Adet öncesi sendromu, birçok kadını fiziksel ve ruhsal anlamda derinden etkiliyor. Bu dönemde yaşanan ruhsal gel-gitler, öfke patlamalarına yol açabilir. Ama bunu engellemek elinizde


Danışan: Adet dönemimde çok gergin oluyorum, agresifleşiyorum, yakınlarımı kırıyorum, sonra da pişman oluyorum. Bazen de duygusallaşıp, hiç nedensiz ağlıyorum. Gençliğimden beri adet dönemim zor geçer, o zaman ailem beni bir şekilde tolere ediyordu ama şimdi iş güç, aile sahibi olunca etrafımdakilere karşı daha dikkatli olmam gerekiyor.
Dr. Başak: Birçok kadın, adet döneminde bahsettiğiniz şekilde sıkıntılar yaşar; bu sıkıntıların listesi hem içerik hem de uzunluk açısından kadından kadına değişse de, genel olarak dört alanda kendini gösterir: Bedensel (karın krampları, yorgunluk, baş ağrısı, şişkinlik), bilişsel (dikkat, konsantrasyon, algı, hafızayla ilgili sıkıntılar), duygusal (kızgınlık, hüzün, bıkkınlık, düşük özgüven, kaygı) ve davranışsal (kavga, işten kaçınma, iletişim bozuklukları). Kadınların bu şikayetlerine genel olarak premenstruel sendrom, yani adet öncesi sendromu adı verilir. Bu sıkıntılara ‘hormonların oyunu’ deyip teslim olmamak lazım. Tedavinizi planlamadan önce kadın doğum doktorunuzla bu konuyu konuşarak ortada başka fiziksel bir sorun olup olmadığını araştırmalısınız. Ayrıca yaşadığınız sıkıntıların depresyon, anksiyete gibi diğer ruh sağlığı sorunlarından kaynaklanma-dığına da emin olmalıyız.
Danışan: En çok öfkemden şikayetçiyim. Eşim de benden şikayetçi.
Dr. Başak: Adet döneminde bu şekilde öfke yaşayan tek kadın siz değilsiniz fakat öfkenizi yönetmenin yollarını psikolojik destek alarak öğrenebilirsiniz. Diğer yandan bu dönemi çok şiddetli geçiriyor, işinizi ve ilişkilerinizi tehlikeye soktuğunuzu, bunun ciddi zararlara yol açtığını düşünüyorsanız ilaç takviyesini de değerlendirebiliriz.
Danışan: O kadar şiddetli geçtiğini düşünmüyorum. Sadece kendi durumumdan hoşnut değilim. İlaç denemeden önce tavsiye edeceğiniz yöntemleri uygulamak isterim.
Dr. Başak: Sizinle çalışmaya devam ederken eşinizi, ailenizi ve yakınlarınızı bu konuda uyarmanızı, bunun adet öncesi sendromu olduğunu anlatıp, onları bu konuda eğitmenizi tavsiye ederim. Ayrıca, adet günlerinizi takvime işaretlerseniz, tarih yaklaştığında hazırlıklı olursunuz ve önlem almanız kolaylaşır.
Danışan: Ne gibi önlemler alabilirim?
Dr. Başak: En önemlisi, o dönemlerde, yaşadığınız stresi azaltmaya çalışın. Bunun için düzenli egzersiz yapabilirsiniz, masaj yaptırabilirsiniz, meditasyon, yogayı deneyebilirsiniz. Stresinizi azaltacak hobilerle uğraşabilirsiniz, yani kısaca kendinize zaman ayırmalısınız. Kafeini de azaltmanızı tavsiye ederim.
Danışan: Öfkemi kontrol etmek için ne tavsiye edersiniz?
Dr. Başak: Terapi sırasında amacımız, kızgınlığınızı ifade ediş şeklinizi değiştirmek olacak, bunun için hem davranışlarınız hem duygularınız hem de düşünce yapınız üzerinde çalışacağız. Örneğin, kızgınlığa sebep olan düşüncelerinizi, insan ilişkilerindeki algılarınızı, kendinizle ilgili beklentilerinizi, hayatınızla, geleceğinizle ilgili kaygılarınızı, stres seviyenizi araştıracağız.
Danışan: Birkaç pratik çözüm önerebilir misiniz?
Dr. Başak: Evet, birkaç tavsiyem olabilir:
1. Size çok klişe gibi gelebilir ama etkisi ispatlanmış bir yöntemle başlamak istiyorum; kızdığınız bir durumda içinizden 10’a kadar saymak, o anki kızgınlığınızın azalmasına yardımcı olur.
2. Kızgın olduğunuz durumda, kısa bir süre için ortamdan veya kişilerden uzaklaşın.
3. Reaksiyon göstermeden ve birşey söylemeden önce iyice düşünün, yoksa sonradan pişman olacağınız şeyler söyleyebilirsiniz. Kızgınken, asıl söylemek istediğiniz konulardan uzaklaşma ihtimaliniz yüksektir. Bu da tartışmaların, çatışmaların uzamasına neden olur.
4. Sizi kızdıran konulara odaklanmak yerine, çözüm bulmaya odaklanın.
5. “Ben”le başlayan cümleler kurmaya çalışın. Böylelikle, karşınızdakini suçlayıp gerginliğin artmasını engellemiş olursunuz. Örneğin: “Sen mutfağı toplamama hiçbir zaman yardım etmiyorsun” yerine, “Ben şu anda huzursuz ve kızgınım, çünkü mutfağı toplamama yardım etmedin.”
6. Stres altındayken ve kızgınken nefesimizi tutarız veya hızlı hızlı nefes alırız. Yavaş yavaş ve derin nefes almaya çalışın. Derin nefes almak sizi sakinleştirir ve daha net düşünmenizi sağlar.