Egzersiz yapmanın sağlık açısından faydalarını herkes biliyor. Ama doğru egzersizi, doğru zaman ve sürede yapmak önemli. Bir de bireyi mutsuz eden bir görev halini almaması gerekiyor
Genel sağlık faydası için haftada 150 dakika egzersize ihtiyaç var. Pek çok kaynak, bunu her gün rutin olarak yürüyüş yapmak olarak öneriyor. Bu konuda günlük yaşam aktivitenizi artırma yolunu seçecekseniz adımölçer alarak günde 10 bin adım atmayı hedefleyebilirsiniz. Böylece bir salona üye olma zorunluluğu ortadan kalkar. Bu şekilde zaman stresi de yaşamazsınız çünkü spor salonuna gitme yolculuğu, maalesef İstanbul gibi büyük bir şehirde insana daha çok stres yükler.
Amacınız; kaslarınızı kuvvetlendirmek, daha sert bir karın veya kalçaya sahip olmak ya da kilo vermekse, daha programlı olmalısınız. Bunun için kas gruplarının doğru çalışması gerekir. Yani bireysel performansınıza göre, 4-6 hafta arayla yeni bir plan uygulamalısınız. Çünkü kas kuvvetinizin artması, dayanıklılığınızı ve metabolik hızınızı yükseltecek. Bu durumda beslenme planınızın da gözden geçmesi gerekir. Şimdi bir egzersiz programına başlama ve kaliteli bir yaşama adım atma zamanı!
Kas çalışmaktan korkmayın
Amerika Hastalıklardan Korunma ve Önleme Merkezi’ne göre, herkesin hem yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aerobik, hem de kas güçlendirici anaerobik olmak üzere iki çeşit fiziksel aktivite yapmaya ihtiyacı var. Ben de yıllardır danışanlarıma kas çalışmaktan korkmamaları gerektiğini anlatıyorum. Hatta metabolizması yavaş olanlar ve sürekli diyet yapanlarda yerleşmiş inatçı kiloları yıkmanın en iyi yolu, kas çalışmak. Tabii bu çalışma esnasında egzersize uygun beslenme modelinde çok hassas ve milimetrik çalışmakta fayda var.
Aerobik aktiviteler: Uzun kasları kullanmanızı sağlayan ve kalp atımıyla solunumu hızlandıran çalışmalardır. Kalp-damar sağlığının gelişmesine yardımcı olur. Koşma, yürüme, yüzme ve bisiklete binme, aerobik aktiviteler arasında sayılabilir. Yetişkin bireyler için haftada 150 dakikalık orta şiddette aktivite (hızlı yürüyüş gibi) yapılması önerilir. Orta şiddetteki fiziksel aktivite, dakikada 3.5-7 kalori enerji harcanmasını sağlar. Günde ortalama 150-300, haftada 1000-1500 kalorilik enerji harcamaya katkısı olur. Ancak daha etkili bir sonuç için haftada 300 dakika düşük şiddette egzersiz de öneriler arasında. Yani haftanın 6 günü 50 dakikalık aktivite şeklinde düşünülebilir.
Anaerobik çalışmalar: Genelde bir veya daha fazla kas grubunu çalıştırır. Büyük kas grupları bacaklar, kollar, karın, omuzlar, sırt, kalça ve göğüs kaslarının haftada iki veya daha fazla kez çalıştırılması önerilir. Ağırlık kaldırmak, direnç bantlarında çalışmak ve şınav çekmek, kas güçlendirici aktiviteler arasında. Haftada iki veya daha fazla kas güçlendirici egzersiz (ardı ardına iki gün olmayacak şekilde) yapmak, yeterli sıklık olarak önerilebilir. Çalışmalar, setler halinde yapıldığı için set sayısı ve tekrarları belirlemede spor eğitmenlerinden öneri almak gerektiğini gösteriyor.
KiLOYU KORUMAYA MI, VERMEYE Mi iHTiYACINIZ VAR?
Diyet ve egzersiz kombinasyonu, kalıcı olarak kilo vermenizi sağlar. Kilo vermek için, haftada 4-5 gün, 40-50 dakikalık orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz yapmak aynı zamanda kilonuzu korumanızda da oldukça etkili. Egzersiz ve diyet yapıp belli bir kiloya ulaşmış olan bireyler, tekrar kilo almaktan endişe eder, genelde egzersizi bırakarak, yediklerini kısıtlayarak hayatlarına devam eder. Ancak burada önemli olan nokta, kilo kontrolünü sağlamak için kontrollü beslenmenin yanı sıra egzersiz yapmayı devam ettirmek. Bu şekilde metabolik hızınız hep yüksek olur. Sadece kilo verme döneminde yoğun egzersiz yapıp kilo verdikten sonra bırakmak yeniden kilo alacağınızın garantisidir veya diğer bir deyişle kilo almamak için neredeyse aç yaşamanız gerekebilir.
