Diyetlerin kısır döngüsünden kurtulma kılavuzu

Kilo verme telaşıyla yanlış yollara sapmayın. Kalıcı olarak kilo vermenin yolu doğru bir beslenme modelinden ve hareket etmekten geçiyor.

Neden kilo alıyoruz sorusunun cevabı ortada: Çünkü çok fazla karbonhidrat tüketiyoruz. Ekmek, pilav, makarna, pizza yedikçe doymuyor, aksine daha çok acıkıyoruz. Bir oturuşta bir ekmek yeseniz, büyük boy pizzayı bitirseniz bile 1-2 saat içinde hiçbir şey yememiş gibi acıktığınızı fark ettiniz mi? Bu bir kısırdöngü şeklinde sürer gider. Siz de giderek daha fazla kilo alırsınız.

Peki, rejimler neden işe yaramıyor?

Çünkü kimse uzun süre kibrit kutusu kadar peynir, küçük bir parça haşlanmış tavuk veren bir diyetle yaşayamaz. Böyle diyetlerle 2 kilo verir 4 kilo alırsınız. Sıkı rejimlerde vücudunuz kıtlıkla karşı karşıya olduğunu düşünür ve kendini korumak için metabolizmayı yavaşlatır. Rejimden çıktığınızda da hızla kilo almaya başlarsınız.

Yağdan korkmayın!

Tüm yaşamınız boyunca formda olmak, sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız şekerden, tatlıdan, kepekli ve tam buğday ekmeği de dahil olmak üzere tüm buğday ürünlerinden, yani kan şekerini fırlatan tüm yiyeceklerden uzak durun.

Yağ tok tutar ve zayıflamaya yardımcı olur, kaliteli ve yüksek enerji verir. Diyetinizden yağı çıkardıkça onun yerine daha çok karbonhidrat tüketmeye başlarsınız. Yukarıda size karbonhidratların nasıl kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olduğunu anlattım. Yağı kısıtladıkça, yağsız beslendikçe bırakın kilo vermeyi daha çok kilo alırsınız.

Maalesef hâlâ diyet süt içilmesini öneren diyetisyenler var. Yağı tamamen alınmış ya da azaltılmış sütlerle ilgili pek kimsenin bilmediği şey şu: Bu sütlerin yağı azaldıkça şeker yoğunluğu da artar. Yani süt ne kadar yağsızsa şeker oranı da o kadar yüksektir.

Obezite hakkındaki gerçek

Geçtiğimiz günlerde kilo kontrolü üzerine ilginç bir belgesel seyrettim. Fırsat bulursanız mutlaka izleyin. İsmi “Obezite Hakkındaki Gerçek” (The Truth About Obesity). BBC’de yayınlanan bu çarpıcı belgesel kilo vermeye yönelik yenilikçi yaklaşımları mercek altına alıyor. “Obezite Hakkındaki Gerçek” için 60’lı yaşlarındaki iki kız kardeş ve beslenme alışkanlıkları inceleniyor. İkisinin de her gün tükettiği kalori miktarı aslında çok da farklı değil. Buna rağmen ikizlerden birinin herhangi bir kilo problemi yok, incecik. Diğeri ise ikizine kıyasla 35-40 kilo kadar daha şişman.

Peki, aradaki fark ne? Zayıf olan kardeş, ikizinin aksine, sebze ağırlıklı besleniyor, bol bol salata yiyor, ceviz, badem gibi yağlı kuruyemişler, mercimek, kuru fasulye gibi yiyecekler tüketiyor. Bunların hepsi de bağırsaklarda yaşayan dost bakterilerin gelişmek, çoğalmak için ihtiyaç duydukları besinler.

Gelelim bu küçük çaplı araştırmanın can alıcı kısmına. Yapılan tetkiklerde zayıf olan kardeşin bağırsak florasında bol bol Bacteroidetes, kilo problemi olan kardeşte ise yüksek miktarlarda Firmicutes bakterisi bulunduğu görülüyor. Bu bakterilerin yağ depolamaya olan eğiliminizi belirlediğini gösteren araştırmalar var.(1)

Kimi besliyorum?

Şekerden, vücutta şeker olarak metabolize olan buğday ürünlerinden uzak durmak için bir neden daha: Siz bu sağlık zararlılarını tükettikçe Firmicutes bakterisi de gelişip serpiliyor, size kilo aldırmaya devam ediyor. Kilo kontrolünde en büyük destekçiniz olan Bacteroidetes’in gelişmesi için ise zayıf kardeşin prebiyotik zengini beslenme modelinden ilham almanız yeterli.

Sofraya oturduğunuzda kendinize basit bir soru sorun: “Ben bu yediklerimle kimi besliyorum? Bağırsaklarımdaki faydalı bakterileri mi yoksa zararlı bakterileri mi?” Seçiminizi dost bakterilerinizin lehine yaparsanız kilo kontrolü adına son derece etkili bir adım atmış olursunuz.

Gelecek haftaki yazımızda da zayıflamanın püf noktalarını keşfetmeye, kilo kontrolüne destek olan besin maddelerini araştırmaya devam edeceğiz.

AMAN DİKKAT

İnternette pek çok “bitkisel” zayıflama ilacı satılıyor. Bu ilaçların çoğuna kaçak maddeler konmaktadır. Bu amaçla en sık kullanılan madde sibutramindir. Sibutramin, kullanımı dünyada yasaklanmış olan bir kimyasal maddedir, bitkisel falan değildir. Bu kimyasal molekül metabolizmayı aşırı hızlandırarak kalp krizi riskini artırır ve ani kalp ölümlerine neden olur.

Zayıflatan ilaç diye bir şey yoktur. Bu tarz ilaçlardan uzak durun.

Yardımcı güçler

Esas sihir kan şekerinin dengeli seyretmesini sağlayan bir beslenme modeli olsa da zayıflamaya yardımcı bazı bitkiler var.

1.Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırır ve yağ yıkımını artırır.
2.Ananas: İçinde bulunan bromelain adlı bir enzimle sindirimi kolaylaştırır ve bağırsakları çalıştırır.
3.Acı kırmızıbiber: Metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını artırır. Ne kadar acı o kadar iyi.
4.Tarçın: Hem iştah kontrolünde önemli bir rol oynar hem de kandaki şekerin yağ olarak depolanmasını önler.
5.Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin bir kaynak olan avokadonun kan şekerini dengelediğini ve kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar(2) var.
6. Yağlı kuruyemişler: Badem, ceviz, fıstık, fındık gibi kuruyemişler düşünülenin aksine zayıflamanıza yardımcı olurlar. Omega-3 zengini, glisemik indeksi düşük bu değerli besinlere diyetinizde mutlaka yer verin.

1 “Exploring Bacteroidetes: Metabolic key points and immunological tricks of our gut commensals” Giulia Gibiino, Loris Riccardo, Lopetuso, Digestive and Liver Disease, Volume 50, Issue 7, July 2018, Pages 635-639
2 “The effect of avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults” Michele Wien, Ella Haddad. Joan sabate, Nutrition Journal, 2013 12:155