Şimdi koşmanın tam zamanı

Geçtiğimiz hafta yazarımız Mehmet Tez “Nereye baksam koşudan bahseden insanlar var. Biraz kafanızı kaldırıp bakın; trafikte, şehir merkezinde, otoban kenarında bir sürü koşan insan göreceksiniz” diye yazmıştı. Gerçekten dikkatlice bakın etrafınıza, Tez’i haklı bulacaksınız. Hele ki yakıcı güneş de bizi terk edip sonbahar gelmişken bu koşucuların sayısı da artıyor.
Koşuya olan ilgideki bu artışın bir nedeni de çeşitli markaların düzenlediği koşuların gitgide yaygınlaşması. Örneğin 8 Kasım’daki Nike Run İstanbul 2015 ya da 15 Kasım’da düzenlenecek Vodafone İstanbul Maratonu koşu tutkunlarını bekliyor.
Biz de heveslileri için en güzel rotaları, parkurları, gerekebilecek malzemeleri ve akıllı telefonlara indirilebilen faydalı uygulamaları derledik. Milli atletimiz Oktay Güneş’ten de yeni başlayacaklar için tavsiyeler aldık.

İstanbul’da koşu için uygun rotalar

Belgrad Ormanı Neşet Suyu parkuru

Profesyonel sporcuların da tercih ettiği ve koşu organizasyonlarına da ev sahipliği yapan orman içindeki bu parkur 6.5 kilometre uzunluğunda.

Maçka Parkı

Sabah çok erken saatlerden itibaren koşanlara rastlanabilir. Genellikle serin bir park olması nedeniyle koşucular seviyor. Ayrıca merkezi konumu tercih sebebi. Merdiven antrenmanı yapmak isteyenler için de uygun.

Feneryolu-Suadiye sahil yolu

Caddebostan Sahili’nin de bulunduğu bu güzergah en çok tercih edilen rotalardan biri. Bu rotada
6.5 kilometrelik bir koşu rahatlıkla yapılabiliyor.

Rumelihisarı-Bebek-Ortaköy sahili

Yoğun trafiğe sahip bir bölge olduğu için sabah erken saatlerde gitmenizi tavsiye ederiz. Koşuya Boğaz manzarası eşlik ediyor.

Zeytinburnu-Bakırköy sahil yolu

Bu sahil yolunda uzun bir koşu alanı da var. Bu yolda hem ağaçlıklı olmaması hem de deniz kenarında olması sebebiyle güneşi ve rüzgarı hesaba katarak yanınıza şapka ve gözlük almanız iyi olur.

Balat-Fener sahili

Balıkçıların oltalarına dikkat ederek koşmalısınız. Özellikle Atatürk ve Haliç köprüleri arasındaki bölge tavsiye ediliyor.

Emirgan parkı koşu yolu

Emirgan Parkı’nın kuzey kısmında, 1 kilometrelik dairesel ve zorlu bir parkur. Tartan zeminli olması koşucuların hoşuna gidiyor.

Yıldız Parkı

İleri seviye koşucular da yeni başlayanlar da kendilerine uygun alan bulabilir. Yokuş antrenmanı da yapabilirsiniz.

En iyi uygulamalar

Siz koşun, onlar sizi takip etsin

-Runkeeper:(Ücretsiz; iOS, Android) Mesafe, hız, kalp ritmi, kalori takibi yapıyor, antrenman kayıtlarını tutuyor.

-Endomondo:(Ücretsiz; iOS, Android) Süre, hız, mesafe ve kalori takibi dışında asistan özelliğiyle sesli bildirim yapıyor.

-Runtastic:(Ücretsiz; iOS, Android, Windows Phone) Mesafe, hız, süre, yakılan kalori gibi istatiksel bilgiler sunuyor. Rota takibi yapıyor, ayrıca Türkçe dil desteği veriyor.

-Nike+Running: (Ücretsiz; iOS, Android) Mesafe, süre, hız ve yakılan kalori miktarını ölçüyor.

-Pumatrac:(Ücretsiz; iOS, Android) Kat edilen mesafe, tempo ve kalori istatistiklerini veriyor. Koşu rotalarının paylaşımına olanak sağlıyor. Türkçe
seçeneği var.

Gerekli malzemeler

Koşuya çıkmadan...

- Önce koşuya uygun bir spor ayakkabı almalısınız. Yani koşu tarzına uyan bir yastıklamaya sahip, yere bastığınızda şoku emebilen, ayak şekline uyan, koşu yapacağınız zemine uygun, denge sağlayabileceğiniz ayakkabılar.

- Mevsime göre tişört, şort, tayt, rüzgarlık, yağmurluk gibi kıyafetler...

- Çok işlevli çantalar.

- Telefon ve mp3 taşınabilecek kolluklar.

- Matara.

- Mevsime göre bandana, şapka veya bere.

“Adım Adım”la hayrına koşun

- “Adım Adım” başta koşu olmak üzere yüzme, bisiklet, dağcılık gibi sporlar aracılığıyla sosyal sorumluluk projelerine destek sağlayan bir oluşum. 2008’de kuruldu. 2015 itibariyle 6 bin koşucusu
ve 66 bin bağışçısı var.
- İnsanları koşuya başlatmak için oluşturulan “Adım Adım Çaylaklar” programı bu çarşamba başlıyor ve 9 hafta sürecek.

“Yürü-koş programı yeni başlayanlar için daha uygun”

Oktay Güneş (Galatasaray sporcusu ve 110 metre engelli koşuda Avrupa ve Balkan dereceleri olan milli sporcu)

- Bu işe heveslenenler koşuya nasıl başlamalı, nasıl bir koşu programı uygulamalılar?

Spora başlarken sağlık durumu göz önünde bulundurulmalı, özellikle yaş ilerledikçe tabii ki doktora gitmelerini öneriyoruz. İnsanlar genelde hemen koşmaya başlamak istiyor. Ama en güzeli ilk antrenman için yarım saat, 40 dakikalık bir yürüyüş. Araya birkaç tane ikişer dakikalık koşu koyabilirler. Beş dakika yürüyüş,
iki dakika koşma gibi bir program yapabilirler, yürü-koş programı yeni başlayanlara daha uygun.

“Haftada 2 gün, 45 dakika"

-Haftada kaç gün, günde kaç dakika uygun olur acemi koşucular için?

Haftada iki ile dört gün arası antrenman uygun, iki gün yeterli olabilir. Üst üste iki gün antrenman yapıyorlarsa bir gün dinlenmeleri, şiddetli antrenman yaptılarsa diğer gün tempoyu yavaşlatmaları gerekiyor. Kademe kademe başlanmalı. Yoksa bilek, diz ağrıları, sakatlıklar olabilir. İlk başta 30-50 dakika arası bir program yapabilirler, 45 dakikayı pek geçmemeliler. Kadınlarda ise yumuşak doku daha fazla olduğu için sakatlık, diz ve bel ağrıları olmaması için yürü-koş şeklinde ve 40 dakikayı geçmeyecek bir program uygun.

-Doğru koşu nasıl olmalı?

En büyük göstergelerimizden biri nabız. Ama kişiye göre farklılık gösterir. Koşarken 150-160 civarı olması ideal, 160’ı geçmemesi gerekiyor. Nefes de bir gösterge. Baktınız nefes almanız zorlaştı, tempoyu düşürmelisiniz. Eğer dalak şişmesi ve kramp başladıysa hemen yürüyüşe geçin.

-Çocuk ve yaşlılar için ne önerirsiniz?

Çocukların uzun süreli koşmasını çok uygun görmüyorum. Çünkü çocukların eklemleri bir yetişkin kadar kuvvetli değil. 60 yaş üstü kişilerin koşmasını da çok önermiyorum. Eklemlerindeki sıvılar azaldığı için sakatlık ve ağrılar oluşabilir. Yaşlı olup koşan çok var ama spor geçmişleri önemli.

“9-12 hafta antrenman ile 10 kilometre koşabilirsiniz”

-10 kilometre koşabilmek için veya bir maraton koşabilmek için ne kadarlık bir hazırlık gerekiyor?

9-12 haftalık bir programla durmadan 10 kilometre koşacak seviyeye gelebilirsiniz. Maraton dediğimiz 42 bin 195 metrelik bir koşu. Böyle bir mesafeye ise sağlıklı bir şekilde en az bir yılda hazırlanılabilir.