Tahıllar ve Ramazan pidesi
Tahıllar sağlıklı beslenmenin beş temel besin grubundan biri. Tahıllar denilince akla ilk olarak ekmek gelse de bu grup biraz daha zengin. Günlük enerjimizin ortalama yüzde 44’ünün ekmekten geldiği düşünülürse, tahıl grubu ihtiyacımızın büyük çoğunluğunu da ekmekten karşılıyoruz diyebiliriz. Buğday, çavdar, yulaf, pirinç ve mısır gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur ve yarma tahıl grubu içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından da önemli besinlerdir, aynı zamanda protein de içerirler. Tahıl taneleri E vitamininden zengindir, B12 vitamini dışında diğer tüm B vitaminlerini içerirler ve özellikle B1 vitamininin (tiamin) en iyi kaynağıdır.
Kokusu bile acıktırıyor
Ramazan denince akla ilk gelen klasiklerden biri; pide. Sadece bu ay sofralarımızda gördüğümüz, uzun kuyruklarda dakikalarca beklediğimiz, kokusu bile acıkmaya sebep olabilecek bir besin. İtiraf edeyim ki ben de Ramazan pidesine dayanamıyorum ve tüketiyorum. Ama tabii ki her zaman ve her besin grubunda olduğu gibi miktar ve sıklığına dikkat etmek gerekiyor. Ramazan pidesinin avuç içi büyüklüğündeki bir parçası, bir dilim ekmeğe eşittir. Eğer yemekte tahıl grubu herhangi başka bir besin tüketecekseniz, pide miktarını ona göre dengeleyebilirsiniz.
Sanıldığının aksine kepek ekmeği ile arasında kalori olarak bir fark yoktur ve her ikisinin de bir dilimi ortalama 70 kaloridir. Tam tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği ile pide arasındaki fark tahıllı ekmeğin daha fazla lif, protein ve vitamin içermesidir.
Uzun süre tok tutuyor
İftar için pide vazgeçilmez ama sahurda tam tahıllı ekmek tüketmeyi tercih edin. Tam taneli tahıllar, kepek, endosperm ve rüşeym olarak üç katmandan oluşur. Protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Kompleks karbonhidrat yapısıyla kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve hızlı acıkmayı önler. Lif kaynağı olduğu için bağırsak sağlığı için önemlidir. Bu sebeple gün içinde daha uzun süre tok tutması için sahurda tam tahıllı ekmekler önemlidir.
Tam tahıl tüketmek için 5 önemli neden
Tahıl tüketimi mide ve bağırsak sistemini rahatlatır: Bağırsak geçiş zamanını azaltır, gaita hacmini artırır, kolon basıncını azaltır, konstipasyonu yani kabızlığı azaltır, bağırsaklarda yararlı bakterilerin sayısını artırır. 2017’de American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada; rafine edilmiş tahıllar yerine tam tane tahıllarla beslenen bireylerin bağırsak mikrobiyotasında ve immün cevaplarında olumlu bir iyileşme olduğu gözlenmiş.
Hipertansiyon riskini azaltır: 9 bin 227 yetişkinin 18 yıl izlendiği bir çalışmada tahıllı besinler ile beslenen bireylerde hipertansiyon riski azalmıştır.
Kalp hastalıklarından ölüm riskinin azalmasına yardımcı: 2016’da yayımlanan bir çalışmaya göre; tam tahıllardan zengin beslenmek kalp hastalıklarından ölüm riskini azaltıyor. Gün içerisinde tahıl tüketen kişilerde kalp hastalıkları görülme riski 3 kez tüketenlere göre yüzde 20-30 oranında azalma göstermiştir.
Kan şekerini dengeler ve diyabeti önlemeye yardımcı olur: Tahıl tüketimi ile tokluk kan glukozu olumlu düzeylerde kalır ve insülin direnci azalır. HbA1c düzeyleri düşer ve diyabet gelişiminin azalmasına katkı sağlar. Aynı zamanda diyabete bağlı kronik komplikasyon gelişimini geciktirir.
Kansere karşı koruyucudur: 2017’de yayımlanan bir çalışmada tam tahıllar ve kanser üzerine yapılan bir meta analizde; Tam tahılların kolorektal kanser ve akciğer, GİS kanserleri, hormon ilişkili kanser türleri ve pankreas kanserine karşı koruyucu olduğu belirtilmiştir.