Geri Dön

Sağlıklı oruç için sahur şart

Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt Deniz Şafak “Sahur kesinlikle atlanmamalı, bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak durulmalıdır. Özellikle mide yanması şikayeti olan veya reflü hastası kişilerin daha özenli davranmaları gerekir” diyor.

Sağlıklı oruç için sahur şart

Ramazan’ın yaz aylarına denk gelmesi sebebiyle de oruç tutarken birtakım zorluklar yaşanabiliyor. Ancak dikkat edilecek önemli birkaç nokta ile Ramazan ayı en sağlıklı haliyle geçirilebilir.

Mide yanması ve reflüye dikkat

Sahur Ramazan ayında en önemli öğündür ve sahurda tüketilen besinler sayesinde vücut gün boyunca çalışmasını sürdürebilir. Ancak bu öğün atlanır veya sahurda doğru beslenilmezse; kişi kendini gün boyu halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Bu sebeple sahur kesinlikle atlanmamalı, bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak durulmalıdır. Özellikle mide yanması şikayeti olan veya reflü hastası kişilerin daha özenli davranmaları gerekir.

Sahura kalkmadan oruç tutmak sakıncalı

Ne yazık ki ülkemizde genellikle birçok kişi sahura kalkmadan oruç tutuyor. Bu çok yanlış bir davranıştır. Bu durum açlık sürecini uzattığı gibi, kişinin enerji deposunu da zamanından çok önce tüketmesine sebep olur. Unutulmamalıdır ki aç kalındığında vücut ilk olarak karbonhidrat depolarını harcar ve enerji eksiğini bu şekilde tamamlamaya çalışır. Ayrıca halk arasında iftar sofralarının sahurdan daha önemli olduğuna dair yanlış bir inanış da hakimdir. Oysa tam tersi olmalı, sahur sofralarının çok daha kuvvetli ve besleyici besinlerden hazırlanması gerekir. Çünkü alınan her besin uzun saatler boyunca vücut tarafından kullanılır. Bu nedenle doğru hazırlanan sahur sofraları vücudun gereksinimlerini karşılaması bakımından oldukça önem taşır.


Sağlıklı sahur için formül: Bol sıvı

Sahurda bol sıvı alınması oldukça önem taşır. Bu sebeple sıvı ihtiyacının mümkün olduğunca sudan karşılanması gerekir. Ayrıca Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına rastlaması sebebiyle sahurda içilen çay miktarı azalır ve daha serin içecekler tercih edilir. Damak tadı olarak çay seviliyorsa içilebilir ancak çaylar açık ve şekersiz olmalıdır. Koyu çaylar daha sonra uykuya geçişi zorlaştırabilir. Siyah çay yerine bitki çayları da tercih edilebilir. Soğuk meyve çayları yine sahur için içecek alternatifi olarak kullanılabilir. Çay konusunda dikkat edilmesi gereken en önemli husus şekersiz olmasıdır. Gereğinden fazla alınan çay şekeri gün içerisinde şekerin düşmesine neden olabilir. İlk içildiğinde kan şekerini yükseltip enerji veriyor gibi görünse de ilerleyen saatlerde kan şekerinde ani düşüşlere neden olabilir. Uzun saatli oruçlarda zorlayıcı bir faktör olabileceğinden tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Soğuk içeceklere en iyi alternatif ise süt ve ayrandır. İçerisinde protein bulunduğu için tok tutma süresi çaylara göre daha uzundur. Ayrıca kalsiyum açısından zengin olduğundan Ramazanda vücudun önemli bir gereksinimini karşılar.

Sahur kahvaltı şeklinde yapılmalı

Sahur alışkanlıkları her aileye göre değişkenlik gösterir. Bazı evlerde kahvaltı ağırlıklı bir sahur yapılırken bazılarında ise yemek yenir. Her iki durumda da besin olarak doğru hazırlanmış bir sahur önem taşır. Eğer tercih yapılması gerekiyorsa da, kahvaltı modeli öncelikli olmalıdır.

Sahur kahvaltılarında ne yenmeli?

Peynir, sahurdaki en değerli besinlerdendir ve tok tutma oranı yüksektir. Ayrıca diğer süt ürünlerinde olduğu gibi kalsiyum ve protein içerir. Yağlı peynirler ertesi gün su ihtiyacını arttırabilir. Diğer önemli bir gerekçe de daha az yağlı peynirlerin kalsiyum ve protein oranlarının daha yüksek olmasıdır. Ayrıca tuz oranı da düşük olmalıdır. Yağlı yiyecekler susattığı gibi tuzlu peynirler de ertesi gün susatabilir. Ortalama 60 gr yani en az 2 dilim kadar peynir, sahurda yenmelidir. Daha fazla tüketimi kişiden kişiye göre değişebilir.

Protein depoları: Peynir ve yumurta

Peynirin en iyi arkadaşlarından biri yumurtadır. Vücutta proteini yüzde 100 kullanılabilen tek besindir. Bu nedenle direncin düşmemesi için sahurda yumurta yenmesini tavsiye ediyoruz. Yumurta pişirilirken damak tadına göre farklı şekillerde lezzetlendirilebilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise yumurtanın pişirme yönteminin çok yağlı olmamasıdır. Haşlanmış, az yağlı omlet veya çılbır iyi birer alternatiftir.

Peynir ve yumurta sahurda olması gereken en önemli iki besindir. Bunların dışında diğer kahvaltı çeşitleri de tüketilebilir. Zeytin yenilecekse 5 adetle sınırlandırılması idealdir. Reçel veya bal da herhangi bir sağlık sorunu yoksa 1 tatlı kaşığı kadar yenilebilir. Şarküteri ürünleri dediğimiz sucuk, salam, sosis gibi yiyecekler ertesi gün rahatsız edebilir ve susatabilir. Bu nedenle sahurda çok bulundurulmamalıdır.

Tam tahıllı ekmekler tok tutar

Kahvaltılıkların yanında yenilecek ekmek veya diğer hamur işlerinde de doğru tercihler yapılmalıdır. Ekmek yenilecekse tam tahıl ekmekleri her zaman öncelikli olmalıdır. Sadece sahurda değil diğer zamanlarda da doğru ekmek seçimi önemlidir. Tam tahıllı ekmekler hem daha tok tutar hem de beyaz ekmeğe göre daha çok B vitamini içerir. Ayrıca lifli olması sebebiyle Ramazanda oluşabilecek kabızlık şikayetinin giderilmesine de yardımcı olur.

Vücut direnci için sebze ve meyve tüketin

Vitamin ve lif ihtiyacının en önemli kaynakları sebze ve meyvelerdir. Bu nedenle iftarda olduğu gibi sahurda da sebzelere ve meyvelere mutlaka yer verilmelidir. Sebze ve meyveler söğüş olarak yenilebileceği gibi az yağlı salatalar da yapılabilir. Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için de mevsim meyvelerinden bir porsiyon mutlaka yenmelidir. Örneğin sahurda karpuz tüketmek iyi bir seçenek olabilir.

Çorba mideyi yormaz

Tüm bu alternatifler kahvaltı için en ideal seçimlerdir. Diğer yandan sulu yemek isteyen kişilerin uygun seçimler yapmaları, kahvaltı menüsünde olduğu gibi besinlerin içeriğine ve pişirme şartlarına dikkat etmeleri gerekir. Sahurda çorba içilecekse besleyici değeri yüksek çorbalar tercih edilebilir. Ezogelin, mercimek, yayla çorbası veya yumurtayla terbiye edilmiş çorbalar olabilir. Hafif olmaları ve mideyi yormamaları nedeniyle rahatlıkla tüketilebilir. Unlu çorbalar çabuk acıktırabileceğinden tercih edilmemelidir.

Her öğünde yer alması gereken sebzeler, az etli bir sebze yemeği ya da zeytinyağlı olarak pişirilmelidir. Bunların hiçbiri yoksa renkli bir salatanın sofrada yer alması gerekir. Ne kadar farklı sebze kullanılırsa o kadar farklı vitamin alınmış olur. Her rengin sağladığı vitamin ve antioksidan etki farklıdır. Bir ay uzun bir süre olduğundan vücudun gerek duyduğu tüm ihtiyaçlar doğru karşılanmalıdır.

Ağır et yemekleri ve kızartmalar yasak

Ağır et yemekleri ve kızarmış etler sahurda yer almamalıdır. Et yenecekse yemeklerin içinde kıyma veya kuşbaşı olarak tercih edilebilir. Sahurda tüketilecek etlerin az yağlı olmasına dikkat edilmeli ve mümkünse haşlanmış olarak tüketilmesi gerekir. İçerisinde yine bir miktar sebze olması hem yemeği hafifletecek hem de vitamin değerini arttıracaktır.

Muhteşem ikili: Bulgur pilavı ve komposto

Ramazan ritüellerinden bir tanesi de sahurda pilav yemektir. Bu alışkanlığı pirinç pilavından bulgur pilavına çevirmekte yarar vardır. Pirinç pilavı tıpkı beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükseltip, düşürerek kişiyi daha kolay acıktırabilir. Ayrıca vitamin değeri daha düşüktür. Oysa bulgur pilavı uzun süre tok tutar ve içerisindeki B gurubu vitaminlerle öğünün ve günün gereksinimini karşılamada önemli rol oynar. Pilavların yanında içilen komposto da Ramazan ayına ait önemli bir gelenektir. Geleneklerin yaşatılması güzeldir ancak günümüze uyarlanmasında yarar vardır. Yapılacak komposto ya da hoşaflarda kullanılan şekerin miktarı azaltılmalıdır. Azaltılan şeker yerine tarçın çubukları kullanılarak kompostonun lezzetlendirilmesi sağlanabilir.

Hangi içerik tercih edilirse edilsin yemekleri yavaş yemek gerekir. Hızlı yenilen yemeğin ardından uyunduğunda uyku kalitesinde bozukluk olmakla beraber mide ve barsak sindiriminde sorunlar yaşanabilir. Bir ay boyunca yapılacak yanlış yeme biçimi kişide kalıcı hasarlar oluşturabilir. Unutulmamalıdır ki Ramazan haricinde ihtiyacımız olan tüm besinleri almamız nasıl gerekiyorsa, Ramazan döneminde de bu ihtiyaçları doğru karşılamamız şarttır. İftarla sahur arasındaki zaman dilimi önemli olduğundan, tüketilecek yemekler planlanırken bu ihtiyaçlar göz önünde bulundurulmalıdır.

İdeal Sahur Menüsü:

1 Bardak Süt

2 Dilim peynir

1 Yumurta

10 fındık veya 10 badem veya 3 tam ceviz

1 avuç taze meyve

2-3 dilim tam tahıl ekmeği

Aromaterapinin faydaları nelerdir?Aromaterapi ruh sağlığına iyi geliyor mu? Ofis ortamında hangi uçucu yağlar kullanılabilir? Alerji sorunu olanlar hangi uçucu yağları kullanabilir? Aromaterapist Aslı San Bilgin aromaterapinin faydaları hakkında bilgiler verdi.
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Yeni başlangıçlar yapmak için hevesli olacağınız bir gündesiniz. Kişisel hassasiyetinizin olduğu konularda kendinizi sınırlandırılmış hissedebilirsiniz. Sağlığınıza dikkat etmeniz gereken zamanlar var. Bilemediğiniz konularla ilgili çözülme yaşayabilirsiniz. Bedeninize ait konulara dikkat etmelisiniz, gündelik kazalar olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Elinizde olmayan nedenlerden dolayı kayıp yaşayabilirsiniz. Bu sizi kabullenme içine sokabilir. Kontrolünüzü kaybetmemeye çalışın. İçsel süreçler yaşayabilirsiniz. Uğraştığınız işlerle ilgili tamamlanma gerçekleşebilir. Olası kazalara karşı dikkatli olmanız gereken zamanlar var. Sosyal konulara yönelmek isteyebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gelecek beklentilerinizin ön plana çıktığı bir gündesiniz. Sosyal konular gündeminizi oluşturabilir. İş hayatınızda alacağınız destekler sizi rahatlatacaktır. Bitirmeniz gereken uğraşlarınızda sıkışma olabilir. Bilemediğiniz konular yüzünden kayıplar yaşayabilirsiniz. İletişimden kaynaklı zorlanmalar olabilir. Akışta kalmaya özen gösterin.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

İş hayatınızla ilgili gelişmeler gündeminizi etkileyebilir. Hedeflerinize ulaşmak için tamamlanma içine girebilirsiniz. Üstlerinizle ilişkilerinizde özenli davranmanızda fayda var. İş yerinde olabilecek kazalara karşı dikkatli olmalısınız. Bilemediğiniz konularla ilgili kontrol kaybı yaşamamaya özen gösterin. İçsel süreçler yaşayabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Yeni ufuklara açılmak için heyecan duyduğunuz bir gündesiniz. Yolculuklara çıkmak için planlar yapabilirsiniz. Elinizde olmayan nedenlerden kaynaklı programlardaki aksamalar biraz sizi rahatsız edebilir. Kabullenme içine girebilirsiniz. Gündelik kazalara karşı dikkatli olmanızda fayda var. Yabancılarla ilgili konular gündeminizi etkileyebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ortaklı para konuları gündeminizi etkileyebilir. Korku ve endişe duyduğunuz konularla ilgilenmek zorunda kalabilirsiniz. Elinizde olmayan nedenlerden dolayı yaşadığınız süreçlerde kabullenme içine girebilirsiniz. Parasal konularla ilgili yapılanmaya gitmek isteyebilirsiniz. Bu durum duygusal yönden bağlayıcı koşullar oluşturabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Eşinizle ilgili konular gündeminizi oluşturabilir. Karşınızdaki kişiyle denge ve uyum arayışı içinde olabilirsiniz. Elinizde olmayan nedenlerden dolayı uğraştıran durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Bugün yapacağınız anlaşma ve sözleşmelere özen göstermenizde fayda var. Gün içinde olası kazalara karşı dikkatli olun.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Çalışma hayatınızdaki sorumluluklarınızla ilgileneceğiniz bir gündesiniz. Uğraştığınız işlerinizi tamamlama yönünde hızlı adımlar atabilirsiniz. Bazı konularda yaşayacağınız sıkışmalar keyfinizi kaçırabilir. Elinizde olmayan nedenlerden ötürü kazalara maruz kalabilirsiniz. Kabullenme içine girip, sakin kalmakta fayda var.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Kendinizi ifade etmekten keyif alacağınız bir gündesiniz. Uğraştığınız işlerde yaratıcılığınızı kullanabilirsiniz. Güzel şeyler için harcama yapmaktan çekinmeyeceğiniz zamanlar var. Gün içinde elinizde olmayan nedenlerden dolayı kayıplarda yaşayabilirsiniz. Çocuklarla zaman geçirmek size iyi gelecektir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ev içindeki kazalara dikkat etmeniz gereken bir gündesiniz. Elinizde olmayan nedenlerden ailevi konular içinde kalabilirsiniz. Gizli düşmanlar edineceğiniz zamanlar olabilir. Korkularınız gün yüzüne çıkabilir.  Babanıza ait konuları ihmal etmemeye özen gösterin. İç sesinizi dinleyerek birçok konunun üstesinden gelebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Yakın çevrenizdeki olaylar gündeminizi etkileyebilir. Çalışma hayatınızda yoğun ve hareketli bir gün sizi bekliyor. Küçük kazalara karşı dikkatli olmalısınız. Elinizde olmayan nedenlerden dolayı yorucu koşullar altına girebilirsiniz. Kabullenme içine gireceğiniz koşullar oluşabilir. İşle ilgili sıkışmalar moralinizi bozabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün harcamalarınızla ilgili yeni planlamalara gidebilirsiniz. Uğraştığınız işlerde kişisel yeteneklerinizi kullanabilirsiniz. Gün içinde başkalarından alacağınız destekler sizi keyiflendirecektir. İş hayatınızda elinizde olmayan nedenlerle sıkışmalar yaşayabilirsiniz. Kontrol kaybı yaşamamaya özen göstermelisiniz. Akışta kalın.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber