Mucize yeşil mi, modası geçici mi?

Yazın gelişiyle serinleten soğuk içecekler gündemimizde. Matcha, bu noktada içecek menülerinin yeni gözdesi. Sosyal medyada her gün bir ‘yeşil kupa’ videosu karşınıza çıkıyorsa yalnız değilsiniz! Peki, nedir bu matcha ve artıları eksileri neler?

Dünyanın dört bir yanında ‘süper içecek’ ilan edilen matcha, artık yalnızca bir çay değil zihinsel odaklanmadan cilt güzelliğine kadar birçok alanda kendinden bahsettiren bir yaşam tarzı sembolü olarak tanımlanıyor. İtiraf edeyim ben de son günlerde ofisteki genç arkadaşlarımın ikramlarına hayır diyemiyorum. Ama genel fikrim şu ki, seven gerçekten çok seviyor, sevmeyen ise bir daha içmiyor.

Peki, bu yeşil toz gerçekten söylendiği kadar faydalı mı? Yoksa uzaklardan gelen, pahalı ve modası geçici bir alışkanlığa mı dönüştü? Gelin yazın ferahlığına eşlik eden bu yeşil içeceğe biraz daha yakından bakalım. Ama önce küçük bir hatırlatmayla başlamak istiyorum: Her popüler olan sağlıklı değildir, hiçbir besin olmadığı gibi her yeşilin de mucize etkisi yoktur!

Nedir bu matcha?

Matcha, aslında Japon kültürüne ait bir yeşil çay türü. Ancak farkı şu; diğer yeşil çaylarda yaprak demlenirken, matchada gölgede bütün yaprak toz hâline getirilip doğrudan tüketiliyor. Bu da tüm aktif bileşenlerin; özellikle kafein, L-theanine ve antioksidanların vücuda maksimum düzeyde alınması anlamına geliyor. L-theanine sakinleştirici etkisiyle bilinen bir aminoasit, kafeinle birleşince hem zihinsel uyanıklığı hem de gevşemeyi aynı anda sağlayabiliyor. Özellikle yaz aylarında artan sıcaklıklar ve tatil stresiyle birlikte bu etkiler daha da değerli hâle geliyor.

Daha fazla kafein

Matchada kahveden daha az ama yeşil çaydan daha fazla kafein var. Bir fincan matcha içtiğinizde yaklaşık 35-70 miligram kafein alırsınız, bu da bir fincan espressodan daha düşük ama daha dengeli ve uzun süreli bir etki yaratabilir. Yani uzun süreli odaklanma isteyenler için etkili olabilir. Hamilelik döneminde ise tıpkı kahve gibi sınırlamakta fayda var.

Matcha için, aslında yeşil çayın toz hâli diyebiliriz. İçeriğindeki yeşil çaydan da bildiğimiz EGCG (epigallokateşin gallat) adlı antioksidan sayesinde serbest radikallere karşı savaş açıyor. 1 fincan matcha yaklaşık 50-70 miligram EPCG içeriyor. Journal of Chromatography dergisinde yayımlanan araştırmada, aynı gramajdaki yeşil çaya göre 10 kat daha fazla EGCG içerdiği gösterilmiş. Bu güçlü antioksidanın hücre hasarını önlemeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğine dair pek çok araştırma mevcut. Bazı çalışmalar matchanın insülin hassasiyetine olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Bazı araştırmalar ise sporla birlikte tüketildiğinde metabolizmaya destek olabileceğini de savunuyor.

Nasıl tüketilmeli?

Zihinsel odaklanma ve sakinliği desteklemesiyle öne çıkan matchayı özellikle sabah saatlerinde veya öğleden sonra kısa bir ara için tercih etmenizi öneririm. Kahvedeki gibi etki göstermese de kafein içeriği nedeniyle gece geç saatlerde tüketmemekte fayda var. Geleneksel çay olarak demlemek dışında yoğurda ekleyerek, smoothie gibi ara öğünlerde, hatta şekersiz dondurma tariflerinizde kullanarak değerlendirebilirsiniz. Latte formunda tüketecekseniz kremasız ve şekersiz, bitkisel sütlerle tercih edebilirsiniz. İçeriğine eklediğiniz her şurup veya şekerli alternatifin hem kalori hem de besin değeri açısından olumsuz bir adım olduğunu hatırlayın! Rafine şeker ile tüketildiğinde etkisinin azabileceğine dair araştırmalar da mevcut. Tüketim miktarını ise günde 1-2 miligram yani bir çay kaşığı olarak düşünebilirsiniz; özellikle sıcak yaz günlerinde bol sıvı ile birlikte tüketilmesine özen gösterin. Latte formunda tüketirken matchayı çırpacağınız suyun derecesinin 75-80 derecenin üzerinde olmaması da besin değeri açısından kritik.

Peki, her şey bu kadar harika mı?

Popülerliği yüksek olan her ürün gibi matchanın da bazı eleştiriyi hak eden yönleri var. Bunlardan ilki ne kadar sürdürülebilir olduğu. Matcha, çoğunlukla Japonya, Kore veya Çin gibi uzak ülkelerden ithal ediliyor. Bu da hem karbon ayak izini artırıyor hem de yerel ürünlerle rekabete giriyor. Şu an için ülkemizde matcha üretimi sınırlı. Doğu Karadeniz’de çay yetişse de matcha için gereken özel gölgede yetiştirme tekniklerini uygulamak kolay değil.

İkinci önemli konu ise ekonomik yönü. Yüksek kaliteli matcha pahalı. Üstelik piyasada “matcha” adı altında satılan pek çok ürün, aslında toz çaylardan ibaret. İçeriğinden emin olmadığınız bir ürünü sadece rengi güzel diye tüketmek, beklenen faydaları sağlamayabilir. Bu noktada her zaman söylediğim iyi bir gıda okuryazarı olmak ve güvenilir kaynaklardan temin etmek kıymetli. Öğütülme şekline göre de rengi ve tadı değişebiliyor.

Ve dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise herkese uygun olmayabileceği. Öyle ki kafein duyarlılığı olan bireylerde çarpıntı, mide hassasiyeti veya uyku bozukluklarına yol açabilir. Ayrıca yüksek oksalat içeriği nedeniyle böbrek taşı riski olan bireylerde aşırı tüketim önerilmiyor. Matcha gibi uzak bölgelerden gelen bitkisel tozların, çevresel kontaminasyon yüzünden kurşun gibi ağır metaller içerebileceğine dair araştırmalar olduğunu da belirtmekte fayda var.

Alternatifi ne olabilir?

Matcha elbette ki etkileyici bir içerik ama mucizevi veya sihirli değil. Yerel gıdaların gücünü azımsamadan, modaya değil bilinçli tercihlere yönelmek en iyisi. Öyle ki matchanın faydalarını takdir ederken aynı etkiyi yaratabilecek yerel kaynaklara da bakmak gerek. Örneğin yeşil çayı doğrudan veya soğutarak soğuk çay formunda tüketerek düşük kafeinli, antioksidan zengini bir alternatif yaratabilirsiniz. Maydanoz, roka, nane gibi yeşillikler ile klorofil ve C vitamini desteği sağlayabilirsiniz. Rezene, melisa, ıhlamur gibi bitki çayları ile sakinleştirici etkili, sindirim dostu ve yerli içecekler hazırlayabilirsiniz.