Kanser riskini azaltmak için öneriler güncellendi

Araştırmalar, basit yaşam tarzı değişikliklerinin kanser türlerinin yüzde 30-50’sini önleyebileceğini gösteriyor

Kanser, dünya çapında önde gelen hastalıklardan biri. Küresel olarak, yaklaşık 6 ölümden 1’inin kansere bağlı olduğunu biliyor musunuz? Dünya Sağlık Örgütü kanserden ölümlerin üçte birinin başlıca 5 risk faktöründen kaynaklandığını söylüyor. Yüksek beden kitle indeksi, düşük meyve ve sebze alımı, fiziksel aktivite eksikliği, sigara ve alkol kullanımı bu 5 risk faktörünü oluşturuyor. Ancak araştırmalar, basit yaşam tarzı değişikliklerinin kanser türlerinin yüzde 30-50’sini önleyebileceğini gösteriyor. Kanseri önleyebilecek mucizevi besinler olmadığını baştan söyleyeyim, fakat uzun süreli beslenme alışkanlıklarınız sizi kanserden koruyabilir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, yağsız protein içeren besinlerden zengin bir diyet kanserden korunmanızda yardımcı olabilir. Bunun tam tersi işlenmiş etler, rafine şeker, tuz ve alkol ise bu riski artırabilir.

Amerikan Kanser Derneği, kanser riskini azaltmak için önerilerini geçtiğimiz aylarda güncelledi. Yeni kılavuzda kanser riskini azaltmak için haftalık önerilen egzersiz miktarınız artırılırken, hangi besinlerin yenmesi gerektiği konusunda daha fazla ayrıntı görüyoruz. Aslında bu güncelleme fiziksel aktiviteyi artırmaya ve her yaşta sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirmeye odaklanıyor.

İşte önerilerden bazıları:

Egzersiz sürenizi artırın: Kılavuz yetişkinlerin, haftada 150 - 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 - 150 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmalarını öneriyor. 300 dakikalık üst sınıra ulaşmanın veya bu sınırı aşmanın daha iyi olacağını belirtiyor.

Egzersiz süresi ile ilgili yapılan bir çalışmada en hareketsiz kişilerin fiziksel olarak aktif bireylere göre kanserden ölme riskinin yüzde 82 daha yüksek olduğu bulunmuş.

Alkol tüketiminizi sınırlandırın: Alkol tüketimi kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kadehten fazla olmamalıdır. Alkol tüketiminizi gözden geçirin.

Her yaşta sağlıklı bir beslenme düzeni izleyin: Sağlıklı bir beslenme düzeni, sizin için ideal bir vücut ağırlığına ulaşmaya ve bunu korumaya yardımcı olan besinleri içermelidir. Farklı renkte sebze ve meyveler, fasulye, bezelye gibi lif açısından zengin baklagilleri, tam tahılları beslenme planınıza sabitleyin. Kırmızı et, şeker tatlandırıcı içeren içecekler, işlenmiş besinler ve rafine tahıl ürünlerini sınırlayın. Araştırmalar özellikle kolorektal ve göğüs kanseri riskinin azalmasının dengeli ve sağlıklı beslenme ile ilişkili olduğunu öne sürmeye devam ediyor. Son dönemlerde kırmızı et tüketimini azaltmak, sık sık duyduğunuz bir mesaj olabilir, eğer böyle bir hedefiniz varsa onun yerine yüksek protein içeren kurubaklagilleri eklemeyi unutmayın.

AMAN DİKKAT

Şeker ve rafine karbonhidrat

Şekeri yüksek, lif ve besin değeri düşük işlenmiş gıdalar, uzun zamandır daha yüksek kanser riskiyle ilişkilendiriliyor. Kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olan bir diyetin, mide, meme ve kolorektal kanserler dahil olmak üzere birkaç kanser riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair çalışmalar var.

İşlenmiş et

Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), işlenmiş eti kanserojen olarak tanımlıyor. İşlenmiş et, tuzlama veya tütsüleme yoluyla lezzetini korumak için elde edilen et anlamına gelir. Yapılan bir çalışmada her gün sadece 50 gram işlenmiş et tüketmenin kolorektal kanser riskini yüzde 18 artırdığı bulunmuş. Bunu yaklaşık olarak 4 dilim pastırma veya bir sosisli sandviç olarak düşünebilirsiniz.

Aşırı pişmiş yiyecekler

Izgara, kızartma, soteleme veya mangal gibi besinleri yüksek sıcaklıklarda pişirdiğiniz yöntemler heterosiklik aminler (HA) ve ileri glikasyon son ürünleri (AGE’ler) gibi zararlı bileşikler üretebilir ve kanser hücrelerine olumsuz katkıda bulunabilir. Kanser riskini en aza indirmek için yanmış yiyecekleri tüketmeyin. Buharda pişirme veya haşlama gibi daha hafif pişirme yöntemlerini önerebilirim.