Menopozu, bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle yönetilebilir duruma getirebilirsiniz: Hareketli bir yaşam tarzı, doğru beslenme alışkanlıkları, stres yönetimi ve kaliteli uyku; işin sırrı bunlarda
Menopoz dönemi, kadınların hayatında tıpkı gebelik, emzirme dönemleri gibi dönüm noktalarından biridir. Aslında vücudun bir nevi “Bana daha iyi bakmalısın” uyarısında bulunduğu bir dönem olarak tanımlanabilir. Hem menopoz öncesi (premenopoz) hem de menopoz dönemini iyi yönetmek önemlidir. Peki, bu süreçte kendinize iyi bakabiliyor musunuz?
18 Ekim Dünya Menopoz Günü dolayısıyla ben de menopozla ilgili yeni çalışmalar ve bu konuda sıklıkla aldığım sorulardan bahsetmek istedim.
50 yaş civarında, yumurtalıklardan östrojen üretimi azalmaya başlar. Birçok kadın bu değişimden hem fiziksel hem de psikolojik olarak etkilenir. Bununla birlikte, bazı kadınlar sıcak basması, depresyon, sinirlilik, kaygı ve diğer sorunlar gibi semptomlarla mücadele eder. Menopozu daha yönetilebilir duruma getirebilmek için bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle bir adım atabilirsiniz. Hareketli bir yaşam tarzı, doğru beslenme alışkanlıkları, stres yönetimi, kaliteli uyku en önemli maddelerden.
Kalsiyum-demir- D vitamini
Menopozdan sonra östrojen seviyelerindeki azalmayla kemik kaybı artar. Bu dönemde aynı zamanda diyetle yeterli kalsiyumun alınmaması kemik kaybının nedenlerindendir. Günde iki ila dört porsiyon süt ürünü ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketmeye özen gösterin. Hedef günde ortalama bin 200 miligram kalsiyum almak. Bunu, 1 su bardağı süt, 2 kâse yoğurt veya 2 dilim az yağlı peynirle sağlayabilirsiniz.
Günde en az üç porsiyon demir açısından zengin yiyecekler tüketmek de önemlidir. Demir, yağsız kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlarda bulunur. Bu dönemde D vitamini seviyelerinizi kontrol ettirmeyi de ihmal etmeyin. Çünkü vücudunuz kalsiyumun emilimi için D vitamini kullanır. Her şeyin fazlasının zarar olduğunun altını çizerek günlük 4.000 IU’dan fazla alınan D vitamini takviyelerinin böbrek ve kemiklerinize zarar verebileceğini de hatırlatmak istiyorum.
Lif tüketimi depresyon ilişkisi
Son verilere göre, dünya çapında 264 milyondan fazla insanın depresyonda olduğu ve bu sayıların pandemi süreciyle gittikçe arttığı tahmin ediliyor. Kuzey Amerika Menopoz Derneği dergisinde yayımlanan çalışma, daha yüksek günlük diyet lif alımının, premenopoz, yani menopoz öncesi kadınlarda daha düşük depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu belirtiyor. Bu bağlantı, bağırsak-beyin etkileşimleriyle açıklanıyor. Tam tahıllı ekmek, kuru baklagiller, taze meyve ve sebzeler, lif oranı yüksek besinlerdir.
Nelerden kaçınmalıyım?
Menopoz sırasında sıcak basması gibi problemler yaşıyorsanız, baharatlı yiyecekler, kafein ve alkol gibi bazı “tetikleyici” yiyecek ve içeceklerden kaçınmanın faydalı olabileceğini söyleyebilirim. Bir diğer taraftan kafein alımını sınırlamakta da yarar var. Kafein böbrekler yoluyla kalsiyum kaybına neden olan bir diüretiktir. Günde 300 miligramın üzerinde kafein alımının yaşlı postmenopozal kadınlarda kemik kaybını hızlandırdığına dair çalışmalar var. Gün içinde 2-3 fincanı geçmemeye çalışın.
Pozitif olun
İlk kural; kendinizi sevin. Aynaya baktığınızda, kusurlarınızı değil, altta yatan güzelliği bulmaya çalışın. Kişiliğinizin ve vücudunuzun gerçekten sevdiğiniz bölümlerine odaklanın. Tüm bunları yaparken kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan eğlenceli bir aktiviteyle kendinizi şımartmayı unutmayın. Zevk aldığınız bir şeyle meşgul olduğunuzda, doğal olarak stres ve kaygı seviyenizi düşürürsünüz. Vücudunuzun pozitifliğinin içeriden başladığını unutmayın, bu nedenle rahatlamak ve yeniden enerji toplamak için kendinize zaman ayırın.
Daha fazla dans edin
Kadınlar, menopoza girdiklerinde genellikle kilolarını ve yüksek kolesterol gibi diğer sağlık risk faktörlerini yönetmekte zorlanır. “Menopause” dergisinde, geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir araştırmaya göre, dans etmek kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde düşürebiliyor. Ek olarak zindeliği ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiği ve bu süreçte kadınların kendilerini daha iyi hissetmelerini sağladığı da araştırmanın sonuçlarından.
Yeni araştırmalar ne diyor?
Hem gezegene hem de bize iyi gelen bitki bazlı diyet terimini sık sık duymaya devam edeceğimizden bahsetmiştim. “Journal of the American Heart Association”da yayınlanan, bitkisel beslenmenin önemini değerlendiren iki ayrı çalışmada, bitki bazlı diyetle beslenen hem genç yetişkinlerin hem de menopoz sonrası kadınların daha az kalp krizi geçirdiği ve daha az kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığı olduğunu belirtiliyor.
