Vejetaryenler için Ramazan önerileri

Dilara Koçak

Eğer kişi lakto ovo vejeteryan ise durumu kontrol etmek daha kolaydır. Çünkü bu tipteki bireyler süt ürünleri ve yumurta tüketirler; bu besinler proteinin iyi kaynaklarıdır.  Vegan tip vejeteryanlık ise en katı olandır; bireyler bal dahi tüketmezler. O zaman beslenme yönünden dikkatli olunmalı bazı vitamin ve mineral destekleri unutulmamalıdır.

Hangi vitaminler daha önemli?

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında, amino asitlerin ve yağların kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısım fonksiyonlarını gerçekleştirmesi için önemlidir.
B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük problem anemidir. Bu da zamanla sinir sisteminde kalıcı hasarlara yola açabilmektedir. Bu nedenle veganların diyetlerine B12 vitamini eklenmelidir.
D vitamini de yine eksikliği gözlenen başka bir vitamindir. D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek kullanılmasını sağlamaya yardımcıdır. Bazı süt ürünleri D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu ürünlerden satın almak ve mümkün olduğunca güneş ışığından yararlanmak iyi olacaktır.
En iyi kemik onarıcısı olarak bilinen kalsiyum alımı önemlidir. Kalsiyum, kasların kasılmasında, kalp atımında, kemik ve diş sağlığının korunmasında ve sinirlerin uyarılmasında önemli bir yere sahiptir.
Demir, enerji metabolizmasının çalışması için gereklidir. Eğer yeterli demir almıyorsanız kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. İleri dönemde ise demir eksikliği anemisi gelişebilir. Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir, hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar iyi emilmez. Bu emilimi arttırabilmek için C vitamininden zengin besinler diyette yer almalıdır.

Ramazan boyunca protein alınmalı

Mutlaka sahur ve iftarda proteinli bir besin tüketilmelidir; bu kuru baklagil veya soya gibi bitkisel  et alternatiflerinden olabilir. Eğer süt ürünleri tüketen bir vejetaren iseniz  süt veya yoğurt veya peynir veya yumurta kullanın. Kolesterol probleminiz varsa daha çok beyazını tercih edin, çünkü yumurta beyazı kolesterol içermez. Çorbalarınıza baklagil veya süt  veya yoğurt ekleyerek protein değeriniz artırın. Her gün meyve tüketimi en az üç porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır. Yağ alımınıza her zaman dikkat etmelisiniz .Yağlı tohumlardan düzenli yiyin, fındık da iyi bir protein kaynağıdır, unutmayın

Maden suyu iyi bir seçimdir
Ramazanda maden suyu iyi bir seçimdir çünkü tüm gün boş kalan midenize iftarda aşırı yüklenirseniz, sindirim sisteminiz yardıma ihtiyaç duyar. Maden suyu sindirimi kolaylaştırır;  iftardan sonra sürekli çay kahve içmek yerine, maden suyu tüketimi tercih edilmelidir. Maden suları doğal olarak minerallerden zengindir. Yeraltında oluşma süreçlerinde hemen hepsi değişik düzeylerde kalsiyum, magnezyum ve sodyum, bazıları da flüorür içerir. Bu mineraller insan sağlığı için yaşamsal önem taşırlar. Kalsiyum; kemik ve kalp-damar sağlığı ve sinir uyarı iletimi, magnezyum; kalp, kas ve sinir sağlığı ve enerji üretimi, sodyum; su-elektrolit ve asit-baz dengesi, sindirim desteği ve uyarı iletimi ve flüorür de; diş ve kemik sağlığında yaşamsal işlevler görür.
Bu minerallerin mineralli sulardan emilerek vücuda alınmaları ve söz konusu işlevlerde kullanılmalarının (biyo -yararlanımlarının) diğer doğal besin kaynakları ve yapay farmakolojik destek preparatlarından daha yüksek olduğu son yıllarda yapılan çalışmalarda gösterilmiştir:
Maden suyu, kalsiyum almak açısından çok önemlidir,
Sportif aktivitelerde terlemeyle oluşan su ve mineral kaybını yerine koyar,
Büyüme çağında ve yaşlılıkta artan mineral ihtiyacını karşılar, kemiklerin güçlenmesini sağlar.

Ramazan’ın tadı TATLILAR
İftar yemeklerinin hep bir tatlıyla kapanması adet olmuş. Ramazan’a özel tatlımız bile var; güllaç.
Aslında sağlıklı beslenme ilkeleri açısından değerlendirildiğinde Ramazan’a en uygun tatlı da bana göre zaten güllaç çünkü sütlü bir tatlı, yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizler besin kalitesi açısından son derece faydalı. Dikkat edilmesi gereken ise yediğiniz miktar, yediğiniz saat ve yeme sıklığınız.
Ramazan’da sütlü tatlıların yenilmesi dengeli beslenme açısından daha uygun. Yemeğin hemen ardından yemek yerine en az iki saat beklenilmesi daha iyi olacaktır. Tatlı tüketimini her gün yerine haftada 2 -3 kez ile sınırlamak daha doğru olur, çünkü basit şeker tüketimini azaltıp yerine lif içeren kompleks karbonhidratlara ağırlık vermek gerekir. Bunun için de diğer günlerde tatlı yerine meyve veya  kuru meyveler seçilebilir. Böylece daha az kalori, daha çok vitamin-mineral ve lif alınmış olur.

Sütlü tatlılar gibi meyveli tatlılarda uygun olabilir; elma, armut, kabak, kuru incir veya kayısı ile yapılıp kaymak ilave etmeden ceviz eklenerek tüketmek sağlık açısından daha iyi olur. 1 kase sütlü tatlı veya güllaç, enerji değeri olarak 1 dilim ekmek + 1 bardak süt +  1 meyveye eşittir. Tatlı yediğinizde yemekten sonra ara öğün hakkınızı bu şekilde tamamlamış olursunuz, o yüzden sahurda tekrar 1 meyve yemeye dikkat edilmeli...