Zaman ayarlı beslenme

Vücudumuzun biyolojik saatinde beslenmenin rolü büyük. Yeni araştırmalar kalp hastalıklarının önlenmesinde kahvaltıyı atlamak yerine daha erken saatlere planlamanın fayda sağlayabileceğini söylüyor

Vücudumuzun bir iç saati var ve tüm metabolik süreç aslında bu saate uyumlu halde çalışıyor, tıpkı bir saat gibi.. Bu yüzden “sirkadiyen ritim” vücudumuzun biyolojik saati olarak da adlandırılıyor. Uyku düzeni, iştah kontrolü, hormon seviyeleri, kan basıncı, vücut ısısının ayarlanması ve günlük aktivitelerimiz de sirkadiyen ritimde söz sahibi. Bozulmuş sirkadiyen ritim, kalp krizi, inme, obezite, yüksek tansiyon ve hatta enfeksiyonlara yakalanma riskini artırıyor.

Günümüzde Batı tipi beslenmenin artışı, zaman eksikliği algısıyla bağlantılı modern yaşam tarzı ve öğün atlamayı teşvik eden beslenme modelleri, gece geç saatlerde yemek yeme ve çok uzun süre aç kalma gibi bazı değişimlere sebep oluyor. Peki, bu konuda güncel araştırmalar neler söylüyor? Nature Communications dergisinde yayımlanan çok yeni bir araştırma, akşam yemeğini geç saatlere bıraktığınızda kardiyovasküler hastalık riskinin olumsuz yönde etkilenebileceğini vurguluyor.

Kahvaltıyı daha erkene planlamak 

Araştırmacılar, günlük beslenme/aç kalma döngülerinin, kardiyovasküler sistemin düzenlenmesinde yer alan sirkadiyen periferik saatlerini etkilediğini belirtiyor. 103 bin 389 yetişkinin verileri, 7.2 yıl boyunca saatlik beslenme kayıtları üzerinden analiz edilmiş. Araştırmada, ilk öğünü daha geç yemek (sabah saat 9’dan sonra) ve günün son öğününü (saat 21.00’den sonra) özellikle kadınlar arasında daha yüksek kardiyovasküler sonuçlar riski ile ilişkilendirilmiş. Saat 21.00’den sonra akşam yemeği tüketiminin serebrovasküler, yani beyin-damar hastalığına yakalanma riski, saat 20.00’den önce yiyenlere kıyasla yüzde 28 daha yüksek bulunmuş. Sonuçlar, kalp hastalıklarının önlenmesinde kahvaltıyı atlamak yerine daha erken saatlere planlamanın fayda sağlayabileceğini belirtirken, daha uzun bir gece orucu periyodunu erken son öğünle birleştirmenin faydalı olabileceğini de ekliyor. Kalp sağlığı için en iyi beslenme programının ise Akdeniz diyeti ve DASH diyeti olduğunu hatırlatmak istiyorum.

Yüksek insülin seviyesi de bir risk

Araştırmalara göre; yüksek kan insülin seviyesi de sirkadiyen ritmi bozabiliyor. Bu nedenle insülin seviyelerini dengelemek kıymetli. Cell dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan araştırmada, yüksek insülin ve IGF-1 seviyelerinin sirkadiyen ritmi düzenleyen genlerin çalışmasını olumsuz yönde etkilediği belirtiliyor. Yanlış insülin sinyalinin ise sirkadiyen ritmi düzenleyen genin çalışmasını bozabileceği vurgulanmış. Düzenli hekim kontrolü ve düzenli kan tahliline özen gösterin.

Kahvaltı etmek şart mı?

Siz de “peki kahvaltı etmezsek ne olur” diye düşünüyor olabilirsiniz. Bu sorunun aslında tek bir cevabı yok, kişinin beslenme düzeni ve yaşam tarzı alışkanlıkları göz önünde bulundurarak değerlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum. Evet, kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biri, öyle ki birçok araştırma, güne kahvaltıyla başlamanın önemini gösteriyor. Özellikle okul çağındaki çocuklar için kahvaltının önemi büyük. Kilo kontrolündeki etkisine bakacak olursak kahvaltı etmek veya atlamak, vücutta iştah metabolizmasını etkileyebiliyor ve gün boyu kan şekeri dengesinde de rol oynuyor. Kahvaltıyı atlayan veya geçiştirenlerin öğle saatlerinde sağlıksız yemek seçme eğiliminde oldukları ve gün içinde daha fazla besin tükettiğine dair çalışmalar var. Ancak burada bireylerin gün içerisinde tükettiği öğünleri bir arada değerlendirmek gerekiyor. Her geçen gün bilim kendini yeniliyor, güncel literatür ve raporlar vücudunuza iyi gelen bir beslenme düzenini benimsemenizi ve bunu yaparken vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini belirtiyor.

Sürdürülebilir beslenme planı 

Size uygun, kendinizi iyi hissettiğiniz sürdürülebilir bir beslenme planıyla hem kilo verme sürecinize hem de hastalık riskini azaltmaya destek olduğunuzu hatırlayın. Özetle vurgulamak istediğim nokta, kahvaltı alışkanlığınız yoksa bu konuda kendinizi şartlamanıza gerek yok. Her zaman söylediğim gibi beslenmede tek bir altın kural yok ve her doğru herkes için geçerli değil. Her bireyin beslenme çözümü kendisine özel, tıpkı her parmak izinin farklı olması gibi, metabolizma ve yaşam şekilleri de birbirinden farklılık gösterebiliyor.

Kişiye özel yemek saati

Gün boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeye dikkat etmek gerekiyor. Elbette her bireyin metabolizması kendine özel olduğu, yemek yeme saatlerinin de size özel planlanması gerektiği  unutulmamalı.

Geç uyanıyor, vardiyalı çalışıyorsanız 

Geç uyanıyor, vardiyalı çalışıyor veya uzun yıllardır kahvaltı alışkanlığına sahip olmayabilirsiniz. Bu noktada gün içinde yeterli besin öğesi aldığınızdan emin olmanızı öneririm. Örneğin yumurta aklınıza sadece kahvaltıda gelmesin, alışkanlığınız yoksa gün içinde salatalarınıza ekleyebilir, akşam yemeklerinizde omlet veya menemene yer verebilirsiniz. Yeter ki günlük almanız gereken besin öğelerini dengeli bir şekilde planlamış olun. Bazı günler 1 avuç badem veya fındık, 1 bardak kefir veya yoğurt, 1 porsiyon taze meyve ile de hafif bir öğün planlayabilirsiniz.