Sağlık yaşta değil başta

Vücudumuzun en üst yöneticisi beynimizin daha sağlıklı ve hafızamızın çok güçlü olmasını kim istemez ki! Günlük yaşantımızda bazı alışkanlıklarımızı değiştirerek, bunu başarmak mümkün

Sizce sağlıklı bir beyin için doğru beslenme mi yoksa egzersiz veya beyin kasını güçlendirmek mi daha fazla önem taşıyor? Aslında zihinsel olarak iyi olmak terimini detaylıca düşündüğümüzde birçok faktörden bahsetmek mümkün. Beynimiz her gün yeni bir özelliği keşfedilen, yaklaşık 100 milyar sinir hücresini içinde bulunduran organımız. Vücudumuzun kontrol merkezi olarak, kalbin atışından akciğerlerin sağlıklı çalışmasına, düşünmeden hareket etmeye ve duyguları yönetmeye kadar pek çok sayısız faaliyeti yürütmekle sorumlu. Peki, bazı alışkanlıklarınızı değiştirerek sağlıklı bir beyin ve güçlü bir hafızaya ulaşmaya ne dersiniz?

Akdeniz diyeti koruyor

Akdeniz diyetinin sağlığa olan faydalarını pek çok kez duymuşsunuzdur. Öyle ki her yıl yayınlanan US New World Reports’da, üst üste 5 yıldır en iyi diyet seçiliyor. Neurology dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan çalışmada, Akdeniz diyeti ve Alzheimer arasındaki ilişki inceleniyor. Buna göre, sağlıksız bir beslenme planına sahip bireylerde, düzenli biçimde Akdeniz benzeri bir diyet benimseyen bireylere göre beyin omurilik sıvısındaki zararlı biyobelirteçlerin daha yüksek seviyelerde olduğu saptanıyor. Araştırmada, Akdeniz tipi diyete bağlılık ile daha yüksek hipokampus hacmi arasında da önemli bir pozitif ilişki bulunduğundan söz ediliyor. Hipokampus, beyninizde hafızanın kontrol merkezi olarak kabul edilen bir alan ve Alzheimer’da erken ve şiddetli bir şekilde küçülüyor. O yüzden; balık, sebze, antioksidan meyveler ve sağlıklı yağlar yönünden zengin bir Akdeniz diyetinin, beyni bu hastalık tetikleyicilerinden ve riskinden koruyabileceğini rahatlıkla söyleyebiliriz.

Fiziksel aktivite önemli

Fiziksel aktivite ve egzersizin sağlıklı ve iyi yaşamın en temel parçalarından biri olduğunu biliyorsunuz. Peki, zihinsel sağlık için olan etkisi? Geçtiğimiz ay Alzheimer’s&Dementia dergisinde yayımlanan çalışmada, yaşlı bireylerde fiziksel aktivite ve sinaptik bütünlük belirteçleri arasındaki ilişki incelenmiş. Sinapslar, sinir hücrelerinin diğer sinir hücrelerine mesaj iletmesine olanak sağlar. Yani hücrelere mesaj iletimi açısından özelleşmiş bağlantı noktaları olarak tanımlayabilirim. Çalışmanın sonuçlarına bakıldığında; düzenli fiziksel aktivite uygulayan katılımcılarda yüksek protein seviyeleri görülmüş ve fiziksel aktivitenin bu seviyelerin nöronlar arası bilgi alışverişini kolaylaştırdığı gözlemlenmiş. Bu etkilerin sadece beynin hafıza bölgesinde değil, bilişsel işlevle ilgili diğer beyin bölgelerini kapsadığı da çalışmanın ilgi çeken sonuçları arasında. Nöronlar arasındaki bu bağlantıların bütünlüğünü korumanın, demansı engellemek için önem taşıdığını unutmayın! Fiziksel aktivite, bu sinaptik işleyişin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Fiziksel olarak istikrarlı bir şekilde aktif olmak, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi güzel yatırım diyebilirim.

Bulmaca çözmek de bir çözüm

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının benimsenmesi, beyin sağlığı için yüksek düzeyde fayda sağlarken, Alzheimer hastalığı ve diğer demansların genetik ve çevresel risklerini azaltabiliyor. Bulmaca çözmenin beyin sağlığı için taşıdığı önemi biliyor olmalısınız! Pek çok çalışma, düzenli olarak bulmaca veya sudoku çözmenin kişinin beyni üzerindeki olumlu etkilerine işaret ediyor. Aynı zamanda düzenli olarak bulmaca çözmenin yaşlı bireylerde hafızayı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, hatta beyin hasarı veya erken bunama olan hastalarda zihinsel işlevleri iyileştirebileceğini gösteren çalışmalar bulunuyor. Bu konuda yapılan bir çalışmada, bulmaca çözen bireylerin kısa süreli hafızayı ölçen testlerde yaşlarından 8 yaş küçük beyin fonksiyonlarına sahip oldukları ortaya konulmuş. Zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için, bulmaca çözmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Beyin-bağırsak ilişkisi

Bağırsaklar artık ikinci beynimiz olarak tanımlanıyor. Bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi, ruh hali, akıl sağlığı, otoimmün hastalıklar, endokrin bozukluklar, cilt rahatsızlıkları ve kanser gibi birçok hastalık arasında ilişki kuruluyor. Bağırsak mikrobiyatamızı, “içimizdeki galaksi” olarak tanımlayabileceğimizden önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bağırsaklarımızda yaşayan bakteri toplulukları, bağışıklık sistemini ve metabolizmayı doğrudan etkiliyor. Son yıllarda yapılan çalışmalar, mikrobiyomun, beyin fonksiyonları ve ruh hali ile ilişkisi üzerine yoğunlaşıyor. Nature dergisinde geçen hafta yayımlanan çalışmada, bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen metabolitlerin, beyin hücrelerinin işlevini değiştirerek, anksiyete artışına yol açabileceği görülmüş. Yani bağırsak mikrobiyom değişiklikleri, zihinsel sağlığı doğrudan etkileyebiliyor.

Tuz tüketimini azaltalım

Fazla tuz tüketimi, hipertansiyon ile çeşitli kalp hastalıklarına neden olabiliyor. Bir süre önce, Cell Reports dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, fazla tuz tüketimi zihinsel sağlığınızı da olumsuz yönde etkiliyor. Fazla tuz tüketiminin nöronlarının hiperaktivasyonuna sebep olabileceği ve bu mekanizmanın da beyinde doku hasarına yol açabileceği belirtiliyor. Amerikan Kalp Derneği, günde maksimum 2300 mg sodyum alımını öneriyor. 1 gram tuzun yaklaşık 400 mg sodyum içerdiğini düşünüldüğünde 1 tatlı kaşığı tuz ile aslında bu miktarın karşılandığını hatırlatmakta fayda var. Burada ilk atacağınız adım, yemeğin tadına bile bakmadan tuz koyma alışkanlığınızdan vazgeçmeniz. Yemek veya salatalarınızı limon suyu, sirke gibi yöntemlerle tatlandırmayı denemek de tuz kullanımı yerine daha sağlıklı birer seçenek olabilir.