SPORCU BESLENMESİ VE PROTEİN...
Spor yapan bireyler için en önemli konulardan biri de beslenmedir. Çünkü tek başına sporla başarının kapılarını aralamak zordur. Dengeli beslenme ve yeterli sıvı alımı, hem sağlığı destekler hem de performansı artırır. Her sporcunun gün içinde alması gereken enerji, karbonhidrat ve protein miktarı da ona özeldir.
Kas deyince akla ilk proteinler gelir. Bu bir sporcu için çok önemli ancak karbonhidratların önemi de unutulmamalı. Kaslarımızın, enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullandığını artık hepimiz biliyoruz. Karbonhidrat (tam tahıllar, bulgur, kuru baklagiller, meyve, sebze) tüketmeyen bir sporcu, benzini olmayan arabaya benzetilebilir. Karbonhidratlar, kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlar, ayrıca beyin de enerji kaynağı olarak sadece glikoz kullanır. Yeterli karbonhidrat almadığınız bir diyette, maalesef enerji kaynağı olarak proteinler kullanılır ve bu durum kas kaybıyla sonuçlanabilir. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası doğru karbonhidrat tüketimi, hem kas yapısının korunması hem de performansın artması için çok büyük önem taşır.
İhtiyaç değişebilir
Proteinler, sporcular için genellikle daha kaslı ve güçlü olmanın anahtarı gibi görünür. Sporcuların protein ihtiyacı, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, yapılan egzersizin türü ve süresi gibi birçok faktörden etkilenir. Bu nedenle kişiye özel olarak değerlendirilmesi de önemlidir. Normal bireylerde protein ihtiyacı, günlük kilogram başına 0.8 gr.’dır. Spor yapan kişilerde bu oran daha yüksektir, ortalama olarak günlük kilogram başına 1.2-2.0 gr. arasında değişebilir.
İhtiyaçtan fazla alınan protein, kas yapımını desteklemez ve vücudumuzda yağ olarak depolanır. Ayrıca böbrek solüt yükünü artırarak, farklı problemlere de sebep olabilir.
Ne zaman almalı?
Egzersiz sonrası, kaslardaki protein sentezi oranları üç saat içinde zirveye ulaşır ve 24-72 saat boyunca da devam eder. Dolayısıyla, etkiyi en iyi duruma getirmek için protein alımının egzersiz sonrasında ve gün boyunca belirli aralıklarla devam etmesi gerekir. Genel öneriler, 3-4 saatlik beslenme periyodları üzerinedir. Yani protein alımını gün içine yaymak ve hem spor öncesi hem de sonrası kontrollü olarak tüketmek önemlidir. Burada proteinle zenginleştirilmiş günlük süt veya quark gibi besinler, pratik olarak protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
Proteinden zenginleştirilmiş süt, bir porsiyonunda (330 ml.) 30.5 gram protein içerir. Bu da beş bardak sütten alacağınız proteine eşittir.
Ben süt seçimimde, özellikle günlük süt olmasına özen gösteriyorum. Spor öncesi veya sonrası tüketeceksem, yanına da bir grup karbonhidrat eklemeyi ihmal etmiyorum.
Potasyum desteğiyle muz, burada favorilerim arasında...
Protein içeren besinler
Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve hindi gibi et ürünleriyle, süt, yoğurt ve peynir gibi süt grubu besinler, protein kaynağı besinler arasında yer alır.
Bitkisel kaynaklı gıdaları da unutmamak gerekir. Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller de protein kaynağı besinler arasındadır. Yağlı tohumlar ve bazı sebzeler de protein içerir. Elbette hayvansal kaynaklı besinlere oranla vücutta kullanımlarının biraz daha düşük olduğunu bilerek tüketmek de fayda sağlar.
1 bardak süt= 6 gram protein
1 dilim peynir= 6 gram protein
4 yemek kaşığı yoğurt=6 gram protein
1 yumurta=6 gram protein
6 yemek kaşığı haşlanmış nohut=11-12 gram protein
