Uzm. Dyt. Leyla Tevfikoğlu

1. Tüm gün boyunca atıştırmalıklarınızı kendi besin ihtiyaçlarına uygun hale getiriniz!
Atıştırmaları fazlalık yerine kendi besin piramidinde yer alan besin gruplarından oluşturun. Meyve, sebze, süt, yoğurt (sade veya meyveli), tahılları (özellikle kahvaltılık ve meyveli olanları), küçük tost veya sandviçler ara öğünlerinize kalayca ekleyebilirsiniz...

2. Çeşitlilik!

Diyetinizi daha besleyici ve zevkli kılmak için tek yönlü atıştırmak yerine her besin grubundan besin seçin. Geleneksel olmayan lezzetleri seçebilirsiniz, mesela farklı kültürlerden örnekler seçebilirsiniz; Çinlilere ait yumurta köftesi, Meksikalılara özgü yufka içinde fasulye gibi...

Lahana ailesinin bir grubu olarak isimlerini çapraz görünümlü 4 adet taç yapraklı çiçeklerden alırlar. Bu grup içinde yer alan sebzeler; beyaz lahana, brokoli, brksel lahanası, kırmızılâhana, karnabahar, yumuşak yapraklı karalahana, hardal yeşillikleri, turp, şalgam ve yeşillikleri ve su teresidir.

Henüz kesin sonuçlara varılamamasına rağmen sebzeler üzerinde yapılan araştırmalarda lahana ailesinden olan bitkilerin barsa kanserlerine karşı koruyucu olabileceği öne sürülmüştür. Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, içermiş oldukları bazı besin öğeleri ve bileşikleri ve fotokimyasallar üzerinde durulmaktadır. Bunlar arasında beta karoten, posa ve C vitamini sayılabilir. Lahana ailesindeki sebzelerde yağ yoktur. Diyette bu tip sebzeler tüketildiğinde kansere karşı koruyucu bileşikler içermesinin yanında kalsiyum, demir ve folik asit de alınmış olur.

Lahana ailesinden olan sebzeleri pişirme sırasında içerdikleri kükürtlü bileşikler nedeniyle açığa çıkan keskin kokuları vardır. Uygun pişirme yöntemi ile bu özelliklerinin önüne geçilebilir.

• Satın aldıktan sonra çiğ veya pişmiş olarak tüketiniz.

Yapılan birçok araştırmada; sporcuların sağlıklı olması, kas miktarını koruyup ve geliştirmek için yapılan sporun özelliklerine göre yeterli ve dengeli beslenme planlanması yeterlidir. Ne yazık ki, bir çok sporcu gereğinden daha fazla protein tüketerek, kas miktarını daha fazla etkileyebileceğini düşünmektedir. Aslında yeterli protein alımının yanında, yeterli derecede enerji ve karmaşık karbonhidrat alımı çok daha büyük önem kazanmaktadır.

Eğer yeterli oranda karbonhidrat ve enerji alınırsa; proteinlerin enerji olarak kullanımı engellenir. Ve sadece protein, vücudumuzda görevleri arasında olan kas yapımı ile daha önemli olan diğer işlevlere de sahiptir. Tüm hücrelerimiz yapıtaşı olması ve canlılığımızın sürdürülmesi için enzim ve hormon yapılarına katılmak ve vücut direncini korumak gibi birçok görevi yerine getirir.

Enerji üretimi hücre içindeki mitokondriler de gerçekleştiğinden, sağlıklı hücrede sağlıklı enerji üretimi olur. Sağlıklı hücreler için de yeterli ve dengeli beslenme şarttır.

Kas gelişimi için fazla protein almalı mıyız diye düşündüğümüzde, ihtiyacımızın üstünde tüketildiğinde fazla enerji olarak hücrelerde değerlendirilir ve maalesef yağ şeklinde depo

Domuz gribinden korunma yollarından birisi de iyi bir beslenme desteğidir. İlk önce yeterli ve dengeli beslenilmeli ve bağışıklık sistemi güçlendirilmelidir. Bunun için öğünler her besin grubundan; süt, et, sebze-meyve ve tahıl grubundan oluşturularak atlanmadan düzenli tüketilmelidir. Her bireyin gereksinime uygun enerji alımı sağlanmalıdır. Aksi takdirde yeterli beslenme sağlanamamasına bağlı vücut direnci azalabilmektedir. Vücut uygun olmayan enerji kaynaklarını kullanarak enerji sağlamayı çalışırken, dengesiz enerji üretimi ve kullanımı ile yine kısır enerji döngüsünde girebilmektedir. Bu durum yeterli bir bağışıklığın oluşmasını engellemektedir.

Kaliteli ve yeterli protein alımının, bağışıklık öğelerinin oluşmasında büyük katkısı vardır ve tüm öğünlerde dengeli yer almasına özen gösterilmelidir. Proteinler en çok et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunmaktadır. Ayrıca bu ürünler B vitaminlerinden (B6 ve B12 vitamin, folik asit gibi) de zengindirler ve bağışıklığı arttırmaktadırlar.

Sebze ve meyve alımı vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayacak şekilde olmalıdır. Sebze 2-4 porsiyon ve meyve 3-5 porsiyon olarak alınmasına dikkat

Çok klasiktir ama çok önemlidir! 2-3 saat aralıklarla beslenme planı hazırlayarak, akşam yemeğini geç saatlere bırakmamakla ilk düzenleme ile başlayabilirsiniz. Gün boyunca yemeyip, öğün atlamak bir çözüm değil! Az az ve sık sık beslenin ki, gün boyunca aktif olduğumuz zaman diliminde, enerji ihtiyacınızı doğru karşılayarak, doğru enerji tüketimi ile kolay kilo kontrolü sağlayın.


Ara öğünlerde, meyve (taze ve kuru), süt veya süt ürünleri, tahıllı ekmek, peynir, diyet bisküvisi gibi besinlerden oluşması gerektiği de unutulmamalıdır. Gün boyunca sebze ve meyve tüketimine özen gösterilerek, en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Günlük gereksinimlerimizi karşılayacak şekilde vitamin ve mineral alımı da önemlidir. Eğer yetersiz ve/veya dengesiz tüketim varsa uygun öneriler sunularak eksiklikler giderilmelidir.

Egzersiz ve spor hep hayatımızda... İster profesyonel, ister amatör olarak yapalım, her zaman yaşantımızda bir yeri vardır...
Sporcular ve egzersiz yapanlar, performanslarını arttırmak için uzun süre antrenman yaparlar ve büyük emek harcarlar. Performans sadece antrenman yapmakla artmaz. Aynı zamanda bireye özgü ve yapılan spor türüne uygun beslenme programı ile desteklenmeli ki, maksimum ve yüksek düzeyde bir performansla istediğimiz seviyeye kolayca ulaşalım.
Her zaman başta olup, vazgeçilmeyen ilk şart tabii ki; yeterli ve dengeli beslenme ve yeterli derecede sıvı tüketimidir. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketmek; dengeli enerji alımı ile yüklenmeden, gereğinden fazla tüketimi engellediği gibi, çabuk acıkmaları önler ve her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcanmasını arttırmaktadır. Sıvı tüketiminde ise günlük almamız gereken miktar 1000 kkal başına 1 litre şekilde devam ettirilip, spor yaparken kayıpları önlemek için antrenmandan 20-30 dakika öncesi 1-2 su bardağı su ve sıvı tüketmek ve ezgersiz sırasında her 15-20 dakidada bir 1/2-1 su bardağı su tüketmektir. Bir başka yöntem de egzersiz sırasıda kaybedilen her 0.5 kg için 2 su bardağı su

Hareketli bir yaşam tarzına sahip olsanız bile, aktivite düzeyinizde artış yaratmanız gerekli olabilir. Günlük yaşamınıza yerleştirebileceğiniz birkaç prensip ile kendinize fazladan vakit bile ayırabilirsiniz...

1. Sabahları 30 dakika erken kalkın ve güne hareketli bir yürüyüşle başlayın. Birlikte yürüyecek birisine mi ihtiyaç duyuyorsunuz? Bu durumda komşunuz, eşiniz ya da arkadaşınızdan yardım almaya ne dersiniz?

Yürürken ne kadar kalori harcadığınızı hesaplayabilirsiniz! Bu; sizi motive edecek ve düzenli olarak egzersiz yapmanıza yardımcı olacak. Nasıl mı?

2. Arabınızı yıkamaya vermeyi mi unuttunuz? Arabanızı kendiniz yıkamaya ne dersiniz? Bonus: Aynı zamanda da tasarruf yapmış olacaksınız...

Havyarın kalitesi; yumurtaların büyüklüğü, işlenmesi sırasında uygulanan teknolojik işlemlere ve yumurtaları kullanılan balığın türüne göre değişmektedir. En kaliteli havyar, Hazar denizi Mersin balıklarından (üç türü vardır ve elde edildiği türe göre adlandırılır; beluga, asietra ve sevruga) elde edilen dünyaca ünlü Mersin balığı havyarı olup, rengi siyah veya gridir ve renginden dolayı "siyah havyar" olarak adlandırılır. Siyah havyarı ise kalite açısından alabalık, salmon, kefal, sazan gibi diğer balık yumurtalarından elde edilen havyarlar takip etmektedirler. Havyar içerisinde barındırdığı mineral, vitamin ve protein desteği açısından çok zengindir.

Havyar yüksek enerjiye sahip bir besin olduğu gibi, protein açısından da zengindir!

Özellikle Arginin, Histamin, İsolöysin, Lizin ve Metiyonin gibi vücudumuzda üretilmeye ve dışarıdan alınması gereken elzem aminoasitler açısından önemli bir yere sahiptir. Bu aminoasitler, beyin gelişimi, büyüme-gelişme, sinir sisteminin oluşması ve korunmasında, kaslarda enerji temini, kan şekerinin düzenlemesi gibi çok önemli yerlerde görevlidirler.

Havyar; deri dayanıklılığını arttırarak cildinizde mucizeler yaratıyor!