İdeal market sepeti nasıl olmalı?

Dilar Koçak

Gıda alışverişi, (hele her türlü seçeneğin sunulduğu marketlerden yapılıyorsa) oldukça keyiflidir. Ancak, bazı tedbirlerle daha bilinçli bir alışverişin gerçekleşeceği de açıktır. Örneğin, önceden bir alışveriş listesi hazırlamak oldukça faydalıdır. Liste yapmak, hem doğru çeşitleri hem de doğru miktarları almamıza yardım eder.
Liste olmadığı zamanlarda, genelde alışık olduğumuz bazı gıdaları adeta gözü kapalı olarak sepete atarız. Bunlar, artık farkında bile olmadan aldıklarımızdır. Satın alırken etkilen-diğimiz diğer bir etken de kampanyalardır.
Diğer etkenlerden biri ise karnımızın açlık derecesidir. Eğer, aç karnına alışverişe çıktıysak, marketlerdeki ve manavlardaki gıdalardan sepetimize ne kadar çok attığımızın farkına ancak kasada varırız. Bu gözalıcı gıdaların ne yazık ki kalori değerleri de çok yüksek olabiliyor.

Alışveriş listesinde neler olmalı?

Kolesterol ve kan şekeri düzenleyiciler
Bazı besinler çözülebilir lif ve / veya bitki sterolleri içerirler. Bunlar kolesterol seviyelerini düşürmeye yarayabilir, sindirim sistemini rahatlatabilir ve yedikten sonra kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olur. Ancak yukarıda yazılı besinlerde tüketim miktarı önemlidir. 10 badem veya 3 ceviz yediğinizde, 1 tatlı kaşığı yağ aldığınızı unutmayın.
Meyveleri tüketirken porsiyon miktarlarına uymak gerektiğini hatırlayın. Meyvelerin suyunu sıkmak yerine kendisini yemeye özellikle kabuğuyla yenilebilenleri kabuklu tüketmeye dikkat edin. Böylece daha fazla lif ve mineral alırsınız.
Ayrıca, özellikle diyet yaparken gıdaları daha az miktarda tükettiğiniz için, meyvelerin kabuklarıyla (çok iyi yıkanarak) tüketilmesi, daha uzun süre tokluk hissettirdiği için çok önemlidir. Diyabetli bireylerin, meyveyle birlikte biraz protein (örneğin; süt, fındık, peynir, yoğurt) almalarının önemli olduğunu hatırlatmak istiyorum.

Sebzeler
Meyveler
Tam tahıl ürünleri
Kuru baklagiller
Kuru yemişler
Yağlı tohumlar

Antioksidan zengini besinler
Antioksidanlar, serbest radikallerden vücudumuzu korumayı ve yarattığı zararları onarmayı hedefler. Antioksidanlardan zengin bir diyet aynı zamanda bağışıklık sistemini geliştirir ve kanser riskini azaltır. Antioksidan besinler çeşitli vitamin, mineral ve flavanoidler (sağlığa faydalı bileşenler) içerir.

Enginar
Kereviz
Elma
Yabanmersini
Böğürtlen türleri
Kiraz
Kızılcık
Frambuaz
Çilek
Erik
Kuru erik
Kırmızı fasulyeler
Barbunya
Kırmızı şarap
Çay
Nar
Üzüm
Domates
Biber

Yüksek lifli besinler
Çözülebilen ve çözülemeyen olmak üzere iki çeşit lif kaynağı vardır. Her ikisi de sağlıklı bir sindirim sistemi için büyük önem taşır. Buna ek olarak, çözülemeyen lifler midede belli bir hacim oluşturarak, kilo kontrolünde de yardımcı olur. Her iki lif kaynağını tüketmek, sizi kalp hastalıkları ve diyabet riskinden koruyabilir.

Sebzeler
Armut
Mango
Kivi
Erik
Böğürtlen
Frambuaz
Şeftali
Çilek
Elma
Narenciyeler
Kuru meyveler
Yağlı tohumlar
Kuru yemişler
Nohut
Bezelye
Mercimek
Tam tahıllar
Yulaf
Kepek

Düşük sodyumlu, yüksek potasyumlu besinler
Yüksek sodyumlu besinleri tüketmenin, özellik-le kan basıncımız üzerine etkisini biliyoruz. Özellikle tansiyon hastası olan bireylerin bu konuda daha dikkatli olmaları doğaldır. Genel sağlık için sodyum oranı düşük, potasyum oranı yüksek olan besinler tüketmek büyük önem taşır. İşlem görmüş birçok ürünün, sodyum içerikleri yüksektir, etiketlerine dikkat edilmeli.

Mantar
Nohut
Patates
Ispanak
Tatlı patates
Domates
Muz
Greyfurt
Portakal
Fasulye
Mercimek
Düşük yağlı ya da yağsız süt ürünleri
Kuru üzüm

Yüksek enerjili besinler
Enerjinizi yükseltecek besinler arıyorsanız karbonhidratların “market sepetinizde” olması doğaldır. Düşük yağlı proteinleri, lif içeriği yüksek besinler ile birleştirdiğinizde, enerjiniz gün boyu yerinde olacaktır.

Yüzde 100 meyve ve sebze suları
Patates
Tahıllar
Kuru meyveler
Yağlı tohumlar
Kuru baklagiller
Düşük yağlı süt ürünleri
Tam tahıllar

Omega-3 yağ asitleri
“Sağlıklı market sepeti”ne Omega-3’ten zengin gıdaları atarak, sadece yorgunlu-ğunuzu gidermekle kalmaz, kavrama gücünü artırmaya da yardımcı olabilirsiniz. Omega- 3, vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken, doymamış yağ asitlerinden biridir. Omega-3 için sepete atmanızda fayda olan gıdalar şunlar:

Tüm taze balıklar
Dondurulmuş somon
Paketlenmiş uskumru, sardalya, ton balığı
Ceviz
Keten tohumu
Kanola yağı
Soya fasulyesi
Semizotu
Omega - 3 ile zenginleştirilmiş ürünler

UNUTMAYIN
Bundan sonraki alışverişlerinizde market sepetinizi bu ürünlerden seçmeniz, “Bugün ne yesem acaba?” sorusuna da bir cevap bulmanıza yardımcı olacak. Elinizin altında doğru gıdaların bulunması, beslenmenizdeki küçük kaymaları engelleyecektir.