MODA
GÜZELLİK
AİLE
SAĞLIK

Hayattaki Düşmanımız Ertelemek

Günlük hayatta hepimiz mutlaka yapılması gereken önemli işleri ertelerken bulmuşuzdur kendimizi. Ertelemek insanın doğasında vardır aslında. Burada incelememiz ve üstünde durmamız gereken şey yapmamız gereken işi ne kadar süreyle erteliyoruz ve bu erteleme hayatımızı ne kadar etkiliyor?

Erteleme, yapılması gereken herhangi bir işi yapmayı geciktirme, başka bir zamana atma, ileriki bir zamana bırakmadır. Yapmamız gereken bir işi, bir görevi ertelediğimiz zaman aslında bir takım aşamalardan geçeriz:

Yapmaya kesin karar veririz.

Yapmayı gereksiz yere geciktiririz.

Aslında geciktirmenin zararlarını bilir ya da bir yararının olmadığını çok iyi biliriz.

İşi geciktirdiğimiz için kendi kendimizi kınarız ya da yapacağımız işi zihnimizden uzaklaştırarak kendimizi savunuruz.

Ancak son dakikada kendimizi zorlayarak işi ya zamanında ya da geç bitiririz ya da hiçbir zaman bitiremeyiz ve kendimizi rahatsız hissederiz.

Böyle bir gecikmenin bir daha yaşanmayacağı konusunda kendi kendimize güvence verir ve gerçekten buna inanırız.

Üzerinden çok uzun bir zaman geçmeden gelen yeni işi yapmayı yine geciktiririz.

Bütün gecikmeler benzer bir yol izlemez. Kimi işler, daha iyi yapılmaları uğruna geciktirilebilir; bunlar normal kabul edilebilir. Ancak yukarıda bahsettiğim kasıtlı geciktirmelerin kişide rahatsızlık uyandıran bir yanı vardır. Kişinin iç dünyasında bir takım sorunlara neden olur ve kişide “yenik düştüğü” duygusunu uyandırır. Kişi bu yanlışını düzelteceğine, çoğu zaman yaptığı bu yanlışını sürdürür ve bir kısır döngü oluşur.

Bu sorunu aşabilmek için, önce bu gerçeklikle yüzleşmek, aşma sürecinde yaşanacak sıkıntıları göğüslemeyi kabul etmek ve konunun üzerinde yeniden düşünmeyi ve eyleme geçmeyi istemek gerekir. Öncelikle geciktirme eğiliminde olduğunuz işi ilk önce yapmak en etkili çözümdür.

Amaçlarınızı belirleyin çünkü amaçlarınız elde etmek istediklerinizin yansımalarıdır. Kendinizi geliştirebilmeniz için birtakım amaçlar belirlemeli ve bunların yolunda ilerlemelisiniz fakat amaçlarınızı nasıl belirlediğinizde bir o kadar önemlidir. Üstlendiğiniz göreve uygun düşmeli ve gerçekçi olmalıdırlar. Kişisel yeterliliğinizi arttırmalı ve onlara ulaşmaya çalışırken gösterdiğiniz çabalar ölçülebilir olmalıdır.

Bir işin üzerinde düşünüp durmaktansa hemen eyleme geçmek gerekir. Eyleme geçerken şu soruları yanıtlandırmak önemlidir.

Bugün neredeyim?

Nereye gidiyorum?

Oraya ulaşabilmem için ne yapmam gerekir?

Ne gibi seçeneklerim var?

Bu soruları yanıtlarken başaracağımıza yönelik isteğimiz en üst düzeyde olmalıdır. Yaptığımız iş sonunda sağlayacağımız gerçek yararı düşünebilir ya da yaşayacağınız sıkıntının ortadan kalkacak olduğunu düşünebiliriz.

Zorlandığınız zaman yapmak size daha kolay oluyor gibi görünebilir, ancak o koşullar altında yapmanın daha zor olduğunu göreceksiniz. Bitirmeye zorlanacağınız için, iyi bir iş çıkarmanıza yardımcı olacak gereçleri bir araya getiremeyecek, işin üzerinden yeniden gitmek için yeterli zamanınız olmayacak ve geçiştireceksiniz.

İşi nasıl iyi yapacağımı bilmiyorum. Nasıl iyi yapabileceğimi bilene dek bekleyeceğim.

İşi nasıl iyi yapabileceğinizi bilmiyorsanız, beklemeniz için haklı bir nedeniniz yok demektir. Nasıl iyi yapabileceğinizi bulmak için hemen başlamalısınız, başlayarak daha iyi öğreneceksiniz.

Yapıp yapmayacağımı bilmiyorum, çünkü gerçekten yapmak istemiyorum.

Yapmak zorunda olduğunuz bir işi ne kadar az istiyorsanız o kadar çabuk başlamalısınız böylece bir an önce o işten kurtulmuş olacaksınız. Yapmayacak olursanız ise iş gözünüzde giderek büyüyecek ve hiç yapılamayacak bir hal alacaktır.

Bu işi geciktirmem dünyanın sonu değil, geciktirsem de çok büyük bir şey olmaz.

Evet gerçekten dünyanın sonu değil ancak bu, geciktirirseniz de çok büyük bir şey olmaz anlamına da gelmiyor. Herhangi bir işin, her şeyden önemli olmaması demek, hiç öneminin olmaması demek değildir. Belki çok önemli olmayan bir iş fakat bu işi her şeyden daha önemli olduğu için yapmıyorsunuz zaten, kendi taşıdığı öneme ve değere göre yapıyorsunuz.

Bir kez son dakikada yapmıştım ve bu işe yaradı, niye aynı şekilde yapmayayım ki?

O zaman gerçekten işe yaradı mı, yoksa durumu mu kurtardı? O zaman bu yöntem oldukça işe yaramış bile olsa, geciktirmeseniz daha iyi sonuçlar almaz mısınız? O zaman bu yöntem işe yaramış bile olsa, geciktirmenizden ötürü çektiğiniz sıkıntıya, zorluğa ya da gerginliğe değer mi?

Yukarıda görüldüğü gibi düşünüldüğünde ertelemek için bir çok sebep bulunabilir fakat bu sebeplerden hiçbiri mantıklı olmayacaktır. Bir erteleme durumu söz konuş olduğunda kendi eylemlerinizi düzenleyerek kendi kendinizin komutanı olduğunuzu düşünebilirsiniz. İlerleme elbette ki yavaş yavaş olacaktır. Önünüzdeki altı ay içerisinde yüzde onluk, sonraki altı ayda ise yine bir yüzde onluk gelişme olacağını ve aşama aşama artacağını düşünün.

Aynı zamanda bir erteleme çizelgesi de işinize çok yarayacaktır. Örneğin:

Ertelediğiniz işi tanımlayın.

Ertelemeye başladığınız ilk aşamada ne hissediyordunuz?

Ertelemeye başladığınız ilk aşamada ne düşünüyordunuz?

Söz konusu işi geciktirirken kendi kendinize ne söylüyordunuz?

Sonuç ne oldu?

Hepinize zamanında bitirdiğiniz işlerle dolu bol planlı ve programlı günler dilerim. Sevgiler…

Uzm.Kln. Psk. Melis Tuncay Neçare

www.melistuncaynecare.com

instagram: @uzmanpsikologmelistuncaynecare

Yazının devamı...

Panik Atak (Panik Bozukluk) Nedir? Hayatımızı Nasıl Etkiler?

Her insan hayatının belli dönemlerinde çeşitli sebeplerden dolayı korku ve endişe yaşar. Bazen bu korku ve endişe anlarında vücudumuz istem dışı olarak bazı fizyolojik değişimler geçirir. Bu değişimler titreme, kalp çarpıntısı, ani terleme ve uyuşma hissi şeklinde kendini gösterebilir. Aslında bu değişimler her insanda korku ve endişe anlarında normal olarak açığa çıkar. Fakat panik bozukluk hastalarında bu fizyolojik değişimler günlük yaşamını olumsuz etkileyecek boyutlara ulaşarak ciddi bir sağlık problemi haline dönüşür.

Kriz anlarında oluşan bu fizyolojik değişimler hastayı o kadar çok etkiler ki, günlük yaşam içerisinde ortaya çıkabilecek her korku ve endişe anlarında bu fizyolojik değişimlerin (Terleme, Kalp Çarpıntısı, Nefes daralması gibi) tekrardan ortaya çıkabileceği korkusu, durumu onlar için işin içinden çıkılmaz bir kısır döngü haline getirir. İşte biz bu durumu psikoloji biliminde Panik Bozukluk olarak tanımlamaktayız.

Panik Bozukluğu ani ve tekrarlayıcı bir şekilde ortaya çıkan, fiziksel ve bilişsel belirtilerle birlikte gelen korku nöbetleri olarak ta adlandırabiliriz. Bu nöbetler pek çok başka kaygı bozukluğunda görülse de, panik bozuklukta ayırt edici özellik bu nöbetlerin beklenmedik bir şekilde ortaya çıkmalarıdır. Ataklar genellikle kişi dışardayken gelişir. Örneğin; mağazada alışveriş yaparken, sokakta yürürken, otoparkta iken, araba kullanırken, ya da evde kanepede uzanmış televizyon izlerken gelişebilir. Belirtiler aniden ortaya çıkar ve genellikle 10 dakika içerisinde tepe noktasına ulaşırlar. Çoğu atak 20-30 dakika içinde sonlanır, nadiren bir saatten fazla sürer.

Psikiyatristler ve Psikologların tanı kitabı olarak kullandıkları DSM-5’te panik bozukluk şöyle tanımlanır: Her insan hayatının belli dönemlerinde çeşitli sebeplerden dolayı korku ve endişe yaşar. Bazen bu korku ve endişe anlarında vücudumuz istem dışı olarak bazı fizyolojik değişimler geçirir. Bu değişimler titreme, kalp çarpıntısı, ani terleme ve uyuşma hissi şeklinde kendini gösterebilir. Aslında bu değişimler her insanda korku ve endişe anlarında normal olarak açığa çıkar. Fakat panik bozukluk hastalarında bu fizyolojik değişimler günlük yaşamını olumsuz etkileyecek boyutlara ulaşarak ciddi bir sağlık problemi haline dönüşür.

Kriz anlarında oluşan bu fizyolojik değişimler hastayı o kadar çok etkiler ki, günlük yaşam içerisinde ortaya çıkabilecek her korku ve endişe anlarında bu fizyolojik değişimlerin (Terleme, Kalp Çarpıntısı, Nefes daralması gibi) tekrardan ortaya çıkabileceği korkusu, durumu onlar için işin içinden çıkılmaz bir kısır döngü haline getirir. İşte biz bu durumu psikoloji biliminde Panik Bozukluk olarak tanımlamaktayız.

Panik Bozukluğu ani ve tekrarlayıcı bir şekilde ortaya çıkan, fiziksel ve bilişsel belirtilerle birlikte gelen korku nöbetleri olarak ta adlandırabiliriz. Bu nöbetler pek çok başka kaygı bozukluğunda görülse de, panik bozuklukta ayırt edici özellik bu nöbetlerin beklenmedik bir şekilde ortaya çıkmalarıdır. Ataklar genellikle kişi dışardayken gelişir. Örneğin; mağazada alışveriş yaparken, sokakta yürürken, otoparkta iken, araba kullanırken, ya da evde kanepede uzanmış televizyon izlerken gelişebilir. Belirtiler aniden ortaya çıkar ve genellikle 10 dakika içerisinde tepe noktasına ulaşırlar. Çoğu atak 20-30 dakika içinde sonlanır, nadiren bir saatten fazla sürer.

Psikiyatristler ve Psikologların tanı kitabı olarak kullandıkları DSM-5’te panik bozukluk şöyle tanımlanır:

A. Tekrarlayıcı ve beklenmeyen panik ataklar. Panik Atak aniden kabaran ve birkaç dakikada tepe noktasına ulaşan aşırı bir korku ve rahatsızlık duygusu.

B. Son bir ayda en az bir panik atak aşağıdaki durumlardan biriyle ya da ikisiyle birlikte yaşanmıştır:

Tekrar panik atak yaşayacağım korkusu ya da atağın sonucundan endişe etme (örn. Kalp krizi, delirme, kontrolünü kaybetme vb)

Ataklara bağlı olarak anlamlı olumsuz davranış değişikliği (kaçınma davranışının gelişmesi)

C. Sorun madde kullanımına ya da bir tıbbi durumun ortaya çıkabileceği fizyolojik belirtilerle açıklanamaz.

D. Ataklar başka bir akıl hastalığı ile açıklanamaz.

Kesin tanı için aşağıdakilerden en az 4 tanesi görülmelidir:

· Kalp atışlarının hızlanması, çarpıntı

· Terleme

· Titreme

· Nefessiz kalma duygusu

· Göğüs ağrısı ya da göğüste rahatsızlık

· Mide bulantısı ya da midede sıkıntı

· Baş dönmesi

· Üşüme veya ateş basması

· Karıncalanma, uyuşma, hissizleşme

· Derealizasyon (gerçek değil ya da hayalmiş duygusu) veya Depersonalizasyon (kişinin kendinden ayrılma duygusu)

· Ölüm korkusu

· Delirme ya da kontrolü kaybetme korkusu

Kişi tekrarlayan ataklarla birlikte daha büyük bir atak geçirme endişesi ile devamlı karşı karşıyadır. Bu yoğun korku ve endişe kişinin günlük bozacak seviyededir. Fiziksel belirtilere yönelik gelişen kaygı normal bedensel belirtilere yönelik duyarlılığı arttırır. Bu nedenle gün içinde bu tür bedensel belirtilere yol açan durumlar ve aktiviteler panik atakları tetikler. Örneğin; hızlı yürümeden dolayı kalp atımında hızlanma, fazla kafein tüketiminden dolayı kalp çarpıntısı ve titreme, sıcak ve nemden dolayı terleme, gerilim filmi izlerken heyecanlanma gibi. Kişi bu fiziksel belirtileri tetikleyecek aktivitelerden kaçınmaya başlar. Bu davranışlardan kaçındıkça kişi kaygılarını istem dışı olarak daha çok besler. Böylece bir kısır döngü oluşur. Fiziksel belirtiler dolayısıyla panik atakları tetikleyebilecek her durumdan kaçınma başlar.

Kişi normalde panik atak yaşayabileceği bazı durumlara daha önceden belirlediği kendini güvende hissettiren nesne, kişi ve koşullarla girdiğinde bu durumlarda geliştirdiği kaygısı azalır. Örneğin biriyle dışarı çıkmak, yanında kolonya, ilaç, su, kese kağıdı taşımak, duvar kenarından yürümek, dışarıya cep telefonsuz çıkmamak, sık sık tansiyon ölçmek, nabız almak, hastane yakınlarında bulunmak ve Acil Servisi sık sık ziyaret etmek gibi.

Panik Bozukluğun nedeni henüz tam olarak belirlenemese de insan beyninde var olan alarm sisteminin yanlış çalışması veya alarm eşiklerinin çok düşük olması sebepler arasında gösterilebilir. İnsan beyninde bu alarm reaksiyonuna aracılık eden bölgeler olan limbik sistem ve amigdala bölgesinin tetiklenme eşiğinin bazı kişilerde düşük olduğu kanıtlanmıştır. Bu kişilerin panik bozukluk geliştirmeye daha yatkın oldukları söylenebilir.

Genetik yatkınlığın ve aile tutumunun da önemli bir rol oynadığı araştırmalarca kanıtlanmıştır. Örneğin aile içinde yaşanan olayların karamsar bir şekilde yorumlanması, ailenin çocuğa karşı aşırı koruyucu ve kollayıcı bir tutum içinde olması panik bozukluğa zemin hazırlamaktadır. Ayrıca panik bozukluğun üniversiteden yeni mezun olma, yeni bir iş ,iş kaybı, evlenme, çocuk sahibi olma, yakınını kaybetme, boşanma gibi insan hayatında var olan önemli yaşam geçişleri ile bağlantılı olduğu görülmektedir.

PANİK BOZUKLUĞUN TEDAVİSİ

Panik Bozukluk tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır. Genellikle bilişsel davranışçı psikoterapi panik bozukluk tedavisinde en etkili yöntem olup, rahatsızlığın ciddiyet seviyesine bağlı olarak ilaç tedavisi de gerektiğinde uygulanmalıdır. İlaç tedavisinde hedeflenen, beyinde serotonin hormonunun (mutluluk hormonu) düzeyini artırarak kişide endişe ve sıkıntı yaratan fizyolojik değişimleri kontrol altına almak ve kişinin kendini daha enerjik ve mutlu hissetmesini sağlamaktır. Psikoterapide ise hedef; bilişsel davranışçı terapi metodları kullanılarak kişinin olumsuz düşünce ve inançlarını daha olumlu, gerçekçi ve dengeli olanlarla değiştirmektir. Bu sayede ileride kişinin ilaç kullanma ihtiyacından bağımsız bir şekilde kalıcı bir tedavi ortaya koyulur.

Sonuç olarak; Bilişsel Davranışçı Terapi, kişinin ataklarını ve sebeplerini daha iyi anlamasına ve onlarla en kolay nasıl baş edileceği konusunda uzmanlaşmasına odaklanır. Panik sırasında yaşanan savaş ya da kaç tepkisinin doğası öğretilerek, atak esnasında yaşanan fiziksel belirtilerin normal ve zararsız olduğu anlatılır. Kaygı ve panik günlüğü oluşturma ve düzenli nefes egzersizleri tedavi planının bir kısmını oluşturur ve kişinin endişe ve korkularının üzerine gidilerek kontrol altına alınması hedeflenir.

Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.