Tatilde suyu ihmal etmeyin

Dilara Koçak

Yaz tatili genelde güneş, havuz, deniz ve sıcak kelimelerini hatırlatıyor. Özellikle bu yıl, mevsim normallerinin üzerinde bir sıcaklık olması sıvı tüketimi konusunda biraz daha bilgi sahibi olunmasını gerektiriyor.

Çünkü vücudumuzun yüzde 60-70’i sudan oluşuyor ve aşırı su kaybı hayati bir tehlike yaratıyor. Yaz aylarında yaşadığımız aşırı su kaybını kesinlikle tamamlamak zorundayız. Günlük sıvı ihtiyacı her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml’dir. Yani kadınların ortalama 2000 kalorilik ihtiyaç için 2000 ml (2 litre), erkeklerin ise 2500 ml (2,5 litre) suya ihtiyacı vardır. Ancak egzersiz yapıldığında, her yarım saat için 1-2 bardak daha eklemek gerekir. 3 litre maksimum ihtiyaç denilebilir.

Meyve porsiyonlarına dikkat

Yaz meyveleri, çoğumuzun miktarını kontrol etmekte zorlandığı bir besin grubu. Kocaman ve kıpkırmızı kirazlar, çekirdeksiz üzümden, çavuş üzümüne kadar çeşit çeşit üzümler, sabah kahvaltısının baş tacı karpuz... Saymakla bitmeyen bu meyveler hem çok sağlıklı hem de çok tehlikeli. Günlük karbonhidrat ihtiyacımızın bir kısmını vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan meyvelerden karşılamamız gerekiyor. Ancak meyve bir karbonhidrattır. 1 gramı 4 kalori enerji verir. Fazla tüketilen kısım diğer tüm besinler gibi yağa dönüşüyor. Yani meyvenin içinde hiç yaÇ yok, fazla yesek de yaÇ olarak depolanmaz ve kilo yapmaz diye düşünmeyin. Yoksa siz de meyve tuzağına düşer ve nasıl kilo aldığınızın farkına varmazsınız.
Her meyvenin içerdiği şeker miktarı farklı olduğu için porsiyon miktarı da farklıdır. Örneğin 1 adet incir = 1 elma = 15 üzüm demektir.

Daha fazla hareket edin

Sadece yediklerinizi azaltarak kilo korumak doğru bir yol değildir. Hareketinizi artırmak için tatili bir fırsat olarak değerlendirin. Tatilde daha hareketli olmanın yolları

Sabah yürüyüş yapmaya çalışın, mümkün olduğunca yüzün.

Havuz içinde sohbet ederken bile hareket edin.

Otel odasına giderken mümkünse asansör değil merdiven kullanın.

Bisiklet ile dolaşma imkânı varsa çocukluk günlerinizi hatırlayıp biraz turlayın.

Otelin spor salonu varsa her gün 35-40 dakikalık bir zamanınızı burada değerlendirin.

Güneşlenirken çok uzun süre hareketsiz kalmayın. 2 saatte bir, 10-15 dakika hareket edin.

Yatağın içinde biraz esneme ve karın kaslarınızı çalıştıran hareketler yapın.

 5. gün

SABAH
2 dilim ekmek veya yarım simit
1 dilim peynir
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Şekersiz çay

ÖĞLE
Yaz çorbası

ARA ÖĞÜN
1/2 gözleme

AKŞAM
Izgara balık
Izgara kalamar
Bol salata
4-5 kaşık zeytinyağlı sebze

ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve veya 1-2 top dondurma

6. gün

SABAH
2 dilim ekmek veya 4-5 kaşık tahıl gevreği
1 dilim peynir veya az yağlı süt
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Şekersiz çay

ÖĞLE
Ton balıklı salata
1 dilim ekmek veya 2 çorba kaşığı mısır veya 1 haşlama patates

ARA ÖĞÜN
1 dilim karpuz
1 dilim peynir
1 dilim ekmek

AKŞAM
Izgara et
Bol salata
Cacık veya 1 dilim peynir
4-5 kaşık zeytinyağlı sebze

ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve

7. gün

SABAH
2 dilim ekmek veya yarım simit
1 dilim az yağlı dil veya kaşar peyniri
4-5 zeytin
1 yumurta ile menemen
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Şekersiz çay

ÖĞLE
1 su bardağı haşlanmış makarna veya sebzeli bulgur pilavı
2 dilim beyaz peynir veya cacık

ARA ÖĞÜN
2 top dondurma veya 1 kâse sütlü tatlı

AKŞAM
Izgara balık
Bol salata
4-5 kaşık zeytinyağlı sebze

ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve

Diyeti uygularken

Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.

Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.

Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişebilir.

Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır.

Bu programlar Sağlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir.