Ramazanda kilo yönetimi: Hafif günler…

Ramazan ayında oruç tutanların beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler oluyor. Bu sene ramazanın ağustos ayına denk gelmesiyle açlık süresi de uzun yaz günleri ile birlikte uzuyor. Bu nedenle oruç tutmanın uzun süren açlık, öğün düzeninde değişiklik, besin seçimindeki farklılıklar nedeniyle beslenmede önemli bir yeri bulunuyor. Uzam n diyetisyen Selahattin dönmez, orucun, kişinin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve kan biyokimyasını önemli ölçüde etkilediğini söylüyor.

Kilo alımına dikkat

“Oruç ile birlikte uzun süre, yaklaşık 12 saat süren açlık metabolizmanın en az enerji harcamasına, vücut hareketlerinin yavaşlamasına ve bazal metabolizma hızının düşmesine nende olmaktadır. Açlıkla beraber oruç açılma süresine kadar mide asit düzeylerinde artış, ramazan boyunca vücut suyunda azalma, yemek saatlerinde oluşan değişiklik nedeniyle iştahta azalma da görülebilmektedir. Oruç tutan kişilerde tansiyon yüksekliği, yorgunluk, unutkanlık, dikkatsizlik, çalışmama isteği, durgunluk, sindirim güçlüğü, uykuya meyil, sinirlilik ve baş ağrısı da görülebilen önemli sorunlar olarak göze çarpmaktadır. Son olarak, en çık dikkat çeken konu olan kilodaki değişikliklere baktığımızda, vücut ağırlığında önemli bir artış olduğu bildirilirken, bazı çalışmalarda ise ramazan boyunca vücut ağırlığında değişme olmadığını hatta azaldığı da görülmüştür.”

Tüm bu etkileri en aza indirmek ve ramazan ayında daha bilinçli ve sağlıklı beslenmek için, bazı yeme alışkanlıklarında değişiklik yapmamızı öneren Selahattin Dönmez, bu aylarda Türk toplumunda, nüfusun yüzde 25’inde kilo alımının söz konusu olduğunu belirtiyor.

Dört öğün yapın

“Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır. Ramazanda, iftarda mideye aşırı yüklenmemek için küçük bir öğün, daha sonra akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde dört öğün olarak yapılmalıdır. Ramazanda iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir. Zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, sebze veya kuru baklagil çorbaları, bulgu veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk veya balık, taze kabuklu meyveler, ceviz, fındık gibi sert kabuklu kuru yemiler ve zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar; tatlı olarak da demir yönünden zengin, vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği veya sütlü ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır.”

Oruç tutarken besin seçimi

Çorbalar: Özellikle kuru baklagil, sebze veya yoğurt ile hazırlanmış çorbaları tüketmeniz sağlık açısından daha yararlıdır.
Süt ve süt ürünler: İftarda kefir ve yoğurt tüketmeniz, sindirim güçlük sorununuzun çözülmesine yardımcı olacaktır.
Et ve et yerine geçenler: Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk ve hindi, balık, kuru baklagil, yumurta, kuru yemişler daha çok tercih edilmelidir.
Sebzeler: Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlılara kişi başı bir yemek kaşığı, etli yemeklere yağ eklemeden pişirmeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca az suda ve az pişirerek yemek daha sağlıklıdır.
Meyveler: Meyveleri kabuklu ve parçalamadan yemek en sağlıklısı eğer suyunu içmek istiyorsak hemen sıkıp tüketmek gerekmektedir.
Yağlar: Daha çok mısır özü, ayçiçeği yağı, soya yağı, erken hasat zeytinyağı kullanmaya özen gösterin.
Ekmek ve tahıllar: Tam taneli tahıldan yapılan ekmekler en favori ve sağlıklı ekmeklerdir. Cevizli, tam buğday, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflı gibi… Cips, kraker, şekerlendirilmiş tahıllar, kekler, çörekler beslenmemizde nadir tüketmemiz gereken besinlerdir.
Tatlılar, şekerler ve çikolata: Az yağlı, az şekerli, kuru yemişli, kekler veya az yağlı süt ve az şeker ile hazırlanmış pudingler, meyveli tatlılar, çikolata kırıntılı az şeker ve az yağ eklenmiş kurabiye veya meyve tatlıları, sütle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri en sağlıklı seçimlerdir.

Ramazan diyeti

Erken açılan iftarda bir su bardağı su, ceviz, kuru meyve ve bir kase sebze veya kuru baklagil çorbası ile açıldıktan sonra biraz dinlenilmeli, yarım saat sonra etli veya zeytin yağlı sebze ve ızgara veya sotelenmiş et yemeği, yoğurt veya cacık, bol salata ve kepekli çavdar veya buğday ekmeği tüketilmelidir. Ara öğünde küçük bir porsiyon sütlü tatlı, sütle hazırlanmış hazır tahıl gevreği, fındık, fıstık, badem, Antep fıstığı gibi yağlı tohumlar veya kabuklu meyve en iyi tercihtir. Sahurda ise hafif bir kahvaltı veya bir dilim sebzeli ve peynirli gözleme yanına bir su bardağı ayran veya tam sütle hazırlanmış taneli tahıl gevreği ve meyve salatası olabilir. Elele