Dilara Koçak

Bedenimiz her gün 50’ye yakın besin öğesine ihtiyaç duyuyor. Bu seçimleri yaparken denge ve çeşitlilik çok önemli. Her besin grubundan yeterli miktarda tüketmek, kaliteli beslenmenin temelini oluşturuyor. Her zaman söylediğim gibi, “Hiçbir besin tek başına suçlu değildir ve hiçbir besin tek başına mucize yaratmaz.” Sloganımız, “Ölçülü beslen, sağlıklı yaşa!” olmalı.

Domates ve zeytinyağı

Daha pürüzsüz bir cilt için bu iki besini birbirinden ayırmamak gerekiyor. Likopen bilinen en etkili antioksidan ve domateste bol bulunuyor. Özellikle güneşin ciltte yarattığı tahribatları önlemeye yardımcı. Likopenin vücuttaki kullanımını artırmak istiyorsak üzerine biraz zeytinyağı eklemekte fayda var. Likopen, yağda eriyen bir besin öğesi olduğu için yağ ve ısıyla etkisi daha da artıyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde (AJCN) yayımlanmış bir çalışmaya göre, zeytinyağı tüketen bireylerde daha az kırışıklık bulunduğu görüldü. Kahvaltıda beş zeytin yemek yerine söğüş domatesin üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

YULAF VE ELMA

Türk mutfağının vazgeçilmezleri kurubaklagillerin sağlık açısından faydaları saymakla bitmez. Ancak günlük beslenmede bu gıdalara yeterince önem verilmediğini görerek üzülüyorum


Kurubaklagiller bitkisel protein kaynakları olmakla birlikte, 100 gr.’ında 20-25 gr. protein, 5 gr. posa (sağlıklı bir bireyin her gün 20-35 gr. posaya ihtiyacı var) içerir. Ayrıca kolesterol içerikleri sıfır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleriyle B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini bakımından zengin.
Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bu nedenle tahıllarla pişirilmesi protein kalitesini artırır. Bu, özellikle vejetaryenler için önemli. Ve pişirilirken içine et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynaklarıyla tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar. Kuru baklagiller, bitkisel proteinin yanı sıra karbonhidrat ve posa da içerir. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur.

Hemoroid (basur), fissür (makat çatlağı), fistül gibi rahatsız edici hastalıkların en önemli sebebi, dışkılama süresi ve bu süre zarfında uygulanan ıkınma şiddeti

Çoğu zaman hastalık gibi kabul edilmeyip bağırsak tembelliği diye geçiştirilse de birçok insan sırf bu yüzden özel ve iş hayatında sorun yaşıyor. Bazı danışanlarım sabah 1-2 saat daha erken uyandıklarını, kahvaltı edip tuvalet disiplini yüzünden saatlerce banyoda kaldıklarını anlatıyor. Üstelik bu durumun çoğu zaman hekimler tara- fından ciddiye alınma- masından şikayetçiler.

Bu şikayetler var mı?

Yaş ilerledikçe sıklığı artsada genel olarak toplumda üç bireyden birinin kabızlık yaşadığı düşünülüyor. Dışkılama miktarı sağlıklı kişilere göre farklılık gösterdiği için net bir sayısı yok. Haftada üç kereden az tuvalete gitmek, dışkılama esnasında aşırı ıkınma, karında şişkinlik ve ağrı, kalın ya da sert veya keçi pisliği gibi ufak parçalar halinde tuvalete çıkma, yeterli boşalamama, tıkanıklık hissi kabızlık şikayeti olarak adlandırılıyor.

Hava sıcaklığının artmasıyla beraber uygun ortamda bakteriler çok daha hızlı ve kolay üreyebilir. Uygun olmayan su ve gıdaların tüketimi birçok hastalığa davetiye çıkarır. Mikroorganizmalar gözle görülemeyecek kadar küçük canlılar için kullanılan genel addır. Çevremizi oluşturan ortam ve cisimler çok sayıda mikroorganizmaya ev sahipliği yapmakta olup, onların olumsuz etkilerinden korunabilmemiz hijyen koşullarına dikkat ederek bulaşma olanaklarının azaltılması sağlanabilir.

YAZ AYLARINDA BUNLARA DiKKAT

* Hijyen koşullarına dikkat edilmeden hazırlanan süt ve süt ürünleri; kremalı, mayonezli ya da yumurtalı yiyeceklerle uygun koşullarda saklanmayan et ve deniz ürünleri, kısa sürede bozularak mikroorganizmaların üremesi için çok iyi ortamdır.
* Temiz olmayan sularla yıkanmış meyve ve sebzelerin yenilmesi, bu tür vakaları artırmaktadır. Özellikle pişirilmeden yenilen meyve ve salataların yıkandığı su çok önemlidir. Aynı şekilde temiz olmayan su ile yıkanmış bulaşıklar ve mutfak malzemeleri de bu mikrobu taşır.
* Pişirildikten sonra hızla soğurulup buzdolabına kaldırılmayan yemekler risk taşır.

Ramazan bedenen ve ruhen arınmamızı hedefleyen çok özel bir dönem sadece faydası kendimize değil tabii ki en çok etkileyen iki şeyden ilki bu ay süresince zengin fakir, genç, yaşlı sağlığı müsaade eden milyonlarca insanın aynı anda yüce Allah’a seslenmeleri ve şükretmeleri diğeriyse yokluk ve açlık çekenlerin hatırlanıyor olması. Maalesef dün-yevi koşuşturmalar ve hırslar bazen etrafımızda gördüğümüz ama gerçekten fark etmediğimiz bir yokluğu atlamamıza sebep olabiliyor. Dünyada birçok insan aşırı beslenmeyle obezite riski altındayken birçok kişi hâlâ açlık ve eksik beslenme yüzünden ölüm kalım savaşı veriyor.
Ramazan ayında abartılı iftar sofralarını görünce ben bu yüzden üzülüyorum. Dikkatimi çeken diğer bir konuysa oruç tutmayanların sıklıkla iftar sofralarında oruç tutanlardan çok daha iştahla yemek yemeleri. Ramazan ayında sadece yemek konuşulması hatta bu ayın diyet yapıp kilo vermek için fırsat görülmesini de doğru bulmuyorum. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa kilo alma riski doğabilir.

Ramazan’da kilo almamak için;

* Mutlaka sahura kalkın
* İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın ufak öğünler yapmaya çalışın

Oruç, müslümanlara farz ama sağlıklı olmak koşuluyla. Kronik hastalığı olup rutin ilaç tedavisi görenler, yüksek tansiyon, diyabet, böbrek veya karaciğer yetmezliği olanlar doktorlarından izin almadan oruç tutmamalı. Bu seneki Ramazan önerilerimizde en kritik nokta, günlerin uzun ve sıcak olmasıyla sıvı desteğini iyi sağlamak.

Sahurda doğru seçim yapın

Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek, içecek olmalı. Aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmeli. Sahurda sadece su içerek niyet etmek veya gece yiyip yatmak son derece zararlı. Gece yenilen ağır yemeklerin metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgesinde birikme riski yüksek. Süt, yoğurt, peynir, ayran, yumurta, kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller gibi tok tutacak protein içeren besinler unutulmamalı.
Tam taneli tahıllar (çavdar, tam buğday ekmeği gibi), bulgur, kepekli makarna ve mercimekse kan şekerini dengeleyerek tok kalmanızı sağlar. Dengeli yağ seçimi, tokluk hissini uzatıyor. Susuzluğu artıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık seçmek, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketmek iyi

Tatili, plajda vakit geçirerek kutluyoruz. Kendimizi ödüllendirdiğimizi ve bunu hak ettiğimizi düşünüyoruz. Bol bol yemeye ve içmeye veriyoruz kendimizi.

Ya sonra?
Tatil döneminde kilo vermek yerine kiloyu muhafaza etmeyi öneriyorum. Tatil duygusunun verdiği rahatlık, çoğu zaman beslenmemize de yansıyor ve hem yemek hem de alkol tüketiminde aşırıya kaçabiliyoruz. Aynı zamanda, sıcak havanın verdiği rehavet duygusu nedeniyle egzersizleri aksatıyoruz. Kilo almak istemiyorsanız, yazlık mekanlarda kolay ulaşabileceğiniz yiyecekler; makarna, pizza, hamburger ve kızarmış patates tüketimi konusunda dikkatli olun. Karbonhidratı daha az tüketip, sizi daha uzun süre tok tutacak protein ve sebzeye yönelmeye özen gösterin. Meyve, sebze ve yüksek lifli tüm yiyecekler en iyi seçimler.
Konuyla ilgili yakın zaman-da gençler üzerinde yapılan bir çalışma; fazla kilolu ya da obez gençlerin tatil döneminde daha fazla kilo aldıklarını gösteriyor. Aynı durum yetişkinler ve çocuklar için de geçerli.
Peki, kilo alımını engellemek için ne yapmalıyız?
Yaşları 40-60 arasında değişen 443 yetişkin üzerinde yapılan çalışmaya göre, yaşlarına ve kilolarına göre beklenenden daha fazla

Okur sorusu: Yaz aylarında sıvı ihtiyacımız yüksek ama ben su içmekten sıkılıyorum. Kalorisi düşük ve doğal ne tercih edebilirim?

Yaz ayları için farklı ve düşük kalorili içecek arayışında olanlar için en iyi öneri bence maden suyuyla hazırlanmış tarifler. Alkolsüz ama şeker veya şurup içeren kalorisi yüksek tatlı kokteyller yerine hem serinleten hem mineral içeren hem de düşük sodyumlu maden suları tercih edilmeli. Ben birkaç yıldır kendim ve danışanlarım için bu tip tarifler geliştirmeye çalışıyorum ancak geçen gün bir maden suyu firmasının basın bülteni elime geçti ve çok memnun oldum. Bazılarını denedim, hem lezzetli hem de sağlıklı tarifler. Son günlerde fruktoz şurubu kullanımındaki kotanın yükseltilmesiyle birçok içecek ve yiyecekte bu tatlandırıcıyla karşılaşıyor olacağız. Şekerli besinler konusunda titiz olmanızı ve etiket okumanızı tavsiye ederim.



Favori tariflerim: