Geçen hafta bu konuda birkaç makale okudum ve ortak noktalarını paylaşmak istedim. LDL Kolesterol, düşük dansiteli lipoprotein olup kısaca ‘kötü’ diye tabir ettiğimiz kolesterol cinsidir.
LDL kolesterolün yüksek miktarlarda bulunması damarlarda plak oluşumuna neden olabilir. Bu plakların yoğunlaşması damarları daraltarak kan akışını yavaşlatır. Bu nedenle LDL kolesterolüne, ‘kötü kolesterol’ denir. Yüksek kolesterol oluşumuna katkıda bulunan bazı faktörler olduğu gibi bazı besinlerse kolesterol düşürmeye yardımcıdır.
Avokado
İyi kolesterolünüzü yükselten yağ asitlerine sahiptir. Ayrıca vücudun kolesterolü emerek azaltmasını sağlayan beta sitesteroller içerir. Alori kaynağı, diğer meyvelerde olduğu gibi karbonhidrat değil; içindeki yağdır. Doymamış yağ asitleri içerdiği için hazmı kolaydır, düzenli tüketimin olumlu etkisi vardır.
Kırmızı üzüm
Üzümü özellikle çekirdekleriyle yemek gerek. Çünkü çekirdeğindeki OPC kompleksi yani Oligomeric Proanthocyanid çoğu meyvede bulunmayan antioksidan özelliğine sahiptir.
Kötü huylu kolesterolün düşürülmesinde özellikle kırmızı üzümün etkisi büyük. Kabuklarında bulunan reservatrol, hem damar sertliğini önler, hem de kötü kolesterolü düşürür.
Çay
Aynı bitkiden elde edilen hem yeşil hem de siyah çayın antioksidan kapasitesi yüksek. Kalp ve damar hastalıklarıyla çay tüketimi arasındaki ilişkiyi sorgulayan çalışmalara göre çayın koruyucu etkisi var. Bunun nedeninin çaydaki antioksidan etki yapan polifenolik bileşikler olduğu düşünülüyor.
Bazı çalışmalar çay içindeki polifenollerin 6 ay boyunca düzenli alımı sonrasında hipertansiyon hastalarının kan basıncında önemli düşmeler olduğunu, böylece kalp hastalıklarında koruyucu etki yarattığını ortaya koyuyor.
2011’de yayınlanan bir makaledeyse çayın kanda pıhtılaşmayı önlediği ve hücreleri kötü kolesterol (LDL) hasarından koruduğuna dikkat çekiliyor. Obezite ve hastalık ilişkisini düşündüğümüzde çay tüketiminin şekersiz olması gerektiğini de unutmamak gerek.
Kuruyemiş
Yağlı tohumlar, lif, E vitamini ve selenyum açısından zengindir. Bu atıştırmalıklar, bitkisel sterol içeriğiyle LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.
Ceviz, diğer kabuklu kuruyemişlere oranla kolesterol savaşında daha çok omega 3 barındırır. Araştırmalar, günde 2 gr. bitkisel sterol alımının kandaki LDL kolesterolü yüzde 15’e kadar düşürebildiğini göstermekte.
Bitkisel sterollerden en zengin yiyeceklerin başında badem ve çekirdekler gelmekte. Ancak kalori alımınızı kısıtlamak için günlük tüketeceğiniz 10 - 15 badem, 4 - 5 tam ceviz veya 15 - 20 yer fıstığı uygun miktarlar.
Tam tahıllar
Yüksek miktarda çözülebilir lif içerir. Günde 5 - 10 gr. çözülebilir lif alımı LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 5 düşürebilir ve HDL kolesterole etki etmez.
Tahılların içinde en fazla kepekli pirinçle bulgurda bulunan bitkisel steroller, kolesterol düzeyini yüzde 10 - 15’e kadar düşürebiliyor. Araştırmalara göre düzenli olarak birkaç hafta boyunca tam tahıl yediğinizde kötü kolesterolünüzü yüzde 5 oranında düşürebilirsiniz. Özellikle yulaf, kötü kolesterol emilimini düşüren beta glukan içerir.
Balık
Omega 3 yağ asidi ve protein için iyi bir kaynak. Bu asitler, arterlerde iltihap ve plak oluşmasını azaltır. Omega 3 yağ asitleri, LDL kolesterolü düşürürken HDL kolesterolü artırır.
En iyi yöntem, balığı fırında veya ocak üzerinde, kapalı olarak nemli ortamda pişirmek. Izgara da kullanılabilir. Haftada en az iki kez balık tüketilmesi önemli.
Meyve
Portakaldaki herperidin, kandaki kolesterol seviyesini azaltır. Orta boy bir portakal, 2 - 3 gr. çözünen lif içerir ve kan kolesterolünü dengelemeye yardımcı olur.
C vitamini zengini portakal ve limon, B vitamini, potasyum, kalsiyum ve magnezyum da içerir ve potasyum sayesinde tansiyonun dengelenmesini de sağlar.
Ancak suyundan aynı etkiyi beklemeyin, lif için meyveleri yemeniz gerekiyor.
