Kilo vermeyi kolaylaştıran 5 önemli öneri
Bu yazıyı hazırlarken en sık kullandığımız arama motorlarından birine aşağıdaki kelimeleri yazdım ve çıkan sonuçları sizinle de paylaşmak istedim. Aslında bu rakamlar beni şaşırtmadı. Çünkü giderek bir bilgi alma kaynağı haline gelen sosyal medya paylaşımları ve bireylerin ilgili olduğu konular bu yönde yapılan kampanyalarla aynı şekilde paralellik gösteriyor. Kilo verme konusu günlük sohbetlerin bile konusu oldu. Diyet yapma yaşı giderek düşüyor, büyüme-gelişme dönemindeki çocuklar bile etkileniyor. Diyet kelimesi sağlıklı zayıflamaya göre 7 kat daha popüler. Bakın arama motorunda yazdığım diğer konular nasıl sonuçlandı:
Diyet kelimesi: 34 milyon 900 bin sonuç
Zayıflama: 18 milyon 400 bin sonuç
Sağlıklı zayıflama: 5 milyon 430 bin sonuç
Hızlı zayıflama: 4 milyon 100 bin sonuç
Detoks: 5 milyon 885 bin sonuç
Şok diyet: 1 milyon 620 bin sonuç.
Bu sonuçların detayına baktığımızda, karşımıza ilk çıkanlar maalesef doğru bilgi kaynakları olmayıp, 1 haftada 10 kilo vaat edenler, şok listeler veya mucizevi formüller öneren platformlar. Oysa sağlıklı kilo vermek sağlık profesyonelleri tarafından yerine getirilmesi gereken tıbbi bir beslenme tedavisidir. Peki, herkes bu konuyu bu kadadr çok konuşurken hem kilo verenlerin hem de verdiği kiloları koruyanların sayısın neden gittikçe azalıyor? Kilo verme ve sağlıklı beslenme, bilimden uzaklaştıkça ve bireyler için komplike hale getirilip zorlaştırıldıkça vazgeçmek de kolaylaşıyor. İşte hem sağlıklı hem de bilimsel yolla kilo vermeyi kolaylaştıracak 5 öneri:
1. Kalori dengesini önemseyin
Kilo verme matematiği aslında çok basit. Aldığınız ve yaktığınız kalorilerin denge hali. Günlük aldığınız kaloriden daha fazlasını yakarsanız kilo verirsiniz. Elbette bütün günü kalori sayarak geçirin demeyeceğim, dengeli beslenme ve seçimlerinizin iyiliği de önemli ama bu konuda farkındalığınızın olması ve belli bir sınırın dışına çıkmamaya çalışmak kilo verme sürecinde size yardımcı olacaktır.16.000’den fazla insanda yapılan 37 çalışmanın ortak sonucuna göre, kalori sayımını içeren kilo verme diyetleri yılda ortalama 7.3 kilo daha fazla kilo kaybına neden olmuştur.
2. Sıvılara dikkat!
Sadece yedikleriniz değil, içtikleriniz de diyetinizde önemli bir kalori kaynağıdır. Eğer uzun süredir yediklerinize dikkat etmenize rağmen tartıda olumlu bir sonuçla karşılaşamıyorsanız içtiğiniz kalorileri de gözden geçirme vakti gelmiştir. Günde sadece 20 gram şeker içeren bir içecek masum gibi görünse de 1 yılın sonunda yaklaşık 5 kilo fazlalığa sebep olabilir. Kilo kaybını kolaylaştırmak için şeker ve yüksek kalori içeren içeceklerin yerine su koymaya özen gösterin. Özellikle gün içinde en az 2.5-3 litre su içmek çok önemli. Açlık ve susuzluk kavramları beyinde birbiriyle karışabileceği için yetersiz su içmek kendinizi aç hissetmenize sebep olabilir. Kilolu ve obez 24 yetişkinin incelendiği bir çalışmada, yemekten önce 500 ml su içmenin yemekte alınan kaloriyi %13 azaltabildiği bulundu.
3. Daha yavaş yemek yiyin
Yemek yerken aynı zamanda vücudunuzu da dinlemek, yediğiniz yemeğe odaklanmak, doygunluk hissini artırmak için önemlidir. Hızlı yemek yemek, tokluk sinyallerini daha geç hissedeceğiniz için, aldığınız kalorinin artmasına neden olur. Daha küçük ısırıklar almak, yemekle birlikte su içmek, her lokmada çatalı bıçağı bırakmak kalori alımını önemli ölçüde azaltır. 30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yavaş yemek yemenin kalori alımını %10 azalttığı, hızlı yemek yemeye göre su tüketimini ve doygunluk hissini artırdığı bulunmuştur.
4. Daha fazla lif tüketin
Lifler, vücudunuzda kan şekerini dengelemeye, sindirim sistemini desteklemeye, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olurlar. Sağlık faydaları için ve kilo kaybını desteklemek için meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi lif kaynağı besinlerden her günlük en az 25-38 gram lif almak önemli. Bir derlemeye göre, günlük lif alımının herhangi bir diyet değişikliği yapmadan 14 gram artırılması, kalori alımında % 10’luk bir düşüşe sebep olmuş ve bu durum 4 ay sonunda 1.9 kg kilo kaybıyla ilişkilendirilmiş.
5. Protein içeren kahvaltı tercih edin
Güne kahvaltıyla başlamak, kilo kaybı sağlamanın en önemli noktalarından biridir. Ama kahvaltıdaki seçimleriniz de önemli. Kahvaltıda protein alımını artırmak iştahınızı azaltarak kalori tüketiminizi azaltır ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, badem, fındık, ceviz gibi besinler kahvaltınıza protein ekleyebilir. 20 adolesan kız çocuğu üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, doygunluk hissini artırdığı ve açlığı harekete geçiren bazı hormonların seviyesini düşürdüğü bulunmuştur.