Sık sık yemek yiyin

Ramazan ayında öğün atladığımız, iki öğünde ve çok miktarda yemek yediğimiz için kaçınılmaz olarak kilo aldık. Bir de üstüne gelen üç günlük bayram ve bolca tüketilen şeker, tatlı ve çikolatalar kilolarımıza kilo kattı... Zaten uzmanlar oruç tutanların yüzde 80’inin kilo aldığını vurguluyor. Peki bir ayda aldığımız bu kiloları aynı sürede ve sağlığımızı bozmadan nasıl geri verebiliriz? Bu dizimizde uzmanların verdiği öneriler ve hazırladıkları diyet örnekleri doğrultusunda, zorlanmadan kilolarınızdan kurtulmanıza yarayacak bilgileri bulacaksınız.

HAFTADA EN FAZLA 2 DUBLE
Sorularımızı, Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay yanıtladı:

Ramazan’da neden kilo alıyoruz?
Ramazan’da her ne kadar öğün sayısı azalıyorsa da öğünlerde yenen yemeklerin cins ve miktarları değiştiği için kilo alıyoruz. Öğün atlamak, kilo almanın tek şartıdır. Bu ayda kilo alanların en kısa yoldan zayıflamaları gerekir. Tabii sağlıklı ve dengeli biçimde, yeterli ve dengeli beslenme koşullarına uyarak, yiyecek miktarlarına dikkat ederek.

Ramazan sonrasında nelere dikkat etmeli?
Bu dönemdeki beslenmede en önemli nokta, mide ve bağırsakların yükünü azaltmak için azar azar ve sık sık yemektir. Öğün atlamamak en önemli kuraldır. Günlük yiyeceklerinde sulu, bol posa içeren sebze, meyve ve salata gibi hafif yiyeceklere, az yağlı gıdalara büyük ölçüde yer verilmelidir. Kesinlikle aşırı kaloriyi kısıtlayan, birdenbire az yemeye yönelten ve ani kilo vermeye neden olan tek tip diyetler yapılmamalıdır. Alkole yavaş yavaş geçiş yapılmalı, kilo vermek isteyenler haftada 2 dubleden fazla içmemeli.

Hangi besinlere ağırlık verilmeli?
En önemli nokta Ramazan sonrası vücudun bol sıvı tüketimine yönelmesidir. Öğün sayısı azaldığından Ramazan ayı boyunca vücuttaki sıvı kaybı artar, böbreklerde yorgunluk oluşur. Bu nedenle ilk 7-10 gün boyunca ayran, yoğurt, komposto, meyve suları, çay gibi sıvıları ve gıdaları bol bol tüketmeli. Hem böbrekler açısından hem de varsa vücutta birikmiş olan toksik maddelerin atılması için bu gerekli. Ayrıca Ramazan’da et, tavuk, balık, hamur işleri, tatlılar sofraları süslediğinden Ramazan sonrası vücudun vitamin ve mineral dengesi bozulur. Bu nedenle de sebze, meyve ve salata bolca tüketilmeli. Et, tavuk, balık haşlama veya ızgara olarak yenmeli. Öğün dışında acıkıldığı zaman aralarda mideyi boş bırakmayacak ufak tefek şeyler (meyve, galeta vs.) yenmeli.

Bir ayda kaç kilo verilebilir?
Eğer 3-5 kilo alındıysa kişi bunu doktora başvurmadan kendi başına rahatlıkla verebilir. Ancak 7-8 kilo üzerindeyse uzmana başvurulmalı. Dikkat edilmesi gereken şey, bütün yiyecek gruplarının öğünlere yayılarak tüketilmesidir.

Dr. Sumru Özbay’ın örnek diyeti:

• Kahvaltı

Çay (şekersiz)
1 kibrit kutusu peynir (30 gram)
1 tatlı kaşığı bal veya reçel
2 ince dilim ekmek (60 gram)
Salata

• Öğle

5 köfte ya da o kadar et, tavuk, balık (150 gram)
Salata
1 ince dilim ekmek
veya
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)
Yarım su bardağı yoğurt
salata
2 ince dilim ekmek

• Saat 15.00’te

1 porsiyon meyve (1 elma veya 2 mandalina)

• Saat 17.00’de

Çay (şekersiz)
2 adet galeta

• Akşam

Öğle yemeği benzeri
Gece boyunca
2 porsiyon meyve

NOT: Bu diyeti uygulayan erkekler, günlük porsiyon miktarlarını yarısı kadar arttırmalı.

• Tatlı yerine meyve tercih edin.
• Sebzeleri aşırı pişirmeyin.
• Hazır meyve sularını sulandırarak için.
• Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yeme alışkanlığı edinin.
• Fasulye, mercimek, nohut, barbunya, börülceyi baştacı edin. Hem açlık duygunuzu bastırırlar, hem de kilo aldırmazlar.
• Liften zengin yiyecekler tüketin.
• Kendinizi küçük porsiyonlara alıştırın, yemeklerinizi küçük tabaklarda yiyin.
• Çok acıkmadan yiyin. 4 saatten fazla aç kalmayın.
• Kan şekerinizi dengeleyin.
• Öğün sayısını arttırdığınızda çok atıştırıyorsanız üç öğünden şaşmayın.
• Atıştırmak istediğiniz zaman, kalorisi düşük yiyeceklere uzanın. (Meyve-sebze, yoğurt, az yağlı salata)
• Neden fazla yediğinizi bulun.
• Yiyeceklerle ilişkinizi değiştirin. Yemek için değil, yaşamak için yiyin.
• Kendinizi hep giymek istediğiniz giysiler içinde hayal edin. Diğer insanların size nasıl tepkiler vereceğini düşünün...
• Çocukların tabaklarında kalanları yemeyin.
• Yemek pişirirken atıştırmayın.
• Öğün atlamayın, özellikle de kahvaltıyı...
• Öğün aralarında yiyeceklere uzandığınızda 10’a kadar sayarak düşünün. Gerçekten o yiyeceğe ihtiyacınız var mı?
• Restoranlarda yemek yerken, ya sadece ana yemeği ya da iki başlangıç yemeğini yiyin. İlla ki başlangıç ana yemek ve tatlı üçlemesine girmeniz gerekmiyor.
• Eğer can sıkıntısından yiyorsanız kendinize bir hobi edinin. Boş kalmak yemeye iter.
• Her sinemaya gidişinizde mısır yemeniz gerekmez!
• Haftada 1 kilodan fazla verdiren diyetlere girmeyin. Ağır ama emin adımlarla ilerleyin.
• Doyduğunuzda karar veren beyin ve en az 20 dakikadan önce "doydun" sinyali göndermiyor.
• Gereksiz yere kalori almamak için iyice çiğneyerek, yavaş yavaş yiyin.
• Herkesin tetikleyici yiyeceği farklıdır. Kimi çikolatayı, kimi da peyniri delicesine yer. Bu yiyecekler hangileriyse satın almayın, gördüğünüz yere yaklaşmayın.
• Damağınızı eğitin. Şekeri azalttıkça, eskisi kadar tatlı yemek istemediğinizi göreceksiniz.
• Egzersize ara vermeyin. Mutlaka haftada 3 gün, günde 30 dakika yürüyün.
• Kısa mesafeli yerlere arabayla gitmeyin.
• Asansör yerine merdiven kullanın.
• Uzun süre oturma pozisyonunda kalmayın, sık sık kalkıp hareket edin.


In yiyecekler: Az yağlı besinler, bol miktarda sulu gıdalar (ayran, yoğurt, sebze yemekleri), çiğ sebze ve meyveler, salatalar, hafif tatlılar (sütlü tatlılar, dondurma).
Out besinler: Aşırı yağlı yiyecekler, salamura gıdalar, pastırma, sucuk, salam vs. Çok miktarda tüketilen kırmızı et, ağır hamur tatlıları, börek, çörek vs.. gibi ağır yiyecekler, şerbetli tatlılar.

• Ayda kaç kilo verilmeli?
• Kilo verirken ana hedef neden kan şekeri?
• Kan şekeriniz dengede mi test edin.
• Hangi besinler acıktırmaz?
• Hangi tip yiyecekler çabuk kilo verdirir?
• Örnek diyet