Stres savar öneriler

Ceyda Ulukaya / ceyda.ulukaya@milliyet.com.tr

Bahar aylarına geçişle birlikte halsizlik, sürekli uyuma isteği olarak kendini gösteren bahar yorgunluğunun etkisini, uzayan salgın koşullarında çok daha yoğun hissediyoruz. Evde kısıtlı bir rutine sıkışan hayatlarımızla belirsizliğin hüküm sürdüğü bir geleceğe doğru yol alırken, her birimizin kendine özgü yollarla bulduğu motivasyon kaynakları da gitgide tükeniyor, bahar yorgunluğu tüm ağırlığıyla üzerimize çörekleniyor. Ancak araştırmalar, hayat pratiklerimizde yapacağımız değişikliklerle enerjimizi tazeleyebileceğimizi ve yeniden motivasyon kazanabileceğimizi söylüyor. Peki, nasıl? Bahçeşehir Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Bölümü’nden Prof. Dr. Bilge Uzun ve Uzman Psikolog Zehra Olcay Tuna’nın farkındalık (mindfulness) temelli tavsiyeleri ışığında, günlük hayatımıza entegre edebileceğimiz motivasyon artırıcı pratik önerileri derledik. 

1-) Sirkadiyen ritminizi bozmayın

Bedenimizin sirkadiyen ritmini bozmak, tüm dengeleri alt üst etmek anlamına geliyor. Bu nedenle günü, vücut ısımızın düşerek metabolizmamızın uyanışa geçtiği 06.00-08.00 saatleri ile uyku hormonu melatonin düzeyinin artıp stres hormonu salınımının azaldığı 22.00-24.00 saatleri arasında planlamaya özen gösterin. 10.00-11.00 arası zihinsel algı ve odaklanmanın arttığını, 01.00-02.00 arasında ise görme duyusu ve reflekslerin yavaşladığını unutmayın.

2-) Üç dakikanızı ayırın

Meditasyonun stresi azaltmada etkili bir yöntem olduğunu pek çok araştırma destekliyor. Aynı günün tekrarını yaşıyor gibi olduğumuz bu süreçte, dikkatinizi ana odaklamaya yönelik uygulamalarla farklı bir güne uyanacağımızı öğrenebiliriz. Örneğin sabah uyandığınızda hemen telefona sarılmak yerine birkaç dakika yatakta kalmaya gayret edin. Yalnızca 3 dakikanızı ayırmanız yeterli. Derin nefes alıp verin ve sadece nefesinize odaklanın. Bedeninizde neler olup bittiğini, sıcaklığı ya da serinliği fark etmeye çalışın. Nefesinizin bedeninize girişini ve çıkışını hissedin. Fayda gördükçe Meditopia gibi meditasyon uygulamalarıyla süreci destekleyebilirsiniz. 

3-) Ses banyosu yapın

Gong, zil ya da kase gibi çeşitli enstrümanların titreşimlerinden faydalanarak ses dalgaları yoluyla rahatlama sağlayan bir tür meditasyon olan ses banyosunu denediniz mi? Sabah yataktan kalkmadan önce, ses banyosu temalı müzikler eşliğinde kısa bir seans yapmanın stresi azaltıp odaklanmayı artırıcı etkisi olduğu biliniyor. Ayrıca araştırmalar, sabahları uyandığınızda, varlığına şükrettiğiniz üç şeyi hatırlamanın ve bunun için teşekkür etmenin de iyilik halini güçlendirdiğini ortaya koyuyor. Güne minnettarlık egzersiziyle başlamaya ne dersiniz?

4-) Otomatik pilottan çıkmaya çalışın

Güne kahvaltı ile başlayın. Kahvaltınızın mümkün olduğunca protein ve yağ bakımından dengeli, sebze ve meyve bakımından zengin olması gün içinde ihtiyaç duyduğunuz enerjinin zeminini oluşturması bakımından önemli. Otomatik pilottaymış gibi yaptığınız kahvaltınızdan farklı olarak menünüze her gün farklı bir seçenek eklemek de duyularınızı harekete geçirir. En önemlisi, dikkat düzeyinizin yaptığınız iş sayısına bölündüğünü unutmayın: Kahvaltı sırasında e-postalarınıza ya da sosyal medya hesaplarınıza bakmayın.

5-) İş, okul ve evi ayırın

Yeni normalin gerektirdiği koşullara göre ev kurallarını gözden geçirin. İş, okul ve ev hayatının iç içe girdiği bu dönemde çalışma ortamınızı, kendinizle ve ailenizle geçirdiğiniz ortamdan ayırın. İş saatlerinizin sınırları mümkün olabildiğince belirli olsun. Dışarı çıkmıyor olsanız da gün içinde öz bakımınıza önem verin, bütün günü pijamalarınızla geçirmeyin.

6-) Yerinize çakılmayın

Araştırmalar, günde yarım saat yapılan her türlü egzersizin depresyon riskinini azaltmada etkili olduğunu gösteriyor; çünkü fiziksel aktivite sırasında salgıladığımız dopamin, serotonin gibi hormonlar, kaygı düzeyimizi düşürüp duygu durumumuzu düzenlemede en önemli yardımcılarımız. Bu yüzden ister yürüyüşe çıkın ister dans edin ama yeter ki yerinize çakılı kalmayın, günlük egzersiz alışkanlığı edinin.

7-) Gün ışığı görün

Pandemi koşullarında bazen evden adımımızı atmadığımız günler olsa da, gün ışığından mahrum kalmanın uyku düzenimizden iştahımıza birçok vücut fonksiyonumuzu olumsuz etkilediğini hatırlamakta fayda var. Gün ışığı, aynı zamanda bağışıklığın en önemli destekleyicilerinden D vitamininin de kaynağı. Bu yüzden gün içinde en az yarım saatinizi güneş ışığından faydalanacak şekilde planlamaya özen gösterin.

8-) Yazmanın gücünü keşfedin

Etrafımızda olan bitenlere karşı farkındalık geliştirmenin bir yolu da, dünyayı beş duyu organımızla nasıl algıladığımızı yazıya dökmekten geçiyor. Zihninizden geçen düşünceleri, duygularınızı ya da sadece o gün neler yaptığınızı yazın. Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanın bir kısmını yazmaya ayırmakla başlamaya ne dersiniz?

9-) Duyularınızı harekete geçirin

Duyularımızı harekete geçiren uyarıcılardan bir ya da birkaç tanesini kullanmanın olumlu hisler uyandırmaya yardımcı olduğunu biliyoruz. Bunun için gün içinde sizde olumlu çağrışımlar uyandıran bir kokuyu koklamak, bir şarkıyı dinlemek ya da sizi rahatlatacağını düşündüğünüz bir resim ya da fotoğrafa bakmak bir seçenek olabilir. Eğer hoşunuza gidiyorsa, özellikle limon ve portakal içerikli aromaterapi yağlarının da faydasını göreceksiniz.

10-) Kendinizi ödüllendirin

Ödül sistemi, içsel motivasyon yaratmanın en etkili yollarından biri. Bir işi tamamlamak üzere kendinize küçük bir ödül vaat edip sözünüzü tuttuğunuzda, görevinizi yerine getirmiş olmanın huzuruyla hak ettiğiniz ödüle kavuşmanın keyfini sürebilirsiniz. Tabii görev ve ödül arasında bir denge gözetmek şartıyla. En sevdiğiniz yemeği sipariş etmek, favori dizinizi izlemek ya da vakit ayıramadığınız bir hobiye yönelmek? Tamamen size kalmış!