Uykusuzluk deyip geçmeyin

Uyku olmadan sağlık olmaz! Bu haftaki yazımızda uykunun şifalı gücünü ve uykusuzlukla el ele yürüyen sağlık sorunlarını inceleyeceğiz.

Milyonlarca insanın uyku alışkanlıklarını takip eden 20’den fazla kapsamlı araştırma yapılmış. Onlarca yıl devam eden bu çalışmaların tamamı da aynı bulguya sahip: Ne kadar az uyursanız o kadar kısa yaşarsınız. İstediğiniz kadar sağlıklı beslenin, egzersiz yapın; eğer az uyuyor, uykunuzdan çalıyor ya da pek çok kişi gibi çözümü uyku ilaçlarında arıyorsanız sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz mümkün değil.

Şifalı güç: Melatonin hormonu

Uyku sırasında vücudunuz son derece değerli hormonlar üretir. Bunlardan biri büyüme hormonudur. Çocukken büyümenizi sağlayan bu hormon yetişkin yaşamınızda da genç kalmanızı sağlar. Siz uyurken salgılanan bir diğer değerli hormon ise melatonindir. Vücudun sadece geceleri ve uyku sırasında ürettiği bu hormon, uyku problemi yaşamamanız için de hayati önem taşır. Yani, vücudunuzda yeteri kadar melatonin varsa uykuya dalmakta zorlanmaz, mışıl mışıl uyur, dinç uyanırsınız.

Melatonin hormonunun maharetleri, kaliteli ve derin bir uyku çekmenizi ve güne enerjik başlamanızı sağlamakla sınırlı değil. Melatonin son derece güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Vücuttaki enflamasyonla savaşır ve hücreleri serbest radikallere karşı koruma altına alır. Yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmak, gençliğinizi korumak için bu değerli hormona ihtiyacınız olduğunu sakın unutmayın. Hani bir-iki gün uykusuz kaldığınızda olduğunuzdan daha yaşlı gösterirsiniz ya, bu bir alışkanlık haline gelir, kronik bir durum alırsa hücresel yaşlanma kaçınılmaz olur. Melatonin hormonunun önemli bir gücü daha var: Prostat, yumurtalık ve meme kanseri gibi bazı kanserlerden koruyor.

Şimdi de uykusuzları bekleyen sağlık sorunlarına, hastalıklara bir göz atalım dilerseniz…

Doğanın uyku ilacı: Sarı kantaron

St. John’s Wort ismiyle bilinen sarı kantaron, tüm dünyada kronik uykusuzluk probleminde kullanılıyor. Sarı kantaron bitkisinin çiçek ve yapraklarıyla hazırlayabileceğiniz çay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bir fincana üç çay kaşığı sarı kantaron koyun, üstüne sıcak su ekleyin ve yaklaşık 10 dakika demlenmesini bekleyip için. Dikkat: Eğer kalp ilacı, yüksek tansiyon ilacı ve kemoterapi ilacı kullanıyorsanız, sarı kantaron kullanmamalısınız.

Çözümü uyku ilacında arayanların dikkatine...

Uyku ilacıyla uyuduğunuzda uykunun şifalı gücünden faydalanamaz, ertesi güne zinde başlayamazsınız. Ama sorun bu kadarla da bitmiyor, uyku ilaçları uykusuzluktan çok daha tehlikeli!

- Erken bunarsınız. Özellikle benzodiazepin grubu ilaçlar bunama ile ilişkilendiriliyor ve Alzheimer riskini yüzde 50 artırdıklarını gösteren bir çalışma4 var.

- Bağımlı olursunuz. Uykuya geçmek için her gece uyku ilacı-özellikle de benzodiazepin grubundan bir ilaç alıyorsanız çok kısa sürede bağımlılık geliştirir, ilaçsız uyuyamaz hale gelir ve giderek dozu artırırsınız.

- Uykunuzda ölürsünüz. Vücut tolerans geliştirdiği için giderek artan dozlar yüzünden uykunuzda ölme olasılığınız artar. Özellikle de uyku apnesi olanlar büyük risk altında!

- Kanser olursunuz. Uykusuzluğun kanser riskini artırdığı biliniyor. Ama çözüm kesinlikle uyku ilaçları değil! Çünkü düzenli uyku ilacı kullananların kansere yakalanma olasılığı yüzde 35’ten daha fazla.5

Alzheimer riskiniz artar

Uyku, beynin zararlı toksinleri atabileceği tek zamandır. Bu toksinler arasında Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilen zararlı proteinler de var. Size ilginç bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Araştırma3 için fareleri günün 20 saati parlak gün ışığına maruz bırakmışlar. Sekiz haftanın sonunda daha az uyuyan farelerin öğrenme yeteneklerinde belirgin bir düşüş gözlenmiş. Daha da çarpıcı olan ise farelerin beyninde Alzheimer hastalığının işareti olan amiloid plaklarına rastlanmış olması. Vücudumuzun daha çok melatonin hormonu üretmesi için nelere dikkat etmeli? Kaliteli ve yeterli uyku için neler yapmalı? Gelecek haftaki yazımızda bu soruları yanıtlayacak, bitkisel çay tarifleri paylaşacağız.

Kalp krizi geçirirsiniz

Kronik uykusuzluğun kalbiniz için en az sigara kadar zararlı olduğunu biliyor muydunuz? Biraz önce büyüme hormonundan bahsettik, sizi genç tutan bu hormonun önemli bir görevi de tamirattır. Siz uyurken kan damarlarınızı onaran bu hormonun azlığı kalp krizine zemin hazırlar. Japonya’da yapılan bir çalışma1 riskin büyüklüğünü gözler önüne seriyor. 14 yıl boyunca uyku düzenleri izlenen erkeklerde, 6 saat veya daha az uyuyanların kalp krizi geçirme riskinin ikiye katlandığı görülmüş.

Uykusuz kalırsanız...

Kilo alırsınız

Uyku, vücuttaki açlık hormonu ghrelin ve tokluk hormonu leptin değerlerini etkiler. Uykunuzu almadığınız zaman açlık hormonunuz ghrelin yükselirken tokluk hormonunuz leptin düşer. Açlık hormonu, yemeklere saldırmanıza neden olan, tokluk hormonu ise sisteme doyduğunuz mesajını gönderen hormondur. Yani, uykunuzu almadığınızda daha çok yemek yemek istemenizin bir nedeni de vücudunuzda daha çok ghrelin dolaşıyor olmasıdır. Daha da kötüsü bu hormon, yediklerinizin özellikle karın bölgenizde depolanmasına ve insülin direncine neden olur. İnsülin direncinin Tip 2 diyabete giden yolun ilk durağı olduğunu artık biliyorsunuz.

Kanser riskiniz artar

Gece vardiyasında çalışmak vücudun biyoritmini bozarak kansere yakalanma riskini artırır. Mesela devamlı farklı zaman dilimlerindeki ülkelere uçuş yapan hosteslerde meme kanseri riskinin arttığını, uykusuz bırakılan deney hayvanlarında kanserli tümörlerin iki-üç kat daha hızlı büyüdüğünü gösteren araştırmalar var. Uykusuzluk ve kanser arasında öyle güçlü bir ilişki var ki, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2007 yılında uyku düzeninin bozulmasına neden olan işlerin kanser riskini artırdığı yolunda bir uyarı yayınladı.2

1 “Poor sleep is associated with ischemic heart disease and stroke.” ScienceDaily, 29 August 2017.

2 “Circadian disrupting exposures and breast cancer risk: a metaanalysis, Chunla He · Sonia Mark H. Ebell, John E. Vena, Sara Wagner Robb, Int Arch Occup Environ Health, September 2014 DOI 10.1007/s00420-014-0986-x

3 “Sleep deprivation impairs memory, tau metabolism, and synaptic integrity of a mouse model of Alzheimer’s disease with plaques and tangles” Antonio Di Meco, Yash B. Joshi, Domenico Praticò, Neurobiology of Aging, August 2014, Volume 35, Issue 8, pages 1813-1820

4 “Benzodiazepine use and risk of Alzheimer’s disease: case-control study” Sophie Billioti de Gage, Yola Moride, Thierry Ducrue, British Medical Journal, BMJ 2014 349:g5205

5 “Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol” Erin C. Hanlon Esra Tasali, Rachel Leproult, 2006, Volume 39, Issue 03 http://dx.doi.org/10.5665/sleep.5546