Vejetaryen beslenme

Vejetaryen kelime anlamıyla et yemeyen demektir. Et, tavuk, balık, yoğurt, süt, yumurta tüketmeyenlere vegan, süt içenlere lakto vejetaryen, et tüketmeyip sadece yumurta tüketenlere ovo vejetaryen, kırmızı et tüketmeyip sadece beyaz et tüketenlere semi vejetaryen, sadece yumurta ve süt tüketenlere lakto ovo vejetaryen denilmektedir.

İnsan vücudu yapı itibariyle bütün besin gruplarından ihtiyacı ölçüsünde almak durumundadır ve vejetaryen kişilerin beslenmelerine daha da özen göstermesi gerekmekte.

*Basit karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalıdır, içeriğindeki hem yetersiz besin öğeleri hem de hızlı kilo artışını tetiklemesi nedeniyle kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

*Vejetaryenlerde protein eksikliği görülebilmektedir,bitkisel kaynaklı proteinleri gün içerisinde bir öğünde tüketmelidirler. Kuru fasulye, barbunya, yeşil mercimek, nohut, soya fasulyesi eğer vegan değillerse yoğurt ile birlikte tüketilmelidir.

*Eğer yumurta tüketebiliyorlarsa hergün 1 adet yumurtayı ya kahvaltıda yada sebze yemeği içerisinde veya salatada tüketmelidirler.

*Veganlarda sıklıkla görülen kalsiyum ve demir eksikliğini önlemek için bol yeşil sebze tüketilmeli, kuruyemişlerden destek alınmalı, sebze içerisine soya ilave edilmeli.

*Süt içmeyen veganlar da yine sütün yerine soya sütü tüketmelidir.

*Kepekli ve mayalanmış ekmeklerden uzak durulmasında fayda var. Vejetaryenlerde görülen mineral eksikliklerini tetikleyici özelliği vardır. Diyetisyen Özlem Sert Aydın

*Çay ve kahve tüketimini sınırlandırmak demir eksikliğini önleyecektir, özellikle yemekten hemen sonra içmeyin.

*Soya, tüketimi açısından çok tartışılan bir besindir ama vejetaryen beslenmesinde tüketimi önerilmektedir. Özellikle zenginleştirilmiş soya ürünlerini tercih edilmesinde fayda var.

*Kuruyemişler zengin protein içeriğiyle gün içerisinde bir ara öğünde yer almalıdır.

*Her öğünde salata veya söğüş sebze yer almalıdır, sebzeleri pişmiş olarak değil daha çok çiğ tercih etmek ve içerisine yeşil biber, limon suyu ve domates eklemek önemli.

*B12 eksikliği yine sık görülen bir durumdur gerekirse supleman takviyesi alınabilir.

Diyetisyen Özlem Sert Aydın
www.ozlemsert.com