moringa bitkisi kısa zaman içerisinde mutfağımızda yer alacak gibi görünüyor.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Tip 2 diyabet’de karbonhidrattan fakir beslenme nedir?

Son yıllarda diyabet tedavisinde veya diyabet önleminde birçok yaklaşımlar yayınlanmaktadır. Bunlardan dikkat ve ilgi çekeni ise düşük karbonhidrat alımı ve bunun glukoz parametreleri, kardiyovasküler risk faktörleri ve tip 2 diyabetli kilolu hastalar üzerindeki etkileri.

Burada dikkatimizi yöneltmemiz gereken nokta, karbonhidrattan fakir beslenmede günlük beslenmemizde karbonhidrat alımı ne kadar olmalı? Karbonhidrattan fakir beslenme nasıl olmalı? Bu beslenme şekli yani karbonhidrattan fakir beslenme klinik parametreler üzerinde etkili mi? Kilolu hastalarda (tip 2 diyabeti olanlarda) kilo üzerindeki etkileri nelerdir?

Karbonhidrattan fakir beslenme karbonhidratsız beslenme değildir. Günlük karbonhidrat tüketimini azaltmak, az miktarda tüketmek, daha kontrollü tüketmek, doğru karbonhidratı almaktır. Kısacası bilinçli karbonhidrat tüketimi demektir.

Feinman ve arkadaşları karbonhidrat tüketimi ile ilgili 4 kategori vermiştir.

İlk kategori çok düşük bir karbonhidrat tüketimi yani ketojenik diyettir. Burada ne kadar karbonhidrat tükettiğin önemli.Ketojenik beslenme olan bu beslenme şekli günlük karbonhidrat alımı 50 gr altında olmalıdır.

İkinci kategori ise ketojenik olmamakla kişinin en az ihtiyacı olan karbonhidrat tüketimidir. Yani düşük karbonhidrat tüketimi ve bu ihtiyaç Amerikan Diyabet Derneği tarafından günlük enerjinin % 11-25 arasında belirlenmiş (günlük 2000 kcal ihtiyaç üzerinden hesaplanmış).

Üçüncü kategori ise ortalama günlük karbonhidrat ihtiyacı (günlük 2000 kcal ihtiyaç üzerinden hesaplanmış) günlük enerjinin % 26-45 arasında belirlenmiş.

Dördüncü kategori ise karbonhidrat zengini beslenmedir. Aslında dengeli beslenme şeklinde önerilen beslenme şeklidir (Amerikan Diyabet Derneği tarafından belirlenmiş). Buradaki günlük karbonhidrat alımı günlük enerjinin % 45’ini içermelidir.

Bu şekilde karbonhidrattan fakir beslenme şeklinin ketojenik beslenme şekli olup olmadığını görebiliriz. Dikkat edilmesi gereken ise yukarıda tekli ve kompleks karbonhidratlar hakkında herhangi bir değer verilmemesidir.

Peki, karbonhidrattan fakir beslenme şeklinin tip 2 diyabet hastalarında glukoz metabolizması, yağ profili ve kan basıncı üzerindeki etkileri nedir?

Yapılan araştırmaların sonucunda karbonhidrattan fakir beslenme ve üzerindeki etkiler:

- HbA1c üzerinde kısıtlı olumlu etkisi mevcut

- meta analizler sonucunda HDL kolesterol üzerinde kısıtlı olumlu etkisi mevcut

- kan basıncı üzerindeki etkisi ile yeterli araştırma yapılmamıştır.

Çalışmalardaki kriterler farklılık göstermektedir. Yapılan çalışmalarda karbonhidrattan fakir beslenme şeklinin olumlu etkisi makro besin bileşiminden mi yoksa hastalardaki kilo kaybından mı kaynaklı olduğu zor açıklanmaktadır. Çalışmalar sonucunda diyabet ve obezite hastalarında karbonhidrattan fakir beslenme şekli diğer diyetlere göre daha fazla kilo kaybı vermediğini göstermiştir. Teoretik hesaplama sonucunda göz önünde bulundurulması gereken konu ise karbonhidrattan fakir beslenme diyetlerinde ( karbonhidrat kısıtlama derecesine göre ) potansiyel eksiklikler görülmektedir. Örneğin; tiamin, folik asit, C vitamini, demir ve magnezyum.

Sonuç olarak karbonhidrattan fakir beslenme şekli tip 2 diyabet hastalarında, kilo fazlalığı olsun olmasın ve obezite hastalarında, bu beslenme şekli standart beslenme şekli olmadığı gibi önerilmesinde de bir sakınca görülmemiştir. Farklı stratejiler mümkün olduğu gibi, kişisel yaklaşım ve hastanın glisemi takibinin iyi yapılması önerilmektedir. Hastaya beslenme şekli önerilirken hastanın metabolik profili, hastanın tercihleri ve anamnezini göz önünde bulundurmak çok önemlidir.

Bireysel yaklaşım:

Anamnez

Hastanın bireysel tercihleri

Metabolik hedefler

Çok düşük KH Düşük ve orta KH Yüksek KH

Kcal: çok düşük kcal kcal: 25 BMI: Kısıtlanmalı

Kcal: 25 BMI: Kısıtlanmalı

Protein: % 25 enerji

Yağ: düşük doymuş yağ asitleri olmalı

Tekli ve çoklu yağ asitleri önemli

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail:

Facebook

Coenzym Q10 doğal ve yağda çözünen vitamin benzeri bir bileşendir. Vücudumuz tarafından kısmen üretilmektedir. Son yıllarda oldukça popülerdir ve ubiquinol olarak da adlandırılır. Coenzym Q10 mitokondrilerde enerji üretimine katkı sağlamaktadır. Yani miktarı fazlalaştıkça hücrenin enerji üretimi de artmaktadır. Yeterli enerjiye sahip bir hücre daha uzun yaşar, daha genç kalır ve daha geç yaşlanır. Aynı zamanda çok güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudumuzu serbest radikallere karşı korur. Burada coenzym Q10 tek başına tabi yeterli değildir. Folik asit, C vitamini, B vitaminleri, selenyum, çinko ve daha birçok farklı mineraller ile birlikte farklı fonksiyonları yerine getirmektedir. Coenzym Q10’un direkt aktif formu olarak da bilinen ubiquinol, tamamlayıcı tıbın artık vazgeçilmezleri arasındadır.

Ubiquinol – ubiquinone

Coenzym Q10’un bu iki formu, bu molekülün doğada birçok hücrede yani bitkide ve hayvanda bulunduğunu göstermektedir. Örneğin hayvansal besinlerde kırmızı et, balık ve yumurtada. Bitkisel kaynaklı olarak yağlı tohumlarda, yeşil yapraklı sebzelerde ve meyvelerde bulunmaktadır. Besin takviyesi olarak bağırsaklar tarafından en iyi emilim gösteren formu ise ubiquinol’dur.

Daha az yorgunluk, daha iyi performans

Düzenli bir şekilde ubiquinol kullananlarda daha az yorgunluk olduğu görülmüş ve kronik yorgunluk ile birlikte fibromiyalji’de olumlu etkiler göstermiştir. Sporcularda ise performansı olumlu etkilediği görülmüştür. Özellikle yetersiz idmanı olanlarda daha etkili olduğu gözlemlenmiştir.

Kalp ve damar rahatsızlıklarında etkisi

Ubiquinol kalp ve damar rahatsızlıklarında etkili olduğu gibi özellikle ateroskleroz (angor pectoris, kalp krizi, inme) gibi durumlarda yararlı olduğu görülmüştür. Kötü kolesterolü düşürme kabiliyeti de mevcuttur. 77-88 yaş aralığında coenzym Q10’un selenyum kullanımı ile birlikte kardiyovasküler ölümleri azalttığı görülmüştür.

Hipertansiyon ve migren

Yüksek tansiyon hastalarında ubiquinol çok etkili olmakla birlikte bazı durumlarda kullanılan tansiyon ilaçlarını tamamen kullanımdan kaldırabilmektedir (burada tabi doktorunuzun görüşü veya önerisi önemlidir). Migren ataklarında ise sıklığı ve ağrı oranını azaltmaktadır.

Nöroprotektif (Bellek koruyucu)

Ubiquinol oksidatif hasara karşı koruyucu olabilmektedir. Genel anlamda Parkinson hastalığı, Alzheimer, multipl sklerozu ve otizmi yavaşlatabilmektedir.

Diğer faydaları

Ubiquinol sadece bunlarla yetinmeyip diğer alanlarda da etkilerini göstermektedir;

- Erkeklerde infertilite’de

- Anti-aging, cilt yaşlanmasında

- Diyabet komplikasyonlarında önleyici

- Kas hastalıklarında

- Böbrek rahatsızlıklarında

Statin kullanımında

Coenzym Q10’un yapımı için kolesterol üretim yolundan faydalanılmaktadır. Kolesterolü azaltan ilaçlar (statinler) kullanıldığında, yani karaciğerde kolesterol yapımı ilaçlarla engellendiğinde, vücuttaki coenzym Q10 miktarı da azalmaktadır. Bu yüzden statin kullananlarda ortaya çıkan kas ağrıları, kas hastalıkları ve yorgunluk bundan kaynaklanabileceği düşünülmektedir. İşte bu nedenle bazen statin kullanan hastaların ek destek olarak coenzym Q10 kullanmaları tavsiye edilmektedir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail:

Facebook

Yeni yıla girerken sevdiklerimiz ile birlikte zaman geçirmek ve sohbet etmek keyifli olduğu gibi bir şeyler atıştırmak ve yemek mutlu olduğumuz anlardan biridir. Hatta bazen sadece yemek yeme ve içmekten ibaret bile olabilmektedir. Peki yılbaşı gecesi nasıl beslenmeliyiz ve nelere dikkat etmeliyiz?

Şayet yemek masasında tüm gece kalkmadan oturacak isek mümkün olduğunca masum besinleri tüketmeye özen gösterelim. Örneğin meze çeşitleri, sebze ve salata çeşitleri bolca olsun. Gece boyunca bunlardan tırtıklamanız daha sağlıklı olur. Yağlı besinlerden uzak durmak mümkün değil ise, tadımlık almaya özen gösterelim. Protein olarak balık, yoğurt, peynir, cacık ve yoğurdun içine girdiği yemek çeşitleri sindirim sistemimizi zorlamayacaktır. Masada mutlaka kuruyemiş ve meyve çeşitleri olsun. Tabi meyve tüketimini abartmamak kaydıyla. Çoğumuz için gecenin vazgeçilmezi olan alkol tüketimine dikkat etmeye özen gösteriyoruz çünkü 1 gram alkol 7 kaloridir. Aynı zamanda diüretik etkisi olduğundan bol bol su içmeniz gerekmektedir. Aksi takdirde yetersiz sıvı alımı ertesi gün halsizlik ve yorgunluğa sebep olabilir. Bu durum sizi gün boyu etkileyebilir.

Tatlı seçeneklerinde en masum olanını tercih etmeye çalışıyoruz. ‘Bari bu gece serbest olsun’ dediğinizi duyar gibiyim, bu durumda porsiyon miktarlarını düşürüp 1 veya 2 tatlı çeşidi tüketebilirsiniz.

Alkol tüketimini abartmamaya özen gösteriyoruz. Aşağıdaki kalori değeri düşük olan alkolleri tercih edebilirsiniz.

1 kadeh kırmızı Şarap: 70 kcal

1 kadeh Baileys: 80 kcal

1 kadeh Şampanya: 95 kcal

1 kadeh Wiski: 100 kcal

1 bardak ince bel bardak Bira: 113 kcal

1 kadeh beyaz Şarap: 120 kcal

1 bardak cin: 132 kcal

1 bardak Duvel bira: 175 kcal

1 bardak Leffe bira: 205 kcal

Mutlu ve sağlıklı yıllar dileğiyle…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail:

Facebook

Instagram

Tocotrienoller;
Güçlü bir E vitamini bileşenleri

E vitamini sağlığımız için çok önemlidir. Özellikle de vücudumuzdaki milyonlarca hücrelerimizin yağ hücrelerini ve hücre arası membranlarını serbest radikallere karşı koruması E vitamininin sağlığımız için çok önemli bir rol oynadığını göstermektedir; Örneğin beyin, karaciğer, cilt ve damarlarda. Fakat bizim bildiğimiz ‘E vitamini’ aslında 8 lipofilik antioksidanlardır: 4 tocoferol ve 4 tocotrienoller. Şayet iyi bir emilim olursa tocotrienoller üstün bir etkileşim göstermektedir. Bu bağlantılar hücre membranların içine nüfuz ettiği gibi aynı zamanda serbest radikalleri yakalamakta da çok güçlülerdir. Çok iyi bir tocotrienol kaynağı ise rafinesiz kırmızı palm yağıdır.

Rafine edilmiş ve çoğunlukla E vitamininden arınmış yağlar, endüstriyel yağlar, az miktarda fındık ve tohum tüketimi, E vitamininden noksan beyaz un tüketimi vs…E vitamini eksikliğin farklı sebepleridir. Amerika’da yapılan bir araştırmada halkın %90’ınında E vitamini eksikliğinle karşılaşılmıştır. Türkiye’de ise muhtemelen aynı oranlardadır.

Anti-aging

Tocotrienoller veya çoklu doymamış E vitamini bileşenleri çoğu zaman mucize E vitamini olarak adlandırılmaktadır. Nedeni ise tocotrienollerin tocoferollerden daha iyi bir şekilde yağ yapılarına nüfuz etmesi ve oksidatif stresi daha güçlü bir şekilde frenlemeleridir. Bu nedenden ötürü erken yaşlılık belirtileri ve her türlü yıkıcı rahatsızlıklara karşı koruyucudurlar. Olumsuz yanı ise daha az emilimi olmasıdır fakat bunu doğal emülgatörler ilave ederek çözümleyebilmek mümkündür.

Beyin koruyucu

İyi bir beyin fonksiyonu için milyarlarca yağ tutan hücreler, mitokondriyal membranlar ve myeline’nin korunması gerekmektedir. Tocotrienoller burada önemli bir rol oynamaktadır. Alfatocotrienol (alfatocoferol değil!) beyin hücrelerini ‘glutamat-toksisitesine’ karşı (inme) korumaktadır. Farklı çalışmalar tocotrienoller için beyin hücrelerini dejenerasyona ve inmelere karşı koruduğunu göstermektedir. 2 sene boyunca yapılan klinik bir çalışmada tocotrienollerin beyaz lezyonların oluşumunu engellediğini göstermiştir. Sonuç olarak tocotrienoller nörodejeneratif hastalıklara karşı önleyici ve frenleyici olduğunu göstermiştir. Örneğin hafıza kaybı, konsantrasyon bozuklukları, inme, diyabetik nöropati, Alzheimer ve Parkinson hastalıkları.

Ateroskleroz frenleyicisi, tromboz önleyicisi

Tocotrienoller ateroskleroz’un (damar sertliği) ilerlemesini de frenlemektedir. Tocotrienoller kan damarları üzerinde sadece antioksidatif etki değil aynı zamanda LDL kolesterol’un oksidasyonunu da frenlemektedir. Tabi trigliserit seviyesini, total kolesterol ve LDL kolesterol seviyesini de düşürmektedir. Randomize plasebo kontrollü bir çalışmada tocotrienollerin 2 ay sonrasında arteriyel sertliği kayda değer bir şekilde frenlediği görülmüştür.

Karaciğer yağlanmasında etkili

Düzenli bir yaşam şekli ve doğru beslenme ile tocotrienoller karaciğer yağlanmasını önlemek veya kontrol altına almak için yararlı olduğu gözlemlenmiştir.

Cilt koruyucu

Bildiğimiz alfatocoferol’den daha etkili olan tocotrienoller, 40-60 kez daha güçlü bir antioksidandır. Yani güneş ışığına karşı koruyucu, dehidratasyona karşı önleyici, kırışıklıkları ve yaşlılık lekeleri azaltıcıdır.

Tocotrienoller aynı zamanda saç uzamasında, erkeklerde fertilite, kanser, kronik enfeksiyon hastalıklarında ve zayıf bağışıklık sisteminde faydalıdır.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail:

Facebook

Instagram