Kış koşularında kıyafet seçimi

Kış mevsimi geldi çattı. Önce ilkokulda öğrendiğimiz klasik kış ayları olan Ocak, Şubat geçecek ve derken Mart kapıdan baktırıp kazma kürek yaktıracak ve hatta Nisan ayının sabah erken ve akşam geç saatleri ilikleri dondurabilecek soğuk havaya tanıklık edeceğiz muhtemelen. Kapalı mekanlara sıkışıp klimatize ortamlarda, koşu bantlarının sağlıksız, kauçukumsu zemininde “Hamster” misali koşmaya katlanamayan ben ve benim gibiler için soluğu dışarıda alırken kıyafet seçiminin önem kazanacağı yeni bir koşu dönemi var önümüzde. “Yok yahu, hiç uğraşamam ben bu havada dışarıda koşmakla” diyenlerdenseniz yazının gerisini okuyarak zaman kaybetmeyin derim. Ancak Ocak ayında, -7 derecede, tipi denizden yüze yüze vururken deniz kenarında koşmuş biri olarak, (hele bir de koşucuyum diyorsanız) bunu hayatınızda en az bir kere denemenizi tavsiye ederim. Pek tabii ki bunu yaparken bir takım önlemler almanız, kıyafet konusuna özen göstermeniz gerekecektir. Yoksa hapşırık ve burun silmeler arasında bol bol kulağımı çınlatacağınıza hiç şüphem yok.

Öncelikle kış koşuları ile ilgili bir takım bilgiler verelim;

Yazın olduğu gibi nemli, sıcak ve boğucu bir hava yoktur. Bu nedenle uygun bir şekilde de giyinecek olursanız bunalmadan, terlemeden keyifle koşabilirsiniz.

Kışın; hem sıcaklık daha yüksek olacağı hem de sokaklar kalabalık olacağından dolayı motivasyon sağlamak daha kolay olacağı için, havanın aydınlık olduğu zamanlarda koşmak daha mantıklı olabilir.

Her zaman çok katlı giyinmek akılcı olacaktır. Koşu sırasında terler veya gereğinden fazla ısınırsanız bir kat çıkarabilir, üşürseniz giyebilirsiniz.

Islanmayı sevmiyorsanız, hava durumundan emin değilseniz, uzun koşular yapacaksanız her an yağmur yağabilirmiş gibi düşünerek yanınızda yağmurluk bulundurmak mantıklı olacaktır.

Mevcut hava sıcaklığından 8-10 derece daha sıcak bir hava ısısına göre giyinin. Yeterli bir ısınma ve koşunun başlangıç dönemini bitirdiğinizde, vücut ısınız yükselecek ve ısınmadan önceki kadar soğuk hissetmeyeceksiniz.

Vücut koşarken ısınır, ter vücut ısısını düşürür, terli vücuda çarpan rüzgar ısı kaybını arttırır. Bunun içindir ki kış koşularında; öncelikle kuru kalmaya, ıslanırsanız sıcak kalmaya ve rüzgardan korunmaya dikkat etmek gerekir.

Vücut, baştan da önemli bir miktarda ısı kaybeder. Bunun için koşu sırasında başınızın da diğer vücut bölgeleri gibi korunması gerekmektedir.

Özellikle rüzgarlı havalarda (hatta soğuk havalarda koşu sırasında oluşan görece rüzgar bile buna sebep olabilir) korunmayan ellerde, burunda, yanaklarda soğuğa bağlı yanık ve dudaklarda çatlaklar meydana gelebilmektedir. Eller için eldiven, yanaklar ve burun için buff veya balaklava, dudaklar için de dudak kremi faydalı olacaktır.

Kış koşularına başlamadan önce mümkünse koşu öncesi germe-esneme ve ısınma hareketlerine kapalı bir alanda başlayın ve yine koşu sonrası germe-esneme hareketlerini kapalı alanda yapın. Özellikle koşu sonrasında, hareketin kesilmesi ile ısı üretiminin durması ve üzerinizdeki nemli kıyafetler nedeniyle ısı kaybının normalden hızlı olması vücut ısınızın daha çabuk bir şekilde düşmesine sebep olacaktır. Bu durum hem üşümenize hem de hastalıklara davetiye çıkaracaktır. Eğer koşu evden başlayıp evde bitmiyorsa, bir buluşma noktasında buluşulup grup koşusu yapılıyorsa veya araba ile gidilen bir noktada, arabadan başlayıp arabada biten bir koşu planlanıyorsa koşu bittikten sonra giymek üzere bir takım temiz, kuru kıyafet bulundurmanızı öneririm.

Uzun süreli koşacaksanız veya bir ultratrail yarışına katılmış iseniz mutlaka yanınıza yedek kıyafet (1 üst içlik, 1 üst tshirt, 1 çift çorap) almanızı öneririm.

Ultratrail koşacaksanız veya yanınızda bir nedenle çanta taşıyacaksanız, yanınızda çantanız için yağmur kılıfı bulundurmayı unutmayın.

Şimdi vücut bölgelerine göre koşu kıyafetleri;

Baş: Daha önce de bahsettiğim gibi baş, ısı değişikliklerinden en kolay etkilenen bölgelerimizdendir. Bunun için koşu için uygun dizayn edilmiş hafif polar bir bere veya gereğinde boyun, ense, yanak ve burun bölgelerini de korumamıza yardımcı olacak polar/wind stopper buff veya balaklava uygun olabilir.

Kollar ve Gövde: Bunun için hava sıcaklığına göre çeşitli kıyafet kombinasyonları uygulanabilir. Eğer ki tek kat giyinmek yeterli olacaksa ya bir uzun kollu koşu t-shirt’ü veya kısa kollu tshirt ile kolluk kullanılabilir. Daha soğuk havalar için ise uzun kollu bir iç katman, kısa kollu bir t-shirt ve koşu için dizayn edilmiş polar vs. sıcak tutan kumaştan bir dış katman çeşitli kombinasyonlarla kullanılabilir. Yağmur durumuna göre, kapüşonlu/kapüşonsuz bir yağmurluk (tercihe göre) giyilebilir. Çok rüzgarlı havalarda ise wind stopper yelek veya rüzgarlık da kullanılabilir. Özellikle bu saydığımız kıyafetlerin ince ancak sıcak tutan ve hafif olmaları önemli bir faktördür.

Eller: Hafif eldivenler en kolay takıp çıkartılan, öte yandan da üşüme hissine karşı en etkili aksesuarlardandır. Havanın ısısına, rüzgarın durumuna göre çeşitli kalınlıklarda, wind stopper’li olanları tercih edilebilir.

Bacaklar: Kış koşuları için alt giyimde de çeşitli seçenekler mevcut. Öncelikle daha az soğuk havalarda içi taytlı/taytsız koşu şortları, kısa veya 3/4 ince taytlar, kompresyon çorapları ile birlikte giyilebilir. Özellikle uzun koşularda kompresyon çorapları, ağrı azaltıcı ve kramp önleyici etkileri ile de faydalı olacaklardır. Daha soğuk havalarda ise tam boy taytlar (içi polarlı, windstopperlı) kullanılabilir. Bununla birlikte külotlu kompresyon çorapları, koşu şortları ile kombine edilerek de giyilebilir.

Ayakkabı: Koştuğunuz zemine ve hava şartına uygun bir ayakkabı giymek gerekir. Piyasada her zemin türüne uygun Gore Tex veya Clima Shield özellikli çeşitli seviyelerde su geçirmez materyallerden üretilmiş koşu ayakkabıları mevcuttur. Ancak bugüne kadarki koşu deneyimlerime dayanarak Gore Tex ayakkabıların pek de gerekli olmadığını düşünüyorum. Çünkü günümüzde pek çok ayakkabıda drenaj sistemleri çok gelişmiş durumda ve yoldaki birikintilerden geçerken (özellikle patika koşularında karşılaşılan bir durumdur) ayakkabıya dolan su, bu drenaj sistemleri aracılığı ile hızlı bir şekilde tahliye edilebilmektedir. Bununla birlikte Gore Tex ayakkabılar; yüksek fiyatlar ve – özellikle uzun mesafe koşulduğunda – terleme ile oluşan rahatsızlık hissi nedeni ile tercih edilmese de olur şeklinde değerlendirilebilirler.

Özetlemek gerekirse, ülkemiz coğrafyasında ve hava koşullarında, Kasım ayından Nisan ayına kadar (neredeyse yılın yarısı) soğuk hava koşulları hüküm sürmektedir. Bu süreçte gerekli ve yeterli önlemler alınır, uygun kıyafet seçimi yapılır ve motivasyon arttırıcı bir takım koşullar oluşturulursa açık havada koşmak eziyetten çok vazgeçilmez bir keyif halini alacaktır.

Karlı, yağmurlu, rüzgarlı ve sıfırın altında dereceli havalarda da bol koşulu günler dileği ile…

Mutlu haftalar.

Doç. Dr. Cem Arıtürk

Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı