Stressavar beslenme

Stresli anlarımızda, sürekli bir şeyler yemek isteriz; oysa stresi doğru beslenmeyle savuşturabiliriz. Peki size iyi gelen ve gelmeyen besinler neler?

Kendinizi en son ne zaman stres altında hissettiniz? Evde, işte, trafikte, günlük yaşamın her anında sizi olumsuz yönde etkileyen bir durumla karşılaşmış olabilirsiniz. Kış ayları yaklaşırken güneşli havaların yerini bulutlu havalara bırakması ruh halinizi de aynı şekilde etkileyebilir. Stres hayatımızın bir parçası olsa da onunla başa çıkmak için harekete geçmeniz şart. Çünkü yaşadığınız stres kronik hale geldiğinde hem bunaltıcı olur hem de fiziksel ve duygusal anlamda sağlığınızı etkileyebilir.

Depresyonda ilk sıradayız

Pandemi döneminin stres düzeylerini artırdığı gerçeği unutulmamalı. Bu konuda Lancet dergisinde geçen ay yayımlanan çalışma, aslında çoğu şeyin göstergesi. Öyle ki Kovid-19 kaynaklı depresyon ve anksiyete vakalarının artışında Avrupa’da ilk sıradayız. Meksika, Peru, Şili, Güney Afrika, İran, Mısır ve Pakistan da üst sıralarda yer alan ülkelerden. Çalışmada 204 ülkede, yaş ve cinsiyet gruplarının pandemiden ne kadar etkilendiği değerlendirilmiş. Pandemi süreci boyunca küresel çapta depresif ve anksiyete bozukluklarının sırasıyla yüzde 28 ve yüzde 26 oranında arttığı da çalışmanın sonuçlarından.

Stresliyken vücudunuzda neler olur?

Stres, glikoz metabolizmanızı harekete geçirerek böbreküstü bezleri tarafından salgılanan kortizol hormonun yükselmesine neden olur, bu da kan şekerinizi yükseltir. Hatta bu hormonu stres hormonu diye duymuşsunuzdur. Stresli anlarınızda, sürekli bir şeyler yemek istemeniz de bu mekanizmayla ilişkili olabilir. Dopamin ve seratonin gibi mutlulukla ilişkilendirilen nörotrans-mitterleriniz de stres altındayken azalır. Tüm bu hormonların denge içinde çalışması uyku, iştah, açlık-tokluk ve enerji metabolizmalarınızın düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar ve iyi ruh halinizin sürdürülmesinde yardımcı olur.

Stres seviyelerinizi düşürmek için yeterli ve dengeli beslenme, uyku ve egzersizin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Peki ya size iyi gelen ve gelmeyen besinler neler?

Bunlardan uzak durun!

İşlenmiş gıdalar baş düşman

Okuduğum pek çok çalışmada, işlenmiş et, kızarmış yiyecekler, rafine tahıllar, şekerlemeler, hamur işleri ve yüksek yağlı süt ürünlerinin tüketimi, stresli ve depresif olma olasılığı ile pozitif bir ilişki içinde bulunmuş. Bu besinler yerine lif bakımından zengin tahıllar, meyveler, sebzeler ve Omega-3 açısından zengin balıkla dolu bir diyet, stres düzeyinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Rafine karbonhidratlar

Geçtiğimiz yıllarda yayımlanan bir çalışmada, rafine tahıl tüketiminin kadınlarda hem kaygı hem de depresyonla ilişkili olduğu bulunmuş. Konuyla ilgili bir diğer çalışmada ise rafine karbonhidratlardan zengin bir diyetle beslenenlerin obezite ile direkt ilişkili olduğu ve strese maruz kaldıklarında kaygı ve depresif davranışlar geliştirdiği belirtiliyor. Bu gıdalara beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, atıştırmalıklar, kahvaltılık gevrekler örnek verilebilir. Bu besinler yerine tam buğdaydan yapılmış tahılları ve ekmekleri deneyebilirsiniz. Glutensiz besleniyorsanız karabuğday da bir alternatif olabilir.

Alkolün etkisi

Alkol sinirlerinizi yatıştırıyor gibi görünse de hidrasyon ve uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir ve her ikisi de bir araya geldiğinde anksiyete semptomlarınızı tetikleyebilir. Stres seviyenizi artırmamak için tüketim miktarını ve sıklığını gözden geçirip azaltmakta fayda var.

Kafeine sınır

Yüksek düzeyde kafein alımı yalnızca kaygı ve sinirliliği artırmakla kalmayıp aynı zamanda serotonin üretimini de azaltarak depresif bir ruh haline neden olabilir. Bu nedenle günlük kafein miktarını 400 miligramla sınırlamaya özen gösterin. Current Neuropharmacology dergisinde, geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir çalışmaya göre, günde 400 miligramın (3-4 fincan kahve) üzerinde kafein tüketen birçok yetişkinde, anksiyete ve duygu durum bozukluklarıyla karşılaşılıyor. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren seçenekler yerine, stresli anlarınızda nane, lavanta veya melisa çayı gibi bitki çaylarını deneyebilirsiniz.

Stressavar beslenme

İyi hissettirenler köşesi

Magnezyum dostunuz

Düşük magnezyum seviyelerinin depresyon riskinde artışla bağlantılı olabileceğini unutmayın! Magnezyum içeren besinlere avokado, muz, brokoli, bitter çikolata, kabak çekirdeği, ıspanak gibi besinleri örnek verebilirim. Bunları beslenme planınıza eklemeye özen gösterin.

Bağırsaklar mutlu siz mutlu

Probiyotik ve prebiyotiklerin depresyonla ilişkisi de konuşuluyor, hatta birçok çalışmada olumlu etkisi olduğu gösteriliyor. Yani ikinci beyin olarak değerlendirilen bağırsak mikrobiyatası düzenlendiğinde duygu durumunuz da iyileşiyor. Bağırsak dostu besinler listesinde yoğurt ve kefir ilk sırada. Lahana ve pancar turşusunu da ekleyebiliriz ancak fazla tuzla olmamasına özen gösterin.

B vitamini kaynakları

B grubu vitaminleri vücudunuzda enerji metabolizmasında rol oynar ve eksikliğinde yorgunluk, halsizlik veya performans düşüklüğü görülebilir. B vitamini besinler arasında tahıllar, et grubu, baklagiller, yumurta, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler bulunuyor.

Kurtarıcı muz

Muz, vücutta serotonine, yani mutluluk hormonuna dönüştürülebilen, stresin azalmasına yardımcı olabilen triptofan adlı bir aminoasidi barındırır. Triptofan, esansiyel aminoasitlerden biri ve vücudumuzun hormon mekanizmasında rol alır; bu reaksiyonlarda rol oynamasından ötürü ruh hali, uyku ve metabolizma üzerinde de etki gösteriyor.

Balık

Çalışmalar, özellikle omega 3 zengini yağlı bir balık olan somon tüketiminin, depresyon riskini azalttığını gösteriyor. Somon, ton, sardalye ve uskumru Omega 3’ün iyi kaynaklarıdır.

Papatya çayı

Papatya antioksidan içeriği ve antiinflamatuar etkileriyle kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı bir bitkidir. Çalışmalar, papatyanın depresyon ve anksiyete septomlarında azalmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bitter çikolata

Ilımlı miktarda bitter çikolata tüketimi, modunuzu hızlıca yükseltecektir. Günde 30 gram kadar bitter çikolata, beyindeki endorfin seviyesini yükseltir.

Tarif-1

Bademli hurma tatlısı (20 parça)

l 10 hurma  l 15 çiğ badem l 4 tam ceviz l 4 yemek kaşığı kakao l Yarım çay bardağı keçiboynuzu pekmezi l 1 çay bardağı yulaf kepeği l 1 paket vanilya l 1 çay bardağı su

Hurmalar çekirdekleri çıkarıldıktan sonra 1 çay bardağı suyla robottan geçirilir. İçine badem, ceviz, kakao, keçiboynuzu pekmezi, yulaf kepeği, vanilya ve su eklenir. Karışım bir kez daha robottan geçirilerek püre haline getirilir. Elde edilen püre buzdolabında bekletildikten sonra 20 eşit parçaya bölünerek şekillendirilir.

Tarif-2

Gülümseten smoothIe

1 muz

1 su bardağı kefir veya probiyotik içecek

1 tatlı kaşığı kakao

15 badem

Malzemeyi blenderden geçirin ve tüketin.

Tarif-3

Avokadolu diyet PUDİNG

1 avokado

1 çorba kaşığı kakao

Yarım muz

3-4 adet hurma

1 çay bardağı sıcak su

Hindistan cevizi

1 çay bardağı sıcak suda bekleyen hurmaların kabukları soyulur, avokado ile birlikte blenderden geçirilir. Daha sonra üzerine kakao eklenir ve karıştırılır. Hindistan ceviziyle süslenerek servis edilir. Afiyet ve sevgiyle…