Küçük değişiklikler büyük fark yaratır
Sadece akşamları yemeği erken keserek çok daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürebilirsiniz. Sık dile getirilen ama faydaları az anlaşılmış olan bu öneriyi mercek altına alıyoruz.
Doğru beslenmeye karar verdiniz, işlenmiş yiyecekleri sofranızdan men ettiniz, mevsimsel ve doğal besleniyorsunuz… Eğer bu sağlıklı seçimleri bir adım daha öteye taşımak istiyorsanız yemek yediğiniz saatleri de sınırlamanızda fayda var. Daha uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırrının sadece yediklerinizde değil, yemediğiniz saatlerde de saklı olduğunu gösteren pek çok bilimsel çalışma mevcut (1).
Bu kesinlikle şaşırtıcı değil. Çünkü binlerce yıllık genetik kodlamamız da böyle bir beslenme düzeninden yana. İnsanlık tarihi boyunca yemeğe erişim hiç bugünkü gibi kolay olmadı. Çok değil bundan 70-80 yıl öncesine kadar pek çok evde buzdolabı yoktu. Yemekler günlük pişer, akşam yemeği erkenden yenir birkaç saat sonra da uykuya geçilirdi.
Tamir hormonu
Yemek yemeden geçirdiğiniz saatler büyüme hormonu üretimiyle yakından ilişkilidir. Peki, nedir bu büyüme hormonu ve neden bu kadar önemli? Çocukken büyümenizi sağlayan bu hormon ileriki yaşlarda hasarlı hücreleri onaran bir tamir hormonu olarak görev görür. Vücudunuzda ne kadar çok büyüme hormonu varsa o kadar sağlıklı, o kadar uzun ömürlü ve hastalıklara karşı o kadar dirençli olursunuz, hastalandığınızda da o kadar çabuk iyileşirsiniz. Büyüme hormonunun üstlendiği önemli rollere daha detaylı bir şekilde bakalım dilerseniz…
- Anti-aging etkisi vardır
- Kas kütlesini korur ve artırır
- Kemik yoğunluğunu artırır
- Bağışıklık sistemini destekler
- Kendinizi dinç ve enerjik hissetmenizi sağlar
- Vücudun yağ yakmasını sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur
Yemek zamanı, açlık zamanı
Aç kalmak dendiğinde akla hep olumsuz şeyler gelir. Öncelikle konuya bir açıklık getirelim. İngilizce mealiyle intermittent fasting, yani aralıklı oruç son yıllarda çok gündemde. Burada amaç yemek yenilen saatlere bir kısıtlama getirmek. Ancak aç kalınan sürenin çoğunun uykuda geçirildiği unutulmamalı. Yani burada bahsi geçen akşam yemeğini erkene almak ve sonrasında da atıştırmalardan kaçınmak.
1 - Daha fazla büyüme hormonu salgılarsınız: Büyüme hormonunun sağlık için ne kadar önemli olduğunu artık biliyorsunuz. Anti-aging bir mucize mi arıyorsunuz? İşte büyüme hormonu. Gece yatağa boş bir mideyle girdiğinizde vücuttaki büyüme hormonu üretimi de artıyor.
2 - Açlık ataklarınız azalır: Geceleri yemek yemeyi erken kesmek hücrelerin leptin (tokluk hormonu) hassasiyetini artırır. Leptin, sisteme “Ben tokum, artık yemek falan istemiyorum” mesajı gönderen hormondur. İlk günlerde akşam yemeğinden sonra mideniz kazınabilir, bir şeyler yeme isteği duyabilirsiniz. Ancak hücrelerinizin leptin hormonuna karşı duyarlılığı arttıkça açlık ataklarınız da yok olacaktır.
3 - İnsülin direnciniz azalır(2): Tip 2 diyabetten kansere pek çok hastalığın sahne arkasında insülin direnci olduğunu hatırlatmama gerek var mı?
4 - Vücudunuz yağ yakma moduna geçer: Küçük bir deney yapsak ve aynı genetik koda sahip ikizlere aynı besinleri, aynı miktarda versek ve tek fark bu yiyecekleri tükettikleri zaman dilimi olsa… Akşamları yemek yemeyi daha erken saatlerde kesen kardeş daha kolay ve daha çok kilo verecektir.
5 - Beyniniz daha iyi çalışır: Akşam yemeğinden sonra yemek yemeyi kestiğinizde (daha da iyisi yemek saatinizi erkene aldığınızda) beyin fonksiyonlarınızı da desteklemiş olursunuz. Bilimsel araştırmalar bu basit değişikliğin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığını, zihinsel kapasiteyi artırdığını gösteriyor(3).
Harekât planı
“Sofraya gece sekizde oturduk, yani en son o zaman yemek yedim” diyenlerin pek çoğu akşam yemeğinden sonra da sık sık buzdolabını açıp atıştırır. Sözün özü: Pek çok kişinin yemek yemeden geçirdiği süre en fazla 7-8 saattir. Bu da açlığın şifalı etkisinden faydalanmak için kesinlikle yeterli değil. Dilerseniz birlikte bir harekât planı yapalım. Önce yemek yediğiniz zamanı 12 saatle kısıtlayın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin. Diyelim ki akşam saat 8’de yemek yediniz, ertesi sabah kahvaltınızı yine aynı saatlerde yaptığınızda vücudunuza kendini onarmak, fazla yağları yakmak, beyin sağlığını desteklemek adına son derece değerli bir 12 saat vermiş oluyorsunuz. Bu bir alışkanlık haline geldikten sonra yemek yemeden geçirdiğiniz zaman dilimini biraz daha uzatmaya çalışabilirsiniz. Hedefiniz 13-14 saat olsun. Eğer yaşam tarzınız elveriyorsa akşam yemeğini bir saat daha geri çekip kahvaltıyı bir saat ertelediğinizde, alın size boş bir mideyle geçirdiğiniz bir 14 saat. Unutmayın, sağlıklı bir beslenme modelini şifalı bir güce dönüştüren küçük okunuşlardır.
1 “Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse
Nutritional Challenges” c1 A. Chaix, P. Miu, Cell Metobalism, c1 Volume 20, ISSUE 6c1, P991-1005, December 02, 2014
2 The effects of intermittent or continuous
energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markersc1 ” c1 Harvie MNc1 , c1 Pegington Mc1 , c1 Int J Obes (Lond).c1 2011May;35(5):714-27
3 “Intermittent Fasting Protects against
Alzheimer’s Disease Possible through Restoring
Aquaporin-4 Polarity” c1 J.Zhang, W. Shi,
Frontiers in Molecular Neuroscience, 2017; 10:395