Karın yağından uzak durmak için bitter!

Didem Seymen - Stresin, pek çok hastalık üzerinde etkisi olduğu gibi kilo üzerinde de etkisi bulunuyor. Stres hormonu olarak bilinen kortizolün uzun süre yüksek seyretmesi araştırmalara göre özellikle karın bölgesinde yağlanma yaparak kilo artışına neden oluyor. Medicana Sağlık Grubu Zincirlikuyu Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Burcu Sel, stres farkındalık ayında stresi azaltıp; kilo vermeyi sağlayan beslenme hakkında bilgiler verdi. 

İnsan vücudu stres altındayken bir savunma moduna geçer vekortizol, adrenalin ve dopamin gibi bazı hormonlar salgılanır. Ana stres hormonu olan kortizol enerji sağlar ama uzun süre yüksek kalırsa bağışıklık sistemini baskılar, özellikle karın bölgesinde yağlanma yaparak kilo artışına sebep olur.

Kortizol,  yağlı, şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere olan iştahı artırır. Bu tür yiyecekler hızlı enerji sağlar, vücut da "savaş ya da kaç" modunda olduğu için buna yönelir. Yapılan araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerine sahip bireylerin daha fazla kalori aldığını ve özellikle tatlı/yağlı yiyeceklere yöneldiğini gösteriyor.

Uykusuzluk da etkiliyor 

Ayrıca uyku eksikliği de kortizolü artırarak bu süreci pekiştirir. Adrenalin ise kısa vadeli stres tepkisinde devreye girer. Kalp atışını artırır, enerji patlaması sağlar. Ama sürekli yüksek kalması vücutta yorgunluğa sebep olabilir. Serotonin  de, ruh hâli, uyku, ağrı algısı, sindirim ve iştah gibi birçok fonksiyon da rol oynar. Serotonin seviyesi düştüğünde, özellikle karbonhidratlı yiyeceklere karşı istek artabilir. Çünkü karbonhidrat tüketimi, beynin serotonin üretimini dolaylı olarak artırır. 

Bazı insanlar için yemek yemek rahatlama ve kaçış yoludur. Özellikle yalnızlık, can sıkıntısı, öfke gibi duygular tetikleyici olabilir. Bu durum Duygusal Yemek Yeme (Emotional Eating) olarak adlandırılır. Bu durumda kişi fiziksel olarak aç olmasa bile yemek yiyebilir, stres kaynaklı yeme nöbetleri sıklaşabilir. Uzun süreli streste sürekli açlık hissi oluşur. Ancak yediklerimiz stres hormonlarının düzeylerini doğrudan etkileyebilir. Yanlış beslenme stres düzeyini artırırken, dengeli bir diyet stresi azaltabilir.

Stresi tetikleyen besinler 

Rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratlar: Kan şekeri dalgalanmasına neden olur, kortizol artar. 

Kafein (fazla miktarda): Uyarıcı etkisiyle kortizolü artırabilir. 

Alkol: Uykuyu bozar, hormonal dengeyi sarsar. 

Düşük proteinli, düzensiz beslenme: Kan şekeri düşer, stres hormonları artar. 

Farkındalıklı yeme teknikleri 

Nefes Al : Yemeye başlamadan önce 3 derin nefes al. Bu, otomatik yeme refleksini durdurur. 

Yemeğe Odaklan: Telefon yok, ekran yok. Yemeğin rengini, kokusunu, dokusunu fark et. 

Yavaş Ye: Her lokmayı 15–20 defa çiğnemeye çalış. Çatalı her lokmadan sonra bırak. 

Aç mısın, yoksa gergin misin?: Duygusal mı yoksa fiziksel açlık mı hissettiğini sor kendine. Cevap "duygusal"sa, başka bir rahatlatıcı aktivite dene (müzik, yürüyüş, nefes egzersizi vb.) 

Şefkatli Ol: "Yine abur cubur yedim" diye kendine kızma. Her farkındalık anı, bir adım ileri gitmektir. “Şu an hissettiğim geçici. Ben bu duygunun içinden geçebilirim. Kendime nazik davranıyorum.” 

Stres anında sağlıklı atıştırmalık alternatifler

Yoğurt + yaban mersini

Bir avuç karışık kuruyemiş (Çiğ, tuzsuz, badem, ceviz ve fındık)

Yüzde 70 ve üzeri bitter çikolata (2–3 küçük kare)

Elma dilimleri + Fıstık ezmesi

Havuç veya salatalık çubukları + Humus

Evde hazırlanmış az yağlı patlamış mısır

Yoğurt + Orman meyvesi

ALIŞVERİŞTE TERCİH EDİLECEKLER:

Yulaf ezmesi

Tatlı patates

Tam tahıllı ekmek veya bulgur

Kinoa

Ispanak, brokoli, havuç

Salatalık, marul, roka, maydanoz

Yumurta

Yoğurt (Süzme veya probiyotik)

Somon veya sardalya konservesi

Tavuk göğsü

Avokado

Zeytinyağı

Çiğ badem, ceviz, fındık

Yaban mersini

Elma

Muz