Uykusuzlara öneriler

Sağlıklı, uzun bir yaşam için yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyacınız var. Uyumakta zorlananlar, uykunun şifalı gücünden faydalanamayanlar aşağıdaki basit ama etkili önerilerden faydalanabilir.

Geçtiğimiz haftaki yazımızda uykunun sağlıklı bir yaşam için elzem olduğundan bahsetmiştik. Genç kalmak; kanserden, Alzheimer’dan korunmak istiyorsanız uykunuzu aldığınızdan emin olmalısınız. Uyku ilacıyla uyunan uykudan bir hayır gelmeyeceğini, bu ilaçların ölümcül riskleri olduğunu artık biliyorsunuz. Peki, yataklarında dönüp duran, bir türlü uykuya geçemeyenler ne yapacak?

Her şeyden önce ‘kaliteli uyku’ kavramına bir açıklık getirelim dilerseniz... Uykunun kalitesini belirleyen sadece kaç saat uyuduğunuz değildir. Bazen 12 saat uyusanız bile yorgun uyanırsınız. Bunun nedeni organik bir problem olabilir. Özellikle kilolu insanlarda görülen uyku apnesi (solunumun birkaç saniyeliğine durması) uykunuzu böler ve uykunun en faydalı bölümü olan derin uykuya geçemezsiniz. Eğer ne kadar uyursanız uyuyun güne bitkin ve yorgun başlıyorsanız bir uzmana görünüp nedenini araştırmakta fayda var. Ne kadar uyumalı sorusunun cevabı da aynı: Eğer güne dinç, zinde başlıyorsanız, uykudan rahatça uyanıyorsanız uykunuzu almışsınız demektir. Bazıları için bu 7 saattir, bazıları içinse 9 saat. Vücudunuz size yeterli uyuyup uyumadığınızı anlatır. Ona kulak verin. Artık uykunuzu katleden faktörleri ve bunları bertaraf etmenin yollarını keşfetmeye başlayabiliriz.

Dolu karınla uyunmaz

Gece geç saatte yemek yiyip, üstüne bir de abur cubur atıştırdıktan yatağa girdiğiniz kaç gecenin sabahında zinde, dinç bir şekilde uyandınız? Kaliteli bir uyku için midemizin yatağa girmeden en az 4 saat önce boşalmış olması lazım. Biz ise tam aksine yatağa tıka basa dolu bir mideyle giriyoruz ve vücudumuz kendini tamir etmek, hücreleri yenilemek için harcayacağı değerli enerjiyi sindirim için heba ediyor. Tabii gece ne içtiğiniz de çok önemli. Kahve, çay, yeşil çay gibi kafeinli içecekler uykunuzu kaçırır. Aynı şekilde asitli, gazlı içecekler de öyle. Ayrıca gece alkol almaktan da kaçınmaya çalışın. Alkol aldığında daha kolay uyuduğunu düşünenler şunu bilmeliler, bu kesinlikle kaliteli bir uyku olmaz. Neden? Çünkü uykunun en şifalı evresi olan derin uykuda geçen zaman azalır.

Biyoritim çok önemli

Hepimizin bir biyoritmi vardır. Buna vücut saati de diyebiliriz. Vücut saatiniz size ne zaman uyumanız, ne zaman uyanmanız gerektiğini söyler. Hatta bu öyle bir sistemdir ki, eğer hep aynı saatte yemek yiyip üç saat sonra da uyuyorsanız, yemeğinizi daha erkene aldığınızda daha erken uykunuz gelir. Siz vücut saatinize uymak yerine onun size uymasını beklerseniz sorunlar, hastalıklar baş gösterir. Bu yüzden düzenli bir uyku ritmi oluşturmak son derece önemli. Şifalı bir uyku için gece hep aynı saatlerde yatağa girmeye, yine aynı saatlerde uyanmaya çalışın.

İdeal uyku ortamı yaratmak

Şehir hayatının en zorlayıcı yanlarından biri gürültü kirliliğidir. Eviniz şehrin kalabalık ve dolasıyla da gürültülü bir yerindeyse vücudunuzda
daha fazla stres hormonu olması kaçınılmazdır. Siz farkında olmasanız bile gürültü siz uykudayken de fizyolojinizi etkiler. Dışarıda arabaların, komşudan gelen televizyon sesinin gürültüsü varken uyumayı başarsanız dahi, bu uyku şifalı olmaktan çok ama çok uzaktır. Bir araştırma1 için gürültülü bir ortamda uyuyanların kan örnekleri incelendiğinde kortizol ve adrenalin konsantrasyonun normalin çok üstünde olduğu görülmüş. Yani uyurken bile gürültüden etkileniyorsunuz!

5 altın öneri

Melatonin, vücudumuzda üretilen ve kaliteli uyku için gerekli olan bir hormondur. Melatonin ayrıca, vücuttaki enflamasyonla savaşır ve hücrelerdeki DNA hasarlarını tamir ederek antioksidan özellik gösterir. Vücudunuzun, daha fazla melatonin hormonu üretebilmesi için…

- Geceleri eviniz loş olsun

Sarı renkli, düşük voltajlı ampuller kullanın. Geceleri eviniz çok aydınlık olmamalı ki vücudunuz uyku vaktinin yaklaştığını anlasın.

- Uyurken odanız kapkaranlık olmalı

Uyuma sürecine geçerken odanızın tamamen karanlık olması lazım ki vücudunuz melatonin üretebilsin.

- Gündüzün aydınlığı da önemli

Vücudunuzun gece olduğunu algılayabilmesi için gündüzün ışığına da ihtiyacınız var. Tüm gün loş ışıkta oturursanız vücudunuz gece olduğunu anlayamaz.

- Diyetinize melatonin içeren besinler ekleyin

Melatonin az miktarlarda da olsa bazı besinlerde bulunuyor. Kaliteli bir uyku için diyetinize badem, kiraz, kişniş ve ay çekirdeği ekleyin.

- Egzersiz yapın

Egzersiz yapmak vücudun daha fazla melatonin hormonu üretmesini sağlar. Her gün 20-30 dakika yürüyüş yaparak uykunuzu düzene sokabilirsiniz. 2

Uykusuzlar için çay

- Uyumanıza yardımcı olacak bu bitkisel karışımı yukarıdaki oranlara göre hazırlayın. Mesela karışıma 3 yemek kaşığı papatya koyarsanız aynı miktarda ıhlamur koymalısınız.

- Bir bardağa bir çay kaşığı bitkisel karışımdan koyduktan sonra üstüne sıcak su ekleyin ve yaklaşık 20 dakika bekleyin ve süzerek için. Yatağa girmeden yaklaşık bir saat önce içmeye özen gösterin.

- Dört bitkiden hazırladığınız karışımı ağzı hava almayan bir kavanoza koyarak dilediğiniz zaman çay yapmak için kullanabilirsiniz.

Önemli bir not: Tabiatta papatyaya benzeyen çok çiçek vardır. Şifa için ülkemizde Alman papatyası (Matricaria reculita) olarak bilinen türü tercih etmelisiniz. Diğer türler hiçbir işe yaramaz, hatta bazıları zehirlidir. Bu nedenle hiçbir zaman açık olarak satılan papatyalardan satın almayın ve ambalajı dikkatlice okuyarak satın aldığınız türün Matricaria recutita olduğundan emin olun.

1 Noise Pollution: The Sound Behind Heart Effects” M.Nathaniel Mead, Environ Health Perspect. 2007 Nov; 115(11): A536A537

2 Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects, Kelly Glazer Baron, Kathryn J. Reid, Phyllis C. Zee, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2010, Volume 09 No. 08