Derya kuzusu bunlar!

Bir doktor olarak bazı besin maddeleri ile vücutta hayati görevler üstlenen vitamin ya da mineraller konusunda farkındalık yaratmanın son derece önemli olduğuna inanıyorum.

Çünkü sağlıklı bir yaşam için elzem olan bazı besinlerden, yapıtaşlarından mahrum kalmanın bedeli çok ağır oluyor. Mesela Omega-3 yağ asitleri, yani EPA ve DHA… Bunlar vücut tarafından üretilmez, mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir. Kronik hastalıklardan korunmak istiyorsanız diyetinizde yeterli EPA ve DHA olduğundan emin olmalısınız.

Omega-3 denildiğinde nedense akla hemen somon balığı geliyor. Hâlbuki bizim yerli balıklarımız varken şifayı uzak denizlerde aramanın âlemi yok. Özellikle balıkçı tezgâhlarının çinekop, sarıkanat ve kofana; küçükten büyüğe lüfer ailesinin tüm üyeleriyle şenlendiği şu günlerde! Hemen yanı başlarında diğer mevsim balıkları palamut, hamsi ve istavrit; her biri zengin birer Omega-3 kaynağı.

Sağlıklı beyin

Altın yıllarınızı anılarınızla keskin bir hafızayla karşılamak, Alzheimer kâbusundan korunmak istiyorsanız Omega-3 tüketiminizi artırmalısınız.
Bir araştırma(1) için tam beş yıl boyunca 60 yaş üstü 900 yetişkinin beslenme alışkanlıkları incelenmiş. Çalışmanın sonunda diyetleri Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar açısından zengin olanların (balık, et, yumurta ve kuru yemişler) Alzheimer’a yakalanma risklerinin yüzde 53 azaldığı görülmüş.

Depresyona eğiliminiz varsa diyetinizdeki Omega-3 yağ asitlerini artırın.

Kalp dostu

Japonya, Alaska ve Grönland gibi bol miktarda balık tüketilen toplumlarda kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanıyor. Bu topluluklarda yaşayanlar geleneksel beslenme modellerini terk edip Batılı beslenme modelini benimsediklerinde, kalp hastalıklarına yakalanma risklerinde dramatik bir artış olduğunu gösteren pek çok bilimsel yayın var.(2) Bu toplulukların son elli yıl içinde yaşadığı radikal değişim, Omega-3’lerin yerini “çöp yiyecekler” aldığında neler olduğunu net bir şekilde ortaya koyuyor! Omega-3’ler kalp sağlığını üç farklı mekanizmayla destekliyor:

Kanın pıhtılaşmasını önlüyorlar

Damar sertliğiyle savaşıyorlar

Vücuttaki enflamasyonla savaşıyorlar.

Kanser kalkanı

Herkese, özellikle de ailesinde meme kanseri olanlara, Omega-3 yağ asitlerinin koruyucu gücünden faydalanmalarını tavsiye ediyorum. Bir araştırma için 274 bin kadınla 8 bin 300 meme kanseri teşhisi konmuş kadının beslenme alışkanlıkları, takviye ve diyetle ne kadar Omega-3 aldıkları incelenmiş. Çalışmanın bulgularına göre Omega-3 yağ asitleri meme kanserine yakalanma riskini yüzde 27 azaltıyor.(3)
Önemli bir bilgi daha: EPA/DHA takviyeleri, D vitamini ile birlikte kullanıldığında östrojene duyarlı meme kanserini önlemede daha etkili oluyor.

ÖNEMLİ NOTLAR

İşin kolayına kaçmayın: “Bir balık konservesi açar yerim,” diye düşünüyorsanız, konserve şeklinde ya da paketlerde satılan balıkların içinde bu değerli yağlardan eser miktarda bulunduğunu bilmenizde fayda var! Yani tüm endüstriyel gıdalar gibi bunlar da size ihtiyacınız olan besinleri sağlamakta aciz kalıyor.   

Dozu artırın: Omega-3’ün koruyucu etkileri için günde 2 gramdan fazla EPA+DHA tüketmeye özen gösterin.  FDA günlük Omega-3 tüketiminin 3 grama kadar güvenli olduğunu belirtirken European Safety Union (Avrupa Güvenlik Birliği) bu miktarı 5 gram olarak belirlemiş. Bu miktarı yakalamak için sadece Omega-3 zengini besinlerle yetinmeyin, diyetinizi Omega-3 takviyeleriyle destekleyin.   

Takviyenizi doğru seçin: Takviyenizin içinde toplamda 1000 mg. civarında EPA ve DHA bulunması gerekiyor. EPA ve DHA 3/2 ve katları olması da çok önemli. Ayrıca Omega-3 yağ asitlerinin hava ile temas ettiğinde okside olup bozulduğunu unutmayın. Yumuşak kapsüller hava sızdırır. Bu yüzden sert kapsülleri tercih etmeniz gerekiyor. 

Tutarlı olun: Omega-3 yağ asitleri söz konusu olduğunda işin sırrı tutarlılıkta saklı. Her gün düzenli olarak Omega-3 takviyesi almak, ara sıra alınan yüksek dozlardan daha etkili.

1 Diet Could Reduce Risk of Alzheimer’s http://www.alzheimers.net/4-8-15-mind-diet-alzheimers-prevention/ Psychiatry, , 21 Ocak 2016, (1):71-9

2 “Omega-3s and Cardiovascular Health” James J. DiNicolantonio, Ochsner J. 2014 Fall; 14(3): 399412.

3 “Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship” Carol J Fabian, Breast Cancer Res. 2015; 17(1): 62.