2022’deki beslenme ve sağlık trendleri neler olacak?

2 Aralık 2021

1- Sağlık süresinin yaşam süresi kadar önemli olduğu giderek artan bir şekilde anlaşılmaya başlanacak. Sadece ne kadar yaşayabileceğimize değil, aynı zamanda o yılları ne kadar sağlıklı yaşayabileceğimize de odaklanacağız. Uzun bir yaşam süresinin yanı sıra sağlıklı ve hastalıksız olduğumuz yaşam yılları önem arz edecek. Vücuttaki iltihaplanmayı düzenleyerek, sağlıklı kan şekeri dengesini destekleyerek, serbest radikalleri azaltarak, bağışıklık direncini destekleyerek ve sağlığın önemli, ancak çoğu zaman gözden kaçan temel taşı olan karaciğer sağlığını koruyarak her yaşta iyi sağlığın korunabileceği farkındalığı oluşacak. Buradan hareketle sağlıklı diyet ve yaşam tarzının yanı sıra multivitamin, B kompleks vitaminler, magnezyum, C,D ve E vitaminleri, lesitin, süt devedikeni ve lutein gibi takviyelere yönelik talep artacak.

2- Bağışıklığı desteklemek günlük bir rutin haline gelecek. Pandemi boyunca eşlik eden hastalıkların Covid 19 şiddetinde oynadığı rolü gördük ve araştırmalar kötü karaciğer sağlığı, kardiyovasküler hastalığı, diyabeti ve metabolik sendromu olan kişilerin daha kötü sonuçlara sahip olduğunu gösterdi. C vitamini, D vitamini ve kuersetin dahil olmak üzere günlük olarak yeterli miktarda bağışıklık geliştirici besin öğesi almak, beraberinde şeker yanı sıra mısır, soya ve pamuk tohumu gibi endüstriyel tohum yağlarını azaltarak diyetlerimizi düzenlemek ilaveten genel sağlığı iyileştirmek, sağlık süremizi uzatmak ve virüslere karşı bağışıklık direnci oluşturmak için çok hareketsiz olmayı bırakmak önceliğimiz olacak.

3- Hava kirliliğini ciddi bir sağlık tehlikesi olarak kabul ediyor ve vücudumuzu olumsuz sağlık etkilerinden korumanın önemini anlamaya başlıyoruz. Hava kirliliğine maruz kalma astım, akciğer fonksiyon bozukluğu, nörolojik hasar, kalp hastalığı, kanser ve tüm nedenlere bağlı ölüm ile ilişkilidir. Geleneksel tarımın hava kirliliğinin ana kaynağı olduğunu ve gıda seçimlerimizin hava kalitesini iyileştirme üzerinde etkisi olabileceğini anlamaya başlıyoruz. Yenileyici, iyi tarım uygulamaları doğrultusunda yetiştirilen hayvansal ürünleri seçmeyi ve mümkün olduğunca sık organik sertifikalı ürünleri almayı öncelik haline getireceğiz. Ayrıca omega 3 yağ asitleri, B vitaminleri, Antioksidan C ve E vitaminleri gibi temel besin maddelerinin yanı sıra sülfürofan gibi ‘süper besin öğeleri’ de dahil olmak üzere temel besin maddelerini optimize ederek vücudumuzu hava kirliliğinin olumsuz etkilerine karşı güçlendirmeye öncelik vereceğiz.

4- Sağlıklı atıştırmalıklar sürekli yükselişte. Covid 19 salgını rahatlamak için bizi atıştırmalıklara döndürdü, tuzlu atıştırmalıklar, kurabiyeler ve dondurma tüketimi arttı. Beraberinde lezzetli, keyif veren sağlıklı atıştırmalıklar bulma ilgimiz de katlandı. Sağlık ve zindelik hedeflerimizi korurken sevdiğimiz yiyecek ve ikramları suçluluk duymadan keyifle yiyebilmek adına sağlıklı atıştırmalıkları artan bir taleple görmeye devam edeceğiz.

5- Bizi strese sokan şeylerle başa çıkma yeteneğimizi destekleyebileceğimizi ve tükenmişliği yenebileceğimizi öğreneceğiz. Pandemi ve onunla birlikte gelen her şey sürüncemedeyken, çoğumuz tükenmek üzere olan bir tükenmişlik durumundayız. Bizi strese sokan şeylerden kaçamayacağımızı anlıyoruz ve pandemiyle yaşamanın uzun vadeli duygusal mücadelesi içindeyiz. Vücudumuzun stresin zararlı etkisini ortadan kaldırmasına yardımcı olan, enerjiyi desteklediği, yorgunluğu azalttığı ve motivasyonu artırdığı bilinen adaptojenler (gingeng, çeşitli mantarlar vb.), B1 (tiamin) ve fosfatidilserin (PS) gibi besin maddelerine olan talebin arttığını göreceğiz. Stres etkenleri her zaman olacak ancak başa çıkma yollarını kavradıkça daha az baskı duyacak, daha sakin ve hafif hissedeceğiz.

6- Kas kütlesini koruyarak ve mitokondriyal sağlığı destekleyerek metabolizmanın korunmasına yardımcı olan ürünlere ve yaşam tarzı alışkanlıklarına yönelik artan bir talep göreceğiz. Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), asetil-L-karnitin, CoQ10 ve alfa lipoik asit (ALA) gibi takviyelerin popülaritesi artacaktır. Ek olarak, fiziksel aktivitelerimizi yoga, kuvvet antrenmanı ve yürüyüş gibi sağlığı geliştiren egzersizlere kaydırırken, ruh hali artırıcı egzersizlerin popülaritesi artmaya devam edecek.

7- Sanal sağlık kalıcı olarak hayatımızda yer tutacak. Covid 19 salgını, sanal terapi/danışmanlık, sanal toplantılar, sanal okul gibi sayısız faaliyeti hayatımıza soktu. Evlerimizin rahatlığında erişebileceğimiz hizmetleri aramaya devam edeceğiz.

8- Otların ve baharatların kullanımı daha da artacak. Yemeklere lezzet katan ot ve baharatların artık onları daha sağlıklı hale getirdiğini biliyoruz. Favori gıdalarımızın hem lezzetini hem de besin değerini artıran fonksiyonel bileşenlere, baharatlara ve şifalı bitkilere yönelik talep katlanarak artacak. Tarçın, zerdeçal, zencefil, fesleğen, kekik, adaçayı ve biberiye gibi malzemeler sadece harika lezzet kattıkları için değil aynı zamanda sağlığı destekleyici özelliklerle dolu olduklarından mutfağın merkezinde yer alacaklar.

Yazının devamı...

Gerçekten aç mısınız?

8 Ekim 2021

Kilo kontrolü sağlamak ne yediğinizi bilmekten geçer. Bunun yanı sıra bir besine uzanırken gerçekten aç olup olmadığınızı da sorgulamanız önemlidir. Sizi yemeye sevk eden mideniz mi, beyniniz mi yoksa kalbiniz mi ? Çoğumuz fiziksel olarak aç olmadan yeriz çünkü besinin kokusu, görüntüsü ve tadı bizi cezbeder ve dayanmak, karşı koymak zordur ya da yalnız, üzgün veya stresli hissediyoruzdur veya aile üyeleri veya arkadaşlar yememiz için baskı yapıyordur.

Guruldayan bir mide açlığın en güçlü ipucudur. Düşük enerji hali, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu veya baş ağrısı da vücudu beslememiz gerektiğini belirten diğer açlık göstergeleridir. Eğer besin ihtiyacına karşı olan duygunuzun açlık mı yoksa iştah artışı mı olduğunu bilmiyorsanız yemeden önce 15 saniye bekleyin. Dikkatinizi başka yöne yoğunlaştırın, biraz zaman geçtikten sonra nasıl hissettiğinize bakın, gerçekten aç iseniz mideniz sinyali verecektir. Ya da en son yemek yemenizin üzerinden ne kadar vakit geçtiğini kendinize sorun, fazla zaman geçmediyse gerçek bir açlık hissetmiyorsunuzdur. Tabi ki aç hissetmeden yememek gerektiği gibi bir kural söz konusu değil ancak bunu alışkanlık haline getirmek zaman içinde ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza neden olacaktır. Kilo kontrolünde en başarılı sonuca vücudun açlık ipuçlarını dinleyerek varabiliriz. Acıktığımızda açlıktan ölmeyi beklemeden yememiz gerekir çünkü aşırı derecede bir açlık hissetmek de aşırı yeme isteğini doğurur. Açlık hissi kaybolduğunda yemeyi bırakmanız gerekir. Doymuş olmak değil yeterli derecede tatmin olmanız yeterlidir. Doyma hissine alışmışsanız yemekte yeteri kadar yiyip tatmin olsanız bile rahatsız bile olmayı göze alarak o doygunluğa ulaşmaya çalışırsınız bu da bir müddet sonra açlık hissi ile karışabilmektedir. Önemli olan açlık hissini bastırıp yemekten tatmin olmak ve aşırıya kaçmamaktır.

Aşırı yemenin önüne geçmek, tokluk sağlamak için öneriler

1- Aşırı bir açlık hissetmemek için öğünlerinizi planlayın. Her 3-4 saatte bir beslenin.

2- Yağsız protein kaynakları ekleyin. Yağsız et, tavuk, balık, yumurta beyazı, yağsız süt ürünleri, tofu, baklagiller sindirimleri uzun olduğundan daha uzun süre tokluk sağlarlar.

3- Kahvaltıda proteini atlamayın. Kahvaltıda yağsız bir protein alımı günün diğer saatlerinde alımından daha uzun süre tokluk sağlar.

4- Protein alımınızı 3 öğün ve 1-2 ara öğüne bölüştürün. Protein açısından zengin aperatifler: fındıkgiller, haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, yoğurt, soya sütü vb.dir.

5- Düşük glisemik indeksli besinleri seçin. Daha yavaş sindirilip, tokluk süresini uzatırlar. Elma, portakal, şeftali, armut, berrieler (böğürtlen, ahududu, çilek vb.), tam tahıllı ekmek, baklagiller, esmer pirinç, bulgur, yulaf ezmesi, yoğurt, süt, soya sütü vb.dir.

Yazının devamı...

Cildi yağlı olanlar nasıl beslenmeli?

13 Eylül 2021

Yağlı cildin esas nedeni kişinin genetik yapısına bağlıdır. Bununla birlikte yaş, yaşanılan yer, mevsim, genişlemiş gözenekler, yanlış cilt bakım ürünleri, cilt bakımında aşırıya kaçmak, nemlendirici kullanmamak gibi birçok nedenden ötürü de olabilir. Uygulanan diyet de cilt bakımında önemli bir rol oynar ve uzun vadede ne yiyip ne yemeyeceğinizi bilmek yardımcı olabilir.

Narenciye grubu meyveler (greyfurt, limon, portakal); yüksek C vitamini ve antioksidan içerikleri ile kolajen üretiminizi destekler, cildin doğal PH dengesini artırmaya yardımcı olarak sivilceleri önler. Yüksek su içerikleri sayesinde cildinizi nemli tutmaya ve dış patojenlerden korunmaya yardımcı olur.

Yüksek potasyum, lif, çinko, lektin, A, C ve E vitamini içeren besinler (muz, avokado, salatalık); cildinizi oksidatif stres ve erken yaşlanmadan korur, sivilcelere neden olabilecek bakterileri uzak tutar ve sebum yağı üretiminizi düzenlemeye yardımcı olur.

Yeşil yapraklı sebzeler (kale, ıspanak, pazı, lahana); A ve C vitamini ile bakırdan zengindir. Sağlıklı hücre büyümesini teşvik eder, iltihabı azaltır ve serbest radikal hasarına karşı korur. Düşük A vitamini seviyeleri; yağlı ciltlerde sebum yağı üretimini daha da kötü etkileyebilir.

Omega 3 yağ asitleri (balık, ceviz, keten tohumu); cildin doğal bariyerini güçlendirmeye, toksinleri ve patojenleri dışarıda tutmaya yardımcı olur. Bu sağlıklı yağlar iltihabı azaltabilir, leke ve sivilce gelişme olasılığını azaltabilir.

Baklagillerin (mercimek, nohut); glisemik indeksi düşüktür, kan şekeri seviyelerinizde yağ bezlerinizin daha fazla yağ salgılamasını tetikleyebilecek şiddetli bir artış yaşamazsınız. Baklagiller sebum yağı üretiminizi düzenleyen ve cildinizin kendini onarmasına ve yenilemesine yardımcı olan çinko mineralini içerir.

Beta glukan (yulaf); bağırsaktaki dost bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur, ayrıca iltihap karşıtı antioksidanlar açısından zengindir ve kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olarak sebum yağı üretiminizi artırabilecek bir insülin artışını önleyebilir.

Faydalı besinler?

Yazının devamı...

Vejetaryen beslenme: Vejetaryenler nasıl beslenir? Çeşitleri nelerdir?

4 Haziran 2021

Bitki bazlı diyet uygulayan bireyler daha fazla meyve ve sebze, daha az tatlı ve tuzlu atıştırmalık, daha az miktarda toplam ve doymuş yağ tüketme eğilimindedirler ve bu da daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve belirli kanser riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Bitki bazlı diyet yiyen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma olasılıkları et tüketen kişilere göre daha düşüktür, beraberinde daha iyi kan basıncı ve kan şekeri kontrolüne, daha az iltihaplanma ve daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptirler.

İşin püf noktası bu diyetlerin iyi planlanmasını ve dengeli olmasını sağlamaktır. Özellikle genç vejetaryenler ve veganlar için yeterli miktarda demir, çinko, B12 ve bazıları için kalsiyum ve D vitamini içeren öğünler önem arz etmektedir.

Bir diyetin vejetaryen veya vegan olması mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmemektedir. Sağlıklı bir diyet minimum düzeyde işlenmiş gıda içermelidir.

Vejetaryenlik çeşitleri

Lakto-ovo vejetaryen: Vejetaryen diyetin en sık görülen tipidir. Hem süt ürünleri hem de yumurta yiyebilir. Et, tavuk, balık yiyemez.

Lakto vejetaryen: Süt ürünleri yiyebilir ancak yumurta, et, tavuk, balık yiyemez.

Ovo vejetaryen: Yumurta tüketir ancak et, tavuk, balık, süt ürünleri tüketmez.

Pesko vejetaryen/Pesketaryen: Balık ve deniz ürünleri yiyerek çoğunlukla vejetaryen bir diyet takip eder.

Yazının devamı...

Karpuzun sağlığa faydaları

3 Haziran 2021

1 bardak doğranmış karpuz ( 152 gram ) 43 kaloridir. 2 gram sodyum, 11 gram karbonhidrat ( 9 gramı şeker ve 2 gramı lif ) içerir, yağ içermez. 1 bardağı günlük A vitamini ihtiyacının %17’sini, C vitamini ihtiyacının %21’ini, demir ihtiyacının %2’sini ve kalsiyum ihtiyacının %1’ini karşılar.

Çeşitli meyve ve sebze tüketimi yaşam tarzı ile ilişkili oluşan sağlık sorunları risklerinin azaltılması ile ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma karpuz gibi bitkisel bazlı besinlerin tüketiminin arttırılması ile obezite riski ve genel mortalitenin azaltılması, diyabet ve kalp hastalıklarının oluşum riskinin azaltılması, sağlıklı bir cilt ve saç oluşumu, enerjinin arttırılması ve düşük vücut ağırlığının devamlılığı açısından önemlidir.

Astımın önlenmesi: Bazı besin öğelerini yüksek miktarda tüketenlerde astım gelişimi düşüktür. Bu besin öğesinden biri de C vitaminidir. Karpuz da dahil olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur.

Kan basıncı: Amerikan Hipertansiyon Dergisi’nde yayımlanan prehipertansiyon (yüksek tansiyon başlangıcı) veya 1.evre hipertansiyona sahip orta yaş obez yetişkinlerde yapılan bir çalışmaya göre karpuz özü takviyesi alınması, azalmış ayak bileği kan basıncı ve brakiyal kan basıncı ile azalmış karotis dalga yansıması ile ilişkilendirilmiştir. Karpuz özü kullanılması arteriyel (atardamar) fonksiyonlarında iyileşme kaydetmiştir. Karpuz gibi likopenden zengin besinlerin kullanıldığı diyetler kalp hastalığına karşı koruyucudur.

Kanser: Güçlü bir antioksidan olan C vitaminin zengin bir kaynağı oluşu kansere neden olan serbest radikallerin oluşturduğu hasarı önler. Likopen alımının çeşitli çalışmalarda prostat kanserine yakalanma riskini azalttığı gösterilmiştir.

Sindirim: Karpuz su ve lif içeriğinden ötürü kabızlığı önler, sağlıklı bir sindirim sistemi fonksiyonlarının devamlılığında etkilidir.

Hidrasyon: %92 sudan oluşur ve önemli elektrolitler içerir. Sıcak yaz aylarında susuzluğu gidermeye yardımcı olmak için el altında bulundurulması gereken bir meyvedir.

İnflamasyon:

Yazının devamı...

Pratik ve düşük kalorili tatlı tarifleri

25 Şubat 2021

Baklava diğer hamur işlerinde olduğu gibi yüksek oranda yağ, şeker ve un içerir, kalorisi yüksektir. Şeker ve şekerli besinler, kalp damar hastalıkları, diyabet, obezite, yağlanma ve yaşlanma gibi birçok sorun için bir risk faktörüdür. Kilo kontrolü yapanlar ve şeker hastaları sık tüketmemelidir. Baklavanın besin içeriği ve kalorisi tarifler arasında farklılık gösterebilir. 1 dilimi ortalama 160-250 kcal arasında değişmektedir. Bir porsiyonu 2 dilim olarak hesap edildiğinde yaklaşık 350-500 kalori etmektedir. Bu kaloriyi 2 saatlik ev temizliği, 1,5 saatlik bahçe işleri, 1 saatlik zumba, 55 dk raketbol, 45 dk vücut ağırlığı egzersizleri, 2 saat oryantal dans, 70 dk boks torbasına vurmak, 65 dk yüzme vb. aktivitelerle yakmak mümkündür. En iyisi yenildiğinde 1 dilimi geçmemek ve ağırlıklı olarak sütlü ya da meyveli tatlıları tercih etmektir.

Pratik ve düşük kalorili tatlı tarifleri

1- Portakal ve Naneli Yoğurt (1 bardağı 171 kcal)

Malzemeler: 6 yemek kaşığı yağsız yoğurt, 1- 1/2 çay kaşığı bal, 1 büyük portakal, soyulmuş, dilimlenmiş, 4 adet taze nane yaprağı, ince dilimlenmiş

Yapılışı: Yoğurt ve balı karıştırın. Portakal dilimleri üzerinde yoğurt karışımını ekleyip, üstüne naneleri ilave edin.

2- Bitterli Kuruyemiş (1 adedi 39 kcal)

Malzemeler: ¼ bardak karışık organik kuruyemiş, 3 yemek kaşığı bitter damla çikolata

Yapılışı: Mikrodalga fırında ya da benmari usulü bitter çikolataları yakmadan eritin. Yağlı bir kağıt üzerine bir yemek kaşığı yardımı ile erimiş çikolatadan yaklaşık 8 adet daire yapın. Kuruyemişleri istediğiniz gibi çikolataların üzerine dizip hafifçe bastın. 40-60 dk soğuması için bırakın. Daha hızlı sonuç için buzdolabına da konabilir.

Yazının devamı...