Diyet yapmadan 2 beden ince görünün

Melis Alphan

Madonna’dan Julia Roberts’a kadar çok sayıda ünlünün formunu borçlu olduğu pilatesin en önemli özelliklerinden biri kasları şişirmeden geliştirmesi. Pilates egzersizleri sayesinde erkeksi bir görünüm almadan da kaslarınızı geliştirebilir, kilo vermeseniz de ince görünebilirsiniz. Pilates egzersizlerinin temel amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmak olarak açıklanabilir. Pilates
sistemine göre; vücudun merkezi, derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Egzersizlerle kas yapısı bir bütün haline getirilir, kaslar uzayarak gelişir. Bu sayede diyet yapmasanız, kilo vermeseniz bile ince görünürsünüz. Sakatlanma ihtimaliniz azalır, dayanıklılığınız artar, metabolizmanız hızlanır. Bu güçlenmenin sonucunda etkileyici düz bir karın, ince bir bel, sıkı ve biçimli kalçalar hedefinize güvenli bir şekilde ulaşmış olursunuz.

110 (10 tekrar)

HAZIRLIK

● Karnınızı içeri çekin ve toplayın.
● Çenenizi bükün, başınızı öne doğru uzatarak karın bölgenize doğru bakın. Boynunuzun ön tarafını uzatın.
● Önce sağ dizinizi, sonra sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
● Kollarınızı iki yana doğru açarak gerin.

HAREKET

● Kollarınızı yukarı ve aşağı doğru 15 cm kadar hareket ettirerek ellerinizin altında hayali bir topu zıplatın.

● Beş kez nefes alın
● Beş kez nefes verin.
● Tüm bu hareketleri10 kez tekrarlayın.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

● Omurganızı mindere iyice yaslayın.
● Kürek kemiklerinizi aşağıya doğru verin.
● Kalçalarınızı iç uyluklarınızla birlikte sıkın.
● Nefesinizi hareketle birlikte doğru olarak
koordine edin.

2 Top gibi yuvarlanma (6-8 tekrar)

HAZIRLIK

● Kalça kemiklerinizin üzerinde dik bir şekilde oturun.
● Bir elinizle diğer elinizi kavrayın ve baldırlarınızın ön tarafını kendinize doğru çekin.
● Göbeğinize doğru bakın ve sırtınızın eğriliğini muhafaza edin.
● Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi aşağıya verin.

HAREKET

● Arkaya doğru yuvarlanarak nefes alın.
● Yukarıya kalkarak nefes verin.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
● Sırtınızı tamamıyla arkaya vermek yerine sırtınızın eğriliğini (c-eğrisini) korumaya çalışın.
● Kürek kemiklerinizi aşağı verin.
● Gözlerinizi karnınıza odaklayın. Başınızı yere koymamaya çalışın.

3 Testere (3-6 tekrar)

HAZIRLIK

● Nefes alın ve kalça kemiklerinizin üzerinde dik oturun.
● Bacaklarınızı, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde iki yana açın.
● Kollarınızı iki yana açarak gerin, avuç içleriniz aşağıya
baksın, kürek kemiklerinizi aşağıya verin.

HAREKET

● Nefes verin, sağa dönün, kolunuzu yavaşça indirin.
● Nefes alın ve tekrar doğrulurken karnınızı içeri çekin,
ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

● Kalça kemiklerinizi yere sabitleyin. Belinizi
döndürürken karın bölgenizi kullanın.
● Arka kolunuzu aşağı indirin ve avuç içiniz
yere baksın.
● Arkaya doğru bakın, kulağınızı dizinizin
üzerine getirin.

4 Kuğu hareketi (2 tekrar)

HAZIRLIK

● Karnınızın üzerine yatın ve karın bölgenizi yukarı kaldırın.
● Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, dirseklerinizi yaklaştırın. (ördek kanadı gibi)
● Kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağıya doğru verin.
● Çenenizi öne doğru kaydırın, ön dişleriniz hafifçe birbirlerine temas etsin.

HAREKET

● Karnınızı içeri çekin, nefes alın ve yukarıya doğru kıvrılın. (Baş, boyun, sırtınızın üst bölgesi, orta bölgesi ve alt bölgesi)
● Nefes alın. Yavaşça çenenizi ve göğsünüzü öne doğru uzatın.
● Solunuza bakın ve gerilin. Çenenizi göğsünüze doğru aşağıya bükün ve sonra yukarıya kıvrılıp sağınıza bakın, gerilin.

● Tekrar çenenizi ve göğsünüzü ileriye uzatın.
● Karnınızı içeri çekin ve arkaya doğru kıvrılırken nefes
verin.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

● Başparmağınızı parmaklarınıza yakınlaştırın, vücudunuzun ağırlığını bütün ellerinize ve parmaklarınıza eşit bir şekilde dağıtın.

5 Dinlenme pozisyonu (1 tekrar-üç nefes)

HAZIRLIK

● Dizler hafifçe birbirinden ayrık ve kalçalarınızdan biraz daha
geniş açık olacak şekilde pozisyon alın. Karnınızı içeri çekin, omuzlarınızı kaburgalarınıza doğru gerin ve topuklarınızın üzerine oturun.
● Kollarınızı başınızın üzerinden öne doğru uzatın.

HAREKET
● Karnınızı içeri çekin ve üç kez normal nefes alın.
● Kalçalarınızın ve omuz eklemlerinizin etrafındaki kasları gererek öne doğru uzanın.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

● Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
● Omuzlarınızı arkaya, kürek kemiklerinizi aşağıya doğru verin.