Koronavirüs sırasında beslenme önerileri

26 Nisan 2021

Maalesef pandeminin ülkemizde pik yaptığı bu dönemde her gün on binlerce kişi koronavirüs pozitif tanısı alıyor… İyi haber şu ki birçok birey bu hastalığı evde atlatıyor. Bu yazımda sizlere evde karantinadayken daha iyi bir bağışıklık için 7 kural ile beslenmede nelere dikkat edilebileceğine yer vereceğim.

Öncelikle bu dönemde çok yemek değil yeterli ve doğru yemek!

‘’Çok yersen iyileşirsin yerine doğru besin tercihleri yaparsan daha kolay iyileşirsin’’ daha doğru bir bakış açısı. Pek tabii, ihtiyaç kadar besin tüketilmediğinde bağışıklık sistemi olumsuz etkileniyor. Bu yüzden yeterli beslenmek, öğün atlamamak bu dönemde çok önemli. Bazı tat ve koku kaybı yaşayan bireylerde iştah kaybı da olabiliyor ancak bu dönemde de kendinizi zorlayarak ihtiyacınız kadar besinleri tüketmelisiniz.

Diğer önemli nokta ise doğru besin tercihleri… Bir öğünün bir tabak makarna olması ile çorba, et grubundan bir şeyler (kırmızı et, tavuk eti, balık eti, kurubaklagiller vb), yanında salata olması arasında çok fark var. Bu iki menü modeli belki eşdeğer enerji içeriğine sahip olsa da makarna sadece karnı doyururken karışık beslenme hücreleri de besliyor. Ve koronavirüs sırasında en önemlisi savaş veren hücreleri beslemek yani ‘’bağışıklık hücrelerini’’.

Bu dönemde savaşçıları yani bağışıklık hücrelerinizi besleyin.

Bağışıklık hücrelerinin daha iyi bir savaş verebilmesi için antioksidan vitamin ve minerallerin yeterli miktarda ve doğal yolla yani besinlerle alınması önemli. Antioksidan vitamin ve mineraller: A, C ve E vitamini, selenyum ve çinko mineralleridir. Hangi besinlerde antioksidan ögeler var?

-Çiğ yani kavrulmamış, tuzlanmamış yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, yer fıstığı, kaju vb) Selenyum, E vitamini ve Çinko içermektedir.

-Taze sebze ve meyveler (maydanoz, kivi, turunçgiller, limon vb) iyi C vitamini kaynaklarıdır. Burada en önemli nokta seçilen sebze ve meyvelerin taze ve mevsiminde olmasıdır.

Yazının devamı...

Mutfağımızın geleneği: Aşure

29 Ağustos 2020

Aşure; içerisindeki baklagiller, yağlı tohumlar, meyveler ve tam tahıl kaynakları ile hem doyurucu ve besleyici hem de keyifli bir geleneksel tatlımız. Ben de hazır aşure günü kapımızı çalmak üzereyken bu yazımda sizlerin çok fazla merak ettiği 3 soru ile aşureye bakış açımı yansıtmak istedim...

1. Aşurenin soğuduktan sonra tüketimi daha sağlıklı... Neden mi?

İçeriğinde karbonhidrat bulunan besinlerin dumanı üzerinde tüterken glisemik indeksi yani kan şekerini artırma potansiyeli daha yüksektir. Bu besin soğuk tüketildiğinde glisemik indeksi düşer ve kan şekerini daha dengeli etkiler. Bunun içindir ki bizler, sıcak patates püresindense soğumuş bir patates salatasını daha çok tavsiye ederiz. Keza aşurenin de dumanı üzerindeyken değil, buzdolabında soğuduktan sonra tüketimi daha iyi bir alternatif olacaktır.

2. Aşure için zararlı diyorlar, doğru mu?

Mutfağımızda, tencerede pişen bir yiyecek veya tatlı için zararlı demek çok doğru bir yaklaşım olmayacaktır. Aşure ise aslında geleneksel mutfağımızın besleyici tatlılarından;

- Lif açısından zengin, protein içeriği ile tokluğu artıran kurubaklagiller ve tam tahıl kaynakları;

- E vitamini, magnezyum, çinko, potasyum kaynağı yağlı tohumlar;

- Vitamin, mineral, lif içeriğinden zengin meyveler ile dengeli tüketildiğinde sağlığı olumlu etkileyebilir. Aşurenin içeriğine bakıldığında ve sağlık düşünüldüğünde şeker miktarı mutlaka önemsenmeli. Şeker miktarı azaltılıp meyve ve tarçın miktarı artırıldığında aşurenin daha sağlıklı bir hale dönüşeceği kesin!

Yazının devamı...

Koronavirüs ve beslenme

19 Temmuz 2020

Küresel salgın koronavirüs ile beraber sağlığın ve beslenmenin önemi bir kere daha çarpıcı şekilde gözlerimizin önüne geldi. Dünya genelinde bu virüsten ölüm oranı %4 iken ülkemizde bu oran %2. Yarı yarıya daha iyiyiz. Bu konuda yapılan çalışmalar, ülkeler arasındaki ölüm oranlarının değişkenliğinde beslenme ve bazı besin tercihlerinin rol oynadığını göstermiştir.

Hangi işlevsel besinler bağışıklığımızın güçlü olmasında rol oynuyor?

1. Fermente süt ürünleri

Beslenmemizdeki biyolojik değeri yüksek protein, kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminleri kaynağı olan süt ve ürünlerinin tüketimi önemlidir. Bu grubun içerisindeki yoğurt, ayran, cacık, yoğurtlu çorba ve salatalar, kefir gibi fermente süt ürünleri ise yapısındaki sağlığa yararlı bakteriler sayesinde bir de probiyotik özelliğe sahiptir. Probiyotik besinlerin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve olası bir zararlı mikroorganizmaya karşı engelleme görevi üstlendiği bilinmektedir.

2. Lahanagiller (Brassicaceae familyası)

Lahanagiller; B grubu vitaminler, K vitamini, Potasyum, Manganez kaynağı olan kışın yetişen bir sebze ailesidir. Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kara lahana, beyaz lahana başlıca çeşitleri olan lahanagiller besleyici özelliklerinin yanı sıra içerdiği antioksidan bileşikler (özellikle terpenler) sayesinde vücuttan toksinlerin atılmasına destek olmaktadır.

3. Antioksidan vitaminler (A, C, E vitaminleri)

Günlük beslenmemizde yumurtaya, kuşburnu çayına, sebzelere (maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler, sivri biber, lahana...), meyvelere (turunçgiller, kavun, kayısı..), bitkisel sıvı yağlara ve çiğ yağlı tohumlara (fındık, badem, ceviz...) yer verdiğimizde fark etmeden aldığımız A, C, E vitaminleri insan vücudu için bilinen en güçlü antioksidanlardır. Koronavirüsten korunmada ve koronavirüs tedavisinde bu vitaminler kullanılmaktadır.

Yazının devamı...

Kabızlığa karşı beslen!

16 Mayıs 2020

Karantina sürecinde var olan hareketsizlik, fazla çay-kahve dolayısıyla kafein tüketiminin üzerine bir de Ramazan'da yetersiz sıvı ve lif alımı da eklenince son zamanların en yaygın şikayetlerinden biri kabızlık haline geldi. Ben de bu yazımda kabızlık sorununa karşı beslenmenizde dikkat edebileceğiniz 3 önerim ve kabızlığa karşı marmelat tarifime yer verdim :)

1. Lif Alımına Dikkat Edin.

Kabız olduysanız bir süre Ramazan pidesine ara vermenizi yerine tam buğday, tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına yer vermenizi tavsiye edebilirim. Şu dönemde unutulan ancak çok iyi lif kaynağı olan kurubaklagilleri; çorba, haşlanmış olarak salatalara ilave veya yemek olarak tüketebilirsiniz. Mevsim sebzeleri her öğünde gerek salata gerek sebze yemeği olarak sofranızda olsun. Mevsim meyvelerini bol su altında iyice yıkayarak kabuklu tüketmeye dikkat edin. Bu aylarda kabuklu elma, havalar biraz daha ısınınca incir iyi lif kaynaklarıdır.

2. Yeterli Sıvı Tüketin.

Vücut ağırlığınızı 30 mL ile çarparak günlük en az içmeniz gereken su miktarını kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kilogram vücut ağırlığındaysanız *30'dan bir günde en az 2100 mL su içmelisiniz. Bir su bardağı da 200 mL olduğundan yaklaşık 10-11 su bardağı yani..

Genel olarak su, soda (sade), ayran sıvı kaynaklarıdır. Kafein içerikli içecekler (kahve, çay, kola, soğuk çay gibi), meyve suları, gazlı içecekler ise sıvı kaynağı olarak değerlendirilmemelidir.

3. Proteinde Denge Kurun.

Protein içerdiği elementler sebebiyle eksikliğinde ne karbonhidrat ne de yağ alımıyla dengelenebilmektedir. Bu yüzden özellikle uzun süreli yetersiz alımında kas yıkımı, güçsüzlük, çocuklarda büyüme-gelişme geriliği görülebilmektedir. Bıçağın diğer ucunda ise özellikle egzersiz/spor yapan bireylerde gelişigüzel, beslenme uzmanına danışmadan protein alımı (toz veya besinsel protein kaynakları olarak) veya kimi yemek kültürlerimizde et ağırlıklı beslenme sonucunda fazla hatta aşırı tüketim görülebilmektedir. Sonucunda ise kabızlık, kan ürik asit seviyesinin artması, böbreklerin yükünün artması kaçınılmaz olmaktadır. Beslenmede ve protein alımında denge oldukça önemli!

Yazının devamı...

Bilimsel gerçekleriyle sumak

1 Nisan 2020

Çalı görünümlü bir bitkinin morumsu renkli, ekşi tatlı, minik meyveleri aslında sumak. Bilimsel adı ''Rhus coriaria L.''. Türk mutfak kültürümüzde soğanın kokusunu baskıladığından, soğan ile birlikte kullanımı yaygın, özellikle salatalarda. Bazı yörelerde etli dolmalara ekleniyor, bazı yörelerde sebze yemeklerine, bazı yörelerde ise çayı demleniyor... Bulunduğumuz süreçte korona virüsün silahı şeklinde konuşuluyor ve bana da çokça soruluyor. Soran danışanlarıma açıklıyorum, köşemde de ayrıntılarıyla yer vermek istedim.

Sumağın kan yağları üzerine olumlu etkileri olabilir

Sumağın, yüksek kolesterol problemi olan bireyler üzerinde olumlu etkileri en yaygın şekilde çalışılanı ve bilineni diyebilirim. Gerek kötü kolesterolün (LDL) düşmesinde, gerek iyi kolesterolün (HDL) artışında, gerekse kan trigliserit seviyesinin düşürülmesinde etkin bulunmuş(1).

Hatta şeker hastalarını dahi kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkileri gözlenmiş. Rahideh ve arkadaşlarının çalışması sonucunda; 3 ay boyunca günlük 1 çay kaşığı dolusu (3 gram) sumak tüketiminin şeker hastalarında kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkileri bildirilmiş (2).

Sumak, vücut ağırlığı kontrolüne destek sağlayabilir

Yanı sıra şişmanlık problemine karşı olumlu etkileri bulunmakta... Bir hayvan deneyinde, 6 hafta boyunca sumak yaprakları ekstresi tüketen şişman farelerin kilo alımının çok daha az olduğu sonucuna varılmıştır (3).

Bazı virüslere karşı savaşabilir

Literatürde uçuk virüsüne karşı olumlu etkileri yer alıyor (4,5).

Yazının devamı...