Uykudan çalmak ömürden çalar

Değerli uyku zamanından çalmak hastalıklara davetiye çıkarmaktır. Unutmayın; uyku olmadan sağlık olmaz!

Modern yaşamın temposu, yeterli uykuya zaman bırakmıyor. Bazı insanlar beş-altı saat uykunun bile kendilerine yettiğini söylese de gerçekte vücudun ihtiyaç duyduğu uyku süresi, genellikle sekiz saat civarındadır.

Eğer düzgün uyuyamıyorsanız ya da işler yoğunlaştığında uykunuzdan çalıyorsanız istediğiniz kadar iyi beslenin, dilediğiniz kadar spor yapın nafile! 2019 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, geceleri ortalama beş saat ya da daha az uyuyanların kemik yoğunlukları en az yedi saat uyuyanlara kıyasla daha düşük.⁽¹⁾ Yani uykusuzluk kemiklerinizin koflaşmasına, kırılgan bir hâl almalarına neden oluyor, halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz riskini artırıyor. 

Uykusuzluk şişmanlatır

Kilo probleminizin arkasında az uyumanız olmasın? Her şeyden önce uykusuzluk bir dilim pastaya ya da böreğe hayır demeyi zorlaştıran önemli bir faktördür. Gece geç saatlere kadar çalışan ya da televizyon seyreden birinin açlık hissettiğinde bir elma yediği ya biraz peynir gibi sağlıklı bir şeyler atıştırdığı nerede görülmüş? Yorgunluk, uykusuzluk âdeta sarhoşluk gibi bir etki yaratır ve kan şekerini fırlatan karbonhidratlara yönelmenize neden olur.

Uykusuzluğun açlığı kontrol eden hormonları etkilediğini gösteren birçok çalışma mevcut.⁽²⁾ Bu ilişkiyi doğrulayan araştırmalardan birinde, katılımcılar uykusuz bırakılmış ve kan değerleri incelendiğinde, iştahın artmasına neden olan ghrelin hormonunun artarken leptin hormonunun azaldığı görülmüş.⁽³⁾ Leptin hormonu size tok olduğunuzu söyleyen, beyninize tokluk sinyali gönderen hormondur. Yani, uykusuzluk, iştahınızı artırır ve çok yemenize sebep olur.

Melatonin etkisi

Kemiklerinizin koflaşması ya da kilo problemi gözünüzü korkutmadı mı? Az uykuyla yetinmeye çalışırsanız kansere yakalanma riskiniz artar, bağışıklık sisteminiz çöker, kalp krizine davetiye çıkarırsınız… Sözün özü; uykunuzdan çalarsanız ömrünüz kısalır. Uyku vücudun kendini yenileme, onarma zamanıdır. Bu şifalı etkinin ardında melatonin hormonu vardır. Uykuya geçmenizi sağlayan, en çok da siz derin uykudayken salgılanan bu hormon, her şeyden önce iç saatinizi, yani biyoritminizi düzenler. Son derece güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Vücuttaki enflamasyonla savaşır ve hücreleri serbest radikallere karşı koruma altına alır. Melatonin kansere karşı da en etkili koruyucunuzdur.

Anti-kanser güç 

Vücuttaki tüm hücrelerin, hatta kanser hücrelerinin bile melatonin reseptörleri olduğunu biliyor muydunuz? Diyelim ki vücudunuzda bir meme kanseri hücresi var. Melatonin gider bu hücreye bağlanır ve kanserli hücrenin çoğalmasına neden olan östrojen hormonunu etkisiz hale getirir. Bu hormonun prostat, yumurtalık, meme ve testis kanserleri gibi, seks hormonlarıyla ilişkili kanserlerde koruyucu etkisi olduğunu gösteren birçok çalışma var. Hemşirelerle yapılan kapsamlı bir araştırma sık sık gece vardiyasında çalışan kadınlarda meme kanseri riskinin önemli bir ölçüde arttığını gösteriyor.⁽⁴⁾ Öyle ki Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2007 yılında gece vardiyasında çalışmanın vücudun biyoritmini bozduğu, bu nedenle kanser riskini artırdığını açıkladı.

Uykunun sağlık için elzem olduğunu artık biliyorsunuz. Peki, ya bu şifalı güçten faydalanamıyor, uykuya geçmekte zorlanıyorsanız? Gelecek haftaki yazımızda uykusuzluk çekenler için etkili, fark yaratacak öneriler yer alacak.  

Bitkisel destekler

Uykuya geçmek için aşağıdaki bitkilerden yardım alabilirsiniz.

Sarı kantaron: Bu bitkiyi İngilizce ismiyle, yani St. John’s Wort olarak da biliyor olabilirsiniz. Sarı kantaronun çiçek ve yapraklarıyla hazırlayacağınız çay uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bir fincana üç çay kaşığı sarı kantaron koyun, üstüne sıcak su ekleyin ve yaklaşık 10 dakika demlenmesini bekleyin.

Melisa: Melisa, özellikle stres, huzursuzluk ve uykusuzluk gibi problemler için bitkisel bir destek arayanlar tarafından tercih edilmelidir. Tıpkı sarı kantaron gibi çaylarını hazırlayıp içebilirsiniz.

Alman papatyası: Eğer uykuya geçmekte zorlanıyorsanız akşamları bir-iki bardak papatya çayı içmeyi alışkanlık haline getirin. Faydasını göreceksiniz. Ama kullandığınız papatyanın ülkemizde Alman papatyası (Matricaria recutita) adıyla bilinen tür olduğundan emin olun. Açıkta satılan papatyaları almayın.

1 “Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women’s Health Initiative” Ochs-Balcom HM, Hovey KM, Andrews C,J Bone Miner Res. 2019 Nov 6. doi: 10.1002/jbmr.3879.
2 “Short sleep duration and weight gain: a systematic review” Patel SR, Hu FB. Obesity (Silver Spring). 2008; 16:643-53.
3 “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index” Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. PLoS Med. 2004; 1:e62.
4 “Rotating Night Shifts and Risk of Breast Cancer in Women Participating in the Nurses’ Health Study” Eva S. Schernhammer, Francine Laden, Frank E. Speizer, Walter C. Willett, JNCI J Natl Cancer Inst (2001) 93 (20): 1563-1568. doi: 10.1093/jnci/93.20.1563