Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler

26 Mart 2020

Bağışıklık Sistemi

Dünya insanları olarak içinde bulunduğumuz zorlu süreç hepimizin hepimize ihtiyacı olduğunu acı bir yolla öğretiyor olsak da her birimizin her birimize hiç bir koşulu ayırt etmeksizin etkisi olduğunu gösterdi. Pek çoğumuz (şanslı olanlarımız) evlerimizde karantinada yaşarken, bazılarımız hastanelerde tedavi altındalar. Bu durumu göz önünde bulundurarak evlerinde karantinada bulunan insanlar için bazı önerilerde bulunmak isteğiyle bu yazıyı yazıyorum.

Evde karantinada bulunmak şimdilik bizler için zorlu bir süreç olabilir, alıştığımız hayat akışından farklı olması fiziksel ve psikolojik olarak sorunlar yaratabilir ancak bizler için en güvenli yöntem olan evde kalma halini de programlayarak neşeli, fiziksel ve zihinsel olarak besleyici bir süreç haline getirebileceğimizi düşünmekteyim.

Öncelikle bağışıklık sisteminden biraz bahsetmeyi uygun buldum, şöyle ki:

Bağışıklık sistemi en geniş anlamıyla vücudun kendinden olmayanı belirlemesi ve kendini bu yabancı maddeye karşı savunmasıdır.

Bağışıklık sistemi birçok etkenle birlikte beslenme durumundan etkilenmektedir. Beslenme durumu ve bağışıklık fonksiyonları arasındaki ilişkinin klinik açıdan önemi nettir. Bağışıklık yetmezliğine karşı yaşam süresi boyunca makrobesin ögesi dengesinin sürdürülmesi ve miktarıyla kalitesine dikkat edilerek yeterli protein alınması birinci derece önemlidir.

Diyetteki elzem amino asitlerle birlikte meyve sebzede bulunan bağışıklık uyarıcı potansiyel uyarıcılar (vitamin, mineral, sterol, flavanoid) epidemiyolojik bulgulara dayanarak yüksek meyve ve sebze alımı önerilmektedir.

Meyve ve sebze içeriği yüksek bir diyetin sağlık üzerine olan yararları arasında bağışıklığı arttırması da düşünülmektedir.

Yazının devamı...

Ünlü Gurme Apicius

5 Şubat 2020

Roma mutfağının sanat olduğu gerçeğinden ve o sanatın sanatçısı olan Marcus Gavius Apicius, ikinci roma imparatoru Tiberius döneminde yaşamış bir yemek tutkunundan bahsetmek istiyorum. Apicius’tan bahsetmeden önce kısaca Roma mutfağından ve öneminden bahsetmek yerinde olur.

Roma gerek kent planları, yolları, su şebekeleri, köprüleri, tarım bilgileri ile Batı Avrupa’nın çoğu büyük kentinin temelini oluşturduysa, benzer şekilde, yemek pişirme yöntemleri de günümüzde halen tükettiğimiz birçok yemekte yaşamaya devam ediyor. Roma Patella’sı çağlar geçtikçe ortadaki ‘t’ yi kaybetmiş İlber Yarımadası’nın günümüzdeki paella’ sı, güney Fransa ve Perigord’ un Cassoulet’ si, Akdeniz kıyı boyunun bouillabaise (sebzeli balık çorbası) ya da cioppino’ su ve Provence’ ın tian’ ı (kızartma tavası teganum) Roma mutfak sanatının kalıntılarıdır.

Her ne kadar Roma mutfağı hakkında olumsuz yorumlamalar olsa da mutfaktaki sanat ve incelik tariflerde göze çarpar. Yemeğe yüklenmiş anlamlar oldukça derin ve önemlidir. Roma mutfağının olumsuz eleştirilere maruz kalması elbette yatar oturur pozisyonda yemek yiyişleri ve kusturucu kullanmalarından mütevellit olsa da bunların yemeklerin derinliğini değiştiremeyeceği aşikârdır.

İS I. Yüzyıl başlarında yaşamış Apicius için pek çok sıfat yakıştırılır ve yazdığı söylenen meşhur kitap ‘De re coquinaria ‘ (Yemek Pişirme Üzerine) geç antik dönemde yaşamış bir derleyici tarafından hazırlanmış, çeşitli kaynaklar toplanıp bir araya getirilip Apicius’ un, biri genel yemek kitabı bir diğeride soslar ve terbiyeler olan kitaplarından alıntılarla tarım ve beslenme üzerine yazılmış kitaplardan alıntılarla yapıldığı ve Apicius’ e mal edildiği yazılı kaynaklarda görülür. Apicius’ un neden bu denli önemli ve tanınmış olduğu bizler için daha önemli bir konudur, Apicuis ile ilgili günümüze ulaşan öyküler oldukça dikkat çekicidir.

İlk olarak Seneca’ dan bir öykü ile başlamak istiyorum. Seneca Apicius’ un nasıl intihar ettiğini anlattığı öyküde; Apicius’ un mutfağına 1 milyon sesterce harcadığını fark ettiğinde paniğe kapılıp tüm mal varlığının hesabını yapar ve görür ki 10 milyon sesterce etmektedir. Artık istediği gibi yemek yapamayacağından, yiyememesinden öyle korkar ki intihar eder. Ancak o dönem bir Romalı askerin ortalama yıllık maaşının İS 2. Yüzyılın sonuna kadar 900 sesterce olduğu bilinmekte, Apicius’ un utanç verici bulduğu mal varlığı pek çok kişinin hayalini dahi kuramayacağı büyüklükte olduğu ortadır. Seneca bu durum karşısında şaşkınlığını öyküsünde anlatmıştır.

Apicius’ un zor beğendiği, dâhice buluşlarda bulunduğu ve aşırı savurgan olduğu pek çok öyküde anlatılmaktadır. Geliştirdiği özel metotlar ve yarattığı yemekler bu öykülerde yer almaktadır. Öğleki mutfağa ilgisi olan herkesçe bilinen yunan balık sosu garum (Roma yunandan edinmiştir) Apicius kullanmamaktadır, kendi yarattığı bir başka sos olan liguamen ile yemeklerini yapmaktadır. Anlamı sıvılaştırma olan liguamen Apicius tarafından tuz yerine kullanıyor neredeyse tariflerinde hiç tuzdan bahsetmeyen Apicius kendi yarattığı balık sosu olan liguameni yemeklerinde kullanıyor. Tuz latince ‘sal’ sözcüğünden türemiş olup, İngilizce ‘salary’ (maaş, aylık) olup hem orduda askere düzenli olarak dağıtılan bir nesne hem de yaşamın tadı tuzu olarak önemliyken Apicius bunu sıradan bulmuştur. Apicius için tatlandırıcı liquamen’ dir, özel tariflerinde tuz kullanımına hiç rastlanmaz.

Bazı yorumcular Apicius’ u obur olarak betimleseler de benim bakış açımdan Apicius bir yemek tutkunu, döneminin en tanınan gurmelerinden ki bu ünü ona sağlayan mutfaktaki dehasıdır. Mutfakta yarattığı yeni yemekler günümüz için bile hayranlık uyandırıcı anlaması zor tariflerdir. Günümüz teknolojisi ve bilimi ile dahi yakalanması zor başarısı için Apicius takdiri hak etmektedir.

Yazının devamı...

Kalsiyum ihtiyacı nasıl karşılanır?

14 Ocak 2020

Kalsiyum ihtiyacı kadınlar, çocuklar ve ergenlik dönemindeki gençler için önemli bir mineraldir. Kalsiyum vücutta hem düzenleyici hem de yapısal role sahip olup vücut ağırlığının %2’ sini oluşturur ki bu ortalama 1.3 kg dır.

Vücuttaki kalsiyumun %99’ u dişlerde ve kemiklerde bulunur, kemikler yapım hücreleri ve yıkım hücreleri adı verilen hücreler tarafından sürekli yeniden yapılanmaya maruz bırakılır.

Kemiklerin mineral madde içeriği veya yoğunluğu 25 ve 30 yaş arasında oluşmaktadır. Yaş ilerledikçe kemiklerdeki kalsiyum miktarı azalmakta ve kalsiyumun vücut tarafından absorbe edilme oranı düşmektedir. Bu da bize ilerleyen yaşlarda kalsiyum alımımıza dikkat etmemizin önemini belirtmektedir ki osteoporozla karşı karşıya kalmayalım.

Peki, vücudumuzda kalsiyum eksilince ne olur?

Vücudumuzda yeterli miktarda kalsiyum yoksa kalbinizin durabileceğini veya bir yeriniz kesildikten sonra kanınızın pıhtılaşmadan sürekli akabileceğini düşünün. Bu korkutucu sonuçlar kalsiyum metabolizması sayesinde gerçekleşmeyecektir. Vücut kalsiyuma ihtiyaç duyduğunda D vitamini yardımıyla bağırsaktan kalsiyum emilimi artmaktadır. Bunu takiben paratroid hormonu ile böreklerden kalsiyum tutumu artmakta ve kemiklerdeki osteoklast (yıkım hücreleri) hücrelerini aktive ederek kemiklerden kana kalsiyum salınımını arttırmaktadır.

Netice itibariyle kandaki kalsiyum seviyesi normale döner fakat yaş ilerledikçe kemiklerden çekilen kalsiyumu yerine koymak zorlaşır. Bu nedenle ilerleyen yaşlarda diyetteki kalsiyum miktarı ve biyoyararlılığı dikkate alınmalıdır.

Biyoyararlılık beslenme bilinci için önemlidir. Bu sebeple tanımlamakta fayda görüyorum; Biyoyararlılık besin maddelerinin vücudumuz tarafından değerlendirilen veya emilen yüzde miktarlarını ifade etmektedir. Besinlerin vücut tarafından sindirilmeyen bölümü ise dışarı atılmaktadır.

Kalsiyumun biyoyararlılığı erişkinler için %30’ dur. Ancak, hamilelik dönemlerinde, doğacak bebeğin iskeletinin oluşumu ve laktasyon dönemine kaynak oluşturmak için biyoyararlılık oranı %50’ ye çıkmaktadır. Bu yükselen biyoyararlılık sayesinde gebelik ve laktasyon döneminde kalsiyumca artışa gerek kalmaz. Ergenlik ve diğer hızlı gelişim dönemlerinde biyoyararlılık yine %50 civarındadır. Ayrıca kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyaç duyulur. Bu nedenle D vitamininin yetersizliği kalsiyumun biyoyararlılığı düşürmektedir.

Yazının devamı...

Parlayan Yıldız Zerdeçal

1 Şubat 2019

Günümüzde zerdeçal bilimsel adı ile "Curcuma" yaygın söylemiyle "Hint Safranı" oldukça popüler bir baharat haline geldi. Yapılan araştırmalar gösterdi ki; Alzheimer ve kanser gibi tedavisi zor olan hastalıklarda koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Hastalıklarda geçerli bir koruyucu olan zerdeçal pek çok bitkisel destekleyici ürünler satan mağazalarda ve eczanelerde kapsül halinde "kurkumin" adıyla satılmaktadır. Maalesef hızlı tüketim alışkanlığı bizleri sardığından faydalı gıda ve besin desteklerini en hızlı şekilde elde etmek isteğimiz fayda almamıza engel oluyor.

Nasıl Tüketilmeli?

Zerdeçalın faydalarından daha önemlisi zerdeçalın nasıl faydalı tüketileceği sorusudur. Zerdeçalın içinde bulunan ve mucizevi olan maddeler "kurkumoidler" ve "turmeronların" bağırsaktan emilimi oldukça zordur. Bu emilimi artırmak için bu bileşenleri haplarla değil beslenme yoluyla almamız gerekmektedir.

En sağlıklı ve zerdeçalın emiliminin en yüksek hali "karabiber" ve "sızma zeytinyağı" ile karıştırılmış halidir. Bu karışımda kullanacağınız zerdeçalı düzenli olarak taze, pişmiş, çiğ ve kurumuş (çiğ zerdeçal intihap üstünde daha etkili iken pişmiş zerdeçal kanseri önlemede daha etkilidir) olarak değiştirmeniz başka sağlık sorunlarına karşı sizleri koruyacaktır. Kullanım dozunu uygun değer seviyede tutmakta, abartmamakta fayda vardır. Günlük ortalama tüketim miktarı bir tatlı kaşığı kadar kurutulmuş zerdeçala bir tutam karabiber ve bir çay kaşığı kadar sızma zeytinyağı eklemeniz yeterli günlük alımınızı karşılayacaktır.


Yazının devamı...

İstediğini Ye! Zayıf Kal!

9 Ağustos 2018

Sağlıklı beslenmek bedenen ve ruhen sağlıklı ve mutlu olmak demektir. Özel bir sağlık sorununuz olmadıkça özel hazırlanmış yemekleri yemeniz ya da kendinizi özel hissetmek için her lokması hesaplanmış yemekler yemek değildir. Yemek yemek beslenmek demektir. Tüm benliğinizi besleyen bir faaliyettir. Derdimiz yalnız hayatta kalmak olsaydı ya da bu sağlıklı olsaydı hepimiz için besin ögeleri hesaplanmış haplar ve tozlarla hayatta kalabilir üstelik zaman ve maliyetten de kazanırdık, ama işler böyle yürümüyor çünkü yemek yemek mutluluk ve sosyal hayat sağlıyor.

Beslenme bilimindeki ilerleyiş ve elbette güzellik anlayışının değişmesi hepimize olmadığımız biri olma istediği veriyor. Bu beklentiler karşısında yeni yeni diyetler ortaya çıktı ve çıkmaya devam ediyor. Ülkemizde oldukça popüler olan protein ağırlıklı beslenme modeli ve düşük kalorili diyetler insanlar tarafından uygulanmakta fakat uzun vadedeki etkileri henüz yaşanmadı. Yüksek proteinli beslenme kalp damar sorunları ve kemiklerden kalsiyum çekilmesiyle osteoporoz riskinde artışa neden olur. Beynin enerji kaynağı olan karbonhidratlar, yeterli miktarda alınmadığında beyin iyi çalışamaz. Kalori hesabına dayalı proteinden yoksun düşük kalorileri diyetlerdeyse kas ve su kaybı oluşur ve metabolizma hızı düşer ki bu da normal beslenmenize döndüğünüzde daha hızlı kilo almanıza neden olur.

Esas sorun kilo vermek isterken aynı anda sınırsız yemek arzusu, proteine dayalı diyetlerin bu kadar popüler olmasında ki neden az yemek istememek. Bir diyet hem kilo vereceğimizi hem de istediğimiz kadar protein tüketebileceğimizi söylediğinde cazip bir hal alıyor. Mantıksız olduğunu göremiyoruz.

İstediğini ye ama istediğin kadar değil!

Sanırım başlık atarken pek dürüst olmadım ama niyetim iyi.

Denenmiş, geçerli, sonuçları bilinen tek beslenme biçimi her şeyden az az yemektir. Kilo vermeye çabalıyor olalım ya da olmayalım var olan tüm besinler bizler için var ve bu besinlerin her birinin de amaçları var. Zararlı olan halleri bizim abartılı ve ölçüsüz tüketimimizden kaynaklanıyor. Artık hepimiz temel bilgilere sahibiz, basın ve yayın yoluyla istemesek de öğreniyoruz. Duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarınızı bilginizle harmanlayıp kendi beslenme tarzınızı bulabilirsiniz. Sonuç olarak, yemek yemek sağlık, enerji ve neşe verir, abartırsak hastalık, stres ve sorun getirir.

Yazının devamı...

Masal Çocukluğum İstanbul

18 Temmuz 2018

Huzur, nezaket ve neşe dolu bir İstanbul vardı 1950’ ler de, erguvanlar, boğaz ve fıstık çamlarıyla bezeli bir İstanbul.

Kokusunda dostluk, dinginlik olan İstanbul’un, görüntüsü gibi sakin, rafine ve temiz insanları vardı. Şimdiler de yabancı olan komşuluk ilişkileri, insanın az ve çeşitli oluşuyla benimsenmiş çeşitli kültürlerden insanların kaynaşmasıyla yeni bir varlık edinmişti.

Birçok farklı din ve kültürden gelen komşularımızla ahbaplık ederken birbirimizdeki güzellikleri yargısız ve sorgusuz içselleştirmiş bütün olmuştuk. Bu sebeple İstanbul tüm Türkiye’ den ayrı bambaşka bir şehir başka bir dünya idi. Zamanın tüm yokluğunu paylaşıp varlık yapmış, yaparken de yeni düzenler, hoşluklar yaratmıştık. İstanbul sokaklarında file çoraplı, tayyörlü, döpiyesli hanımların gezindiği, değişik dillerin, dinlerin var olduğu, filmlerde gördüğünüz aşkların yaşandığı, nezaket gösterip birbirine ısrarla yol veren beyefendilerin vapur kaçırdığı bir İstanbul vardı.

Azınlığın ya da çoğunluğun olmadığı insanların birlikte yaşadığı bu İstanbul’da doğmuştum.

Komşularımızın çoğu Rum’ du, ben çocuktum ama aklımda yer eden en çok konuştuğumuz,

görüştüğümüz komşumuz madam Eftelya’ yı net hatırlıyorum. Her zaman eli dolu gelirdi madam Eftelya, mahallede adıyla meşhur olmuş puf böreğini bize her geldiğinde getirirdi. Bana merhaba dediğinde ellerindeki yemek kokusunu alır anne olduğunu, sıcaklığını ve sevecenliğini solurdum.

Yazının devamı...

Ramazan'da Nasıl Kilo Verebilirim?

11 Haziran 2018

Ramazan ayı ön yargılarımızdan kurtulduğumuz içimize döndüğümüz, bedenen ve ruhen dinginlik bulduğumuz aydır. Stres ve huzursuzluktan uzaklaşıp güzelliğe, iyiliğe odaklandığımız dengeyi yakalamak için elimize geçmiş bir fırsattır. Sessizlik, sakinlik ve hoş görü ile etrafımızı, nefsimizden uzaklaşmakla bedenimizi tanımamız için değerli bir zamandır.

Sağlıklı beslenme yalnız beden sağlığı değil, ruh ve bedenin bütünüdür. Peki, ramazan ayını sakinlik, huzur ve sağlıkla geçirmek için neler yemeli ve nasıl düşünmeliyiz?

Yaz aylarına denk gelen ramazan ayında yaklaşık 16-17 saat aç ve susuz kalan bedenimiz ani gelişen bu değişime tepki vererek kıtlık metabolizmasına girer. Bu değişim metabolizma hızında ortalama %40 oranında yavaşlamaya sebep olurken vücut aldığı besinleri depo etme eğilimde olur. Gıda yokluğuna kendini hazırlar, halsizlik ve bitkinlik hissetmemize ve karbonhidratça zengin besinlere yönelmemize sebep olur ki rahatça depo enerji sağlayabilsin.

Uzun zamandır karbonhidrattan yoksun, yağ ve proteinden zengin beslenme diyetleri üzerinde duruluyor. Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetleri uygulamak zor ve sağlıksızdır. Beslenmenizde hayvansal protein ve yağlara ağırlık verdiğinizde ileriye dönük sağlığınızda kalp damar sorunları ve kanser riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Öte yandan sebze, baklagiller ve tahıllar sağlıklı ve besleyici karbonhidrat ve posa kaynaklarıdır. Mineral, vitamin, antioksidan ve fotokimyasallar içerirler. Unutmayalım ki yeryüzündeki tüm gıdalar bizlerin ihtiyaçları için vardır onları sağlıksız hale getiren bizim işleme tekniklerimizdir. O halde iftar ve sahurda kaybettiğimiz enerji, vitamin ve mineralleri kazanmak için sağlıklı karbonhidratlara dengeli miktarlarda yer vermemiz gerekmektedir.

Sağlıklı iftar ve sahur; uzun müddet aç ve susuz kalan bedenimiz kıtlık metabolizmasına girmiş olsa da bizler kıtlıktan çıkmış gibi yemek yememeliyiz, ramazan ayının ruhuna uygun olarak abartılmamış menüler hazırlamaya özen göstermeliyiz. İftar bir sınavı geçmiş olmanın sonucunda oturduğumuz bir şölen sofrası değil, bir ibadet ayıdır.

İftar yemeğini uzun süreye yayarak, yavaşça, dinlenerek yemek gerekmektedir. Sahura kalkmak gün içerisinde enerji ve sağlığı korumak için önemlidir, kahvaltı gibi düşünülmeli ve günün en önemli öğünü olduğu unutulmamalıdır.

Örnek menü

Yazının devamı...