Kalp hastalığından korunmak mümkün

Geçen ay ABD’de yayımlanan kolesterol düşüren ilaçlarla ilgili kılavuz geniş yankı uyandırdı. Aynı gün hayat tarzı değişiklikleriyle ilgili kılavuzdan pek söz eden olmadı Halbuki bilimsel çalışmalar sağlıklı hayat tarzının sadece kolesterol ve tansiyon sorunları için değil, sağlıklı ve uzun bir ömür için en etkili yol olduğunu gösteriyor

Sağlıklı yaşam ömrü uzatıyor

Sağlıklı bir yaşam sürmenin ömrü uzattığını gösteren birçok araştırma var. Bu çalışmalardan birinde bilim insanları 45 bin kişiyi inceledi. Geçen sene ‘JAMA’ dergisinde yayınlanan bu kapsamlı araştırmada insanlar kalp damar sağlığı için önemli olan 7 ölçüte göre gruplara ayrıldılar ve uzun yıllar izlendiler.
Sonuçlar sağlıklı beslenme ve hareketli bir yaşamın ne denli önemli olduğunu gösterdi. Sağlıklı yaşam tarzı vücudumuzu doğrudan etkileyerek olumlu bir gelecek yaratıyor. Bunun yanı sıra, yüksek tansiyonu, diyabeti ve yüksek kolesterolü önleyerek ömrümüzün uzamasını sağlıyor. Hem de ilaçlardan çok daha etkili ve güvenli bir biçimde.

Kalp hastalığından korunmak mümkün

Kalp damar sağlığının 7 ölçütü (sağlıklı beslenme, hareketli yaşam, sigara içmeme,
normal kilo, yüksek tansiyonu, diyabeti veya diyabete eğilimi, yüksek kolesterolü olmaması) erken ölüm riskini azaltıyor. Sağlık ölçütü sayısı azaldıkça risk yükseliyor.

Ne zaman başlamalı?

Kalp hastalığından korunmak mümkün

18-30 yaş arasındaki 5 bin genç insanın kalp damar sağlığını etkileyen 5 ölçütünün kaydedilip
20 yıl süreyle izlendiği araştırmada gençken sağlıklı alışkanlıkları olanların orta yaşa gelince
kalp krizi riskleri de düşük oluyor. Gençlikte sağlıksızlık arttıkça orta yaştaki tehlike de artıyor.

Sağlıklı hayat tarzına ne zaman başlayalım sorusuna cevap olarak anne karnındayken desek yanlış olmaz. Hamilelik sırasında dengeli beslenen, düzenli egzersiz yapan, aşırı kilo almayan, sigara dumanından uzak duran annelerin bebeklerinin sağlıklı ortamdan olumlu etkilendiğini, orta yaşa geldiklerinde kalp krizi risklerinin daha az olduğunu biliyoruz. Doğumdan sonraki ilk aylar ve yıllardaki beslenmenin de yaşam boyu süren etkileri var.
Sağlıklı yaşam alışkanlıkları ne kadar erken edinilirse uzun vadedeki yararları o kadar fazla oluyor. Geçen sene bu konuya ışık tutan bir araştırma ‘Circulation’ adlı bilimsel dergide yayınlandı.
Ağaç yaşken eğilir: Çalışmaya 1985 yılında 18 ile 30 yaş arasındaki 3 binden fazla genç insanın yaşam tarzı incelenerek başlandı. Beslenmelerine, hareketliliklerine, fazla kilolu olup olmadıklarına sigara içip içmediklerine, aşırı alkol alıp almadıklarına bakıldı.
Bu beş özelliğin hepsinden olumlu not alanlara beş, hiç birinden olumlu not alamayanlara ise sıfır verildi. Aynı kişiler 20 yıl sonra tekrar incelendiklerinde notu yüksek olanların kalp krizi ve ölüm riskinin çok düşük olduğu görüldü. Sıfır alanların riski 5 alanlara göre çok daha fazlaydı.
Zararın neresinden dönülürse kârdır: Bu araştırmanın ortaya çıkardığı çok önemli bir gerçek de ‘zararın neresinden dönülürse kârdır’ deyişinin sağlıklı yaşam için de geçerli olduğuydu. Araştırmanın başladığı 1985 yılında notları zayıf olanların bir bölümü yıllar içinde daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimsedi. Orta yaşa geldiklerinde bu gruptakilerin kalp krizi geçirme ve erken ölüm riskinin, kötü alışkanlıklarını ve sağlıksız yollarını değiştirmeyenlere göre daha düşük olduğu ortaya çıktı.

Egzersiz yap ömrünü uzat

İnsanoğlu son yüzyıla kadar ulaşımını büyük ölçüde kas gücüyle sağlıyordu. Hemen hemen hiçbir iş oturarak yapılmıyordu. İnsanlar günümüzden çok daha hareketli bir yaşam sürüyordu. Son 50 yılda iş hayatımıza da özel hayatımıza da hareketsizlik hâkim oldu. Bunun bedelini giderek yaygınlaşan şişmanlık, diyabet, yüksek tansiyon ve bu salgınların yol açtığı kalp krizi, inme ve erken ölümlerle ödüyoruz.
Bütün bu dertlere karşı alınacak önlemlerin başta gelenlerinden biri hareketli bir yaşam sürmektir. Her gün yapılacak egzersizin kötü kolesterolü düşürdüğünü, yüksek tansiyonu kontrol altına aldığını, diyabeti önlediğini gösteren birçok bilimsel çalışma var. Daha önemlisi, düzenli egzersiz ömrü uzatıyor, kalp krizi ve inme riskini azaltıyor.
Her fırsatta yürümeli: Düzenli egzersiz dendiğinde akla hemen jimnastik salonları, yüzme havuzları ve pahalı aletler gelmesin. Bunların yerine, herkesin her yerde yapabileceği günde 30-45 dakikalık hızlı tempolu yürüyüş hayat boyu devam edilebilecek en iyi sporlardan biri. Ama, yeterli değil.
Özellikle gününüzün büyük bölümünü oturarak geçiriyorsanız her fırsatta yürümenizde yarar var. Asansöre, yürüyen merdivene binmemek, yakın yerlere yürüyerek gitmek, her fırsatta hareket etmek günlük, programlı spor kadar önemli. Kısacası, hareketli yaşam 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşle başlıyor ama onunla bitmiyor.

Ne yiyelim?

Kitapçılarda raflar dolusu diyet kitabı var. Bir çoğu mucize vaad ediyor. Çok azı bilimsel verilerle destekleniyor. Kimisi hiçbir hayvani ürün yenmemesini öneriyor, kimisi günde üç öğün tereyağ ve et tüketilmesini. Hepsi diyetlerinin sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğunu söylüyor. Ama ‘Hangi kanıta dayanarak’ diye sorulunca doyurucu bir cevap almak mümkün olmuyor.
Yukarıda sözünü ettiğim kılavuzu hazırlayanlar tıp literatürünü taradıktan sonra ‘Ne yiyelim?’ sorusuna bilimsel kanıtlarla cevap veriyor:
Akdeniz mutfağı: Bilimsel literatüre bakınca Akdeniz mutfağının sağlıklı ve uzun bir yaşam için en uygun beslenme tarzı olduğunu görüyoruz. Bu tür beslenmenin en güzel yanı, özel bir diyet olmaması. Hayat boyu uyulabilecek bu leziz mutfakta sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemiş ve balık var. Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt da fazla olmamak koşuluyla tüketilebilenler arasında sayılıyor. Kırmızı etin az yağlısının sınırlı olarak yenmesi tavsiye ediliyor. Tereyağ ve benzeri doymuş yağlar yerine zeytinyağı ve bazı bitkisel yağlar tercih ediliyor. Rafine karbonhidrat denilen şekerli ve beyaz unlu ürünlerden uzak durulması da bu beslenme düzeninin temel taşlarından.

Damar sertliğine dikkat
Yapılan karşılaştırmalı araştırmalar Akdeniz tarzı beslenmenin hem kalp damar hastalığı olmayanların sağlıklarının korumasında hem de kalp krizi geçirenlerin bir daha hasta olmalarının önlenmesinde çok etkin olduğunu kanıtlıyor. Buna karşılık bol et yemenin ya da yemekleri tereyağıyla yapmanın ne ölümleri ne de kalp krizlerini önlediğini gösteren tek bir bilimsel çalışma bile yok. Aksine, damar sertliğini kışkırttığını kalp damar hastalığına zemin hazırladıklarını gösteren araştırmalar var.

Son söz

Kalp hastalıklarından korunmaya iki açıdan bakabiliriz. Birinci grupta çok yüksek riskli insanlarda hastalığın ortaya çıkmasını önlemek için çaba sarf edilir. Bu insanların çoğunda damar sertliği başlamış ve epeyce ilerlemiştir. Buzdağı oluşmuştur ama henüz suyun üstüne çıkmamıştır. Bu aşamada alınacak önlemler, kişisel sağlık açısından çok önemlidir ama toplum sağlığı açısından etkileri sınırlıdır.
Tüm topluma baktığımızda, kalp krizlerinin büyük çoğunluğunun çok yüksek risklilerde değil, riski biraz yüksek olanlarda oluştuğunu görürüz. Sayıları on milyonları bulan bu grupta hastalık oluştuktan sonra önlem almak kolay değildir. İşte küçük yaştan itibaren sağlıklı yaşam tarzının benimsenmesi bu büyük grupta damar sertliğinin oluşmasını ve ilerlemesini önlediğı için değerlidir. Hem kişi hem de toplum sağlığını iyileştirir.