Sırtınız düz, karnınız sıkı bir şekilde bağdaş kurarak oturun. Omuzlarınızı arkaya çekerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Nefes alıp verin. Ancak nefes sırasında karnınızın hareket etmemesi gerekiyor. Sadece göğüs kafesiniz hareket etmeli. Ellerinizi ve ayaklarınızı resimdeki gibi yere koyun. Kalçanızı mümkün olduğunca kaldırın. Ellerinizle yere bastırırken başınızı aşağıya indirip omuzlarınızı geriye iteceksiniz. 1. Bacaklarınızı birleştirip dikilin. Kalçanızı sıkın, karnınızı içeri çekin, göğsünüzü gerin ve omuzlarınızı geriye itin. Bu pozisonda göğsünüzden nefes almaya çalışın. 2. Yere oturup bacaklarınızı birleştirin ve uzatın. 90 derecelik bir açı oluşturun. Ellerinizi iki yana koyup yere bastırın. Göğsünüzü gerin. Otururken sırtınız düz, karnınız içerde, göğsünüz gerili ve kürek kemikleriniz birbirine yakın olmalıdır. Vücudunuz 90 derece olmalı.