FAZLA TUZ İLE İLGİLİ 3 GERÇEK

Fazla tuz tüketiminin sağlık üzerinde pek çok etkisi olduğunu duymuşsunuzdur. Dünya Sağlık Örgütü, hipertansiyon ve kalp hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı hastalıklardan korunmak amacıyla günlük 5 gramdan az tuz tüketilmesini öneriyor. Ülkemizdeki çalışmalar tuz tüketimimizin Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği değerin (<5 gr tuz/2 bin mg. sodyum) üzerinde olduğunu gösteriyor. Öyle ki yetişkinler arasında sodyum alımı önerilen değerin iki katından fazla. Son yıllarda peynir, ekmek, zeytin, salça, kırmızı pul biber ve işlenmiş et ürünleri gibi besinlerin tuz içeriğinde azalmaya ilişkin yasal düzenlemeler da yapılıyor. Gelin tuzu yapılan güncel araştırmalarla bir kez daha inceleyelim.

Sodyum eşittir tuz değil

Günlük kullanımda tuz ve sodyum kelimeleri birbirlerinin yerine kullanılıyor olsa bile tuz ve sodyumun aynı şeyi ifade etmediğini hatırlayın. Tuz, sodyum ve klorürün meydana getirdiği bir bileşiktir. Amerikan Kalp Derneği, günde maksimum 2 bin 300 mg. sodyum alımını öneriyor. 1 gram tuzun yaklaşık 400 mg. sodyum içerdiği düşünüldüğünde bir tatlı kaşığı tuz ile aslında bu miktarı karşılıyorsunuz.

Unutmayın, yediğiniz besinlerin tuzlu tadı vermemesi, sodyumunun düşük olduğu anlamına gelmez. Ayrıca tuzun yanı sıra bazı peynir, ekmek, sandviç, kurutulmuş et, çorba, tuzlu atıştırmalık ve krakerler de birer sodyum kaynağı olarak günlük tükettiğimiz sodyum miktarında artışa neden oluyor. Bu ay yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) ülkemizde besinler ile alınan sodyumun yüzde 75’inden fazlası paketlenmiş ve ev dışında tüketilen hazır besinlerden geldiğinin altını çiziyor.

Sodyum alımını arttırmanızla kanın damara yaptığı basınç artar ve vücudunuza ihtiyacı olan oksijeni karşılamak adına damarlarda daralma ve sertleşme meydana gelerek yüksek kan basıncına neden olur. Ne kadar sodyum tükettiğinize dikkat etmeniz işte bu yüzden çok kıymetli.

Uyku kalitenizi etkileyebilir

Çalışmalar akşam yemeğinde yoğun sodyum tüketiminin kan basıncı ile sıvı tutulumunda artışa ve bunun da uyku bozukluğuna yol açtığını gösteriyor. Özellikle de huzursuzluk, sık sık uyanma, sabah yorgun kalkma gibi problemler çıkabiliyor. Örneğin gece geç saatte canınızın pizza çektiğini düşünün. Bir dilim peynirli pizza yaklaşık 500-600 mg. sodyum içerir. Yani üç dilim pizza ile bir öğününde günlük almanız gereken sodyum miktarının fazlasını alabilirsiniz. Ayrıca biber veya çeşitli soslar ilave edildiğinde miktarda artış görülebiliyor. Yemeğinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin, yemek masanızdan tuzu uzaklaştırmayı deneyin. Avrupa Kalp Dergisi’nde 500 binden fazla bireyin değerlendirildiği araştırmada, sofrada yemeklerine tuz eklemeyen veya nadiren tuz ekleyenlerle, yemeklerine her zaman tuz ekleyenler karşılaştırıldığında, ikinci grubun erken ölüm riski yüzde 28 daha fazla bulunmuş. Soslarınızı evde hazırlayabilirsiniz. Gıda okuryazarlığını önemseyerek sodyum içeriği düşük ürünler tercih edebilirsiniz.

Stres ve tuz döngüsü

Stresli olduğunuzda kendinizi tuzlu veya tatlı bir şey yerken buluyor musunuz? Stres ve duygusal yemek yeme birbiriyle yakından ilişkilidir. Stresteki artış vücudumuzdaki kortizol seviyesini arttırır. Bu da sizi tatlı veya tuzlu yiyeceklere yönlendirir. Peki ya fazla tuzun da stres düzeyinde artışa sebep olabileceğini biliyor musunuz? Cardiovascular Research dergisinde yayınlanan çalışma, çok fazla tuz içeren bir beslenme programının artan stres seviyelerine katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar yüksek tuzlu bir diyetin stres hormonu düzeylerini yüzde 75 oranında arttırabileceğinin altını çiziyor. Edinburgh Üniversitesi’nde yapılan çalışmada stres hormonu düzeylerinin artmasının yanı sıra, çevresel strese verilen hormon tepkisinin de normal bir diyet uygulayanlardan iki kat daha fazla olduğu bulunmuş. Tuz alımının, beyinde vücudun strese nasıl tepki vereceğini kontrol eden proteinleri üreten genlerin aktivitesini arttırdığı da sonuçlar arasında. Günlük tuz tüketimini 5 gramın (1 tepeleme çay kaşığı) altında tutmalı, paketli gıdalardan uzak durmalıyız.