Anne adayın beslenmesi

Anne adaylarının gebelik sürecinde en sık karşılaştığı sorunlardan biri sindirim güçlüğüdür. Çoğumuz bu sorunu çözmek için bir çok yöntem deneriz. Sindirimi zor olan besinler hangileridir ve bu dönemi nasıl rahat geçirebiliriz?

Acı biber:bazılarımız acı biber yemeyi sever fakat aşırı acı tüketimi yemek borusunu tahriş edebilir ve mide yanmasına sebep olabilir.

Çikolata:çoğumuz çikolata müptelasıyız. Fakat aşırı çikolata tüketimi bazen sindirim açısından kötü sonuçlara neden olabiliyor. Eğer reflü şikayetiniz var ise çikolatadan uzak durmanız yararınıza olur. Bunun yerine çikolata aromalı veya hafif çikolatalı sütlü tatlı tüketmek hem daha rahat hem daha faydalı olacaktır.

Yoğun baharatlı veya kızartılmış tavuk ve besinlermidemizin sindirimde güçlük çekmesine neden olur. Kızartılmış yiyecekler yağ açısından zengin olduğu için bir sorun teşkil eder. Bağırsak rahatsızlığınız var ise, yağlı yiyecekler mide bulantısı ve ishal gibi sorunlara neden olur. Kızartmak yerine haşlama veya fırında hazırlamanız daha doğru bir seçim olur.

Portakal suyuher ne kadar vitaminli ve posalı bir içecek olsa da, asit içerdiğinden yine yemek borusunu tahriş edebilir ve reflüye düşman bir besindir. Genellikle sabah kahvaltılarında tüketilen portakal suyu, sabah saatlerinde zaten asitli olan mideye ekstra asit eklemekten başka bir şey değildir.

Süt ve süt ürünleritüketildiğinde şişkinlik, kramp ve gaz gibi durumlar gözleniyorsa, laktoz intoleransı olma ihtimalı var demektir. Laktoz intoleransı, bağırsaklarımızda laktaz enzimi eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle dondurma ve kremalı süt ürünleri tüketirken dikkat etmelisiniz.

Soğan, pırasa ve sarımsak:Mide ağrısına neden olabilir.

Hangi besinler gaz yapar?

Gaz yapan yiyecekler listesinde ilk sırada yer alan ‘fasulye’ dışında pek çok gıda gaza neden olabilir. Posalı besinler dışında belirli şeker türlerini içeren (fruktoz, laktoz, rafinoz ve sorbitol gibi) gıdaların da gaz yaptığı bilinmektedir. Ancak aşağıdaki besinlerin fark ettiğiniz gibi çoğu ‘sağlıklı beslenme’ için önerdiklerimiz gıdalar arasında yer almaktadır. Bu sebeple bu gıdaları beslenmemizden tamamen çıkarmak yerine dengeli olarak tüketmek en doğrusu olacaktır. Şayet bu gıdalar yaşam konforunuzu ciddi anlamda etkiliyorsa ve hiçbir şekilde tüketmemeniz gerekiyorsa, bu besinlerinden gelen vitamin ve mineralleri, doktorunuzun önerileri doğrultusunda besin takviyeleri ile alabilirsiniz.

Bakliyat:besleyici olmasına rağmen bakliyatlar gaz yapan rafinoz adlı doğal şekerden bol miktarda içermektedir. Fasulye, mercimek ve bezelye yedikten sonra da gaz sorunu yaşayabilirsiniz. Şayet bu besinleri çok seviyorsanız, kaynar suda 2-3 dakika haşladıktan sonra ve 1 gece suda beklettikten sonra gaz yapan özelliğini bir nebze de olsa azaltabilirsiniz.

Meyve ve sebzeler: vitamin ve mineral açısından mükemmel bir kaynaktır.
Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, brokoli ve kuşkonmaz bir miktar rafinoz içermektedir. Elma, erik, şeftali ve armut ise gaza neden olarak bilinen bir diğer şeker türü ‘sorbitol’ içerir. Bu sebze ve meyvelerde bulunan besin lifi sindirilmeden bağırsaklara geçtiği için gaz üretimini arttırır. Aynı etki bu meyvelerin kurutulmuş halleri içinde geçerlidir. Gaz yapan bu meyve ve sebzeleri daha az tüketmek veya yerine gaz yapmayan meyveleri tercih etmek gaz oluşumunu önemli oranda azaltacaktır. Kısmen gaz yapmayan alternatifler ise turunçgiller, çilek, domates, biber, kereviz, mantar, pişmiş meyve ve sebzelerdir.

Yüksek lifli nişastalar: yüksek oranda posa ve şeker içeren patates, mısır ve tam tahıllı ekmekler gaza neden olabilir. Patatesin gaz oranını düşürmek için kabuklarını soyup haşlayarak biraz azaltabilirsiniz. Pirinç ve buğday kepeği gaz yapmayan nişastalardır.

İçecekler: yüksek miktarda şeker içeren gazlı içecekler sağlığımıza her hangi bir katkıda bulunmadıkları gibi aksine boş kalori kaynakları olarak kilo almamıza neden olabilirler. Ayrıca enerji içecekleri, soda, maden suyu veya yapay olarak gazlandırılmış içecekler gaz arttırdığı bilinmektedir. Laktoz intoleransı olanlar süt ve süt ürünleri dışında cappucino, latte, milkshake, krema ve kremalı tatlılar tüketmemelidir.

Yağlı gıdalar: ağır yağlı yemeklerin sindirimi zordur, sindirim sisteminin aşırı çalışmasına ve üretilen gazın artmasına neden olabilirler.

fasulye

Kuşkonmaz

Enginar

Brokoli

Karnabahar

Brüksel lahanası

Lahana

Havuç

Kereviz

Salatalık

Yeşil biber

Mercimek

Soğan

Sarımsak

Bezelye

Patates

Turp

Elma

Kayısı

Muz

Portakal

Şeftali

Armut

Kuru erik

Kuru üzüm

Peynir

Dondurma

Süt

Süt ürünleri

Arpa

Keten tohumu

Yulaf kepeği

Buğday

Bira

Diyet kola

Kola

Meyve suları

Doğru ve dengeli beslenme gaz şikayetini büyük oranda çözebilir ancak gazın, şişkinliğin tek nedeni besinler değildir. Yemek tüketme şekli ve bazı ilaçlar da aşırı gaz üretimine neden olabilir.

Öğünlerinizi hızlı tüketmek, sindirime ani yük bindirerek gazı arttırabilir

Sakız çiğnemek gaz yapar

Sert şekerlemeler, yutulan hava miktarını arttırır

Besinleri yeterince çiğnememek, sindirim aşamasındaki yükü arttırır

Hareket etmek, gazın atılmasına yardımcı olur

Stres

İçeceklerde pipet kullanmak hava yutmanıza neden olabilir

Sık sık ama azar azar öğünlerinizi tüketmek daha az gaz oluşmasını sağlar

Kısacası anne adayın veya emziren annenin sindirim sıkıntıları mevcut ise, yukarıda saydıklarımızı dikkate alması gerekmektedir. Bunlara rağmen halen sindirim sıkıntısı yaşanıyorsa, mutlaka doktorunuza başvurmanız gerekmektedir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

Bağışıklık sisteminizi güçlendiren gıdalar

Kış aylarında hepimizi bir halsizlik, yorgunluk, uykusuzluk, isteksizlik gibi duygular kaplar. Bu dönemi daha rahat geçirecek ve daha sağlıklı ve zinde olmamızı sağlayacak besinler tüketmemiz bizim yararımıza olacağı gibi aynı zamanda bağışıklık sistemimizi güçlendirecektir.
Peki, hangi besinlerden bahsediyoruz?

- Nar

Nar, kış aylarının en kıymetli meyvelerindendir. Güçlü bir antioksidandır. Antikanserojen etkisi kuvvetlidir. Cildi güzelleştirir, tansiyon dengeleyeci özelliği mevcuttur, damar plaklarına karşı önler, potasyum, kalsiyum, fosfor ve demir içerir. Bunun yanında C vitamini kaynağı olup aynı zamanda B vitamini içerir.

- Pırasa

Pırasa soğan familyasındandır. Bu kış günlerin vazgeçilmez sebzelerinden birisidir. Güçlü bir antioksidandır ve tıpkı sarımsak ve soğan gibi sağlığımıza çok yararlıdır. Antibakteriyel, antiviral, mantar önleyici, kolesterol düşürücü etkileri mevcuttur. İçerisinde bulunan nitrik oksitin serbest bırakılmasını sağlayarak damar sertliğini engeller. Aynı zamanda trombosit pıhtı oluşumunu engelleyerek koroner arter, damar hastalıkları ve felç riski oluşumunu azaltır.

- Brokoli

Brokoli, posa oranı yüksek, iyi bir kalsiyum kaynağı olan sağlıklı ve bağışıklık sistemimizi güçlendiren bir kış sebzesidir. Brokoli içerdiği A ve K vitamini sayesinde D vitamini eksikliği çekenlerde emilimine yardımcı olur.

- Elma

Antioksidanlardan zengin olan elma aynı zamanda içerdiği mineraller sayesinde metabolizma hızının artmasını sağlar. Özellikle cilt kanserine karşı önleyicidir ve lif oranının yüksek olması nedeni ile sindirim sistemine faydalıdır. İçerdiği C vitamini sayesinde ise bu kış aylarının vazgeçilmez meyvelerindendir.

- Turunçgiller

Turunçgiller dediğimizde aklımıza mandalina, portakal ve greyfurt gelir. İçerdikleri C vitamini, A ve B vitaminleri ile bizi soğuk algınlıklarından korur ve betakaroten sayesinde hücrelerin zarar görmesini engeller.
Pankreas ve mide kanserinde çok yararlıdır. Aynı zamanda kalsiyum kaynağı olarak diş ve kemik sağlığını korur.

- Ispanak

Ispanak, içerdiği A ve C vitamini’nin yanı sıra folik asit, magnezyum, lif ve demir gibi mineraller de bulunur. Kalp ve damar hastalıklarına karşı çok faydalı olduğu gibi birçok hastalıklar için değerli besindir.

- Yaban mersini

Yaban mersini çok besleyici ve yararlı bir meyvedir. Öncelikle doğal bir antidepresandır. Bayanların menstrüasyon dönemlerini rahat atlatmalarına ve siklus’larını düzenlemelerine yardımcı olur. Antioksidan etkisi ile bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Kan şekerini düzenler. İdrar yollarını enfeksiyonlarında antibiyotik etkisi mevcuttur. Birçok rahatsızlıklara faydalıdır.

- Kiwi

Herkesin bildiği üzere kiwi C vitamini açısından zengin bir meyvedir. Güçlü bir antioksidandır ve içerdiği yüksek posa oranı konstipasyona çözümdür. Bununla birlikte içerdiği flavonoitler ve mineraller sayesinde hücre içi hasarı azaltması ve DNA mutasyonu ve hasarını önler. Düzenli tüketim nefes darlığı, gece öksürüğü, hapşırma, burun akıntısı gibi üst solunum yolu hastalıklarında yapılan araştırmalar sonucunda çok etkili olduğu gözlemlenmiştir.

- Zencefil

Güçlü bir antioksidan, hipertansiyon düşürücü, insülin direncini azaltır, mide ülseri şikayetlerine faydalı, kusmayı önleyici, kan sulandırıcı, ağrı giderici ve bu kış günlerinde her evde bulunması gereken sağlıklı ve faydalı bir bitkidir.
Enfeksiyon önleyici özelliği ile soğuk algınlıklarında çok etkilidir.

- Zerdeçal

Zerdeçal kış aylarında neden tüketilmeli?

Antioksidan özelliği ile bağışıklık sistemimizi güçlendiren, antibakteriyel özelliği ile bakterilerden koruyan, antienflamatuvar, stomaşik yani mide rahatlatıcı ve kan temizleyici özelliği birçok özelliklerinden bir kaç tanesidir.

Sağlıklı günler dileği ile...

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

Bahar yorgunluğu

Son baharın gelmesiyle, vücut metabolizmasındaki değişikliklerle birlikte halsizlik, yorgunluk, huzursuzluk ve isteksizlik hissine ‘bahar yorgunluğu’ denir.

Günlerin kısalmasıyla, sonbaharın gelmesiyle, çoğu insanda huzursuzluk, halsizlik, isteksizlik, depresyon, uykusuzluk vs… görülmekte. Özellikle ocak ve şubat aylarında, havaların erken kararmasıyla birlikte bizler daha çok etkileniyoruz. Her ne kadar gece uykularımız daha uzun ve düzenli olsa bile, kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmiyoruz. İlkbaharın gelmesiyle tüm bu şikayetlerimiz, karın güneşin altında erimesi gibi, zamanla yavaş yavaş yok oluyor.

Güneş ışığını daha az görmemiz bizleri hem hassas hem depresif yapıyor. Günlerin kısalması ve güneş ışığından ve gün ışığından mahrum kalmamız çoğumuzu hem fiziksel hem psikolojik açıdan olumsuz etkiliyor.

- Boşluk hissi

- Üzüntü

- Enerji yetersizliği

- Uykusuzluk

- Aşırı yorgunluk

- Suçluluk duygusu

- Öz güven eksikliği

- Konsantrasyon bozukluğu

- Hassas olmak

- Ağlama krizleri

- Kendini gereksiz hissetme

- Hayata karşı direnme gücünün azalması

- İştah artması

- Kg alımı

- Cinsel isteksizlik

- Asosyalleşmek

- İntihar teşebbüsleri

5. ?

Düzenli ve sık sık hareket etmek, kan dolaşımımızı olumlu etkiler. Kan dolaşımı iyi olduğunda, bütün organlarımıza ve beynimize yeterli oksijen gider. Beynimize giden oksijen sayesinde kendimizi yaz döneminde hissettiğimiz gibi hissederiz. Her gün düzenli yarım saatlik bir egzersiz, temiz hava almak ve olumsuz düşüncelerden arınmak, sağlığımız için mucizeler yaratacaktır. Böylece her gün gülümsemek için bir nedenimiz olur.

5.1 Kimlerin daha fazla dikkat etmesi gerek?

Herkesin dikkat etmesi gerekiyor çünkü bahar yorgunluğu 7’den 70’ e herkesi etkiliyor.

Bütün vitamin eksikliklerini önlemek için sarıçalı, akdiken ve kuşburnu önerilir. Bunlardan çay veya marmelat veya reçel veya bitki suyu yapıp içebilirsiniz. Bu bitkilerin aynı zamanda C vitamini oranı çok yüksektir.

Bu dönemde bizim bağışıklık sistemimizi güçlendirip aynı zamanda şikayetlerimizi rahat atlatmamıza yardımcı olan besinler şunlardır:
Acai üzümü, üzüm, portakal, limon, mandalina, brüksel lahanası, domates, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, pırasa, soğan, havuç, balık, badem, brokoli, mantar, greyfurt, sarımsak, lahana, ıspanak, buğday tohumu, mürver çiçeğinin ekstresi, karpuz, çay, yoğurt ve istiridye.

Kısacası, mevsim sebzeleri ve her şeyden az ama öz tüketmeniz hem daha doğru bir seçim hem sağlığınıza faydalı olacaktır.

Havaların serinlemesiyle birlikte cildimizin çabuk kurumasını ve tahriş olmasını önlemek için günde 2-2,5 litre su içmemiz gerekiyor. Su dışında günde 3-4 fincan bitki çayları, sebze suları ve az miktarda meyve suları içmeniz sizi daha zinde ve daha huzurlu hissettirecektir.

Sonbaharda genellikle A ve C vitaminlerinde eksiklik görüldüğü için, bu vitaminlerin takviyesini yapabilirsiniz. Takviye yerine dilerseniz bol miktarda limon, yaban mersini, kuşburnu, akdiken ve frenküzümü tüketebilirsiniz.

Uyku düzeninizi mümkün olduğunca bozmamaya çalışmalısınız. Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmak sağlığınız için daha faydalı olacaktır. Bu dönemde ne kadar fazla uyursanız uyuyun, kendinizi o kadar yorgun ve bitkin hissedeceksiniz. Böylece daha fazla abur cubura yönelip, şekerli gıdalar tüketip kendinizi daha halsiz hissedecek ve kg alımına sebep olacaksınız.

Bu dönemde halsizliğin, yorgunluğun ve bitkinliğin getirdiği hareketsizlikte bizi daha isteksiz yapıyor. Bu durumu engelleyebilmek adına her gün 30 dakika yürüyüş veya egzersiz yapmanız sizi daha zinde tutacaktır.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

ÇOCUK BESLENMESİNDE TAHILLARIN YERİ

Öncelikle tahılları kısa bir özetleyecek olursak: buğday, arpa, çavdar, yulaf, pirinç ve bu tahıllar ile yapılan ekmek, pirinç, şehriye, makarna gibi ürünler hem içerdiği önemli besin öğeleri hem de vücuda sağladığı enerji nedeniyle beslenmemizde önemli yer tutar.

- Tam tahıllar (işlenmemiş, orijinal hali, rafine edilmemiş)

- Rafine tahıllar (işlenmiş)

Tam tahıllar,tahılın kepek, germ, endosperm gibi bütün özlerini içerir. Tam buğday unu, bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç grubuna örnek olarak verilebilir.

Rafine tahıllar ise öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından arındırılırlar. Raf ömrünü ve/ veya yumuşaklığımı sağlamak için yapılan bu işlemler tahılın posasının ve özellikle demir ve B grubu vitaminlerin azalmasına neden olur.

Hangi tahıllar tam tahıllar ve rafine tahıllar diye sıralarsak:

Tam tahıllar, diyet lifi ve özellikle B grubu vitaminlerinden zengindir: Tiamin B1, riboflavin B2, niasin B3 ve folat. B1 Vitamini veya Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan vitamin grubundandır. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında önemli görevi vardır.
B1 vitamini yetersizliği yorgunluk, depresyon, gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur. Ayrıca iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık, yorgunluk, baş ağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları gibi sorunlara neden olabilir.

Bunun yanı sıra tam tahıllar demir, kemik gelişiminde ve kas faaliyetlerinde görevli magnezyum ve antioksidan selenyum gibi minerallerden zengindirler.

Günde ne kadar tahıl tüketilmeli?

Beyaz un yerine tam tahıl unu ve tam tahıl unundan yapılmış yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Esmer pirinç ve kepekli makarna deneyin. Burada lezzetini arttırmak için sebze ve baharat kullanabilirsiniz.

Sebze çorbalarına ve yemeklere bulgur, buğday, arpa gibi tam tahıllar ekleyin. Kek, kurabiye gibi tatlı atıştırmalıklar hazırlamak istediğinizde tam buğday veya yulaf unu kullanabilirsiniz.

Köfte yaparken tam buğday ekmeği kullanabilirsiniz.

Fırında pişirdiğiniz tavuk, balık, pirzola gibi yemeklerde tam tahıl gevreğine yer verebilirsiniz.

Salata ve çorbalarda kızarmış ekmek yerine tam tahıl unundan kraker denebilirsiniz.

Patlamış mısır tam tahıldır. Ara öğünlerde kullanabilirsiniz. Fakat fazla tuz ve yağ koymamaya dikkat etmelisiniz.

Omega 3 yağ asidinden en zengin bitkisel besin keten tohumudur. Bu nedenle keten tohumlu ekmekleri’ de tercih edebilirsiniz.

Çocuklarınıza atıştırmalık olarak tam tahıl ürünlerinden oluşan seçenekler sunabilirsiniz.

Daima paketli besinlerin içeriğine bakmaya çalışmalısınız. Ekmek, içeriğindeki pekmez ya da kullanılan başka bir malzeme nedeniyle esmer olabilir.

Tam tahıllar, diyabet hastalarında glukoz düzeyini dengelemede ve posa bakımından zengin olmasından dolayı kabızlık oluşumunu önler ve daha fazla tokluk hissi vererek kilo kontrolünde yardımcı olur.

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

Yazın bitmesiyle ve yeni eğitim yılının başlaması ile birlikte çocukların beslenme ve uyku düzeni ön plana çıkmakta. Her ne kadar anne babalar bu konunun önemini bilseler bile tekrar özetlemekte yarar var.

Güne başlarken kahvaltı olmazsa olmazımız. Çocukların gelişim çağında olmaları nedeniyle; günlük ihtiyaçlarını düzenli bir şekilde karşılayabilmeleri, konsantrasyon sorunu çekmemeleri ve sağlıklı bir büyüme süreci geçirmeleri için mutlaka sabah kahvaltısına özen gösterilmelidir. Kahvaltı’da tahıllı ekmek, peynir veya yumurta, haftada birkaç kez çok az miktarda reçel veya şokella ve her gün süt tüketmeleri güne başlamak için iyi bir başlangıçtır.

Çocukların okul döneminde kendilerine özgün öğün saatleri belirlenmelidir. Örneğin okuldan döndükten sonra evde ufak peynirli, tavuklu veya balıklı tahıllı sandviç veya tost hazırlayıp yanına süt, taze sıkılmış meyve suyu veya ayran vermeniz, çocuğunuzu akşam yemeğine kadar tok tutar ve abur cubur yemekten alıkoyar. Şayet okulda ikindi vakti bir şey tükettiyse, eve döndüğünde yoğurt veya meyve ile takviye yapabilirsiniz.

Büyüme hormonları gece ortaya çıkarak, gün içinde yıpranan vücudumuzu tamir eder. Bu nedenle kalsiyumu yüksek olan sütü gece yatmadan önce içmek çocuklarda boy uzamasını desteklerken yetişkinlerde kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı oluyor. Süt yerine kefir veya yoğurtta aynı vazifeyi görecektir.

Şayet çocuklarınız öğle yemeklerini okulda yemiyorlarsa, okul çantalarına öğle vakti rahat ve kolay tüketebilecekleri tam buğdaylı veya çavdarlı ekmek arası sandviç koyabilirsiniz. Bu hem çocuklarınızı tok tutar hem de sağlıklı beslenerek abur cubura yönelmelerini engeller. Böylece gelişimi için gerekli vitaminleri ve mineralleri almış olur. Bununla birlikte ara öğünde tüketebileceği ceviz, badem veya fındık gibi tuzsuz çerez koymanız da çocuğunuzun zihinsel gelişimi için fayda sağlayacaktır. Diğer alternatifler ise meyve veya süt. Böylece okul kantinlerinde satılan cips, çikolata, asitli içecekler gibi abur cubura yer bırakmamış olacaksınız. Arada da bir olmak kaydıyla, çocuğunuza siz yanındayken bunlardan birini verdiğinizde hem kontrolünü sağlamış olacaksınız hem çocuğunuzun ruh halini gözlemlemiş olacaksınız. Neticede abur cubur, fast food veya buna benzer gıdaları fazla tükettiğinde gelişim geriliği, zeka geriliği, ajitasyon ve obezite’ye yol açmış olursunuz. Düzensiz ve sağlıksız beslenme çocuğunuzu huysuz ve iştahsız kılar. Burada en önemli rol anne babalara düşüyor. Çocuğunuz sizin beslenme şeklinizi örnek alacağı için, mümkün olduğunca sofrada yemekleri onun ilgisini çekebilecek şekilde sunmanız.
Yukarıda saydıklarımızı kısaca özetlediğimizde, çocuğunuza her şey yedirebilirsiniz fakat sağlıklı ve makul miktarlarda olması çok önemli. Çocuğunuzu çikolata veya abur cubur ile ödüllendirmek yerine, onu sevdiği meşguliyet ile ödüllendirmek daha doğru olur.

Sağlıklı ve keyifli günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel YILMAZ

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

Ramazan bayramı 3 gün…

1 aylık Ramazanı Şerif’in ardından, ruhen ve fiziksel olarak dinlenme sürecinden sonra Ramazan bayramında 3 gün boyunca sağlığımızı korumak için nelere dikkat etmemiz gerekir?

Ramazan ayında insanlarda tatlıya karşı istek artmaktadır. Bu tatlı isteği Ramazan bayramında da devam etmektedir. Yemek sonrası tatlı tercihini sütlü tatlılardan yana kullanmak daha iyi bir seçim olacaktır. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, tabii miktarına dikkat etmek koşuluyla.
Ramazan bayramında ise fazla şerbetli, tatlı ve hamurlu gıdalar tüketilmemelidir. Şayet tüketirsek de egzersize ağırlık vermeliyiz. Yapacağınız akşam yürüyüşleri yediklerinizi bir nebze olsun yakmakta faydalı olacaktır.

· Sabah fazla ağır olmayacak şekilde kahvaltı yapmalıyız.

· Misafirliğe gittiğimizde her şeyden tadımlık olarak tüketip, gideceğimiz diğer ziyaretleri unutmamalıyız. Böylece hem azar azar sık sık tüketmiş oluruz hem de mide rahatsızlıklarına yol açmamış oluruz.

· Bol miktarda su içmeyi unutmamalıyız. İçeceğimiz çay ve kahveleri abartmamalıyız. Aksi takdirde kabızlığa neden olabilir.

· Tatlı çeşitlerinde çikolata, şeker ve şerbetli tatlılar yerine kuru meyve çeşitleri, ceviz-badem-fındık gibi atıştırmalıklar, meyve tatlıları ve sütlü tatlıları tercih etmek de faydalı olacaktır. Bunlar hem ikram edilebilir, hem de misafirlikte tercih edilebilir. Ama şerbetli tatlılardan vazgeçemem diyorsanız, gideceğimiz ziyaretleri düşünerek 1 adet şeklinde veya 1/3 şeklinde tüketebilirsiniz. Öyle ya da böyle yine de aldığımız kalori normalinden fazla olacaktır ama en azından kısıtlamış olup, sağlığımızı tehdit altına almamış olacağız. Böylece bayramı endişesiz geçirebileceğiz.

· Hamurlu gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Beyaz undan hazırlanmış olan gıdalar, açlık hissimizi hemen bastırdığı gibi çok hızlı bir şekilde de acıktırabilir. Beyaz un yerine tam tahıllı veya kepekli un kullanarak bazı hazırlıklar yapabiliriz. Ayrıca nefsimizi bastırmak için 1 porsiyonun yarısını tüketebiliriz.

· Veee tabii ki fiziksel aktiviteyi unutmamalıyız. Aldığımız kalori miktarı kadar yediklerimizi yakarsak kilomuzu kontrol altında tutmayı sağlayabiliriz.

Sabah:

1 kase yarım yağlı yoğurt + 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi + 1 çay kaşığı tarçın + 1 adet ceviz

Kuşluk:

1 porsiyon karpuz

Öğle:

Bol dere otlu zencefilli salata

Sınırsız zeytinyağlı sebze yemeği: kabak, semizotu/ ıspanak, taze fasulye, brokoli, enginar

İkindi:

1 porsiyon meyve + 1 yk tuzsuz badem + 2 fincan yeşil çay/ mate çayı/ ıhlamur/ zencefil çayı

Akşam:

Bol limonlu maydanozlu salata + 1 tatlı kaşığı kuş üzümü

Sınırsız sebze çorbası: kabak, salatalık, kereviz, lahana, kuşkonmaz

Son ara öğün:

1 bardak ananas suyu/ 2 porsiyon meyve + 1 fincan yeşil çay/ mate çayı/ ıhlamur/ zencefil çayı

İyi bayramlar...

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram

SAHURDA BESLENME

Sahurda neleri kesinlikle yememeliyiz?

Sahur bizim gün boyunca aç veya tok kalmamızı sağladığı için burada tüketeceğimiz besinlere dikkat etmeliyiz.

hamurlu gıdalar, şekerli gıdalar, rafine edilmiş gıdalar, kızartmalar ve yağlı gıdalar.

Sahurda en çok tüketmemiz gereken besinler neler?

Burada glisemik indeksi düşük besinler tercih etmenizi öneririz.

Tahıllı, kepekli ekmek çeşitleri, yulaf ezmesi, müsli, rafine edilmemiş besinler, zeytinyağlı yemek çeşitleri, yoğurt, badem, ceviz, fındık ve meyve.

Sahur için önerileriniz neler?

Sahurda sıcak öğün tercih etmek yerine hafif ama gün boyu sizi tok tutacak besinleri tercih etmek daha doğru olur. Yani kahvaltı tercihiniz olsun.

Mümkünse tahıllı ekmek çeşitleri tercih edin. Gün içerisinde susamamak için tuzlu gıdalar tüketmeyin yani zeytin yerine ceviz, badem, fındık yiyebilirsiniz. Hem tok tutar hem sizi zinde kılar. Bunun yanında peynir ve yumurta gibi besinler de sizi tok tutar. Reçel, bal ve pekmez gibi besinler sizi hem çabuk acıktırır hem susatır. Bu yüzden bunların yerine şeker ihtiyacınızı meyveden yana kullanmanız daha faydalı olacaktır. Posalı gıdalar hem sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlar, kabızlığı önler hem de gün boyu acıkma hissinizi baskılar. Bununla birlikte sıcak yaz günlerinde harareti bastırması için sahurda çay içmenizi tavsiye ederiz.

Sahurda yanlış beslenme sonucu karşımıza çıkabilecek rahatsızlıklar neler?

Sahurdan iftar saatine kadar çok uzun süren bir açlık dönemi olduğundan, sahurda kesinlikle yasak olan gıdalardan uzak durmanızı öneriyoruz. Böylece gün içerisinde halsizlik ve yorgunluk hissetmez ve konsantrasyon bozukluğu yaşamazsınız. Fakat sahurda az yiyip, az su içip veya sahura hiç kalkmamanız durumunda (iftar ile sahur aralığı az olduğundan dolayı geç yiyip yatmanız da mümkün), gün içerisinde kuvvetten düşer ve hipoglisemiye girer, normal rutin işlerinizi yapmakta zorluk çekebilirsiniz.

Sahurda içmemiz gereken su miktarı ortalama kaç bardak olmalı?

Sahur ile iftar saati aralığı kısa olduğundan, normal günde önerdiğimiz sıvı miktarını karşılayamayabilirsiniz. Bu yüzden bu zaman zarfında en az 1,5 -2 litre su içmeye çalışmanız sizin yararınıza olacaktır. Böylece dehidratasyon (yetersiz sıvı alımı) sorunu yaşamanız minimuma düşer. Ramazanda aynı zamanda hipotansiyon sorunu yaşayanların günde 1 şişe maden suyu içmeleri vücudun elektrolit dengesini korumasına yardımcı olur.

Hangi rahatsızlıkları olanlar oruç tutamaz?

Sürekli ilaç kullanmak zorunda olanlar, hipertansiyon, glukoz ölçümleri düzensiz olan diyabet hastaları, ciddi şekilde kalp rahatsızlığı olanlar, karaciğer yetmezliği olan hastalar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı olanlar, hamileler, emzikliler, yaşlılar, ciddi akciğer yetmezliğinde, ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutmamaları önerilir. Aksi takdirde serebrovasküler hastalıklarına davetiye çıkarmış olursunuz. Fakat her daim doktorunuza danışmanızı öneririz.

Sağlıklı ve huzurlu ramazanlar...

Uzm. Dyt. EMEL YILMAZ

İstanbul Diyet

Mail: emeldiy@yahoo.com

Facebook

Instagram