Soğuk hava, yavaşlayan metabolizma ve düşen vücut direnci, kış aylarında beslenmeye biraz daha fazla özen gerektiriyor. İşte içinizi ısıtacak ve sağlığınızı koruyacak birkaç tarif
Son dönemde ülkemizde ciddi bir grip salgını var. Kışın, vücudumuz desteğe daha çok ihtiyaç duyar. Şanslıyız çünkü kış sebze ve meyveleri, ihtiyacımız olan vitaminle mineraller bakımından zengin. Besin değerleri de yüksek. Ispanak, brokoli, lahana, pırasa, karnabahar ve turp, kış mevsiminde tercih edebileceğiniz gıdalardan. Hepsi de kanser ve kalp- damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı.
Bugün size verdiğim tarifleri, Mezura kliniğindeki çalışma arkadaşlarımla hazırladık. Ayrıca iki örnek
mönüyle bu tarifleri, gün
içinde nasıl değerlendirebileceğinizi göstermek istedik.
KIŞ ÇORBASI
Malzemeler (4 kişilik)
l Yarım kg. brokoli
l 2 YK mercimek
l 1 havuç
l 2 soğan
l Yarım kg. lahana
l 2 bardak tavuk suyu
l 1 TK zeytinyağı
l Sarımsak
l Yarım limonun suyu
l İstediğiniz kadar baharat
Yapılışı: Tüm malzemeleri bir bardak suyla pişirin. Daha sonra isteğe göre, taneli veya mikserden geçirerek içebilirsiniz.
ISPANAKLI KiŞ
Malzemeler (8 kişilik)
Kiş hamuru için
l 1.5 su bardağı tam buğday unu
l 1 TK kaşığı tuz
l 1 yumurta
l 3 YK soğuk su
l 2 YK sıvı yağ
Yapılışı: Unu elekten geçirdikten sonra derin bir kaba alın ve tuzla harmanlayın. Karışımın ortasını açıp içine oda sıcaklığında sıvı yağ, yumurta ve soğuk su ekleyip hamuru yoğurun. Hamur, kulak memesi kıvamına gelince streç filmle sarın ve yarım saat buzdolabında bekletin.
Ispanaklı harç için
l 750 gr. ıspanak
l 1 YK zeytinyağı
l 1 kuru soğan
l 1 diş sarımsak
l Yarım çay kaşığı karabiber
l Yarım demet maydanoz
l Dereotu.
Yapılışı: Kuru soğanı ince ince doğrayın ve bir tencerede ıspanaklarla kavurun. Ispanak, suyunu çekmeye başlayınca ince doğranmış maydanoz ve dereotunu ilave edin.
Peynirli karışım için
l 3 yumurta
l 1 su bardağı süt
l 1 su bardağı light, ufalanmış peynir
Yapılışı: Yumurtayı sütle çırpın, ardından diğer malzemeleri ilave edin. Kişi hazırlamak için buzdolabından hamuru çıkarıp üzerine ıspanaklı harcı yayın. Onun üzerine de peynirli karışımı koyarak 180 derecelik fırında pişirin.
PIRASALI TAVUKLU BÖREK
Malzemeler (3-4 kişilik)
l Yarım adet tavuğun göğüs eti
l 200 gr. pırasa
l 1 YK sıvı yağ
l Yarım kilo havuç
l Tuz, karabiber, pul biber
l 2 YK süt
l 1 yufka
Yapılışı: Tavuk göğsünü haşlayın, soğuyunca minik parçalara ayırın. Pırasaları ince ince doğrayın, rendelenmiş havucu ekleyin ve 1 YK zeytinyağıyla kısık ateşte pişirin. Tavuk ve baharatları, 1 YK zeytinyağı ve sütle karıştırın.
Yufkanın her ucunu içeriye doğru katlayıp dikdörtgen elde edin. Hazırlanan sütlü karışımdan içine sürün. Sonra diğer malzemeleri ekleyerek rulo yapın. Üzerine tekrar sütlü karışımdan koyun. 180 derece ısıtılmış fırında pişirin.
NOHUTLU MERCiMEK SALATASI
Malzemeler (2 kişilik)
l 1 çay bardağı yeşil mercimek
l Yarım çay bardağı nohut
l Taze veya kurutulmuş domates
l 1 küçük boy kuru soğan
l 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
l Kuru nane, kekik, limon
l Nar ekşisi
Yapılışı: Yeşil mercimek ve nohutu haşlayın. Üzerine, dilediğiniz kadar kurutulmuş ya da taze domates, kuru soğan doğrayın. Son olarak zeytinyağı, limon, nar ekşisi, kekik ve naneyi koyarak karıştırın.
ÖRNEK MÖNÜ 1
Sabah
* 50 gr. lor peyniri
* Domates
* Maydanoz
* 2 ceviz
* 1 kepekli grisini
Öğle
* Ispanaklı kiş
* 1 kase yoğurt
Ara öğün
* 1 taze meyve
* 10 badem
Akşam
* 1 kase kış çorbası
* Izgara balık
* Yeşil salata
Ara öğün
* 1 meyve
ÖRNEK MÖNÜ 2
Sabah
* 1 haşlanmış yumurta
* Maydanoz
* 2 ceviz
* 1 kepekli grissini
Öğle
* Tavuklu ve pırasalı börek
* 1 kase yoğurt
Ara öğün
* 1 meyve
* 10 badem
Akşam
* Nohutlu mercimek salatası
* 1 kase kış çorbası
Ara öğün
* 1 meyve
NOT: Mönüler sağlıklı bireyler için verilmiştir. Ayrıca her gün taze olarak yapılmak üzere, 1.5 litre su içine 3 çubuk tarçın, 4-5 karanfil, 5 dilim taze zencefil, 1 limonun suyunu kaynatıp süzün. Karışımı, sıcak veya soğuk içebilirsiniz.
