Dilara Koçak

Oruç, müslümanlara farz ama sağlıklı olmak koşuluyla. Kronik hastalığı olup rutin ilaç tedavisi görenler, yüksek tansiyon, diyabet, böbrek veya karaciğer yetmezliği olanlar doktorlarından izin almadan oruç tutmamalı. Bu seneki Ramazan önerilerimizde en kritik nokta, günlerin uzun ve sıcak olmasıyla sıvı desteğini iyi sağlamak.

Sahurda doğru seçim yapın

Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek, içecek olmalı. Aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmeli. Sahurda sadece su içerek niyet etmek veya gece yiyip yatmak son derece zararlı. Gece yenilen ağır yemeklerin metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgesinde birikme riski yüksek. Süt, yoğurt, peynir, ayran, yumurta, kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller gibi tok tutacak protein içeren besinler unutulmamalı.
Tam taneli tahıllar (çavdar, tam buğday ekmeği gibi), bulgur, kepekli makarna ve mercimekse kan şekerini dengeleyerek tok kalmanızı sağlar. Dengeli yağ seçimi, tokluk hissini uzatıyor. Susuzluğu artıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık seçmek, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketmek iyi

Tatili, plajda vakit geçirerek kutluyoruz. Kendimizi ödüllendirdiğimizi ve bunu hak ettiğimizi düşünüyoruz. Bol bol yemeye ve içmeye veriyoruz kendimizi.

Ya sonra?
Tatil döneminde kilo vermek yerine kiloyu muhafaza etmeyi öneriyorum. Tatil duygusunun verdiği rahatlık, çoğu zaman beslenmemize de yansıyor ve hem yemek hem de alkol tüketiminde aşırıya kaçabiliyoruz. Aynı zamanda, sıcak havanın verdiği rehavet duygusu nedeniyle egzersizleri aksatıyoruz. Kilo almak istemiyorsanız, yazlık mekanlarda kolay ulaşabileceğiniz yiyecekler; makarna, pizza, hamburger ve kızarmış patates tüketimi konusunda dikkatli olun. Karbonhidratı daha az tüketip, sizi daha uzun süre tok tutacak protein ve sebzeye yönelmeye özen gösterin. Meyve, sebze ve yüksek lifli tüm yiyecekler en iyi seçimler.
Konuyla ilgili yakın zaman-da gençler üzerinde yapılan bir çalışma; fazla kilolu ya da obez gençlerin tatil döneminde daha fazla kilo aldıklarını gösteriyor. Aynı durum yetişkinler ve çocuklar için de geçerli.
Peki, kilo alımını engellemek için ne yapmalıyız?
Yaşları 40-60 arasında değişen 443 yetişkin üzerinde yapılan çalışmaya göre, yaşlarına ve kilolarına göre beklenenden daha fazla

Okur sorusu: Yaz aylarında sıvı ihtiyacımız yüksek ama ben su içmekten sıkılıyorum. Kalorisi düşük ve doğal ne tercih edebilirim?

Yaz ayları için farklı ve düşük kalorili içecek arayışında olanlar için en iyi öneri bence maden suyuyla hazırlanmış tarifler. Alkolsüz ama şeker veya şurup içeren kalorisi yüksek tatlı kokteyller yerine hem serinleten hem mineral içeren hem de düşük sodyumlu maden suları tercih edilmeli. Ben birkaç yıldır kendim ve danışanlarım için bu tip tarifler geliştirmeye çalışıyorum ancak geçen gün bir maden suyu firmasının basın bülteni elime geçti ve çok memnun oldum. Bazılarını denedim, hem lezzetli hem de sağlıklı tarifler. Son günlerde fruktoz şurubu kullanımındaki kotanın yükseltilmesiyle birçok içecek ve yiyecekte bu tatlandırıcıyla karşılaşıyor olacağız. Şekerli besinler konusunda titiz olmanızı ve etiket okumanızı tavsiye ederim.



Favori tariflerim:

Merhaba, 28 yaşında, 84 kilo, 1.84 boyunda bir erkeğim. Zaman zaman yediklerime dikkat ederek kilo veriyorum ancak maalesef ölçülü beslenmeyi yaşam şekli haline getiremedim. Spor yapmaya ya vakit olmuyor ya da canım istemiyor. Ara öğünlerime dikkat etmeye çalışıyor ama bazen de cips atıştırabiliyorum. Yaklaşık üç ay sonra evleniyorum ve 78-79 kiloya inmek istiyorum. Özellikle karın bölgeme yerleşmiş yağlarımdan şikayetçiyim. Öğle yemeklerini ofiste yiyorum ancak evde yemek yapılmadığı için akşam yemeklerim de düzensiz. Hafta sonuysa büyük bir kahvaltı tercih ediyorum. Sizden yaşam tarzıma uygun, pratik bir beslenme programı hazırlamanızı rica ediyorum. Teşekkürler. Z.A.

Merhaba Z.A. Bey,
Ev dışında yemek yemek artık günlük yaşamımızın bir parçası. Özellikle iş yaşamındaki bireyler, evde yemek hazırlamak yerine dışarıdan seçimler yapmayı tercih ediyor. Kalori alımına dikkat etmek için seçimlere özen göstermenin ve porsiyon miktarını küçültmenin önemi artıyor. Yemek yediğiniz yer neresi olursa olsun sağlıklı seçimler bulmak mümkün, yeter ki isteyin. Örneğin, salata sosunuzu kendiniz ayarlayabilir, kızartma yerine ızgarayı seçebilir, pide, makarna, pizza, hamburger

Kilo vermek veya sağlıklı beslenmeyi öğrenmek için gelen danışanlarıma program yazmadan önce onlarla sohbet ederim. Daha önceki kilo verme girişimlerini, başarılı veya başarısız deneyimlerini öğrenmek isterim. Buna göre, birçok kişi yaz yaklaşırken kilo vermeye çalışıyor ve yazın kilosunu koruyacağına inanıyor. Ama maalesef yaz sonu geldiğinde eski kilolar da geri gelmiş oluyor. Kış aylarındaysa bu kilo alma devam ediyor ve bahar ayında yeniden diyet akla geliyor.
Hedef: Planımız olmadığında, yazın boş zamanlarını bir yerde uzanarak, bilgisayarın ya da televizyonun önünde hareketsiz geçirmek kolay. Şartlarımıza uygun olarak daha fazla yüzmek, yürümek, bisiklete binmek gibi belirli bir hedef koyabiliriz.
Plan: Sabahları yataktan çıkmanızı gerektiren bir iş yoksa, daha fazla uyumak, televizyon seyretmek veya bilgisayar önünde oturmak kolay gelir. O nedenle, belirli bir saatte kalkmak ve aynı saatte ana ve ara öğünlerinizi yemek gibi ‘yaza ait yaşam tarzı’ oluşturmanızda fayda var.
Meşguliyet: Hiçbir şey yapmamak ve sonra da enerji seviyemizi düşük hissetme tuzağına düşmek çok kolay. Buna ilave olarak, yaşamımızdaki boşluğu dolduruyor gibi hissettiğimiz abur

Kas çalışmasını kesinlikle aç karnına yapmamayı öneriyor araştırmacılar. Yeni yapılan ve Strenght and Conditioning dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre egzersizden 1 saat önce 45 gr. kompleks karbonhidrat ve beraberinde biraz protein yemek egzersiz sonrası daha uzun süre tokluk hissi yaratıyor. Egzersiz öncesi doğru besinleri yemeyenler ise egzersiz sonrası çok daha fazla acıkıyor. Bu yüzden de iştah sebebiyle egzersize rağmen kilo alıyor.

FAZLA KARIN YAĞLARI ORTA YAŞLI ERKEKLERDE GÖZ DEJENERASYONU YAPIYOR

American Journal of Epidemiology dergisindeki bir çalışmaya göre karın yağları, erkeklerde yaşa bağlı olarak göz hastalıkları riskini arttırıyor, ancak kadınlarda bu etki görülmüyor. Göz lekelenme dejenerasyonu, yaşlı insanlarda körlüğe kadar götüren en önemli sebeplerden ve tedavi seçenekleri oldukça kısıtlı.
21 bin 287 Avustralyalı’nın dahil olduğu bir çalışmada, 40 yaşla 80’lerin ortalarında olan kişiler takip edildi. Ve bel/kalça oranındaki her yüzde 1’lik artışın, erken dönem göz lekelenme dejenerasyonu gelişme riskini yüzde 13 daha artırdığı tespit edildi.
Daha ciddi olan geç dönem göz lekelenme dejenerasyonu riskinde de yüzde 75 artış görüldü.

Kefir
Kefir sütte bulunan tüm besin öğelerini içerir. Kuzey Kafkasya orijinli; inek, koyun, ve keçi sütünden yapılan fermente içecektir. Günlük beslenme içinde süt veya yoğurt yerine kullanılabilir. Evde üretmek mümkün olduğu gibi sanayi tipi olanlar da tercih edilebilir. Kefirdeki laktoz oranı azaldığı için laktoza duyarlı kişiler kefiri rahatlıkla içebilirler. Kefirdeki karbondioksit sindirimi kolaylaştırır. Kefirin sağlığa katkısına baktığımızda bağışıklık sisteminin güçlendirmek, yiyeceklerin hazmını kolaylaştırmak, bağırsak duvarının zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak, ishali önlemek ve tedavi etmek gibi etkilerinden bahsedilebilir. Bazı araştırmacılar kefiri 80 yaşın üzerinde yaşamın anahtarı olarak görmektedirler. Yazın soğuk içecek olarak rahatlıkla tüketilebilir.

Enginar
Enginarın sağlığımıza, özelikle karaciğerimize faydaları birçok kişi tarafından biliniyor. Özellikle bu dönemde taze olarak ulaşabildiğimiz enginarı, haşlayıp salatalara ekleyerek ya da zeytinyağlı olarak ya da pirinç-bulgur karışımıyla içini doldurup dolma haline getirerek yapraklarından da faydalanabilirsiniz. Yüksek miktarda potasyum, kalsiyum ve manganeze ek

Depresyon ve fazla kilonunun birbiriyle ilişkili olduğunu pek çok çalışmada görüyoruz. Tipik olarak, bu ilişki daha çok 65 yaşın altındaki, daha eğitimli ve yüksek geliri insan grubunda daha fazla görülüyor. Bazı çalışmalar bu durumun erkeklere göre kadınlarda daha sık görüldüğünü söylese de bunun çok önemli olmadığını bildiren araştırmalar da var. Bu ilişki sadece yetişkinler ile sınırlı kalmıyor, ergenlik dönemi çocuklarda da obeziteyle depresyon arasında ilişki var. Ayrıca, hamilelik döneminde fazla kilo almış birçok yeni annenin de depresif belirtiler geliştirdiği bildiriliyor.

Hangisi önce geliyor?
Araştırmacılar, böyle bir ilişki bulunduğundan emin ancak bu ilişkinin yönünü belirlemede sıkıntı yaşıyor. Bir başka deyişle, fazla kilonun mu depresyona yol açtığını, yoksa depresyonun mu fazla kilo alımına yol açtığını tam belirleyemiyorlar.
Örneğin, depresyon belirtileri, fazla kilo alımına sebep olabilir çünkü iştah artışı ve daha az fiziksel aktivite ve kilo alımı depresyonun yaygın belirtilerindendir. Ayrıca, depresyon için geliştirilmiş birçok ilacın yan etkisi de kilo almaktır. Buna ek olarak, yeme bozukluğu olan birisi için depresyon, tıkınırcasına yeme özelliği