40’lı yaşlardan itibaren hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız ve biraz da fazla kilonuz varsa kan tahlillerinde kolesterol dengelerini zorlayan bir rakam görebilirsiniz
Bu durumda ilk öneri, yaşam şekli değişikliğidir yani hareketi artırmak ve beslenme alışkanlıkları düzenlemek. Çünkü bu iki değişimi başarılı bir şekilde ömür boyu uygular hale geldiğinizde ilaç kullanmaya gerek kalmadan durum çözülebilir. Birlikte çalıştığımız pek çok hekim arkadaşım hastalarını bu şikayetle bize gönderdikten 4-6 ay sonra onların tedavilerini yeniden planlıyor.
Amerikan Sağlık Derneği tarafından yayımlanmış ve yüksek kolesterollü bireyler üzerinde yapılmış olan bir çalışmaya göre, meyve, sebze, kuru baklagil ve yağlı tohum bakımından zengin bir diyet takip etmek, LDL (kötü) kolesterolü yüzde 13 oranında düşürüyor. Bu düşme, oransal olarak total kolesterolü tehlike sınırlarından daha iyi bir yere getirebiliyor.
Yağsız et tercih edin
Kırmızı eti hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok ancak yağlı etler doymuş yağ içerir, bu nedenle özellikle görünür yağları ayrılmış etleri seçin. Porsiyonunuzu 120 gr. civarında yani 4 köfte büyüklüğünde tutmanız önemli. ‘Amerikan Klinik Beslenme’ dergisinde yayımlanmış bir başka çalışmaya göre, yağlı et yerine yağsız et ve salata seçen bireylerin kolesterol seviyeleri, yüzde 10 oranında düşüş gösteriyor. Kırmızı eti haftada 2-3 kereyle sınırlayıp diğer öğünlerde balık, baklagil ve sebzeleri artırın.
Ceviz, fındık ve bademi unutmayın
Yağlı tohumlar, içerdikleri faydalı yağ asitleri sebebiyle hem tok tutar hem de kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Her gün yaklaşık 15-20 badem yemek, kalbi destekliyor. Öğleden sonra kan şekeriniz düşmeye başladığı için kendinizi sağlıksız ve kolesterolünüzü artıracak atıştırmalık tüketmeyi düşünürken bulabilirsiniz. Ancak çekmecenizde ya da çantanızda bulunan badem, açlığınızı bastırmanıza yardımcı olacak. İspanya’daki bir çalışmada doymuş yağ yerine badem veya fındık tüketmenin, LDL kolesterol seviyelerini yüzde 10.8 ve 13.4 oranında düşürdüğü görüldü.
Mönü tuzaklarına dikkat
Restorana ilk defa gittiğinizde mönüyü dikkatlice incelemekten hoşlanır mısınız? Mönüye birkaç dakika göz atarak kolesterolünüzü düşürecek iyi seçenekleri kötülerden ayırabilirsiz. Kızarmış, panelenmiş veya yüksek sos içeren yemekleri hızlıca geçin. Onun yerine ekstra yağ ilave edilmemiş seçeneklere yönelin. Fırınlanmış, haşlanmış, ızgara yapılmış olanları tercih edin. Aperatiflerinizin ekmek kırıntısı veya unla kaplanmadığına da emin olun.
Tabağınıza baklagil ekleyin
Baklagiller çözünebilir liflerden oldukları için kolesterolü azaltıcı etki gösterir. Nohut, mercimek, fasulye, börülce ve barbunya gibi birçok çeşidi olan baklagilleri farklı yemeklere ilave edebilirsiniz. Örneğin, salatanızın üzerine nohut eklemek, lezzeti artırır. Eğer yüksek lifli beslenmiyorsanız, gazla ilgili sıkıntı yaşamamak için bu besinleri mönünüze eklemenizi tavsiye ederim.
Çay saatini atlamayın
‘American Dietetic Association’da yayımlanmış 20 çalışmanın özetinde yeşil çayın LDL kolesterolü, ortalama 5.3 mg./dl. azalttığı bulundu. Yeşil çaydaki kolesterolü düşürücü gizli sırrın ismi, kateşin. 1 kupa yeşil çay, 50-100 mg. kateşin içerir. Kolesterolünüzü azaltmak istiyorsanız her gün en az 3 bardak yeşil çay için. Eğer yeşil çayın buruk tadından hoşlanmıyorsanız demlerken içine biraz tarçın, karanfil, elma kabuğu ve limon ekleyebilirsiniz.
Merdiven kullanın
Fiziksel aktivite, kalp sağlığınız için vazgeçilmezler arasında yer almalı. Düzenli egzersiz, HDL (iyi) kolesterolü yükseltir ve kilonuzu kontrol etmenizi sağlar. Kronik hastalıkların önlemesi üzerine yapılan sayısız çalışmada merdiven çıkmanın LDL kolesterolü 6.6 mg./dl. azalttığı bulundu. Diğer aerobik ve kas çalışmasına yönelik aktiviteler de total kolesterolü düşürücü etkiye sahip.
Yulafı mutfağınızdan eksik etmeyin
Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Betaglukansa yulaf kepeğinin yapısında bulunan çözünebilir lifin adıdır. Yulaftaki betaglukanı beslenmenize eklendiğinde midenizde çözünür ve jel oluşumu meydana gelir. Bu jel yapı, midede ve ince bağırsakta safra asidini bağlayıp dışkı yoluyla dışarı atılmasını sağlar. Bunun sonucunda karaciğer, yeniden safra asidi üretmek için kandaki kolesterolü kullanır. Böylece LDL kolesterolünde ve toplam kolesterol seviyesinde düşme sağlanır.
