Dilara Koçak

Yeterli ve dengeli beslenmek çok önemli ama dünyayı kurtarmaya yetmiyor! Doğadan aldığımız şeyleri ona geri vermeye ve borcumuzu ödemeye çalışmamız gerekiyor. Bu yüzden son yıllarda ‘sürdürülebilir beslenme’ kavramı gündeme gelmeye başladı.
Sürdürülebilir beslenme; beslenme ve kültürel ihtiyaçları karşılayan, aktif bir yaşam tarzını mümkün kılan, yeterli, güvenilir, besleyici gıdaya fiziksel ve ekonomik olarak ulaşabilmeyi, tüm bunları gelecek nesillere aktarılabilmeyi temel alıyor.

Üzülerek söyleyebilirim ki; yılda üretilen 3.9 milyar ton yiyeceğin 1.3 milyar tonu israf ediliyor. Dünyada bir tarafta obezite problemi varken, diğer tarafta yetersiz beslenen 800 milyon insan var. Her gün sekiz insandan biri aç yatıyor. 1.3 milyar ton israf edilen gıda, 800 milyonun dört katı kadar insanı doyurabiliyor.

Dünyadaki 7 milyar insanın 1 milyarı, yaşamını temiz sudan uzak sürdürüyor. Bu da maalesef her gün 4 bin çocuğun ölümüne neden oluyor.

Evde önünüze gelen 1 kilo etin su maliyeti 15 ton. Tarım ürünlerinin 1 kilosunun su maliyeti ise bin 500 ton. Doğanın ve toprağın bize verdiklerinin değerini bilmeliyiz.
İşte bu noktada geçen hafta katıldığım

“Erkeğin kalbine giden yol midesinden geçer” cümlesini duymaya alışık olduğunuzu biliyorum. Evet, ama sadece erkeklerin değil; kadınların da kalbine giden yol midesinden geçiyor. Yani beslenme düzeni, kalp hastaları açısından ayrıca önem taşıyor.
Dünyada ve ülkemizde ölümlerin büyük nedenini koroner kalp hastalıkları oluşturur. Erkekler daha çok risk altında gibi görünse de durum kadınlarda da kritik... Türkiye
İstatistik Kurumu verilerine göre, her 100 kadından 44’ü dolaşım sistemi hastalıkları sebebiyle hayata gözlerini kaparken, erkeklerde bu oran yüzde 35. Yani sadece erkeklerin değil; kadınların da kalbi tehlike altında!

Kan, damarlar içinde serbestçe akıp dokulara ve organlara oksijen ve besin taşır. Sağlıklı bir damarın iç yüzeyine bakıldığında, pürüzsüz olduğunu görebilirsiniz. Yüksek kolesterol, sigara, tansiyon, aşırı alkol, kişinin beslenme alışkanlıkları ve çevre kaynaklı birçok faktör, zamanla damar içinde deformasyona neden olur ve plak oluşumu gözlenir. Bu plaklar, damarların esnekliğini azalttığı gibi kan akışını da engeller. Damarları korumanın en önemli yolu; kolesterol düzeyinde, kan basıncında, kan şekerinde, vücut ağırlığında, homosistein ve ürik asit

Yaşımız ilerledikçe, iyi beslenmek zihinsel yetenekleri, enerji seviyelerini ve hastalıklara karşı bağışıklığı geliştirebilir. Sağlıklı beslenme, aynı zamanda olumlu bakış açısı ve duygusal olarak dengeli kalmanın anahtarıdır. Ancak diyet ve mahrumiyet anlamına gelmez.

Yaşınız kaç olursa olsun, sağlıklı beslenmenin ve iyi yaşamın anlamı;
ihtiyaç duyduğunuz besin ögelerinin hepsini alırken aynı zamanda sevdiğiniz besinleri tüketmek ve mutlu hissetmektir.

Ruhunuzu besleyin

Yaşınız ya da daha önceki yeme alışkanlıklarınız ne olursa olsun, diyetinizi, nasıl düşündüğünüzü ve hissettiğinizi değiştirmeniz için asla geç değildir.

Soğuyan havalar size düşük enerjili hissettiriyor olabilir. Eliniz basit şeker ve yağ içeren besinlere gidiyorsa kötü haber; bu besinler size geçici enerji sağlar ve sonrasında tekrar enerjiye ihtiyacınız olduğunu hissedebilirsiniz. İyi haberse doğru besinleri doğru tariflerle birleştirdiğinizde bütün gün enerji dolu olabilirsiniz.

Ben de bugünkü yazımda sizlere enerji veren besinlerden ve onlarla yapabileceğiniz kolay, besleyici ve lezzetli tariflerden bahsetmek istedim.

1. Badem: Diyetlerin ve atıştırmalık dünyasının vazgeçilmezleri arasındadır. Yiyecekleri enerjiye çevirmeye yardımcı olan magnezyum ve B grubu vitaminlerini içerir. Araştırmalar, magnezyumun enerji metabolizmasındaki yeri yüzünden düşük magnezyum seviyesi olan bireylerin egzersiz sırasında daha çabuk yorulduğunu söylüyor. B vitaminlerinin eksikliği yorgunluğa, asabiyete ve konsantrasyon eksikliğine yol açabilir. Ama yine de yerken miktara dikkat etmekte fayda var. 15 adet badem 1 tatlı kaşığı zeytinyağına eşittir ve yaklaşık 45 kalori içerir.

BADEMLİ HURMA TATLISI (20 PARÇA)

Malzemeler:
- 10 adet hurma

Geçtiğimiz çarşamba yayınlanan, ‘Kendi Diyet Programını Yarat’ yazı dizisinin ikinci bölümünde bütün ölçümlerinizi yaptınız, hedefinizi belirlediniz ve günlük almanız gereken enerjiyi hesapladınız. Kendi diyet programınızı yaratmanıza çok az kaldı. Bugün sizlerle ihtiyacınız olan enerji doğrultusunda günlük almanız gereken porsiyonları paylaşacağım.

2’nci basamak: Günlük almanız gereken porsiyonlar

Günlük ihtiyacınız olan enerjiyi hesapladıktan sonra yukarıdaki tablodan bir gün içinde almanız gereken besin gruplarını inceleyebilir ve beslenme planınızı buna göre yapabilirsiniz.

3’üncü basamak: Ne yemeniz gerektiğini öğrenin

Günlük almanız gereken enerjiyihesapladıktan sonra bunu hangi besinlerden ve nasıl sağlayacağınızı öğrenin.

Geçtiğimiz pazar günü sizlerle herkesin metabolizmasının parmak izi gibi birbirinden farklı olduğunu paylaşmış ve kilo vermek veya verilen kiloları korumanın yolunun ancak kişiye özel planlanan sağlıklı bir beslenme programıyla olabileceğini yazmıştım. ‘Kendi Diyet Programını Yarat’ dizisinin ikinci bölümü olan bu yazımda da adım adım yapmanız gerekenleri paylaşacağım.

Cevaplamanız gereken altı soru

1. Günde üç ana öğün mü, yoksa üç ana ve 1-2 ara öğün yemeyi mi tercih ediyorsunuz? Beslenme programını belirledikten sonra, kalorilerinizi buna uygun olarak bölün.

2. Yiyecek hazırlamaya ne kadar zaman ayıracaksınız? Yemek yapmaktan hoşlanmıyor ya da zaman ayıramıyorsanız, sağlıklı, taze ve hafif işlenmiş yiyecekleri hazırlamayı basitleştirmenizi öneririm.

Sosyal medya takipçilerimiz, kliniğimize gelen danışanlarımız ve yazılı medya okuyucularımız arasında kendisine örnek bir diyet planı vermemizi isteyenlerin sayısı oldukça yüksek. O nedenle bugün başlayan ve üç bölümden oluşan bu yazımızın konusunu ‘Kendi Diyet Planını Yarat’ olarak belirledim. Diyet planı derken beslenme ve onun yol arkadaşı egzersiz programını kastediyorum. Çünkü sadece yiyecek tarzını değiştirmek, kilo vermek için de iyi bir yaşam için de yeterli değildir.

Her bireyin damak tadı, günde kaç kere yemek ihtiyacı ve isteği olduğu, yaşam tarzı, evinde pişen yemeklerin tarzı ve tercih ettiği besin kategorisi (et, balık, tavuk, sütlü yiyecekler, sebzeler, karbonhidratlar, tatlılar vs.) farklıdır. Birçok kişinin patates kızartması, çikolata ve alkol gibi vazgeçmek istemediği bazı şeyler de olabilir. Kısacası herkesin beslenme tarzı kendine özeldir.

Bunun bilincinde bir diyetisyen olarak ben de danışanlarıma önceden hazırlanmış bir beslenme programı önermem. Her danışanımın arzu ve ihtiyaçlarını, olmazsa olmazlarını, varsa sağlığıyla ilgili kısıtlamalarını da göz önünde tutarak, kendisine özel bir beslenme ve egzersiz programı tasarlarım, doğru ve sağlıklı olan

Çocukları için en iyisini düşünmeyen anne ve baba yoktur herhalde… Hep mutlu, sağlıklı ve en güzel yerlerde olsunlar isteriz. Sağlıklı çocuk, sağlıklı yetişkin demektir. Çocukluk döneminde yapılan sağlıklı beslenme yatırımları, ileride çok daha büyük bir faydayla karşımıza çıkar.

Çocuklukta beslenme önemlidir ama okul çağında dengeli ve doğru beslenme, sağlığı olduğu kadar başarıyı da etkiler.

Kahvaltısız olmaz

İster çocuk olsun ister yetişkin, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Birçok çalışma, sabah kahvaltısının, çocukların gelişiminde çok önemli rol oynadığını gösteriyor. Çünkü akşam yemeğiyle kahvaltı arasında yaklaşık 8-12 saatlik bir aralık bulunuyor ve çocuk, kahvaltı saatlerinde açlık düzeyinde oluyor.