Kalbiniz için her gün 3 ceviz 10 fındık şart
Uzun süre tokluk hissi sağlayan besinlerden dünkü yazımda bahsetmiştim. Dengeli protein karbonhidrat ve yağ içeriğiyle süt-yoğurt grubu, yumurta, yüksek lif içeriğiyle tam tahıllar, yulaf uzun süre tokluk hissi sağlayan besinler arasında. Bunların yanı sıra bir de yağlı tohumlar var. İçerdiği sağlıklı yağ asitleriyle tokluk hissi sağlayan, kan şekerini dengeleyen yağlı tohumlar, aynı zamanda kalbi koruyucu etkiler de yaratıyor. Yağlı tohumlarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitki sterolleri kolesterolü düşürücü etki yaratır. Yağlı tohumlar aynı zamanda protein kaynağıdırlar. Posa, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko ve bakırdan zengindir. Ayrıca içeriğindeki folik asit ile kandaki homosistein düzeyini azaltarak kalp sağlığına koruyucu etki yaratırlar.
Birçok faydası var
Ceviz; Omega 3 yağ asitlerini içermesi nedeniyle önemlidir. Aynı zamanda E vitami için de iyi bir kaynaktır. Ceviz tüketiminin kan yağları için olumlu etkileri vardır. Düzenli kullanımı total kolesterolü, LDL kolesterolünü ve trigliseritleri düşürür. Buna ek olarak da HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırır. İçinde bulunan omega-3 yağ asitleri ile stresi önlemede de etkilidir. Ayrıca depresyon, bunama gibi bazı rahatsızlıkların önlenmesinde de olumlu rol oynar.
Fındık; bitkisel kaynaklı besinler içinde en fazla demir içerenlerden biri. Bunun yanı sıra E vitaminin çok iyi bir kaynağı, 25 gram fındık, günlük E vitamini gereksinmesinin yüzde 100’ünü ve B6 vitamininin yüzde 25’ini karşılar. Fındık da badem gibi kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Araştırmalar fındık tüketimin kötü kolesterol seviyesini düşürürken iyi kolesterol seviyesinin artmasına katkıda bulunduğunu söylüyor.
Ne kadar tüketilmeli?
Fındık, badem ve cevizin yanı sıra, yer fıstığı, antep fıstığı, kaju gibi diğer yağlı tohumlarda içerdiği yağlar bakımından sağlığınız için faydalı. Ama her besin gibi fazla tüketilmesi de tehlikeli olabiliyor, özellikle yağlı tohumlar yoğun kalori içeriği nedeniyle günlük alım miktarına dikkat edilmelidir. Bu nedenle Ramazan’da sahur veya iftar sofranıza koyacağınız 3- 4 adet ceviz, 10- 15 adet fındık veya badem ile hem kalori alımınızı sınırlamış, hem de sağlık için yararlı etkileri bilinen yağlı tohumları tüketmiş olursunuz.
Evde fıstık ezmesi yapabilirsiniz
Fıstığın içindeki sağlıklı yağlar, lifler ve protein acıkmanızı önlemeye yardımcı olacaktır ve kan şekeri seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olacaktır. İçinde ekstra şeker olan fıstık ezmelerinden uzak durun sadece fıstıktan yapılan fıstık ezmelerini tercih edin ve kendinize limit koyun. Ev yapımı fıstık ezmesi tarifim için Dilara Koçak youtube kanalımı ziyaret edebilirsiniz.
Sağlıklı yağ tüketenler daha uzun süre yaşıyor
Sağlıklı yağlar tüketerek daha uzun süre yaşayabileceğinizi biliyor muydunuz? Bu konuda okuduğum bir araştırmayı sizlerle paylaşmak istedim; Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan yeni bir çalışmaya göre; doymamış yağ asitlerinden zengin beslenmek ölüm riskini azaltıyor. 2016’da JAMA Internal Medicine’da yayımlanan bu çalışmada 126 bin 233 katılımcı, 32 yılı aşkın bir süre incelenmiş ve 2-4 yıl aralıklarla anket uygulanmış. Araştırmaya göre trans yağ asitlerinden zengin diyet sağlık için en olumsuzu olarak bulunmuş. Trans yağ asiti tüketimindeki her yüzde 2’lik artış erken ölüm riskini yüzde 16 artırıyor.
Doymuş yağ asitlerinin yüksek tüketimi de yüksek ölüm riskiyle ilişkili bulunmuş. Aynı kaloriye sahip karbonhidratın yerine doymuş yağ asiti koyduğunuzda, doymuş yağ asiti alımının yüzde 5 artması genel ölümlerin yüzde 8 artmasına sebep oluyor.
İyi haber ise; tam aksine aynı kaloriye sahip karbonhidratların yerine sağlıklı yağları (doymamış yağ asitlerini) koyarsanız bu risk yüzde 11 ile yüzde 19 arasında azalıyor.
Artık diyetinizde fındık, badem, ceviz, soya ve avokado yağı gibi bitkisel bazlı yağlara daha çok yer vermenin vakti geldi…