Bu 3’lüyü yeterli miktarda aldığınızdan emin olun

Vitamin ve minerallerin her birinin sağlığımız için farklı faydalar sağladığını biliyorsunuz. Çoğunu dengeli bir diyetten elde etmek mümkün olsa da, bazı durumlarda yetersiz vitamin ve mineral seviyeleriyle karşılaşabiliyoruz. Yetersiz beslenme, emilim bozuklukları, bazı hastalıklar vücudumuzda vitamin-mineral seviyelerinin düşmesine neden olabiliyor.

Son zamanlarda giderek bitkisel bazlı beslenmenin artmış olması beni sevindiriyor, vegan bireylerin yaşam şekline de saygı duyuyorum.

Hayvansal kaynaklı besinleri hayatımızdan çıkardığımızda beslenme düzenini iyi planlamak gerektiğinin altını çizerek önemli bazı vitamin mineralleri tekrar hatırlatmak istiyorum.

Bitki temelli beslenmede B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğeleri eksikliklerine hassasiyetle yaklaşmak gerekiyor.

Demir eksikliği

Demir eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biri ve dünya çapında insanların % 25’inden fazlasını etkiliyor. Okul öncesi çocuklarda bu sayı % 45-50’lere kadar çıkabiliyor. Bu konuda yapılan bir çalışmada âdet gören kadınların yaklaşık % 30’unda, genç hamile kadınların ise % 42’sinde eksiklik görüldüğü saptanmış. Demir eksikliğinin en yaygın sonucu, kırmızı kan hücrelerinin sayısının ve kanınızın oksijen taşıma yeteneğinin düştüğü anemi olarak karşımıza çıkıyor.

Demiri iki alt başlıkta inceleyebiliriz, hem demir ve hem olmayan demir. Hem demir sadece hayvansal gıdalarda bulunur, özellikle yüksek miktarda kırmızı ette bulunur ve vücut tarafından daha iyi emilir; hem olmayan demir hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur, emilimi ise daha düşüktür. Hem demirin en iyi diyet kaynaklarına kırmızı et, organ eti, koyu yeşil yapraklı sebzeleri örnek verebiliriz. Yağlı tohumlardan kabak çekirdeğinin de demir içerdiğini hatırlatmakta fayda var. Her gün 1 avuç kabak çekirdeğini beslenme planınıza dâhil edebilirsiniz.

C vitamininin demirin emilimini artırmaya yardımcı olduğunu unutmayın; portakal, maydanoz, biber gibi C vitamini içeren besinleri beslenme planınıza dâhil edin.

D vitamini eksikliği

Kovid-19 süreci boyunca sıklıkla gündeme gelen D vitamini, vücudunuzda bir steroit hormonu gibi işlev gören, yağda çözünen bir vitamin. Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede D vitamini için bir reseptör bulunduğunu biliyor musunuz? D vitamini eksikliği semptomları genellikle belli belirsizdir ve yıllar veya on yıllar içinde gelişebilir. Yorgunluk, kas güçsüzlüğü, kemik kaybı ve kırık riskinde artış bu semptomlardan bazılarıdır. D vitamini çok az gıdada önemli miktarda bulunur, bu nedenle beslenmeyle günlük ihtiyacı karşılamak oldukça güçtür. Diyet kaynakları arasında somon, uskumru gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısı gibi besinler yer alıyor.

Amerika Birleşik Devletleri’nde, bireylerin yaklaşık % 42’sinde D vitamini eksikliği görülüyor. Ülkemizde de durum pek farklı değil, çoğu bireyin D vitamini eksikliğiyle başı dertte, hatta belki de onlardan biri siz de olabilirsiniz.

Gastroenterology dergisinde geçtiğimiz ay yayımlanan araştırma özellikle diyet kaynaklarından daha yüksek miktarlarda D vitamini almanın, kolorektal kanser veya kanser öncesi kolon poliplerinin gelişmesine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Tek başına diyetle yeterli miktarda almanın zor olduğunu hatırlatmakta fayda var. Yetersiz D vitamini seviyeleriniz varsa hekim kontrolünde takviye almanızda fayda var.

Yeterli omega-3 alımı

Kandaki daha yüksek omega-3 asit seviyelerinin ve diyete düzenli olarak yağlı balıkları dahil etmenin tahmini yaşam sürenizi neredeyse beş yıl artırabileceğini biliyor muydunuz? The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan çalışmada kandaki omega-3 seviyelerindeki %1’lik bir artış, sigarayı bırakmaya benzer şekilde ölüm riskinde bir azalmayla ilişkili bulunmuş. Çalışmada, ortalama on bir yıl boyunca 65 yaş üstü 2.240 kişinin kan yağ asidi düzeylerine ilişkin veriler  analiz edilmiş. Düzenli sigara kullanmanın, kanınızda yüksek düzeyde omega-3 yağ asidi olsa dahi yaşam sürenizden 4.7 yıl geri çektiği de çalışmanın sonuçları arasında. Amerikan Kalp Derneği’nin, omega-3 asitlerinin sağlık yararları nedeniyle haftada iki kez somon, hamsi veya sardalya gibi yağlı balıkların tüketilmesini önerdiğini tekrar hatırlatmakta fayda var.