Dilara Koçak

Merhaba, 28 yaşında, 84 kilo, 1.84 boyunda bir erkeğim. Zaman zaman yediklerime dikkat ederek kilo veriyorum ancak maalesef ölçülü beslenmeyi yaşam şekli haline getiremedim. Spor yapmaya ya vakit olmuyor ya da canım istemiyor. Ara öğünlerime dikkat etmeye çalışıyor ama bazen de cips atıştırabiliyorum. Yaklaşık üç ay sonra evleniyorum ve 78-79 kiloya inmek istiyorum. Özellikle karın bölgeme yerleşmiş yağlarımdan şikayetçiyim. Öğle yemeklerini ofiste yiyorum ancak evde yemek yapılmadığı için akşam yemeklerim de düzensiz. Hafta sonuysa büyük bir kahvaltı tercih ediyorum. Sizden yaşam tarzıma uygun, pratik bir beslenme programı hazırlamanızı rica ediyorum. Teşekkürler. Z.A.

Merhaba Z.A. Bey,
Ev dışında yemek yemek artık günlük yaşamımızın bir parçası. Özellikle iş yaşamındaki bireyler, evde yemek hazırlamak yerine dışarıdan seçimler yapmayı tercih ediyor. Kalori alımına dikkat etmek için seçimlere özen göstermenin ve porsiyon miktarını küçültmenin önemi artıyor. Yemek yediğiniz yer neresi olursa olsun sağlıklı seçimler bulmak mümkün, yeter ki isteyin. Örneğin, salata sosunuzu kendiniz ayarlayabilir, kızartma yerine ızgarayı seçebilir, pide, makarna, pizza, hamburger

Kilo vermek veya sağlıklı beslenmeyi öğrenmek için gelen danışanlarıma program yazmadan önce onlarla sohbet ederim. Daha önceki kilo verme girişimlerini, başarılı veya başarısız deneyimlerini öğrenmek isterim. Buna göre, birçok kişi yaz yaklaşırken kilo vermeye çalışıyor ve yazın kilosunu koruyacağına inanıyor. Ama maalesef yaz sonu geldiğinde eski kilolar da geri gelmiş oluyor. Kış aylarındaysa bu kilo alma devam ediyor ve bahar ayında yeniden diyet akla geliyor.
Hedef: Planımız olmadığında, yazın boş zamanlarını bir yerde uzanarak, bilgisayarın ya da televizyonun önünde hareketsiz geçirmek kolay. Şartlarımıza uygun olarak daha fazla yüzmek, yürümek, bisiklete binmek gibi belirli bir hedef koyabiliriz.
Plan: Sabahları yataktan çıkmanızı gerektiren bir iş yoksa, daha fazla uyumak, televizyon seyretmek veya bilgisayar önünde oturmak kolay gelir. O nedenle, belirli bir saatte kalkmak ve aynı saatte ana ve ara öğünlerinizi yemek gibi ‘yaza ait yaşam tarzı’ oluşturmanızda fayda var.
Meşguliyet: Hiçbir şey yapmamak ve sonra da enerji seviyemizi düşük hissetme tuzağına düşmek çok kolay. Buna ilave olarak, yaşamımızdaki boşluğu dolduruyor gibi hissettiğimiz abur

Kas çalışmasını kesinlikle aç karnına yapmamayı öneriyor araştırmacılar. Yeni yapılan ve Strenght and Conditioning dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre egzersizden 1 saat önce 45 gr. kompleks karbonhidrat ve beraberinde biraz protein yemek egzersiz sonrası daha uzun süre tokluk hissi yaratıyor. Egzersiz öncesi doğru besinleri yemeyenler ise egzersiz sonrası çok daha fazla acıkıyor. Bu yüzden de iştah sebebiyle egzersize rağmen kilo alıyor.

FAZLA KARIN YAĞLARI ORTA YAŞLI ERKEKLERDE GÖZ DEJENERASYONU YAPIYOR

American Journal of Epidemiology dergisindeki bir çalışmaya göre karın yağları, erkeklerde yaşa bağlı olarak göz hastalıkları riskini arttırıyor, ancak kadınlarda bu etki görülmüyor. Göz lekelenme dejenerasyonu, yaşlı insanlarda körlüğe kadar götüren en önemli sebeplerden ve tedavi seçenekleri oldukça kısıtlı.
21 bin 287 Avustralyalı’nın dahil olduğu bir çalışmada, 40 yaşla 80’lerin ortalarında olan kişiler takip edildi. Ve bel/kalça oranındaki her yüzde 1’lik artışın, erken dönem göz lekelenme dejenerasyonu gelişme riskini yüzde 13 daha artırdığı tespit edildi.
Daha ciddi olan geç dönem göz lekelenme dejenerasyonu riskinde de yüzde 75 artış görüldü.

Kefir
Kefir sütte bulunan tüm besin öğelerini içerir. Kuzey Kafkasya orijinli; inek, koyun, ve keçi sütünden yapılan fermente içecektir. Günlük beslenme içinde süt veya yoğurt yerine kullanılabilir. Evde üretmek mümkün olduğu gibi sanayi tipi olanlar da tercih edilebilir. Kefirdeki laktoz oranı azaldığı için laktoza duyarlı kişiler kefiri rahatlıkla içebilirler. Kefirdeki karbondioksit sindirimi kolaylaştırır. Kefirin sağlığa katkısına baktığımızda bağışıklık sisteminin güçlendirmek, yiyeceklerin hazmını kolaylaştırmak, bağırsak duvarının zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak, ishali önlemek ve tedavi etmek gibi etkilerinden bahsedilebilir. Bazı araştırmacılar kefiri 80 yaşın üzerinde yaşamın anahtarı olarak görmektedirler. Yazın soğuk içecek olarak rahatlıkla tüketilebilir.

Enginar
Enginarın sağlığımıza, özelikle karaciğerimize faydaları birçok kişi tarafından biliniyor. Özellikle bu dönemde taze olarak ulaşabildiğimiz enginarı, haşlayıp salatalara ekleyerek ya da zeytinyağlı olarak ya da pirinç-bulgur karışımıyla içini doldurup dolma haline getirerek yapraklarından da faydalanabilirsiniz. Yüksek miktarda potasyum, kalsiyum ve manganeze ek

Depresyon ve fazla kilonunun birbiriyle ilişkili olduğunu pek çok çalışmada görüyoruz. Tipik olarak, bu ilişki daha çok 65 yaşın altındaki, daha eğitimli ve yüksek geliri insan grubunda daha fazla görülüyor. Bazı çalışmalar bu durumun erkeklere göre kadınlarda daha sık görüldüğünü söylese de bunun çok önemli olmadığını bildiren araştırmalar da var. Bu ilişki sadece yetişkinler ile sınırlı kalmıyor, ergenlik dönemi çocuklarda da obeziteyle depresyon arasında ilişki var. Ayrıca, hamilelik döneminde fazla kilo almış birçok yeni annenin de depresif belirtiler geliştirdiği bildiriliyor.

Hangisi önce geliyor?
Araştırmacılar, böyle bir ilişki bulunduğundan emin ancak bu ilişkinin yönünü belirlemede sıkıntı yaşıyor. Bir başka deyişle, fazla kilonun mu depresyona yol açtığını, yoksa depresyonun mu fazla kilo alımına yol açtığını tam belirleyemiyorlar.
Örneğin, depresyon belirtileri, fazla kilo alımına sebep olabilir çünkü iştah artışı ve daha az fiziksel aktivite ve kilo alımı depresyonun yaygın belirtilerindendir. Ayrıca, depresyon için geliştirilmiş birçok ilacın yan etkisi de kilo almaktır. Buna ek olarak, yeme bozukluğu olan birisi için depresyon, tıkınırcasına yeme özelliği

1- Porsiyonları küçültün: Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden küçük miktarlarda tüketin. Böylece mahrumiyet duygusu gelişmez ve bu alışkanlığınızın tamamen değişmesi içinde daha sabırlı olabilirsiniz. Yasaklar koymak bu beslenme tipinden vazgeçmenize sebep olabilir.

2- Çayı ve kahveyi şekersiz için: Her gün beş kesme şeker kullandığınız hesabından yola çıkarsak bakın nasıl bir tablo ortaya çıkıyor: Günde 5 şekerx20=100 kalori enerji veriyor. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek ayda 3 bin kalori, yılda 36 bin 500 kalori tasarruf ederek yıl sonunda 5 kg. zayıflayabilirsiniz.

3- Salatanın yağına dikkat: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterli. Bundan fazlası 50 kalori demek. Salatanızda zeytinyağı miktarını azaltmak için içinde sirke ve baharat bulunan soslar yaratabilirsiniz. Bu soslara biraz hardal veya yoğurt ekleyebilirsiniz.

4- Haftada 1-2 kez kurubaklagil: Mercimek, nohut, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Haşlayıp salatalarınıza katabilir, çorbasını yapabilirsiniz. Böylece bitkisel protein kaynağı ve lif bakımından daha zengin beslenmiş olursunuz. Lifler, kansere karşı koruyucu olduğu gibi bağırsak hareketlerini de düzenler.

Toplantının tam ortasındasınız, trafikte sıkıştınız veya çocuğunuzu okuldan almaya gidiyorsunuz ve açlığınız giderek artıyor. Bu açlığı gidermek için dayanılmaz istek duyuyorsanız önce davranışlarınızı gözden geçirin, sonra da insülin hormonunuzu kontrol ettirinBakalım bu tür açlıklarla baş etmek için neler yapabilirsiniz?
Doğru yemekleri, yanlış zamanlarda yemek
Her gün farklı zamanlarda yemek yemek, bedeninizin sinyallerine odaklanmayı zorlaştırabilir ve metabolizmanıza zarar verebilir. Bir çalışmada, İngiliz araştırmacılar kadınlara her gün yemeklerini aynı saatlerde mi yoksa farklı zamanlarda mı yediklerini sordu. Ortalama bir düzeni takip edenlerin, her gün farklı zaman dilimlerinde beslenenlere göre daha az yedikleri ve daha fazla kalori yaktıkları görüldü. Kararsız zamanlarda yemek yeme hatasına düşüyorsanız, kendinizi kontrol edebilirsiniz. Bir hafta boyunca uyandıktan itibaren yediğiniz her şeyi saatleriyle yazın, hatalarınızı görün ve düzeltilebilir olanları listeleyerek planlamanızı yapın. Örneğin öğle yemeğini atladığınızda akşam üzeri aşırı karbonhidrat tüketiyorsanız bunun çözümü öğle yemeğinde dengeli seçimler yapıp iki saat arayla

Özellikle de yoğun çalışanlar bilgisayar başından kalkmadan öğle yemeğini yemek zorunda kalabiliyor. Bilgisayar karşısında uzun oturmak, sadece hareketsizlik yönünden değil yeni bir araştırmaya göre doygunluk hissi bakımından da hayatımıza olumsuz etki ediyor. Bu alışkanlık aynı zamanda tatlı isteğini de artırabiliyor.
Erkek ve kadın üzerinde araştırma yapan uzmanlar, bilgisayarda çalışırken veya oyun oynarken yemek yedikten yarım saat sonra sanki hiç yemek yememiş gibi acıkıyor. Bunun nedeni, hafızaların dağınık olması nedeniyle doyma hissetmemeleri.
Ayrıca bir öğünde ne kadar yediğinize odaklanmamışsanız, bir sonraki öğünde daha fazla yemek yiyorsunuz. Daha önceki bir araştırma, aynı durumun televizyon karşısında da oluştuğunu ortaya koymuştu.

Farkındalık önemli
Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde (AJCN) yayımlanan bu çalışmaya, gönüllü 44 birey katıldı, bu bireyler iki gruba ayrıldı.
Birinci grupta, bireyler bilgisayar başında oyun oynarken yemek yedi, diğer grupsa masa başında. Yemekten 30 dakika sonra, her iki gruba da tatmaları için kurabiye verildi. Ayrıca bireylerden yarım saat önce neyi ne kadar yediklerini hatırlamaları istendi.
Araştırmacılar, bilgisayar